U12专业队训练计划

1、时间：11.28 星期一 （一）主要内容：1对1热身部分热身：1。队员每人一球颠球练习 5分钟要求队员颠球几次后传球。2训练体操 5 分钟3协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1带球跑动练习：区域半场 每人一球区域内连续带球跑动练习（连续做，中间不能停止）， 2分钟X3次；每次间隔2分钟休息。（队员带球过程中，教练每隔数秒举手问队员手指数）21VS1对抗练习 区域10X10 3X4分钟3分队比赛：11VS11 区域 半场 不限出球次数 15分钟4牵拉放松：10分钟时间：11.29 星期二 （一） 主要内容：1对1热身部分热身：1。颠球练习 5分钟要求用网球颠球2训练体操 5 分钟3协调性及爆发

2、力练习 10分钟主要部分1. 1VS1区域攻防练习：区域 半场 要求：连续做45秒钟，休息3分钟，休息期间颠球1分钟30秒。连续攻防。2. 分队比赛：11VS11 区域 40X50M 要求：10分钟3脚出球（必须三脚出球），10分钟不传球（拿球后个人突破，谁有球谁突破），10分钟不限出球次数。3牵拉放松：10分钟时间：11.30 星期三（一） 主要内容：1对1热身部分热身：1。两人两球传接球练习5分钟 两人同时脚传球2分钟30秒 一人脚传球，一人手传球2分钟30秒2训练体操 5 分钟3协调性及爆发力练习 10分钟主要部分11VS1攻防练习： C 1M要求：一名队员进攻5次，防守5次，中间有休息

3、。 22VS2区域传抢：区域10VS15M 4X4分钟3分队比赛：11VS11 半场 不限出球次数 10分钟4牵拉放松：10分钟时间：12.1 星期四 （一） 主要内容：技战术练习热身部分热身：1。区域控球11VS11或者10VS10 区域 半场要求：两队同时在区域在传抢11VS11 三个球3个球，当三个球同时被一个队伍控制是该队得一分。10分钟2训练体操 5 分钟主要部分1 分队比赛：11VS11 半场 不限出球次数 15分钟2 技术、战术分类练习前锋连续射门练习 A要求： 传中，射门，循环进行每名队员连续做5次后，转移另一侧进行。15分钟B要求：前面两名队员距离底线12M，底线两侧两名队员

4、距离门各5M，分别有5个球，连续传中，每名前锋分别连续射门10次。 中场队员视野练习要求：A。颠球同时，身体前后拍手 15分钟 B。颠球曲线运动C。两人一球长传球练习，距离30M网式足球：2VS2 15分钟后卫练习网式足球 2VS2或者3VS3 30分钟4牵拉放松：10分钟时间：12.2 星期五 （一） 主要内容：整体战术热身部分热身：1。3VS1区域传抢 要求空中球，两脚出球区域：30X30M 15分钟2训练体操 5 分钟主要部分1 分队比赛 11VS11 区域：禁区线纵向延长线到中线区域。20分钟2.队伍整体战术练习：30分钟阵形练习；定位球练习（角球、任意球）；界外球练习；犯规讲解等等。

5、教练根据队伍战术安排，进行有针对性的战术演练，以准备明天的比赛。要求：教练自己安排训练内容：说明：- -3. 牵拉放松：10分钟星期六：安排比赛，2X30分钟时间：12.5 星期一（二） 主要内容：比赛热身部分热身：1。两人一球传接球练习 区域：30MX30M 5分钟要求：两个队，同队传球给同队队员，同时抢断对方的传球，空中球或者地滚球2训练体操 5 分钟3协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1 队比赛 11VS11 区域 如图 10分钟一组 做两组 11VS11要求：进攻队员攻两个门，不限出球次数，防守队员两脚出球，注意10分钟内攻防队员角色转换。注意中间调整时结合力量练习：10次伏卧冲，1

6、0次腹肌，10次背肌。2 分队比赛：区域同上 20分钟 不限出球次数。3牵拉放松：10分钟时间：12.6 星期二 （二） 主要内容：1对1热身部分热身：1.颠球练习：脚内侧颠球2.5分钟；脚外侧颠球2.5分钟。2.训练体操 5 分钟3.协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1 组合速度练习： A区 B区 C区 D区要求：A区内步伐练习；B区内训练体操练习；C区内分别脚球和头球回传一次；D区内四个跨栏分别间隔10M、5M、5M，不断加速跑，全速的70-80%。做3次，休息2分钟，共做两组。2 1VS1攻防练习：区域 10MX10M 要求：进攻两个小门，3分钟做2分钟休，共做4组。 3分队比赛：11

7、VS11 区域20MX30M 10分钟 不限出球次数。4牵拉放松：10分钟时间：12.7 星期三（二） 主要内容：1对1 2对2热身部分热身：1. 两人一球传接球练习 要求：头球传接球练习，空中球，两次出球。5分钟2.训练体操 5 分钟3.协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1 1VS1快速攻防练习10M 20M 20M要求：两人一球区域内传接球练习，教练给每两人一个数字号码，教练随意喊某个号码后，该号码组两人中拿球队员快速进攻，另一队员快速防守，最终完成射门。每组做10次 1 2 32 两人配合射门练习：7分钟要求：背套跑动传球，配合射门。3。2VS2攻防练习：区域10MX15M 要求：快速

8、攻防转换，3分钟做，1分钟休，共做4组。4牵拉放松：10分钟时间：12.8 星期四（二） 主要内容：个人技术热身部分热身：1 每人一球颠球练习要求：网球颠球5分钟；足球各部位颠球10分钟。2训练体操5分钟主要部分1分队比赛：区域 半场 20分钟 不限出球次数2个人技术、战术分类练习20M 前锋进攻队员A快速射门练习要求：前锋队员接球后，快速前滚翻后起脚射门，队员轮流交换做，两侧做，7分钟；同样做，后滚翻7分钟。B2VS2或者3VS3网式足球游戏 15分钟中场队员A颠球同时结合协调性练习：15分钟注意同时做两件事情，例如：脚颠球同时双手身体前后拍手；脚颠球同时双手体操运动；颠球一次后转体180度

9、。B2VS2或者3VS3网式足球 15分钟防守队员两人一组打横梁练习，每人连续打10次后换另一队员，计算击中分数，15分钟；15分钟网式足球。6牵拉放松：10分钟时间：12.9 星期五（二） 主要内容：队形演练热身部分热身：1。击球游戏 区域20MX40M 要求：双方队员每人一球分别在区域两侧，区域中间有一篮球，双方队员极力把球击过对方边线为胜利。 15分钟2.训练体操 5 分钟主要部分1.分队比赛：禁区线横向延长线到中线区域 15分钟2.队伍整体战术练习：30分钟阵形练习；定位球练习（角球、任意球）；界外球练习；犯规讲解等等。教练根据队伍战术安排，进行有针对性的战术演练，以准备明天的比赛。要

10、求：教练自己安排训练内容：说明：- -4. 牵拉放松：10分钟星期六：安排比赛，2X30分钟时间：12.12 星期一（三） 主要内容：传接球配合热身部分热身：1。三人传接球练习 10分钟两分钟做，3分钟休，做4组。 1. 6. 23M 5. 2. 4.2训练体操 5 分钟 3.3协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1 传接球练习要求：两端队员一脚出球，中间队员接球后转身，传球。2分钟做。调整调换人员。共做4组 10M 1M 10M2传球配合进攻练习要求：长传另一侧，两人传球、回传，背套前进，另一侧同样做。3分钟做，共做4组。2分队比赛：4VS4区域30MX30M 两个小门 4X4分钟 不限出球

11、次数。3牵拉放松：10分钟时间：12.13 星期二 （三） 主要内容：传接球热身部分热身：1.传接球练习 10分钟 要求：三人之间各相距3M，两组之间相距15M传球，两组两个球，同时进行，斜传，队员跑动交换，长传到另一侧。 2 3. 2. 1. 2.训练体操 5 分钟 1.3.协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1 组合速度练习： 距离15M+15M+15M要求：6人1球传球跑动，3分钟做，2分钟休，共做3组。 1. 2. 4. 3. 要求：距离20M，6人2球传球跑动，3分钟做，2分钟休 1. 4. 2. 3. 3分队比赛：3VS3 区域30MX30M 两个小门 3X4分钟 不限出球次数。4

12、牵拉放松：10分钟时间：12.14 星期三（三） 主要内容：1对1 2对2热身部分热身：1. 两人一球传接球练习 要求：两人相距3-5米，两次出球。5分钟2.训练体操 5 分钟3.协调性及爆发力练习 10分钟主要部分3 1VS1快速攻防练习10M 1. 5M 长传球，接球队员快速进攻， 另一队员快速防守，最终完成射门。每组做10次。5分钟左侧，5分钟右侧，每人10次防守，10次进攻。2 两人配合进攻练习 2VS0；2VS1；2VS2 各5分钟要求：背套跑动传球，配合射门。3。2VS2攻防练习：区域15MX15M 要求：快速攻防转换，3分钟做，1分钟休，共做4组。4牵拉放松：10分钟时间：12.

13、15 星期四（三） 主要内容：个人技术、战术热身部分热身：1 每人一球各部位颠球颠球练习10分钟。2训练体操5分钟主要部分1分队比赛：区域 半场 20分钟 不限出球次数2个人技术、战术分类练习前锋进攻队员射门练习：队员带球，过标志物后射门。两侧做，各7分钟。中场队员1VS2区域控球 队员尽量控球，丢球后交换，15分钟。头球游戏 15分钟防守队员一人与4名队员依次传球配合后换另一名队员，若中间失误则重新开始，直到作完为止。15分钟头球游戏 15分钟 1. 2. 3. 4.6牵拉放松：10分钟 时间：12.16 星期五（三） 主要内容：整体战术热身部分热身：1。11VS11区域控球 区域 40MX

14、40M要求：连续脚传球5次，快速用手捡起，连续手传球5次后得一分。10分钟 2训练体操 5分钟主要部分1.分队比赛：禁区线横向延长线到中线区域 15分钟2.队伍整体战术练习：30分钟阵形练习；定位球练习（角球、任意球）；界外球练习；犯规讲解等等。教练根据队伍战术安排，进行有针对性的战术演练，以准备明天的比赛。要求：教练自己安排训练内容：说明：- -5. 牵拉放松：10分钟星期六：安排比赛，2X30分钟时间：2.26 星期一 （一）主要内容：1对1热身部分热身：1。队员每人一球颠球练习 5分钟要求队员颠球几次后传球。2训练体操 5 分钟3协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1带球跑动练习：区域半

15、场 每人一球区域内连续带球跑动练习（连续做，中间不能停止）， 2分钟X3次；每次间隔2分钟休息。（队员带球过程中，教练每隔数秒举手问队员手指数）21VS1对抗练习 区域10X10 3X4分钟3分队比赛：11VS11 区域 半场 不限出球次数 15分钟4牵拉放松：10分钟时间：2.27 星期二 （一） 主要内容：分队比赛热身部分热身：1。颠球练习 5分钟要求用网球颠球2训练体操 5 分钟3协调性及爆发力练习 10分钟主要部分6. 1VS1区域攻防练习：区域 半场 要求：连续做45秒钟，休息3分钟，休息期间颠球1分钟30秒。连续攻防。7. 分队比赛：11VS11 区域 40X50M 要求：10分钟

16、3脚出球（必须三脚出球），10分钟不传球（拿球后个人突破，谁有球谁突破），10分钟不限出球次数。3牵拉放松：10分钟时间：2.28 星期三（一） 主要内容：1对1 分队比赛热身部分热身：1。两人两球传接球练习5分钟 两人同时脚传球2分钟30秒 一人脚传球，一人手传球2分钟30秒2训练体操 5 分钟3协调性及爆发力练习 10分钟主要部分11VS1攻防练习： C 1M要求：一名队员进攻5次，防守5次，中间有休息。 22VS2区域传抢：区域10VS15M 4X4分钟3分队比赛：11VS11 半场 不限出球次数 10分钟4牵拉放松：10分钟时间：3.1 星期四 （一） 主要内容：技术、战术热身部分热身

17、：1。区域控球11VS11或者10VS10 区域 半场要求：两队同时在区域在传抢11VS11 三个球3个球，当三个球同时被一个队伍控制是该队得一分。10分钟2训练体操 5 分钟主要部分3 分队比赛：11VS11 半场 不限出球次数 15分钟4 技术、战术分类练习前锋连续射门练习 A要求： 传中，射门，循环进行每名队员连续做5次后，转移另一侧进行。15分钟B要求：前面两名队员距离底线12M，底线两侧两名队员距离门各5M，分别有5个球，连续传中，每名前锋分别连续射门10次。 中场队员视野练习要求：A。颠球同时，身体前后拍手 15分钟 B。颠球曲线运动C。两人一球长传球练习，距离30M网式足球：2V

18、S2 15分钟后卫练习网式足球 2VS2或者3VS3 30分钟4牵拉放松：10分钟时间：3.2 星期五 （一） 主要内容：整体战术热身部分热身：1。3VS1区域传抢 要求空中球，两脚出球区域：30X30M 15分钟2训练体操 5 分钟主要部分2 分队比赛 11VS11 区域：禁区线纵向延长线到中线区域。20分钟2.队伍整体战术练习：30分钟阵形练习；定位球练习（角球、任意球）；界外球练习；犯规讲解等等。教练根据队伍战术安排，进行有针对性的战术演练，以准备明天的比赛。要求：教练自己安排训练内容：说明：- -8. 牵拉放松：10分钟星期六：安排比赛，2X30分钟时间：3.6 星期一（二） 主要内容

19、：分队比赛热身部分热身：1。两人一球传接球练习 区域：30MX30M 5分钟要求：两个队，同队传球给同队队员，同时抢断对方的传球，空中球或者地滚球2训练体操 5 分钟3协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1.分队比赛 11VS11 区域 如图 10分钟一组 做两组 11VS11要求：进攻队员攻两个门，不限出球次数，防守队员两脚出球，注意10分钟内攻防队员角色转换。注意中间调整时结合力量练习：10次伏卧冲，10次腹肌，10次背肌。2分队比赛：区域同上 20分钟 不限出球次数。3牵拉放松：10分钟时间：3.7 星期二 （二） 主要内容：分队比赛热身部分热身：1.颠球练习：脚内侧颠球2.5分钟；脚外

20、侧颠球2.5分钟。2.训练体操 5 分钟3.协调性及爆发力练习 10分钟主要部分1.组合速度练习： A区 B区 C区 D区要求：A区内步伐练习；B区内训练体操练习；C区内分别脚球和头球回传一次；D区内四个跨栏分别间隔10M、5M、5M，不断加速跑，全速的70-80%。做3次，休息2分钟，共做两组。2.1VS1攻防练习：区域 10MX10M 要求：进攻两个小门，3分钟做2分钟休，共做4组。 3分队比赛：11VS11 区域20MX30M 10分钟 不限出球次数。4牵拉放松：10分钟时间：3.8 星期三（二） 主要内容：1对1 2对2热身部分热身：1. 两人一球传接球练习 要求：头球传接球练习，空中球，两次出球。5分钟2.训练体操 5 分钟3.协调性及爆发力练习 10分钟主要部分4 1VS1快速攻防练习10M 20M 20M要求：两人一球区域内传接球练习，教练给每两人一个数字号码，教练随意喊某个号码后，该号码组两人中拿球队员快速进攻，另一队员快速防守，最终完成射门。每组做10次 1 2 35 两人配合射门练习：7分钟要求：