热量约为90大卡的一份食物

1、食物类别谷薯类蔬菜类水果类奶类肉蛋类一份相当于热量约为 90 大卡的食物（以下食物均为生重，除特别注明）? 25g大米、小米、糯米、面粉、燕麦片（两大瓷勺干燕麦）、龙须面、通心粉、干粉条；? 25g干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等；35g生的拉面、切面； 40g 馒头、花卷（半个）；? 75g 米饭、熟面条（普通饭碗半碗）； 150g 粥（ 1 碗）； 35g 全麦面包（ 1 片中等大小） ；? 200g 玉米（ 1 根中等大小带棒）； 125g 红薯、白薯（拳头大小），等。选择原则? 尽量选择没有经过精加工的谷物，如全麦面包;拒绝加糖、油脂含量多的谷物? 500g 西红柿（ 3 个大

2、的）、黄瓜（ 3 根）、茄子（ 3 根）、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜；? 500g 韭菜、茼蒿、芹菜、萬笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带等；? 400g 白萝卜（ 1 个中等大小）、青椒、茭白、冬笋；350g 南瓜、菜花； 300g 鲜豇豆、豆角；? 250g 扁豆、洋葱、蒜苗； 200g 胡萝卜（ 2 根小的）、山药、荸荠、藕、凉薯；? 150g 慈菇、芋头； 100g 鲜毛豆、百合、鲜豌豆，等。选择原则? 选择新鲜蔬菜，并尽量变化种类；? 蔬菜可以适量多吃；? 不要放太多油或者烹调时间过长；多吃深绿色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡萝卜）*150g香蕉（ 1 个小的）、柿子、荔

3、枝； 200g 苹果（ 1 个中等大小）、梨（1 个中等大小）；*200g桃（ 1 个大的）、葡萄（约 20 颗）、猕猴桃（ 2 个小的）、樱桃（约40 颗）、菠萝；*300g草莓（约 20 颗）、杨桃、橘子（ 2 个大的）、橙子（ 1 个中等大小）、柚子（大约 4 瓣）、李子、杏；* 400g 木瓜（ 1 个小的或者半个大的）； 500g 西瓜、芒果（ 1 个大的），等。选择原则* 选择新鲜水果，并尽量变化种类；水果可以适量多吃。* 160g 牛奶（ 155ml ）； 130g 酸奶； 25g 低脂乳酪片（ 2 片） ; 20g 奶粉（ 1 瓷勺），等。选择原则尽量选择低脂低糖的奶制品，条件

4、有限时全脂也无妨。* 50g 瘦牛肉、猪肉 （半个手掌大小 ）； 3 块小排 （每块 3cm 见方 ）； 100g 去皮鸡肉 （ 一个手掌大小 ）；*80g 鱼肉 （大半个掌心大小 ） ； 100g 虾（约 5 只）、蟹肉、水浸鱿鱼；350g 水浸海参；? 60g 鸡蛋（约 1 个）、鸭蛋、鹌鹑蛋（约 5 个）； 150g 鸡蛋清（约 5 个鸡蛋的蛋清）；等。选择原则? 选择含脂肪少的瘦肉，特别是鱼肉和鸡肉；? 禽肉类注意去皮；鸡蛋（包括蛋黄）每天吃1? 2 个，选择白煮的烹饪方式为佳。大豆类?25g 干大豆（黄豆、黑豆、青豆）、大豆粉；100g 北豆腐（ 1/4 块）； 150g 嫩豆腐（ 1/3块）；? 50g 豆干（ 2 小块） ；400g 豆浆（ 2 杯）； 1 碗煮豆（约 40g ）；等。选择原则避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。坚果类15g 核桃（ 2 个）、花生仁（ 20 粒生）、杏仁（ 15 粒）、腰果（ 10 粒）、松仁 ;?15g 黑芝麻（ 2 瓷勺） ；25g 葵花籽、南瓜籽（带皮重量），等。选择原则? 不要太多地超过健康饮食搭配？推荐的量；与