第一学期排球周训练计划

1、1314学年第一学期周训练大纲第一周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质练习专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、 前进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿学习准备姿势、并步、滑步。1、准备姿势（动作要领）：两脚开立同肩宽，双膝适当要弯曲，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移

2、，两臂弯曲置腹前，两眼注视击来球。训练方法：（1）讲解与示范，统一徒手练习。2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚迅速跟上做滑步动作。并步与滑步的教学训练方法：（1）讲解示范。（2）看老师的手势作不同方向的滑步和并步。（3）快速移动：3米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到结合球）动作要领（口诀）：（1）手型：两臂伸直稍外旋，小

3、臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。（2）击球动作：身体对准球，手臂插球下，两臂全伸直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，全身协调用力。（一插、二夹、三压、四送）垫球教学训练方法：（1）讲解示范。（2）学生徒手练习，重点强调手臂伸直，手腕下压。（3）垫固定球：两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。（4）对墙垫球：移动身体，控制球的方向。松放放松操四节第二周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质练习专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙

4、跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：2、 前进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。1、准备姿势（动作要领）：两脚开立同肩宽，双膝适当要弯曲，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂弯曲置腹前，两眼注视击来球。训练方法：（1）讲解与示范，统一徒手练习。2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰

5、腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚迅速跟上做滑步动作。并步与滑步的教学训练方法：（1）讲解示范。（2）看老师的手势作不同方向的滑步和并步。（3）快速移动：3米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到结合球）动作要领（口诀）：（1）手型：两臂伸直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。（2）击球动作：身体对准球，手臂插球下，两臂全伸直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，全身协调用力。（一插、二夹、三压、四送）垫球教学训练方法：（1）讲解示范。（2）学生徒手练习，重点强调手臂伸直，手腕下压。（3）垫固定球：两人一组，一人

6、持球，另一人做垫球动作。（4）对墙垫球：移动身体，控制球的方向。松放放松操四节第三周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质练习专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：3、 前进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。1、准备姿势（动作要领）：两脚开立同肩宽

7、，双膝适当要弯曲，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂弯曲置腹前，两眼注视击来球。训练方法：（1）讲解与示范，统一徒手练习。2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚迅速跟上做滑步动作。并步与滑步的教学训练方法：（1）讲解示范。（2）看老师的手势作不同方向的滑步和并步。（3）快速移动：3米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到结合球）

8、动作要领（口诀）：（1）手型：两臂伸直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。（2）击球动作：身体对准球，手臂插球下，两臂全伸直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，全身协调用力。（一插、二夹、三压、四送）垫球教学训练方法：（1）讲解示范。（2）学生徒手练习，重点强调手臂伸直，手腕下压。（3）垫固定球：两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。（4）对墙垫球：移动身体，控制球的方向。松放放松操四节第四周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上

9、：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿学习交叉步、跑步：1、交叉步：当来球在体侧的三米左右时多采用交叉步。两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，移动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交叉迈出一步，然后右脚再向右侧跨一大步，同时重心移至右脚，身体转向来球方向，保持准备姿势。交叉步训练方法：（1）讲解与示范。（2）听信号完成左右交叉步成准备姿势。（3）利用场地三米线做左右交叉步移动

10、练习。2、跑步：当来球距离教远用移动都无法接近时采用跑步。动作要领：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚迅速向前跟上，手臂自然摆动。跑步教学训练方法：（1）讲解示范（2）结合准备姿势的跑步练习。3、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。1、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一组对垫。2、传球：学习正面上手传球（重点在手型）：额前击球一球距，两手张开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手腕反弹力。教学训练方法：（1）讲解结合示

11、范（2）手型练习：徒手练习，老师纠正错误动作。（3）实心球练习：老师将实心球放于学生手中，检查手型是否正确。（4）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。松放随机第五周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋

12、跑 4、正压腿 5、侧压腿学习交叉步、跑步：1、交叉步：当来球在体侧的三米左右时多采用交叉步。两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，移动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交叉迈出一步，然后右脚再向右侧跨一大步，同时重心移至右脚，身体转向来球方向，保持准备姿势。交叉步训练方法：（1）讲解与示范。（2）听信号完成左右交叉步成准备姿势。（3）利用场地三米线做左右交叉步移动练习。2、跑步：当来球距离教远用移动都无法接近时采用跑步。动作要领：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚迅速向前跟上，手臂自然摆动。跑步教学训练方法：（1）讲解示范（2）

13、结合准备姿势的跑步练习。3、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。1、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一组对垫。2、传球：学习正面上手传球（重点在手型）：额前击球一球距，两手张开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手腕反弹力。教学训练方法：（1）讲解结合示范（2）手型练习：徒手练习，老师纠正错误动作。（3）实心球练习：老师将实心球放于学生手中，检查手型是否正确。（4）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。松放随机第六周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上

14、午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿学习交叉步、跑步：1、交叉步：当来球在体侧的三米左右时多采用交叉步。两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，移动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交叉迈出一步，然后右脚再向右侧跨一大步，同时重心移至右

15、脚，身体转向来球方向，保持准备姿势。交叉步训练方法：（1）讲解与示范。（2）听信号完成左右交叉步成准备姿势。（3）利用场地三米线做左右交叉步移动练习。2、跑步：当来球距离教远用移动都无法接近时采用跑步。动作要领：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚迅速向前跟上，手臂自然摆动。跑步教学训练方法：（1）讲解示范（2）结合准备姿势的跑步练习。3、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。1、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一

16、组对垫。2、传球：学习正面上手传球（重点在手型）：额前击球一球距，两手张开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手腕反弹力。教学训练方法：（1）讲解结合示范（2）手型练习：徒手练习，老师纠正错误动作。（3）实心球练习：老师将实心球放于学生手中，检查手型是否正确。（4）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。松放随机第七周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、

17、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（3）对传球：两人一组，相对做传球练习。发球： 下手发球。

18、动作要领：弯腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前方（击球手同侧），另一手半握拳，击球手臂如钟摆，击球时持球手迅速撤离，同时击球手向前方挥出击球的后下部。教学与训练方法：（1）讲解与示范。（2）学生徒手模仿练习（3）结合球进行练习松放领做放松操四节第八周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本

19、技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（3）对传球：两人一组，相对做传球练习。发球： 下手发球。动作要领：弯腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前方（击球手同侧），另一手半握拳，

20、击球手臂如钟摆，击球时持球手迅速撤离，同时击球手向前方挥出击球的后下部。教学与训练方法：（1）讲解与示范。（2）学生徒手模仿练习（3）结合球进行练习松放领做放松操四节第九周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、

21、正压腿 5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（3）对传球：两人一组，相对做传球练习。发球： 下手发球。动作要领：弯腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前方（击球手同侧），另一手半握拳，击球手臂如钟摆，击球时持球手迅速撤离，同时击球手向前方挥出击球的后下部。教学

22、与训练方法：（1）讲解与示范。（2）学生徒手模仿练习（3）结合球进行练习松放领做放松操四节第十周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。

23、（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（3）对传球：两人一组，相对做传球练习。复习发球：下手发球。教学与训练方法：（1）学生徒手模仿练习（2）结合球进行练习理论课：球竞赛规则 具体内容后拟。松放领做放松操四节第十一周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：

24、30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训

25、练方法：（1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（3）对传球：两人一组，相对做传球练习。复习发球：下手发球。教学与训练方法：（1）学生徒手模仿练习（2）结合球进行练习理论课：球竞赛规则 具体内容后拟。松放领做放松操四节第十二周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳 15米*3组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15米*3组 7、负重蹲起4

26、、屈体纵跳 20次*3组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动：1、进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（1）看信号移动。（2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（1）行进间自垫。（2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（3）对传球：两人一组，相对做传球练习。复习发球：下手发球。教学与训练方法：（1）学生徒手模仿练习（2）结合球进行练习理论课：球竞赛规则 具体内容后拟。松放领做放松操四节第十三周每周10次，每次1小时左右。训练时间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5米*10次）*2组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐