运动与食物营养

1、運動與食物營養人體在休息或從事體力活動時所需要的能量，都是來自日常飲食中的營養素（ nutrients）。這些營養素共可分為七個類別：醣類（又稱碳水化合物）蛋白質脂肪維生素礦物質纖維素水i) 碳水化合物 碳水化合物是由碳、氫和氧組成的有機化合物，以葡萄糖的形式持續為身體細胞供應能量。 碳水化合物的能量代謝值為 4 千卡 / 克。類別單一碳水化合物（單糖和雙糖） 單一碳水化合物包含一個或兩個糖分子，能在人體快速釋放能量，為身體的工作肌肉提供能量。單一碳水化合物包含葡萄糖及蔗糖，能從大多數水果、糖果、蔬菜中找到；此外，只在天然牛奶中找到的乳糖，亦屬單一碳水化合物。複合碳水化合物（多糖） 複合碳水化

2、合物由三個或以上糖分子互相連接組成，可以從植物或動物中找到，亦常見於日常食物中，如蔬菜中的馬鈴薯、穀物、蘋果等。人體較難直接吸收複合碳水化合物，在吸收前必須先將其分解成為最小的單位。功能能量來源 人體是利用 碳水化合物的主要作用，就是為人體內千億個細胞提供能量從分解血糖的過程中釋放的能量，以維持肌肉在工作時的正常運作。食物中的碳水化合物，不論是各種醣類或澱粉，都要先分解成葡萄糖，才可以被血液運送到細胞來提供能量。如果這些葡萄糖仍未能滿足能量的需求，肝臟及肌肉的肝醣儲備就會被動用來提供能量。儲備蛋白質 - 攝取充足的碳水化合物對人體十分重要，可以滿足能量的需求，確保貯備的蛋白質足以提供身體發育、

3、生長和修補組織之用。中樞神經系統 (CNS) 的燃料 - 長時間運動會令血糖水平顯著下降（低血糖症），引發中樞神經系統疲勞，造成軀體及精神疲弱、饑餓及眩暈。持續低血糖症可以引發意識模糊，甚至令腦部受損。過剩的糖分會以肝醣的形式被儲存起來，不過當肝及肌肉內都儲滿了肝醣後，剩餘的糖分便會被轉化成脂肪，儲存在皮膚下的脂肪細胞之中。因此，就算膳食是以碳水化合物為主（如高碳水化合物、低脂肪膳食），若吸取了過多熱量的話，體內脂肪的含量仍然是會有所提高的。此外，攝取充足的醣類亦能避免人體以蛋白質作為供能用途。建議攝取量碳水化合物的日常攝取量約佔總熱量的45% - 65%。ii) 蛋白質 是由氨基酸多肽鏈構成

4、的化合物。是人體組織結構的材料。總共有二十種不同的氨基酸，其中八種不可以在人體內合成，必須從食物中攝取，稱為必須（ essential）氨基酸；其餘十二種可以在人體內合成，稱為非必須（ nonessential）氨基酸。 蛋白質合物的能量代謝值為 4 千卡 / 克。功能- 主要功能是促進人體生長發育及構成修復肌肉、骨骼等組織。- 協助調節體內的化學反應，運輸血漿及作凝血之用。- 當人體攝取的熱量不足時，便會將蛋白質分解，釋放能量，供身體所需。建議攝取量蛋白質可以從肉類、魚類、蛋類、豆類、堅果等食物中攝取；日常攝取量約佔總熱量的 10% - 15%。建議成人每天應攝取約每千克體重 0.7 克的蛋

5、白質，最少也要有每千克體重 0.35 至 0.5 克，但亦不可高於每千克體重 1 克的攝取量，否則蛋白質代謝時會提高腎臟和肝臟的負荷。過多亦會導致脫水、腸胃不適。iii) 脂肪（脂質） 脂肪亦稱脂質，是一種重要的營養成分，在人體中扮演著非常重要的角色。除了供應能量外，脂肪也是構成細胞的重要成分，而且還有保溫、保護體內重要器官和潤澤皮膚等用途。 每克脂肪可產生 9 千卡熱量。類別飽和脂肪酸 飽和脂肪酸的碳鏈上含有的氫原子最多，而碳原子之間只有一個單鏈，在室溫下呈固體狀。大部分牛肉、禽肉、豬肉、蛋黃及乳製品都含大量的飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸 在不飽和脂肪酸中，碳原子之間含有一個或多個雙鏈，能減低氫

6、原子與碳鏈的接合機會，達至不飽和狀態。它可以從葵花子、黃豆及粟米油中找到。反式脂肪 液體狀態的油經過氫化過程，轉化成固體脂肪，從牛奶和羊奶中亦可找到少量。攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。膽固醇 是一種固醇，屬脂質，是製造維生素D 和荷爾蒙的成分之一。它可從蛋類和魷魚中找到，攝取過量膽固醇會增加患心臟病的風險。功能脂肪對人體具有非常重要的作用。脂肪的主要功能是作為能量的來源。在克雷伯氏循環過程中分解成三酸甘油酯，為身體提供能量。脂肪還具有保護體內器官免受震盪、防止熱量散失、抑制饑餓感，以及作為媒體，將維生素運送到身體各部分。建議攝取量脂肪可以從肉類、魚類、蛋類，油、堅果等食物中攝取。日常攝

7、取量約佔總熱量的 20% - 35%。iv) 維生素 維生素是人體必須從食物中攝取的物質，是維持健康及生長所需的化合物，經血液循環運送到身體各部分。人體對維生素的需求量很少，不過，在維持人體生長、生產能量及新陳代謝過程中是不可或缺的。維生素的種類繁多，維生素 B 和維生素 C 是水溶性的，而且不可以在體內儲存起來；而維生素 A 、D、E 及 K 是脂溶性的，可以儲存在體內。維生素具有多種功能 （見表 4.1），例如可以輔助：碳水化合物及脂肪的新陳代謝生產紅血球再合成蛋白質調節身體機能人體內的主要成年人每天食物來源缺乏症維生素的需要量生理功能A維持皮膚健康700-900 微蛋黃、綠色或黃夜盲症、

8、皮及保持視力正克（ g）色蔬菜（例如：膚腫痛常甘薯）、水果中的芒果、肝臟、牛油及橄欖油B協助各細胞產1.5 毫克內臟、魚、全各種疾病，生能量（mg）麥、酵母、蛋包括心臟衰類、菠菜、綠色竭葉菜類、豆類及花生C幫助傷口復75 毫克水果、蔬菜，如壞血病原，維持肌（mg）番茄、甘薯等肉、骨骼、牙齒的健康，預防傷風感冒D有助強健骨骼5 微克魚油、肝臟、奶佝僂病（軟（g）類，適量曬太陽骨病）亦有助皮膚合成維生素 DE作為抗氧化15 毫克綠色葉菜類、全貧血劑，防止細胞（mg）麥、棉花籽油受損K有助凝血未可決定肝臟、葉菜類，血液不能水果及肉類凝固表 4.1 由食物供給的主要維生素v) 礦物質 指可以從食物中攝

9、取的無機化合物，是人體正常生長及維持生理功能必須的要素，例如鈣、鈉及鉀。部分礦物質（如鐵）可在溶解於體液內，稱為電解質 （見表 4.2） 。人體內的成年人食物來源缺乏症主要生理功能日常需求量強健骨骼及牙齒，1000-1300 毫克乳製品、奶類、骨骼變弱或鈣維持肌肉之收縮與（mg）蛋類、魚類、豆變脆放鬆、輔助血液凝莢、菜葉類蔬菜固氟強健骨骼及牙齒3-4 毫克（ mg）牛奶；含氟牙膏齲齒是另一種來源輔助血液攜帶氧氣8-18 毫克穀物類、肝臟、貧血鐵（mg）蛋類、紅肉、花生、大蕉、葡萄乾、可可豆保持骨骼健康、幫300-400 毫克綠色蔬菜、牛肌肉的運動鎂助肌肉收縮與傳送（mg）奶、肉類、豆功能失調神

10、經訊息類、介貝類水產有助肌肉收縮與傳2000 毫克所有食物、尤其心肌及其他鉀送神經訊息（神經（mg）是肉類、蔬菜及肌肉功能異脈衝）牛奶常人體內的主要電解少於 2000 毫克絕大部分食物、脫水、肌肉鈉質，維持神經功能（mg）如食鹽、豉油痙攣、腎衰和調節細胞外液平竭、高血壓衡磷維持骨骼健康及體700 毫克（ mg）芝士、麥片、動骨骼脆弱、液平衡物肝臟和腎臟肌肉無力分泌甲狀腺的荷爾120-150 毫克絕大部分的食物甲狀腺腫碘蒙（mg）及食水大，兒童智力及發育遲緩表 4.2 可從食物中攝取的主要礦物質vi) 纖維 只存在於植物中（例如五穀類、穀類食品、豆類、豌豆、蔬菜及水果），難於被人體消化， 有助調

11、節腸胃功能，防止便秘。減少罹患心臟病的風險。使我們有吃飽的感覺。幫助食物從消化器官運送到排泄器官。吸收食物中的毒素；減慢食物中分解糖的速度，使人體有較長時間和有效率地吸收能量。vii)水 維持人體組織存活的重要物質，約佔人體體重的55%-65%。由於肌肉的重量有75 至 80% 是由水構成，而脂肪中水所佔的重量僅為15 至30%，所以就算體重相同，肌肉較多的人體內儲存著的水分亦會較多。水分可以從飲品、食物及新陳代謝中獲得；水分亦可以從排除尿液、糞便、出汗及氣體交換中流失。水的功能眾多，包括幫助消化、作為關節活動的潤滑劑、調節體溫，作為人體運送氧料和帶走廢物的媒體。整個人體的表面約有二千五百萬條汗腺，在一般的氣溫下，人體每天會排放500 至 700毫升的汗液，但在酷熱的天氣下作劇烈運動時，汗液的流失可以高達8至12 公升。馬拉松選手在一場正式比賽中就可以因汗液的流失而損失6 至10% 的體重。此外，每天亦有250 至 300 毫升的水分會在呼氣的過程中被排出體外。因此，進行長時間的耐力運動時，水分的補充便相當重要。viii) 缺水時會 1. 脈搏加快 2.體溫升高 3. 運動