田径训练周训练计划

1、下载可编辑田径训练周训练计划（星期一 ）早：一小时一、常规训练 ： 3000m 跑；要求 ：强度 ： 8085% ，最低时间要求13。二、柔韧性练习 ：（ 略）时间 8 分钟三、基本技能训练：时间 30 分钟短跑队员 ： 30m 起跑练习 1012 次 × 5 ；组间 23 分钟 。50m 冲刺跑 × 5 ；间歇 3 分钟 。 强度 8590% （男： 7 2 7 5；女： 7 88 3） 150m 冲刺跑 +300m 慢跑 × 3 ；间歇 5 分钟 。 强度 8590%400m 队员 ：260m 冲刺跑 × 5 ；间歇 57 分钟 。 强度 8590%

2、 140m 冲刺跑 × 4 ；间歇 57 分钟 。 强度 8590%中长跑队员 ： 1000m 快跑 +500m 慢跑 × 3 ；间歇 810 分钟投掷队员 ：原地轻器械后抛练习12 次× 5；原地重器械后抛练习12 次× 5； 200m 跑 × 4 。四、放松 ：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。.专业 .整理 .下载可编辑下午 ：两小时一、常规训练 ： 3000m 跑；要求 ：同上 。强度 ： 8085% ，最低时间要求13 。二、柔韧性练习 ：（ 略）时间 20 分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员： 30m 起跑练习 1012 次 &#

3、215; 5 ；组间 23 分钟 。50m 冲刺跑 × 5 ；间歇 3 分钟 。 强度 8590% （男： 7 2 7 5；女： 7 88 3） 200m 冲刺跑 +400m 慢跑 × 5 ；间歇 57 分钟 。强度 8590% 100m 拖车胎跑 × 8 ；强度 8590%400m 队员 ：600m 快跑 × 2 ；间歇 79 分钟 。 强度 8590% （ 110 120 ） 300m 跑 × 3 ；间歇 57 分钟 。强度 8590% （ 55 60 ）300m 跑 × 2 ；间歇 57 分钟 。强度 8590% （ 55 60

4、 ）仰卧起坐40 × 5；两头起 10 × 5；中长跑队员 ： 2000m 跑 × 2 ；间歇 1015 分钟 。1000m 跑 × 3 ；间歇 1015 分钟放松活动 ：篮球运动自由进行投掷队员 ：原地轻器械投掷练习 12 次 × 5 ；后抛 12 次 × 5 。原地重器械投掷练习 12 次 × 5 ；后抛 12 次 ×5 投掷技术练习 ：徒手和持器材练习 30 次；.专业 .整理 .下载可编辑俯卧撑 15 次× 5；指卧撑 8 次× 5；连续蛙跳12 次× 5； 50m 加速跑 &

5、#215; 8 ，间歇 3 30 。 强度 8590%星期二早：一小时一、常规训练 ： 3000m 跑；要求 ：同上 。强度 ： 8085% ，最低时间要求13 30。二、柔韧性练习 ：（ 略）时间 9 分钟三、基本技能训练：时间 30 分钟短跑和跳跃队员：30m 起跑练习20 次；30m 冲刺跑 5 次 × 3 ；弯道跑技术120m 快 +80m 慢 +120m快 +80m慢 × 5 ；间歇 5 分钟。 强度 8590%连续蛙跳12 次+30m冲刺跑 × 5 ，间歇 57 分钟 。250m 跑 × 5 ；间歇 9 分钟 。 强度 （ 200m 跑时间

6、29 秒 29 秒 5 ）400m 队员 ： 200m 冲刺跑 × 8 ；间歇 4 分钟 。 强度 9095% （ 30 秒）150m 拖车胎跑 × 5 ；间歇 4 分钟 。 强度 8590%中长跑队员 ：（ 200m 跑 × 2 ）×2间；歇 34 分钟 ，组间 57 ；强度（ 30 秒 30秒 5） 1000m 跑 × 3 ；间歇 5 分钟 。 强度（ 400m 跑时间 1 分 12 秒 1 分 15 秒）时间 2 分 552分 58；.专业 .整理 .下载可编辑投掷队员 ： 50M 跑 × 2 × 3间；歇 23 分钟

7、，组间 45 分钟；强度 8590% 。200M 跑× 5 ，间歇 79 分钟 ；强度 9095% 。（ 29 秒）四、放松 ：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午 ：两小时一、准备活动 30 分钟 ，足球传接球 、对抗抢断游戏 ，每六人一球 。二、柔韧性练习 ：（ 内容同前略 ）时间 20 分钟三、基本技能训练 ：短跑和跳跃队员 ：30m 起跑练习 20 次；30m冲刺跑 5 次× 3；弯道跑技术 120m 快 +80m慢 +120m 快 +80m慢 × 5 ；间歇 5 分钟 。 强度 8590%连续蛙跳 12 次+30m冲刺跑 × 5 ，间歇 57

8、 分钟 。250m跑× 5；间歇 9分钟 。 强度 （ 200m 跑时间 29 秒 29 秒 5 ）495m跑 ×1间歇 9 分钟 。 强度 （ 400m 跑时间1分09秒1分11秒）400m 队员 ： 200m 冲刺跑 × 8 ；间歇 4 分钟 。 强度 9095% （ 30 秒）150m 拖车胎跑 × 5 ；间歇 4 分钟 。 强度 8590%负重 （ 10 公斤 ）单脚交换跳50m × 5 ；间歇 3 分；中长跑队员 ：（ 200m 跑 × 2 ）×2间；歇 34 分钟 ，组间 57 ；强度（ 30 秒 30秒 5）

9、1000m 跑 × 3 ；间歇 5 分钟 。 强度（ 400m 跑时间 1 分 12 秒 1 分 15 秒）时间 2 分 552分 58；.专业 .整理 .下载可编辑拖车胎 （车胎加重4Kg ）冲刺跑 50m × 8 ；间歇 5 分 。投掷队员 ： 50M 跑 × 2 × 3间；歇 23 分钟，组间 45 分钟；强度 8590% 。 200M 跑× 5 ，间歇 79 分钟 ；强度 9095% 。（ 29 秒）负重 （同上）仰卧起坐 20 次× 5，间歇 2 分钟 。投掷队员加 20 次 ×5组单臂 15 公斤杠铃 +10 公

10、斤杠铃片快速斜推 ；星期三 ）早：一小时一、常规训练 ： 3000m 跑；要求 ：同上 。强度 ： 8085% ，最低时间要求13 30。二、柔韧性练习 ：（ 略）时间 9 分钟三、基本技能训练：时间 30 分钟短跑和跳跃队员：50m 起跑练习 × 5 ；间歇 1 分钟 。强度 8590%50m 终点冲刺跑练习× 5 ；间歇 1 分钟 。强度 8590% 150m 冲刺跑 +150m 慢跑 × 3 ；间歇 5 分钟 。 强度 8590%单脚跳 30m × 3 ；间歇 2 分钟 ；400m 队员 ： 350m 冲刺跑 × 4 ；间歇 5 分钟 。

11、 强度 8590% （ 55 秒）200m 冲刺跑 × 3 ；间歇 5 分钟 。 强度 8590% （ 32 秒） 3 分钟快速跳绳 ×3 中长跑队员 ：3000m 放松跑 × 2 ；间歇 7 分钟.专业 .整理 .下载可编辑投掷队员 ：原地轻器械投掷练习12 次× 5；后抛 12 次 × 5。原地重器械投掷练习12 次× 5；后抛 12 次 ×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30 次；俯卧撑 15 次× 5；指卧撑 8 次× 5；连续蛙跳12 次× 5； 50m 加速跑 × 8 ，间

12、歇 3 30 。 强度 8590%四、放松 ：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午 ：两小时一、常规训练 ： 3000m 跑；要求 ：同上 。强度 ： 8085% ，最低时间要求13 30。二、柔韧性练习 ：（ 略）时间 20 分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m 起跑练习 × 5 ；间歇 1 分钟 。强度 8590% 150m 冲刺跑练习 × 3 ；间歇 4 分钟 。 强度（ 23 22 23 ）传接棒技术练习 ；200m跑 +200m慢跑 × 3；间歇 5 分钟 。 强度（2829 28 ）200m跑× 1；时间 28秒；间歇 5 分钟。台

13、阶上下跳 90次 × 5；单脚跳 30m × 3 ；间歇 2 分钟；负重 （杠铃 40公斤）深蹲起 5 次× 12 （保护）400m 队员 ：350m冲刺跑 × 4 ；间歇 10 分钟 。 强度 8590%.专业 .整理 .下载可编辑200m冲刺跑 × 3；间歇 3 分钟 。强度 32313050m 拖车胎 （加重 4 公斤）跑 × 8 ；间歇 5分钟 。负重 （杠铃 30 公斤 ）起踵 20 次 × 8；快速半蹲跳起15×5；中长跑队员 ：600m加速跑 ，中速 200m ，快跑 200m ，冲刺 200m （3

14、835 32 ）×3间；歇 57 分钟。 400m 跑（ 70）× 8间；歇 8 分钟投掷队员 ：原地轻器械投掷练习12 次× 5；后抛 12 次 × 5。原地重器械投掷练习12 次× 5；后抛 12 次 ×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30 次；俯卧撑 15 次× 5；指卧撑 8 次× 5；连续蛙跳12 次× 5； 50m 加速跑 × 8 ，间歇 3 30 。 强度 8590%四、放松 ：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于 15 分钟 。星期四 ）早：一小时.专业 .整理

15、 .下载可编辑早：一小时一、常规训练 ： 3000m 跑；要求 ：同上 。强度 ： 8085% ，最低时间要求13 。二、柔韧性练习 ：（ 略）时间 9 分钟三、基本技能训练：时间 30 分钟短跑和跳跃队员：50m 起跑练习 × 5 ；间歇 1 分钟 。强度 8590%50m 终点冲刺跑练习× 5 ；间歇 1 分钟 。强度 8590% 150m 冲刺跑 +150m 慢跑 × 3 ；间歇 5 分钟 。 强度 8590%单脚跳 30m × 3 ；间歇 2 分钟 ；400m 队员 ：600m-400m-200m-400m-600m快跑 × 1；间歇

16、5 分钟 。强度 1007032纵跳越过栏架15个×3；间歇 5分钟。 1000m 整理跑中长跑队员 ：600m 跑 × 8 ；间歇 7 分钟投掷队员 ：原地轻器械投掷练习 12 次 × 5 ；后抛 12 次 × 5 。原地重器械投掷练习12 次× 5；后抛 12 次 ×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30 次；俯卧撑 15 次× 5；指卧撑 8 次× 5；连续蛙跳12 次× 5；.专业 .整理 .下载可编辑 50m 加速跑 × 8 ，间歇 3 30 。 强度 8590%四、放松 ：积极性放松参

17、加活动的腿步大小肌群。下午 ：两小时一、准备活动 30 分钟 ，篮球传接球 ，原地 、行进间运球 、投篮等篮球内容，每人一球 。二、柔韧性练习 ：（ 内容同前略 ）时间 20 分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m 起跑练习 × 5 ；间歇 1 分钟 。强度 8590%呼吸跑练习 ；150m 冲刺跑 +150m慢跑 × 3 ；间歇 5 分钟 。 强度（ 21 22 21）计时跑 × 3；间歇 5 分钟； 200m × 1 ；时间 27 秒 5400m 队员 ：600m-400m-200m-400m-600m快跑 × 1；间歇 5 分钟 。

18、强度 1007032纵跳越过栏架15个×3；间歇 5分钟。 1000m 整理跑中长跑队员 ： 600m 跑 × 8 ；间歇 7 分钟投掷队员 ：原地轻器械投掷练习 12 次 × 5 ；后抛 12 次 × 5 。原地重器械投掷练习 12 次 × 5 ；后抛 12 次 ×5.专业 .整理 .下载可编辑投掷技术练习：徒手和持器材练习30 次；俯卧撑 15 次× 5；指卧撑 8 次× 5；连续蛙跳12 次× 5；投掷队员加20 次 ×5组单臂 15 公斤杠铃 +10 公斤杠铃片快速斜推；双杠技撑摆动臂屈

19、伸8次×10。四、放松 ：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于 20分钟 。（星期五 ）早：一小时一、常规训练 ： 3000m 跑；要求 ：同上 。强度 ： 8085% ，最低时间要求13 30。二、柔韧性练习 ：（ 略）时间 9 分钟三、基本技能训练：时间 30 分钟短跑和跳跃队员：150 加速跑 × 1 ；间歇 8 分钟 。 强度 8590% 300m 跑 × 1 ；间歇 5 分钟 。 强度 9095% （ 50 55 ）200m 跑 × 1 ；间歇 5 分钟 。 强度 9095% （ 31 32 ） 110m 跑 &#

20、215; 1 ；间歇 5 分钟 。 强度 9095% （ 14 15 5 ）200m 跑 × 1 ；间歇 5 分钟 。 强度 9095% （ 30 531 ）400m 队员 ：.专业 .整理 .下载可编辑 3000m 跑 × 1 ；间歇 15 分钟 。 强度 8590% （ 11 3012 ）篮球运动 （自由活动 ）中长跑队员 ： 1000m 加速跑 × 1 ；间歇 7 分钟；强度（ 120 秒 103 秒）400m 跑 × 3 ；间歇 5 分钟；强度 （ 65 秒 68 秒）200m 快跑 +100m 慢跑 +200m 快跑 +100m 慢跑 

21、5; 1 ；强度 （ 31）投掷队员 ：原地轻器械投掷练习 12 次 × 5 ；后抛 12 次 × 5 。原地重器械投掷练习12 次× 5；后抛 12 次 ×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30 次；俯卧撑 15 次× 5；指卧撑 8 次× 5；连续蛙跳12 次× 5； 150m 跑 × 5 ，间歇 4 30。 强度 8590%四、放松 ：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午 ：两小时一、常规训练 ： 3000m 跑；要求 ：同上 。强度 ： 8085% ，最低时间要求13 30。二、柔韧性练习 ：以原地压腿为主 ，时间 10分钟三、基本技能训练短跑和跳跃队员：150 加速跑 × 2 ；间歇 8 分钟 。 强度 8590% 300m 跑 × 2 ；间歇 5 分钟 。 强度 9095% （ 50 55 ）200m 跑 × 2 ；间歇 5 分钟 。 强度 9095% （