从运动训练学视角探析韦德健美训练原则

1、作者简介:李一玉(1962- , 女, 广西玉林人, 副教授, 研究方向:体育教学与运动训练。从运动训练学视角探析韦德健美训练原则李一玉1郑鹭宾2(1. 广西大学体育教学部 南宁 530004; 2. 上海体育学院 上海 200438摘 要:从运动训练学视角对 韦德健美训练原则 的发展及其科学内涵进行分析, 发现 韦德健美训练原则 包含了健美训练的基本原理、基本技术、训练方法和训练计划的制定等方面。借助运动训练学的相关知识和理论, 对 韦德健美训练原则 的科学训练内涵和实质进行系统深刻的诠释, 为健美运动的发展提供参考。关键词:韦德健美训练原则; 运动训练学; 训练方法; 训练计划An Ana

2、lysis on Weider s Training Principle of Bodybuildingfrom the Theory of Sport TrainingLI Yiyu et al.(Dept. of P. E. , Guangx i UniversityAbstract:T his article analyzes the development and scientific contents of Weider Training Principle of Bodybuilding from the theory of sport training. It is founde

3、d that Weider Training Principle of Body -building contains the basic principles, techniques, methods and planning of training in the bodybuild -ing. With the theory of sport training, w e have a more systemic and profound understanding to the scientific meaning of Weider Training Principle of Bodyb

4、uilding.Key Words:Weider training principle of bodybuilding; the theory of sport training; methods of train -ing ; planning of training1 引言健美运动是一门通过徒手和各种器械, 运用专门动作方式和方法进行锻炼, 以增强体质、发达肌肉、改善体形、促进人体健康为目的的体育运动项目。随着我国竞技健美水平的不断提高和大众健美健身的不断普及, 作为科学健美训练的灵魂和指南 韦德健美训练原则 已在我国得到广泛的运用, 但是在健美健身实践中对 韦德健美训练原则 还是缺乏全面

5、深刻的理解。健美健身专门性的理论研究, 在国外已经开展许多年了, 我国从宏观上对健美健身训练理论的研究还相对薄弱, 这对于中国未来竞技健美的发展是不利的。本文试图从运动训练学的角度对该原则体系进行解析, 以期站在一个更高的视角对整套原则进行分析和论述, 以帮助我国从事健美健身的运动员和教练员更深刻的理解它的科学内涵和实质, 使它更好的在我国健美界得以运用。2 韦德健美训练原则简述韦德健美训练原则 是被尊称为 现代健美之父 的乔 韦德通过几十年的实践形成的较完整的健美科学训练原则, 已得到世界健美界的公认。这些原则已深入到世界各国健美运动领域, 从初级、中级、高级直到参加比赛的男女运动员及所有的

6、健美冠军全部采用了 韦德健美训练原则 。这些训练原则已成为科学健美训练的灵魂和指南。参考国际健联(中国 韦德体系私人教练培训班的内部教材和我国健美界泰斗娄琢玉先生的归纳,体育科技 2008年(第29卷 第1期SPO RT SCIEN CE AN D T ECHN OL OGYVol. 29, NO. 1, 2008其训练原则内容主要包括:渐增超负荷训练、优先训练、肌肉混淆训练、综合训练、本能训练、孤立训练、局部集中训练、静力张紧训练、反重力训练、发胀训练、快速训练、锥形加重训练、强迫次数训练、助力次数训练、局部次数训练、预热训练、停息训练、逐降组数训练、变换角度训练、超组合训练、复合训练、三组

7、合训练、多组合训练和分部训练。根据笔者的理解, 韦德健美训练原则 可分为训练总则、技术性训练原则、方法类训练原则和计划类训练原则。原则是人们观察或处理问题所依据的准则或标准。1整套 韦德健美训练原则 实际上包括了健美训练的基本原则、技术要求、训练方法和训练计划, 如果我们都概以 原则 , 实际上是有失偏颇的, 因而我们将之称为 韦德健美训练理论体系 更为准确。下面我们将从以上几个方面分别对其进行分类论述。3 健美训练基本原则在 韦德健美训练原则 中渐增超负荷训练、预热训练、优先训练、肌肉混淆训练、综合训练、本能训练都属于健美训练的基本原则, 这些原则与运动训练的基本原则虽用词不同, 但实际内涵

8、却是相同的。渐增超负荷是指逐渐增加训练的重量和负荷, 给予全身各部位肌肉群 超负荷 的刺激才能获得 超补偿 的结果, 从而使肌肉群更快地增长。超负荷原则是基于人体机能对运动负荷刺激的基本反应与适应规律而提出的。更确切地说, 所谓超负荷, 实质是指循序渐进地增加负荷, 使运动员的机能水平在不断进行的反应 适应过程中, 逐渐提高到最大运动潜能。2该训练原则是肌肉力量训练的一个基本生理原则, 同时也是运动训练的基本生理原则, 在运动训练学中称之为适宜负荷原则。预热训练是一种使局部肌肉和关节在 预热 的情况下, 使局部肌肉能逐步适应超负的训练。预热训练实际上是我们在运动训练中经常听到的专项热身。我们一

9、般先做单关节动作进行 预热 , 接着再做双关节动作。预热训练是训练课中渐增负荷训练的基础, 同时, 能防止大负荷下肌肉和关节的受伤。优先训练是指把身体上最薄弱的部位或相对较弱需重点加强的部位, 安排在每次课的最前面训练。优先训练就是运动训练中有效控制原则的具体化。优先训练实际上是补差训练, 是对身体中较差的部位进行有效控制, 使其均衡全面发展的训练原则。综合训练是指在不同的训练动作中, 采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练。综合训练实质运动训练学中称之为系统训练原则, 较综合训练而言, 系统训练含盖的面更广。本能训练是指按照个人自己的直觉, 通过长时期的实践来选择适合个人的训

10、练方法, 以获得最好的训练效果。本能训练实质就是针对不同运动员训练中的个体特异性实施区别对待, 运动训练学中称之为区别对待原则。因为, 虽然人体的化学结构是相同的, 但体内的基因条件和生理生化的特点不同, 对运动负荷刺激所产生的反应也不会相同。4 健美训练技术类原则韦德健美训练原则 中属于技术类训练原则的有孤立训练、局部集中训练、静力张紧训练、反重力训练、发胀训练和快速训练, 这些训练原则实质上是健美训练的基本技术要求, 是竞技健美专项的技术需要。在健美比赛中, 运动员更多的是通过展示肌肉的外形而不是完成动作的能力获得比赛的胜利。健美运动员的训练目标是要拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条, 以

11、及在此基础上形成的匀称的肌肉比例。其训练目标是健美区别于举重和其他项目专项力量练习的根本, 简而言之, 健美要的是 肌肉、线条和比例, 而不是力量 。因此, 健美训练的所有技术要求都要以这一训练目标为核心。孤立训练是指健美训练的每一个动作, 要求最大限度地集中于主动肌群的收缩和伸展, 尽可能使其它肌肉群很少或不参与用力。局部集中训练是指最大限度地使大量血液集中在某一部位肌肉群的一种训练动作。静力张紧训练是一种在健美造型中的肌肉控制技术。反重力训练是指在重量放下还原时使主动肌产生最大张紧力抵住重量所产生重力向下的作用力。该训练实质是一种在运动生理学中称之为的 离心训练法 肌肉力量练习方法。研究发

12、现, 肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30%左右, 因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激, 从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。它可以增强肌肉的结缔组织, 加深肌肉的刺激深度。发胀训练是指在用正常的技术动作做到最后一组的最后一次试举后, 再继续做几次短促而不完全的局部次数训练。快速训练也称 补偿加速训练 ,体育科技 2008年(第29卷 第1期指在上举动作中要加速用力。其目的是充分发挥白肌纤维的性能。根据娄琢玉先生的总结, 健美训练的基本技术原则包括动作的全过程用力、控制着重量、不要惜力、继续张紧力、把意念集中在肌肉中、训练到极限次数。3 韦德健美训练原则 中

13、的这些技术性训练原则跟娄琢玉先生总结的基本技术原则虽表达用词不同, 但实际内容却是相同的。同时, 这些技术性原则使得健美与举重和其他项目专项力量训练区别开来, 体现出专项竞技需要的特异性。4 健美训练方法类原则韦德健美训练原则 中属于训练方法类的原则有锥形加重训练、强迫次数训练、助力次数训练、局部次数训练、预热训练、停息训练、逐降组数训练、变换角度训练、超组合训练、复合训练、三组合训练和多组合训练, 这些训练原则实质上是健美训练的具体的训练方法。美国学者伯特 沃德分别以代表构成相关负荷因素的英文单词的第一个字母合成的字串, 即PIRTS, 来表示这些负荷因素。其中, P(percent 最大负

14、荷百分比; I (interval 每两组练习间的间隔; R (repetition 一组练习的重复次数; T (time 完成重复练习的时间; S(set 组数。4除此之外, 力量训练频率也是影响力量训练效果的重要的训练因素。健美训练中各种训练方法的实质其实就是这些因素的变化组合方式。锥形加重训练是指逐渐增加重量、试举次数相对减少的加重方法。强迫次数训练是指借助同伴的外助力克服肌肉用力的 黏住点 完成最后13次试举。助力次数训练是指在试举中最后不能再以准确的技术动作来完成动作全过程, 容许借用自身协同肌群的力量产生一股 助力 来完成最后几次试举。局部次数训练是指做某一个动作做到最后极限的一次

15、后或在做完力竭的 助力 或 强迫次数 训练后, 再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2次, 直到一点也举不起来为止。锥形加重训练是通过 P 来改变运动负荷, 而强迫次数训练、助力次数训练和局部次数训练则是通过 R 来增加负荷强度, 以加深对肌肉的刺激。变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件, 以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。依变换的内容可将变换训练法分为三种, 即负荷变换训练方法、内容变换训练方法和形式变换训练方法。5变换角度训练是指在训练中变换不同的角度和体位, 以使各部位肌肉群获得全面发展。肌肉混淆训练是指为了使肌肉群持续地和完整地发展, 必须定

16、期或经常地调整训练课程或训练动作。变换角度训练和肌肉混淆训练实际上是内容变换训练方法和形式变换训练方法的结合。逐降组数训练是指在一个连续长组训练中, 逐组减轻重量和强度的训练方法。停息训练是在采用一定重量试举的全过程中, 用不同的间歇来完成一个长组中的规定次数。逐降组数训练和停息训练都是高强度间歇训练法和负荷变化训练法的结合。超组合训练是指把相反的相近肌肉群的两个动作在一个连续组内进行循环训练。复合训练是指把相同肌肉群的两个动作在一个连续组内进行循环训练。三组合训练是指把相同肌肉群的三个动作在一个连续组内进行循环训练。多组合训练是指把相同或相对肌肉群的45个动作在一个连续组内进行循环训练。上述

17、四种训练实际上都是循环训练法, 只是组合的动作数量不同而已。运用这些训练可有效地激发训练情绪、积累负荷 痕迹 和增加训练过程的练习密度, 能有效地提高运动员糖酵解系统及其与有氧代谢系统混合功能的能力, 能有效地提高该功能状态下的力量耐力。5 健美训练计划类原则在 韦德健美训练原则 中循环训练和分部训练属于训练计划类原则, 这些原则虽简单, 实际上所包涵的运动训练含义却十分丰富, 仅从字面上理解我们很难把握这两个训练原则的真正内涵。按运动训练计划时间跨度的大小, 可将其分为多年训练计划、年度训练计划、大周期训练计划、周训练计划及课训练计划。6循环训练是指在一个循环周期中, 贯穿不同的训练内容和训

18、练强度。循环训练的实质内涵是指在健美训练中要有训练计划, 主要包括年度和大周期训练计划, 同时依据相应的计划安排训练内容、方法和负荷。其训练计划的制定主要依据系统训练和周期训练原则。分部训练是把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练。分部训练实际上是健美专项周或小周期训练计划。分部训练主要考虑的是身体各部位肌肉群的训练强度、适时恢复及匀称发展。李一玉、郑鹭宾:从运动训练学视角探析韦德健美训练原则6 应用 韦德健美训练原则 应注意的问题首先, 我们应全面系统具体的运用这套原则。所有 韦德健美训练原则 都不能孤立地来看待, 它必须根据不同的训练水平、不同的训练阶段、不同的训练动作和不同的训练周

19、期来采用, 并结合训练动作和训练课内容来综合运用。其次, 我们应认识到它的不足之处。整套原则缺乏系统性和层次性, 使得对其理解不深刻的运动员难以在训练过程正确运用。现代运动训练非常注重训练过程的控制, 该套原则中缺乏这方面的内容。最后, 我们应在此基础上构建健美训练理论体系。竞技健美是一项系统工程, 要在竞技健美的竞争中占据领先, 必须在动态中不断认识、观察、摸索、把握健美运动的本质与规律, 并不断顺应规律, 调整训练理念、方法、手段、策略。健美训练构成是多层面和多角度的, 既有人们对健美项目制胜规律的把握、训练思路的创新和训练原则的理解等宏观层面的因素, 也有个性化训练、心理训练、营养和体能

20、训练等操作层面的要素。科学的健美训练, 其实质就是要将训练中的这些复杂因素给予优化、系统化, 使其能够按着竞技健美本质规律和特征的发展方向进行科学地规划, 最终达到提高运动员竞技能力和运动成绩的目的。7 结束语韦德健美训练原则 对我国健美训练水平的提高发挥着重要作用, 为了更好的利用和发展这些原则, 我们应从更宏观的训练学角度去理解其中的科学内涵和实质, 并在此基础上继续发展, 以构建健美训练理论体系。健美训练理论体系的建构, 必须要借助运动训练学、运动解剖学和运动营养学等相关运动学科的知识和理论, 才能使其建立在一种更为全面、更为厚实、更为科学的基础之上。坚持理论创新, 在保证健美训练理论体系建构的高起点的同时, 要具有一定的前瞻性和超前意识, 跟上现代竞技健美发展的趋势, 为中国竞技健美的发展提供坚实