单车训练计划

1、基于基于 POLAR S725 的训练计划的训练计划 -献给严肃的车手们献给严肃的车手们关于公路自行车训练的一些基本概念和方法崔朝飞Vaisala | date | Ref. code | Page 21， 训练和恢复 -训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害。 -在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复，修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间内更强壮。称之为：supercompensation. 基本的训练原则基本的训练原则-1Vaisala | date | Ref. code | Page 32，针对性 -训练要

2、具有针对性。不同的自行车比赛要求车手具有不同的身体素质，在环法比赛进入山区赛段后，那些在平路赛段表现优异的冲刺选手们往往不见了踪影。 -不同的身体素质需要不同的训练方法。这里我们只讨论公路车手所要面对的挑战。总结：针对性的训练总结：针对性的训练 ，以取得你希望的进步。，以取得你希望的进步。训练的基本原则训练的基本原则-3Vaisala | date | Ref. code | Page 4最重要和基本的一个概念最重要和基本的一个概念-MLSS-1 在Polar 的训练方法中，训练的强度被划分为不同的区域，这些区域都是由你的乳酸阈值来决定的。1，MLSS: 乳酸阈值 -定义 在你血液中的乳酸盐没

3、有连续增加的状态下，你可以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。 - MLSSw 是在MLSS状态下，输出的功率。 这个指标和车手的比赛能力具有非常强的相关性。它也用来做为 评估公路车手训练进步的 指标。 -MLSShr 定义为 ， 和输出MLSSw 相对应的心率。我们用MLSShr 把训练强度分为5个区域。在随后会介绍。结论：作为车手，乳酸阈值是极为重要的指标。结论：作为车手，乳酸阈值是极为重要的指标。如何测量自己的乳酸阈值？Vaisala | date | Ref. code | Page 52，测量你的MLSS : -通常的

4、方法需要在相应的专业实验室中进行。 -利用Polar S725 的 fitness test 功能测量你的 OwnIndex.这个测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。 -你还可以用最大摄氧量 来计算OwnCal ,你的能量消耗。最重要和基本的一个概念最重要和基本的一个概念-MLSS-2Vaisala | date | Ref. code | Page 6 -上图显示了不同年龄和性别的人OwnIndex 水平 。优秀运动员的值通常会高于70 （男）和60 （女），而奥运水平选手的值甚至会达到95。3，测量和估计你的最大心率 HRmax 和MLSS 心率 MLSShr -通

5、常在实验室进行MLSS测试时，就可测得MLSShr. -简单的方法：HR max *91%= MLSShr -使用Polar HRmax-p 功能估测你的最大心率，测试大约需要5分钟。比220-年龄的方法更精确。 -想知道更准确的MLSShr ? 方法如下：最重要和基本的一个概念最重要和基本的一个概念-MLSS-3Vaisala | date | Ref. code | Page 7最重要和基本的一个概念最重要和基本的一个概念-MLSS-4 1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。 2.）30分钟充分热身后，把心率控制在最大心率的80% 骑行。这时，你不必准确知道你的最大心率

6、，估值就行了。比如用HR-max prediction 算出的值。 3.）每隔5分钟把心率提高5 跳，并保持。 4.）当某个5分钟时，你感觉很难保持住心跳，不能控制有节奏的呼吸时，结束测试。冷却身体。 5.）你最后勉强可以完成的5分钟测试时的心跳减去5或8 跳，就是你的准确MLSShr.结论：真的很难测！关键是这个值要每月测一次，还是用结论：真的很难测！关键是这个值要每月测一次，还是用Polar 表吧。表吧。Vaisala | date | Ref. code | Page 8最重要和基本的一个概念最重要和基本的一个概念-MLSS-54，心率分区，心率分区知道了准确的MLSShr ,可以把你的

7、心率分为5个区间：R,E1,E2,E3和 P。下表列出了这些区间对应的心率限值：使用心率分区时要注意的事项：使用心率分区时要注意的事项： -在某一分区训练时，要尽量把心率保持在分区的中间值，不要长在某一分区训练时，要尽量把心率保持在分区的中间值，不要长时间保持在顶部或底部。时间保持在顶部或底部。Vaisala | date | Ref. code | Page 9 -当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。 -最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一

8、定要根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超过乳酸阈值得感觉非常精确。可能会影响你心率的一些因素： -温度和风。在某个输出功率时的心率受温度和风速的影响，试验表明在功率不变时，高温无风时的心率比低温正常风速时的心率高5 至15 跳！ -季节影响 。赛季后的MLSShr 可能要比你在赛季中的值高一些。同理，你的最大心率也会高一些。 -其他一些因素的影响。比如骑行姿势。最重要和基本的一个概念最重要和基本的一个概念-MLSS-6Vaisala | date | Ref. code | Page 105，心率分区和功率输出的关系 5.1) 举个例子：你可以很容易的在E3 心率

9、区间骑行，这是否意味者你在这个心率区间的比赛能力很强呢？ 回答是：不一定不一定。为什吗？ -我们用心率来控制训练时的强度，但心率只是测量你训练时的感觉，不是真实的强度。 -真实的强度 是 功率输出功率输出 - 所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出功率。功率。同样工作在E3区间， 可以输出300瓦选手的表现要优于250瓦的选手。结论：某个心率区间内，输出功率的变化是判断你的训练成结论：某个心率区间内，输出功率的变化是判断你的训练成果果 的关键指标。的关键指标。最重要和基本的一个概念最重要和基本的一个概念-MLSS-7Vaisala |

10、date | Ref. code | Page 115.2）对于高强度的训练，功率输出是控制强度的有效方法 -高强度训练，比如 P 训练，训练间隔很短 5 分钟，而心率的变化很难跟上强度的变化（因为迟滞），不能准确反映训练的真实强度。 -我们可以用一个目标功率输出，来控制高强度训练的强度。比如，在5分钟内，把输出功率保持在某一个值。最重要和基本的一个概念最重要和基本的一个概念-MLSS-7Vaisala | date | Ref. code | Page 12训练方法训练方法-11， 耐力训练 E1和 E2 - 训练在E1和E2心率区间 E1 = 75%-85% MLSShr E2= 85%-

11、95% MLSShr -训练要始终保持在高频率，努力保持保持在90rpm 以上以上。为什吗？ 骑车时，我们使用两种类型的肌肉纤维组织。一种称为 慢拉伸纤维？（slow twitch fibers），另一种为快拉伸纤维？（fast twitch fibers ）。慢拉伸纤维比快拉伸纤维工作更有效率并且产生的乳酸盐更少。 因此，我们希望骑车时，尽可能多的使用慢拉伸纤维。 当我们加大蹬踏的力量时，更多的快拉伸纤维将取代慢拉伸纤维工作。如果要保持某一速度，同时尽量少用快拉伸纤维，就只有 加快蹬踏频率。 虽然慢拉伸纤维比快拉伸纤维更有效率，但在高频的情况下，此类纤维效率并不高。这就是耐力训练的一个目的，

12、使慢拉伸纤维在高频下有效率的工作。 另一个简单的原因是：每蹬踏一周，肌肉组织就工作 一次。在一定时间内，频率越高，肌肉组织工作的次数就越多。所以耐力训练，不是看你的训练时间或距离，而是你蹬踏的总次数。 Vaisala | date | Ref. code | Page 13- 训练时间保持在3-4 小时/每次。 为什吗？如果准备一个9小时的长途比赛，你没有必要也至少训练9个小时。因为3 小时以后，每增加的1 小时训练带给你的收益会越来越小，甚至会带来负面影响。-判断耐力训练是否有进步？ 看一段时间后，在某一心率区间内，功率输出是否增大。 和耐力训练相关的信息： -耐力训练可以更有效的使用你身体

13、中的能量 -同时，长期的耐力训练可以在你的身体中储存更多能量 -耐力训练是任何训练计划的基础。但训练目的不同，耐力训练在你的计划中所占的比例也不一样。训练方法训练方法-2Vaisala | date | Ref. code | Page 14训练方法训练方法-3训练方法训练方法-12， 力量训练 车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自己的最大输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。 同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增同时力量训练会增强你爬坡和计时

14、赛的能力。因为力量训练增强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。如何进行力量训练：如何进行力量训练： -无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm,找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20）后，你的频率将被迫下降到50rpm。 -当降到50rpm 后，停止练习。进入恢复。至少3 分钟或更长，工作在 恢复训练状态。你的心率应低于75% MLSShr。 -重复4 次，每次都尽量保持相同的强度。然后继续你的耐力训练。 或至少20分钟E1 骑行后，再进行 4次力量训练。 Vaisala | date | Ref. code | Page 15

15、训练方法训练方法-43，乳酸阈值 MLSS 训练 E3 -心率区间 E3 95-100% MLSShr 方法如下： -时间间隔 10 分钟，恢复时间 10 分钟。 让你的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，要使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。再进入下一训练间隔。 重复3-4 次。 -时间间隔2-5 分钟，恢复时间半到1 分钟。Vaisala | date | Ref. code | Page 16训练方法训练方法-5 让你

16、的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，因为只有1分钟，无法使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。要尽量使心率回落到90% MLSShr 。然后开始下一时间段训练。 重复4-8次。注意，每个时间段的第一分钟，你的心率可能低于E3 区间。 -找一个训练伙伴，交替领骑。方法如上。 如我们所知，工作在乳酸阈值附近时的最大输出功率，决定了我们比赛中的表现。MLSS训练是必不可少的。但，这个训练需要更长的恢复时间。Vaisala | da

17、te | Ref. code | Page 17训练方法训练方法-64，Power 训练 P 心率区间100% MLSShr。最好的办法是使用功率传感器，把功率输出控制在某个值附近。 -训练时间段10 秒到5 分钟。 -恢复时间3倍于训练时间段并至少3 分钟。 -重复2-8次。下面是一个例子：时间段 1 分钟 ；恢复时间5 分钟； 重复5 次。用功率来控制训练强度。5，恢复训练 R -心率区间：60-75% MLSShr. -时间段：最长1 小时。 -频率：无要求。你感觉舒服的频率。 -恢复训练用来加快你恢复的速度。训练后，应该立刻感觉更好。恢复训练用来加快你恢复的速度。训练后，应该立刻感觉更

18、好。Vaisala | date | Ref. code | Page 18制定训练计划制定训练计划 一个训练计划的制定由你的目标和离比赛日的时间决定。 通常，我们把计划分成3 个主要部分。 1，转换阶段。 通常由上年的赛季后到本年的赛季开始前几个月。在这个阶段，最好的是可以每周进行3次力量训练，在赛季后提高力量水平，会使下一个赛季受益匪浅。同时，训练频率不需太高，但每次训练的强度可以大些，因为你有足够的时间恢复。 2，准备阶段。开始与比赛日前16周，结束于前6 周。主要以耐力训练为主。不要做太多高强度训练，因为这段时间是为后一阶段的高强度训练作准备。 再这一阶段的末尾，会有1周相对轻松的训练。 3，高强度训练阶段。 开始于比赛日前6 周，结束于前1 周。这一阶段主要以MLSS 训练为主，P 训练也要尽可能的多。2 到3周后，要有一周相对强度低的训练周，作为恢复。 4，最后一周，减少训练量，主要耐力训练，同时加入短时间段，高强度的P 训练。 充分休息。好了，准备开始你的比赛吧。这样，我们可以把每年分为大致几个训练周期（每个