办公室5分钟放松操

1、 办公室5分钟放松操 前言:最近又在每天上午十点做起了工间操，想起我有个小文，让在办公室工作的朋友们放松休息5分钟的放松操，拿来看看吧，或许有用，谁说的准哪。 长期坐在办公桌前、电脑旁，活动较少，坐姿固定，人最容易疲劳，尤其是手、腕、肩、颈部位，一个姿势时间长了，很难受，肌肉也酸疼。针对这种情况，建议大家工作每一两个小时，休息几分钟，起来走一走，同时介绍几种简单的放松方式，主要原理是根据对肌肉和骨骼进行适度的拉伸和压缩，增加局部增氧量，使其恢复弹性，可以收到一定缓解疲劳的效果。运动可以使人产生快感，不仅是身体放松，有时可以给人带来心理愉悦感受。大家如有兴趣，不妨在休息的时候尝试活动一下。头部放

2、松 头部是人体之帅，指挥人的思维和行为，头部疲劳使人困倦，工作效率降低，头部放松可增加头部供氧量，增进养分供给，使人精力充沛，振奋精神，注意力集中。1、按压百会穴:百会穴位于人头部顶部正中。把食指、三指并拢，用指肚按压，左右旋转并向下按压，可稍稍用力，使其有压紧、涨的感觉。经常按压可以舒通头部经络。2、按压太阳穴，双眼轻闭，用双手拇指指肚按压，其余四指并拢，自然贴近额头，轻揉、挤压太阳穴，或分别向内转、向外转，次数相同，可使眼部供血充足，增加平衡能力。3、双手掌心相对，手心搓热，用手心从脸部中部沿鼻梁向上到额头，分向两边顺太阳穴、两腮至下颌并拢，多反复几次。配合用冷水洗脸，可以减轻电脑对面部的

3、辐射，刺激面目表层血液循环，达到肌肉放松、除尘防静电。 4、眨眼:长时间盯着电脑屏幕，眼睛焦距没有变动，眼睛易干涩。眨眼可以刺激泪腺、增加眼部的湿度；眼睛开合的同时，瞬间切断、打开光线，等于在调节眼睛的焦距，达到放松效果。颈部放松 颈部是神经密集区，办公室长期伏案和用电脑使人颈部肌肉容易疲劳或酸痛，通过对颈椎的拉伸、旋转、拧转加大颈椎活动范围，调节一个姿势长时间操作电脑的弊病，放松颈部。1、向左右肩倒头:以向左肩倒头为例: 肩部放松，将头缓慢向肩贴靠，幅度由小至大振压，做2个八拍，当头部贴住肩的时候停住，数2个八拍。向右肩倒头，与左式相同方向相反。2、俯仰颈部:以仰头练习为例：双肩放松，下巴内

4、收，目光平视，将头向上尽力抬起，要感觉到颈椎前部和颈下肌肉被纵向拉伸，颈椎后部及肌肉被纵向压缩，做2个八拍，当仰头达到自己的极限时停住，数2个八拍。向下俯头：与仰头方式相同，方向相反。3、向左、右后看:以向左后看为例:双肩放松展平，头由前向左再向后旋转，头尽量向自己左后方向看，颈椎及颈部左侧肌肉横向旋转、压缩，颈椎右侧及外围肌肉横向拉伸，做2个八拍，当转头达到自己极限时停住，数2个八拍。向右后看，方式向头方向相反。4、左、右旋转颈部：左转为例:下巴内收，低头，从头左肩倒开始，依次向后抬头、向右肩倒头，向下低头，旋转颈椎，动作要慢，幅度尽量大些。右式与左式相同方向相反。5、耸肩缩脖：双肩上耸，脖

5、子下缩，将下巴完全缩到双肩内，停住数2个八拍，然后双肩猛的向下沉，头用力向上顶，将颈部上下尽力拉伸，反复做4次。肩、背部放松 肩、背部肌肉丰富，组织纤维较为粗大，骨骼也较粗硬，肩背肌肉长期处于拉伸、紧张状态，容易酸痛。通过运动，将肌肉纤维压缩和伸展，使其恢复弹性。达到放松目的。1、开肩（纵向压肩）:自然站立，双手上举，左手抓住右手手背，双臂举直，向后振压，做2个八拍，当达到自己极限时停住，数2个八拍。如果感觉效果不明显，可以把一张报纸卷成卷，双手分握报纸卷的两头，用力向后振压。注意手臂尽量保持伸直。2、展肩（横向开肩）:就是扩胸运动。双臂在胸前平举，手心向下，分别向自己体侧后部扩胸展肩，运动过

6、程中，变为双手手心向上，要充分感觉到后背肌肉横向紧张被压缩，双肩向脊柱方向靠拢。做2个八拍，当达到自己极限时停住，数2个八拍。注意：双臂横线运动不能低于肩的水平高度。3、向内左右横向压肩：左式为例:左臂伸直，左手握拳，拳心向右，右手从左臂下穿过向上掌心朝向自己，用右前臂内侧板住左臂后臂，向右转腰，同时右臂向右板压左臂，做2个八拍，当达到自己极限时停住，数2个八拍。注意：左臂一定要保持平直。右式与左式相同方向相反。可以配合左右转腰一起练习。手腕、手指放松 电脑应用是固定姿势使用手指、手腕重复机械运动，手指神经、腕部腱鞘比较脆弱，手指、腕部容易发胀、疼痛等。病变严重的称为“鼠标手”。通过运动，使局

7、部血液流速增速，放松神经，伸展肌肉。1、紧握拳放松手指；双拳紧握，手指用力向内扣，保持住数2个八拍；然后猛的把手掌松开，感觉到血液瞬间达到指尖的撞击。2、左右向后振压手腕:左式为例：左臂向胸前前伸，手心向前，手指朝上，右手手心向后，握住左手手掌心向后搬压，做2个八拍，当达到自己极限时停住，数2个八拍。右式与左式相同方向相反。注意：开始如做的振压幅度较小，可多做几组次数。3、左右向下振压手腕：左式为例：左臂向胸前前伸，手心向内，手指朝下，右手手心向后，握住左手手背向后搬压，做2个八拍，当达到自己极限时停住，数2个八拍。右式与左式相同方向相反。贴墙站立放松腰部、脊背 坐姿时间过长，腰部、脊柱受重力

8、作用，肌肉容易紧张，腰部、脊柱的放松主要是拉伸和松。减轻神经的压迫感。 背贴墙站立：背贴墙壁，后脑、后背、臀部、大小腿后部、脚后紧贴住墙，双手自然放置体侧、指尖朝下，做深呼吸2个八拍，用力扩张胸腹部，头部向上顶拔颈椎和腰椎。如腰部与墙之间空隙过大而不适，可将双手相叠，手心贴墙垫于腰间。小跑放松腿部办公室长期坐姿，下肢运动最少。下肢支撑身体重量，小腿较纤细，如果力量不足，会增加脚踝压力，放松小腿，同时要有意识增加小腿肌肉力量，将存积小腿的血液分散，加速循环。双腿略弯曲，身体自然向前倾，双臂放松垂于身前；前脚掌着地，脚后跟悬空，在原地双脚快速交错跑动，双臂自然下垂时轻松左右抖动。轻震脚跟放松全身 这是一项放松整理运动，自然站立，双脚打开，略与肩宽，双臂自然下垂于体侧；脚后跟提起，用前脚掌着地，身体向上拔起，接着身体落下，脚后跟落地，使全身包括头部，在下落的震颤中轻微抖动。反复2个八拍。注意:脚跟震地只用自身体重即可，不要额外再加力量，力量过大容易震伤跟腱。 最后谈谈:我是为了便于记忆，才把以上几个动作按从头到脚进行排