健美操训练队计划一(同名10282)

1、健美操训练队方案通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认 识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术， 扎实的根本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。训练进度第一阶段：以根本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、根本素质 第二阶段：以学习自编套路及根本功训练为主，附带学习简单难度动作 第三阶段：学习新难度动作，提高根本功，熟练自编套路 第四阶段：加强根本功、难度动作及套路训练。主要有以下训练方案及内容健美操训练方案一主要训练内容有：一 根本步伐 注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着

2、地。高强度：瞬间两只脚同时离开地面。1、踏步: 传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外 开，并腿动作不可突然3、吸腿跳：上体头至臀正直吸腿，膝关节最低90 度，脚尖必须伸直。正确的落地技术脚尖过度到脚跟4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行不能外翻。膝关节在主动腿的上面幅度 可变化，脚后跟不需要着地。5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。6、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。二 根本步法组合练习要求：两手

3、臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。9 个 4X8 拍1、踏步 4X8 拍 2、开合跳 4X8 拍 3、吸腿挑4X8 拍4、弓步跳拍5、后踢腿跑4X8 拍 6、弹踢腿跳4X8 拍7、前踢腿跳4X8 拍 8、2 拍一动中摆跳4X8 拍 9、1 拍一动中摆跳4X8 拍 健美操训练方案二主要训练内容有：柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿预备：直立 56 双臂前平7 8 双臂侧平举1、正踢腿： 1 3 向前走三步4 左腿正踢2、侧踢腿： 13 向

4、前走三步4 左腿侧踢3、后摆腿： 1 3 向前走三步4 左腿后摆58同 14方向相反58同 14方向相反58同 14方向相反4、垂直劈腿： 1 3 向前走三步4 左腿后摆成垂直劈叉5 8 同 1 4 方向相反5、前踢腿跳： 1 踢右腿跳2 踢左腿跳6、侧踢腿跳： 1 踢右腿跳2 踢左腿跳7、踢腿跳组合练习： 12 前踢右腿3 4前踢左腿5 6侧踢右腿78侧踢左腿12 后踢右腿34 后踢左腿5 8 提膝跳8、跨跳： 12 并步跳3 上左腿 4 跨跳：连续三次跨跳9、团身跳：1 2 上步3 起跳团身抱腿4 落地双臂侧平举10、分腿跳：12 上步3 起跳团身双臂侧平举4 落地抱腿考前须知： 1、上体

5、身躯正直，姿态正确2 、上肢姿态控制3 、上体不能动摇健美操训练方案三主要训练内容有：步骤一：准备局部1、常规的准备活动2 、操化练习 3 肌肉感觉练习步骤二 : 根本功练习1、七个根本步伐练习，四个手型练习a) 单个步伐跳练习可以加手形 b)A+B 步伐跳2、步伐移练习a) 前后移动 b) 对角移动 c) 转身变动移动练习步骤三：能力局部1腿部能力练习5个一组，三组a)分腿跳 b)团身跳 c)等等2、 手臂力量a) 标准俯卧撑 b 夹肘俯卧撑 c) 跳跃俯撑d) 做完后做操化练习3、腰腹练习：腰腹肌练习4、 腿部的练习：踢腿a) 一拍一踢 b) 二拍一踢健美操训练方案四主要训练内容有：姿态：

6、脚踝、膝、胯、胸、脖子一、准备局部1、踝关节练习1)并腿脚尖着地，保持姿态4X82提踵练习4X83两腿分开脚尖着地，保持姿态4X84两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4X82、拉伸练习 肩腕关节的练习8X83、肌肉感觉练习a、向前控腿4X8X2b、向侧控腿4X8X24X8c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次 g、上下振动d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧4X8e、半蹲保持两臂前平举4Xf 、脚跟提起，半蹲保持两臂前平举4X84X84、手臂练习a、标准俯卧撑：20个一组加4X8上肢操化30个一组加4X8上肢操化40个一组加4X8上肢操化b、 准俯卧撑保持：俯卧撑下去控

7、制不动4X8加上两组4X8上肢操化，每做完一组放松c、控手练习：侧平举2X8侧上举2X8重复两次d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指112侧平举拳134上举碰腕花掌156侧上举1 78胸前交叉鹿掌2 22斜举右上左下234胸前交叉鹿掌2 56 左上举右前平举开掌278体侧并掌 第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍5、柔韧练习：拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉 健美操训练方案五主要训练内容有： 根本步伐练习：七个根本步伐练习一：第一类第二类加上肢操化a) 原地练习b) 行进间练习面向一点c行进间转身变动练习面向一点和五点转换d) 步伐移动前后移动、三个正方形移动e) 原地练

8、习 +上肢操化f) 行进间练习面向一点 +上肢操化g) 行进间转身变动练习面向一点和五点转换+上肢操化h) 步伐移动前后移动、三个正方形移动+上肢操化七个根本步伐练习二： A+B1、 吸腿跳接开合跳2、 吸腿跳接弹踢腿跳3、弓步跳接弹踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿 七个根本步伐练习三 1、上肢操化加七个根本步伐练习2、上肢操化加 A+B跳操化时注意身体姿态： 1踝2膝 3 胸4 脖子注：训练主要围绕以上 5 个训练方案进行系统的训练，内容相互交替，变换。：训练方案安排，分五个阶段第一阶段：选材、身体素质训练第二阶段：柔韧、力量、协调性、乐感训练第三阶段：学习：健身操自编套路第四阶段：复习提高动作质量阶段第五阶段：模拟比赛阶段三、建议与分析：1 .建议：提早训练，打好根底；假期训练，确保内容完成。原因：健美操工程