施瓦辛格健身健美计划

1、周一 / 周三 / 周五胸部杠铃卧推 :4 组，每组分别为 10、8、6、4 个 上斜杠铃卧推 :4 组，每组分别为 10、8、6、4 个 哑铃仰卧飞鸟 ：3组，每组分别为 10、8、6 个 双杠推起 ：3 组，每组分别为 13、10、8 个 直臂过顶举 ： 3 组，每组 15 个背部引体向上 :4 组，每组 10 个窄握引体向上 :4 组，每组 10 个T-杠划船:4组，每组分别为15、12、8和6个俯身杠铃划船 :4 组，每组 8至 12 个大腿20 个的热身组深蹲:5 组，前 4组分别为 10、 8、 6和 4个，外加一个肩前深蹲 :4组，每组分别为 10、 8、 8、 6个斜板深蹲 :

2、 3 组，每组 10 个腿弯举:4 组，每组分别为 20、 10、 8和 6个 站姿腿屈伸： 4 组，每组 10 个直腿硬拉 :3组，每组 10 个小腿 骑驴提踵 :4组，每组 10个站立提踵:4组，每组分别为13、10、8和8个腹肌仰卧起坐：3组，每组25个俯身转体：每边100个器械仰卧起坐：3组，每组25个仰卧起坐：50个周二/周四/周六肩部杠铃颈后推：5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组 哑铃侧举：4组，每组8个肌肉网俯身哑铃侧平举：4组，每组8个哑铃耸肩：3组，每组10个上臂交替哑铃弯举：5组，每组分别为15、10、8、6和4个上斜哑铃弯举：4组，每组8个单臂哑铃

3、弯举：3组，每组8个颈后单臂屈伸：3组，每组10个前臂手腕卷曲：4组，每组10个反握卷曲：3组，每组10个小腿坐姿提踵：4组，每组10个腹肌反向卷体：4组，每组25个坐姿转体：每边 100 个仰卧起坐： 4 组，每组 25 个肌肉网提示 : 此为施瓦辛格以前训练方案，很值得参考和学习。如果有人真正在健美世界留下了自己的印记，那非施瓦辛格莫属。如果在健美 这一行你 没听说过别的名字， 那肯定也能知道施瓦辛格。 他不仅以参加比赛时无与 伦比的体格而著称， 还成为了鼓励无数人的偶像。更重要的是，他过去提出的那些 传奇性健身心得和建议，一直 适用到今天。采用他的训练方法，你能走上正轨，获 得货真价实的

4、进步。施瓦辛格曾说：“像我一样，你会发现，锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面 都获得提 高。这一言论完美概括岀了他对健身的整体看法 ; 为实现结果要付出全 力。“强迫自己走进健身房然后例行公事的人， 成就永远赶不上那些迫不及待地来 到健身房、 拿起杠铃就举的健身者，施瓦辛格在?新现代健身白科?中说。让我们看看施瓦辛格的锻炼方法，看看他如何给健美行业留下了自己的印记。1 饮食“健身跟其他体育运动非常相似， 要想成功，你必须在训练、 饮食和精神状态 方面都 100% 地投入。健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功，那训练方案、营养摄取和精神状态这三个组成局部都要重视。施瓦辛格的锻炼方法局部

5、建立在营养方案至关重要的坚决信念上。他表示，为了锻炼肌肉，必须给身体提供充足的高质量营养。 永远不要懈怠， 别用垃圾食品补 充消耗掉的卡路里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉，高质量的营养是关键在减肥方面，卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些 天数服用高热量食物，不时用低热量天数来打断，这是为了防止放慢新陈代谢的速 度。他建议说，无论吃哪种低热量食物，到达一定时间后，都会发现自己的新陈代谢放慢，造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。每周设定要到达的平均卡路里摄入量，然后高卡路里天数和低卡路里天数交错进行。2 训练让肌肉得到生长的是最后三四个回合，疼痛面积的大小区分出了冠军。对施瓦

6、辛格来说，到达身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为，研究和经 验都说明， 举起的重量为单回合最大值的 70%-75% 时，训练效果最好。他提供的建议是，上肢运动做 8 到 12 个回合，下肢运动做 12 到 16 个回合。 施瓦辛格认 为下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。初学者和新手最好每个身体部位做 12 组训练，有一定经验的人可以把 LI 标定 为 20除 了肱二头肌和肱三头肌，这两处比拟小的肌肉做9 组左右就够了。此外，按照施瓦辛格的观点，训练时必须到达最大限度。只有在每个肌肉组织 都充分发力，有真正效果出现时，才算承受到极限。3 情绪和恢复“训练为由压力产生乂受到抑制的能量提供了排遣出口，在锻炼身体的同时调 整了精神 状态。对施瓦辛格来说，训练不止是一种练就体格的