计时赛训练doc - 磨房

1、序在网上看到一个计时赛的训练手册, 作者的情况如下:这老兄从37岁开始戒烟，他抽烟很凶，一天20只香烟，一个礼拜还要抽4盎司的pipe tobacco. 早先他玩了阵子英式足球和squash，但是觉得不适合自己。后来在40岁的时候骑车，创下了该俱乐部的40岁年龄组16.1km计时赛（ITT)的纪录，AVS成绩大约是37km/h. 经过14个春秋，参加了许多公开的和俱乐部的计时赛，到了54岁，个人最好成绩是： 25 miles - 54 minutes 14 seconds (40km avs=44.5km/h) 50 miles - 1 hour 52 minutes 39 seconds (

2、80.5km avs=42.8km/h) 100 miles - 4 hours 3 minutes 20 seconds (161km avs=39.7km/h) 网址:以下为俺的阅读笔记. 加*的为自己的思考.在自行车中, 计时赛能力和爬坡能力是最关键的两个方面. 【计时训练规则】1. 每周训练 6-10小时2. 每周至少训练4次3. 训练计划以四周为一个周期, 在四周的周期中, 制定按周的训练表. 【计时训练的七个要素】1. 持久力: 运动强度为MHR(最高心率) 的70%-75%.每四周至少要进行一次长距离训练, 持久力训练的频率至少为90, 高级训练者应为100. 至少需要1小时,

3、一般在2-5 小时.2. 耐力:耐力素质分为两个层次运动强度为MHR的75-80% (普通耐力, 应用于长距离)运动强度为MHR的80-85% (强度耐力, 应用于短距离)训练目标是提高VO2MAX 指标.一般训练为1-2小时 (或者是40分钟左右的加强型训练)3. 竞赛PACE:运动强度为: OHR: Optimum racing heart rate. 最佳竞赛心率.* 应该是等价于LT心率. OHR/MHR越高, 说明训练水平越高.训练时间一般只持续40分钟.OHR一般为MHR*92%. 不过更准确的方法是自我测试.4. 乳酸耐受度(LT):运动强度为MHR的92-95%, 一般使用间歇

4、式的训练方法.5. 功率:功率包括力量,肌肉耐力,重齿比的对抗阻力的能力(如爬山)等方面.运动强度为MHR的85-90%. 采用间歇式的训练方法力量是输出功率的重要方面, 该训练包括力量练习. 早期的力量训练, 可能包括负重训练(健身房中进行). 随后逐渐转换为专门的自行车上的训练.6. 高速冲刺(Speed Sprint):训练肌纤维更快速地运动, 并习惯无氧的能量供给. 冲刺训练时, 身体姿势要一直保持稳定. 每次冲刺时间在10-30秒. 这段时间不足以将心率提到最大, 但在冲刺结束时, 心率会持续提前.冲刺使用间歇式训练方式, 每次冲刺之间要求有足够的恢复时间, 使心率至少降到MHR的7

5、0%以下.7. 柔韧性:柔韧性的训练必须每天都进行. *可作为每次训练前的热身运动和训练后的整理运动的一部分.*自行车训练的两个很关键的点, 一是心率, 二是蹬踏频率. 因此心率表和带踏频感应的码表是最基本的训练器材.个人的MHR和OHR可以通过公式计算得出, 不过最准确的方式是进行自我测试.【MHR和OHR的测试】MHR和OHR的测试存在一定的危险, 必须在之前做好充足的生活和心理上的准备, 需要个人感觉良好, 非常愿意进行测试, 身体得到充足的休息, 在测试之前两天内不得进行有强度的活动, 测试前两个小时内不得进食(*应该是指正餐). 同时在测试开始时做好热身, 测试结束时做足整理运动.

6、MHR测试方法一热身10-15分钟(*低齿比, 高踏频骑行), 然后高强度TT骑行10分钟, 在最后一分钟尽全力, 冲刺20-30秒. 然后保持蹬踏, 降低强度骑行10分钟进行恢复.测试可重复进行两, 三次. 取心率表上显示的最大值.MHR测试方法二使用齿比为52 * 18/17/16/15/14/13 的公路车. 先热身10-15分钟.开始以52*18, 90RPM骑行2分钟, 随后分别以52*17, 52*16, 52*15. 骑行, 直至无法坚持90RPM, 然后放松骑行10分钟恢复.取心率表中显示的最大值. OHR测试方法热身10-15分钟, 心率保持在MHR-35 MHR-40 的水

7、平, 测试完成后需要保持放松骑行10分钟恢复.保持90的RPM, 0'-5' 逐渐将心率提至MHR -25.5'-10' 保持 MHR-2510'-15' 逐渐提心率至MHR-15 (或是能达到的心率)15'-20' 保持高心率, 坚持5'以上. 最后的5'中的心率就是OHR可以重复测试两至三次. 并记录下20分钟内的骑行距离. 随着训练的进展, 该数据可用来评估训练的进步情况. 每6-8周可进行一次OHR测试.* 个人感觉, 这两个测试可以综合起来进行, 如爬梧桐山, 经充分热身后, 尽全力而为骑行梧桐山, 心率

8、基本保持稳定, 并在最后一个陡坡立骑冲刺. 骑行过程中的MAX心率, 基本上就是MHR, 而平均心率, 基本上就是OHR. MHR和OHR测试后, 可以制定一个分区表. 如下. (MHR=195, OHR=180)-5区|MHR百分比|心率LT/POWER|100|195|95|184|92|178 (实际OHR=180)-4区|92|178Racing/Power|90|175|85|165-3区|85|165高强度耐力|80|155-2区|80|155普通耐力|75|145-1区|75|145持久力|70|136-0区|70|135恢复型|65|126|60|116|55|107|50|9

9、7-【训练方式小结】有氧状态训练-方式 |心率分区|MHR百分比|-主动恢复|0|< 70%低齿比轻松骑行|恢复型|<136-基本持久力|1|70-75%骑至4小时|136-145-普通耐力|2|75-80%骑到2小时|145-155-高强度耐力|3|80-85%骑到1小时|155-165-竞赛PACE|4|85-92%骑到40分|165-178-LT (Lactate Tolerance)训练-方式 |心率分区|MHR百分比|-短间歇, 骑20-180秒, 恢复|5|92-95%1-2分,重复5-20次|178-185-长间歇, 骑3-10分, 恢复|4/5|90-92%5-10

10、分钟, 重复3-5次|175-178-POWER训练-方式 |心率分区|MHR百分比|-间歇式式, 骑3-5分, 恢复|5|90-95%5-10分,重复3-10次|175-185重齿比, RPM 50-60|-冲刺训练-方式 |心率分区|MHR百分比|-间歇式, 骑10-20秒, 恢复|5|92-100%1-5分,重复3-10次|178-194-【训练的年度规划】训练一般需要做年度规则, 以四周为一个周期, 将每年划分成13个四周, 一般从十月到次年九月为一个年度.-阶段|月份|时期 |%of|周|目标|年|-| 10|有氧基础1| 6|1-4| 有氧的持久力1| 11|有氧基础2/力量| 7

11、|5-8| 耐力基础| 12|有氧基础3/力量| 8|9-12| 并提升力量| 1|有氧基础4/功率| 9|13-16|-| 2|强度1/功率| 9|17-20| 提高LT, 功率和2| 3/4|强度2/速度| 10|21-24| 竞赛PACE输出| 4|强度3/速度| 11|25-28|-| 5/6|强度4/加强| 9|29-32| 强度, 加强, 3| 6/7|加强/巅峰| 8|33-36| 以及冲刺|-| 7|竞赛1| 7|37-40| 减少训练时间,4| 8|竞赛2| 7|41-44| 同时维持竞赛水平| 8/9|竞赛3| 6|45-48|-| 9| 恢复| 3|49-52| 恢复期5

12、| 休整|-阶段一. 有氧基础本阶段为16周, 70%的训练为持久力训练, 训练中采用高踏频以提高蹬踏技术.剩余30% 大部分为耐力训练. 并附加一些力量训练(健身房中进行).过了二十周后, 强度和时间增加, 耐力输出将扩展, 力量训练转移到车上.在本阶段末期, 竞赛PACE和高强度, 间歇式训练开始引入.阶段二. 强度本阶段为12周, 在强度, 时间方面都会提升.持久力和耐力训练占50-60%. 同时竞赛PACE, POWER间歇式训练和LT训练开始引入, 并提高强度.本阶段后期, 开始参加一些比赛, 用于高强度训练.阶段三. 加强/巅峰本阶段为4-8周, 训练时间有所下降, 但强度非常高,

13、 特点是LT和速度训练, 目标是高速下的技术和能量系统的提升.阶段四. 竞赛本阶段为12-16周, 目标是保持竞技状态. 50%用于有氧基础训练, 持久了训练.而积极的主动恢复是最主要的. 阶段五. 恢复本阶段为4周. 少量低强度训练, 可选择其它的运动.目的是让身体和精神状态从赛季中恢复过来.【四周的训练强度分布】四周的训练周期中, 各周的强度分布是不一样的. 如下: 32% 26% |22% | | 20%| | | | | | |-加强 加强 过负 恢复【训练计划】养成写训练日记的习惯. 日记包括1. 时间, 以分计2. 训练的强度类型, 如3区, 强度耐力; 5区, 短间歇, LT.3

14、. 对于间歇式的训练, 记录组数, 每组的时间, 最大心率和最高速度.4. 距离.5. AVS.6. 实际心率与计划的比较.测试OHR每6-8周重复OHR测试, 以观察自身的进步. 热身和休整热身: 高踏频(95-110RPM), 低齿比(42*16), 将心率逐渐提到MHR*75% 并保持2分钟以上.休整: 低齿比, 轻松的踏频(60RPM), 直至心率低于 MHR*60%.附公路自行车是一项以有氧耐力为主的运动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程（世界杯赛每一站均长达200多公里），才可以在终点线前展示自己的才能。可以

15、说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。 有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试，这

16、时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。 根据运动者的最大心率（下面表示为HRmax），运动强度可以分为5个区： HRmax 强度区 描述 50%-60% 1 恢复区 轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复 60%-70% 2低强度有氧区 中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。 70%-80% 3高强度有氧区 较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗 80%-90% 4无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积 90%-100% 5极限区 个人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎 需要注意的是，运动强度和心率的量化关系因人而异，上表是大

17、致的参考，要做到精确，必须对个人情况独立分析。3和4区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标，后文会详述。 公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3区，理想的状态是工作在2区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感因而较轻。但比赛可不是郊游，每名选手都必然尽奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会就越大。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区，特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。2和3区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的

18、转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。 在打好了基础之后，怎样进一步提高呢？氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。一般成年男性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance Armstrong的VO2max是惊人的85ml/min，五届环法冠军Miguel Indurain 更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。所以自行车被形容为“腿和肺的运动”。 提高VO2max比较有效的方法有两种，两种方法都很辛苦，但收获也是巨大的。 这两种方法一种是“静态”的，另一种则是“间歇”的。 “静态”的方法是：在充分热身之后，运动员在3区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间（20-30分钟），运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。 “间歇”的方法是：在充分热身之后，将训