谷类的营养与健康

1、谷类的营养与健康中国疾病预防控制中心 胡小琪 谷类的种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等，我们平常吃的主要是大米是稻谷还有面粉是小麦等。谷类特点是谷类他是种子，种子具有储存养分的功能我们人类也正是利用了功能来获取我们生活当中所必须的一些营养素。 谷类可分为细粮和粗粮，细粮是我们平常吃的最多的大米、小麦，粗粮和杂粮主要是玉米、小米、高粱、薯类比如说我们平常吃的土豆也叫马铃薯，红薯有的地方也叫地瓜还有木薯等，谷类有特点不同的加工方式和烹调方法对谷类的营养素的含量影响是非常大的，为什么会有这种特点？ 我们首先从谷类的结构和营养素分布来看，谷类种子除了形态大小不一以外其结构基本上都是相

2、似的主要有三个部分，第一是谷皮，第二个是胚乳和胚芽三个部分组成的，三个部分的重量分别占到谷类的重量的13%到15%，83%到87%，2%到3%，首先我们来看一看谷皮，谷皮主要是有纤维素，半纤维素等组成里面主要含有比较高的灰分。 这是种子的平面图片(幻灯5)。 我们从图片看到第二部分主要是糊粉层，糊粉层是介于谷皮和胚乳之间，里面含有比较多的磷和丰富的B族维生素以及一些无机盐。对我们人体来说都是有非常重要的营养意义。由于挨着谷皮比较近，因此在碾磨的时候容易和谷皮,同时被碾磨掉浪费了，第二、第三大部分是胚乳，是我们谷类的最主要的部分，当中含有大量的淀粉和一定量的蛋白质，最后一部分是胚芽，含量是最少的

3、，主要是位于谷粒的一端里头含有比较丰富的蛋白质、脂肪、无机盐还有B族维生素和维生素E，同样因为位于顶端在加工的时候也特别容易和胚乳分离而被丢失掉。 下面介绍谷类主要营养成分有哪些？首先是蛋白质，蛋白质差不多含有7.5%到15%，大部分的那种谷类食物所含的蛋白质都在10%以下。谷类所含的蛋白质质量是比较差的，而且赖氨酸含量也比较少，我们可以通过和豆类食物来一起吃来达到互补的作用。 第二部分营养素是碳水化合物，谷类的碳水化合物主要是淀粉，差不多有70%到80%之间。其余的20%到30%是糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等，淀粉又分为直链和支链两种，直链淀粉是比较溶于水的，而且比较粘稠容易消化，支链淀粉恰

4、恰相反，不溶于水而且不容易消化，我们平常吃的糯米当中是含的比较多的支链淀粉所以我们平常都有经验糯米的东西要少吃，吃完不好消化所以对于我们婴幼儿，身体比较弱小的儿童或者是消化功能降低的老人或者生病当中的一些人我们就要少吃糯米的食物，因为这种糯米含的是支链淀粉不好消化。 第三种营养素主要是脂类，约含有1%到4%比较少，大米和小麦就更少了差不多是1%到2%，玉米和小米稍微多一点就达到4%。谷类食物当中的这些脂肪、脂类主要集中在糊粉层里面还有胚芽里面在加工的时候也比较容易丢失掉，谷类的支链大多数是必须的脂肪酸，麦胚当中还含有丰富的维生素E，第四大类的营养素是矿物质。差不多含有1.5%到3%，主要是含在

5、谷皮和这种糊粉层当中，在谷类食物当中的矿物质主要是钙和磷，但是这种钙和磷大多数都是以不溶性的脂酸盐形成，这种形式形成存在的。这种钙和磷消化吸收特别的差，所以对于儿童青少年或者是老人或者是婴幼儿我们如果要补钙不应该把这种谷类食物作为补钙的主要食物。 第五大类是维生素，我们平常膳食当中的B族维生素主要是从谷类食物当中来，因此我们说谷类食物是我们膳食当中B族维生素的重要来源，主要含的是什么？主要是维生素B1、B2烟酸、B6和泛酸等，需要请大家要注意在谷类食物当中不含有维生素C，这些B族维生素主要是分布在糊粉层和胚芽部，因此谷类在加工的精度越高胚芽、糊粉层损失就越多，因此维生素的那种损失也就越多，所以

6、为什么我们说谷类食物有特点不同的加工方式，不同的烹调方式对营养素的影响很大，另外在玉米和小米当中还含有少量的胡萝卜素。所以如果我们需要补充胡萝卜素的时候或者需要补充维生素A的时候，我们可以适当的选择玉米和小米来补充胡萝卜素。 下面介绍不同的加工、烹调还有储存不同的方式对于谷类营养价值的影响。我们来看一看，首先看加工方式，谷类的加工由于我们前面给大家在介绍谷类的结构的时候谈到谷类的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素大部分都是在谷粒的周围和胚芽当中的，因此如果我们出米或者出粉率低我们加工精细，加工越精细出粉和出米的率就越低，我们吃上去就觉得口感特别好，但是由于加工过细糊粉层和胚芽的损失就比较多导致了营养

7、素的损失比较多，特别是B族维生素更加明显，反过来如果说出米和出粉率高，是我们加工粗一些，产品的粗糙可能吃上去感觉不是特别好，纤维素脂酸的含量也是比较高的，因此消化率就变低了，所以任何事情都是一分为二的。 下面介绍不同出米率的大米和不同出粉率的小麦营养成分的组成。从这张幻灯（幻灯12）我们也可以看得到，出米率或者是出粉率越低说明加工程度就越高，加工精度越细，食物当中的营养素保存的就越少，反过来如果出米率或者出粉率越低营养素的丢失就越多。我们从这张幻灯上也可以看得到，出米率从92%到96%营养素的保存是越来越多的如果我们吃出米率在96%的大米我们吃的营养素他保留的越多。同样的对于小麦的出粉率也是，

8、越低到高营养素的那种保存就更多一些，如果我们加工的越细我们的出粉率越低，越高营养素就丢失的越多。 从这张幻灯上我们可以看得到（幻灯13），不同的出粉率小麦的B族维生素的变化，出粉率越低比如说只保存了50%的面粉，那硫胺素100克里面仅仅剩下了0.08mg，假如说我们出粉率达到了95%,我们可以看一下硫胺素的保存的就更多一些,100克里面含到0.4mg的硫胺素已经增加了5倍，基本上我们可以从这张幻灯上可以看到如果出粉率从50%到95%营养素的保存变化基本上是增加了4到5倍，不管是硫胺素、核黄素、尼克酸等。 我们都知道我们的食物买回家里面我们一定要进行烹调，那不同的烹调加工方式营养素的丢失是不一样

9、的，我们买回来比如说我们买的大米要进行淘洗，淘洗大米的次数，浸泡的时间还有用水多还是用水少,还是凉水还是温水？对谷类当中的水溶性维生素的丢失包括无机盐的丢失影响挺大的。比如说我们淘洗一次和淘洗三次，或者是我们有的家里面觉得大米可能有农药残留他想浸泡一下或者有些人习惯说米泡一泡煮出来更好,看浸泡的时间长短，比如说有的人我就不泡了我就直接淘洗完我就煮，有的时候我要泡10分钟、20分钟泡的时间越长水溶性的维生素溶解到水里面而丢失掉了。 同样我们说的B族维生素跟温度还是有关系的，那温度越高丢失越多。淘洗米的时候用的水量越大丢失也是越多的。其他烹调方式比如说油煎、蒸煮、炒、炸对B族维生素的影响都是不同程

10、度的影响，主要是对B族维生素影响在谷类是很严重。 这张幻灯是想为大家展示一下不同的烹调方式（幻灯15），米饭和面食当中的B族维生素的保存率。我们先看一看，首先我们看看米饭，如果我们是用碗蒸不管是硫胺素还是核黄素还是尼克酸保存的在烹调前要低于烹调过后就要营养素丢失，保存率是不可能就跟原来一样，但是核黄素保存还是挺长的，我们重点我们看一下面粉的加工方式，大饼、烧饼、油条，油条肯定是油炸的，我们主要看看烙和烤的方式和蒸还有炸这三种方式对营养素的保存的情况。首先看一下大饼，烙出的大饼硫胺素的保存量能够达到97%，核黄素几乎没有丢失，尼克酸也还是保存率在90%以上。我们看看这张幻灯上红颜色标注的是油条，

11、大家都知道油条肯定是油炸的，经过油炸以后大家可以看得到硫胺素几乎全被破坏掉了，保存率是0，核黄素也丢失挺多的一半都会丢失了，尼克酸也是丢失了将近一半，剩下52%。大家可以从这张幻灯需要告诉大家油炸方式对于谷类食物营养素尤其是B族维生素影响是非常非常大的，所以如果我们要保持谷类食物当中B族营养素丢失少我们要尽量的少用油炸的方式。 下面介绍谷类在储存的方式不一样，对营养素的影响也是很大的，和储存前是不是进行了粗加工是去壳，如果说没有去壳没有加工营养素就不太会被丢失。另外是我们米、面我们买回来以后放在家里我们买的时候尤其是大米如果说他还没有尤其是在农村，大米稻谷加工以后如果含水量比较高，比如说玉米买

12、的是老玉米和我们晒干的玉米保存的时间可能是对营养素也是有影响的。不同的温度、不同的湿度还有光线还有是房间是不是通气对营养素都是有影响的，另外还有一些微生物或者是昆虫对谷类营养素也是有影响的，另外还有是储存时间也有关系，储存时间长营养素会随着储存时间的加长营养素的含量逐渐降低。 下面我想给大家简单再介绍一下我们中国居民膳食指南当中和我们谷类有关系的，在中国居民膳食指南是07版的是有卫生部发布的，第一条是食物多了多样谷类为主，要粗细搭配，为什么在我们中国居民膳食指南第一条就提到了要谷类为主粗细搭配？ 同样的这是配合中国居民膳食指南还有平衡膳食宝塔，居民膳食指南是文字性的东西，宝塔是通过图形的形式比

13、较直观的让大家看到宝塔分为五层，第一层从下往上数，第一层是谷类、薯类和杂豆类，是把放在第一层也是最大的一层从面积上看最大，实际上对于我们人来说每天吃的这些食物里面谷类、薯类和杂豆类也应该是最多的，所以也和我们居民膳食指南第一条谷类为主，粗细搭配也是相吻合的。 下面解释一下为什么我们膳食指南要提到食物要多样，谷类要为主还有粗细搭配？是因为从古以来我们中国人的传统膳食是以谷类食物作为主体的跟西方国家不一样，西方国家可能是动物性食物比较多一些。再谷类食物是我们人体能量的主要来源因此我们说要谷类为主，我们都知道中国人和西方人相比一些心血管疾病还有糖尿病这些慢性疾病发生比西方国家要低的多这是我们传统膳食

14、以谷类为主的传统膳食习惯是很好的习惯，因此我们要坚持以谷类为主来保持我们国家膳食结构的良好传统。 既然我们说到以谷类为主到底应该吃多少才算数以谷类为主，我们膳食指南推荐说一般成年人每天应该吃半斤到八两谷类这都是比较适合的，同时还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮还有一些全谷类的食物前面我们也介绍了稻米和小麦如果碾磨的太精了营养素丢失的太多，所以我们就强调说在稻米和小麦加工的时候不要弄的太细，这样避免一些营养素丢失。还要强调的因为每一种食物，每一类食物含的营养素是不一样的，我们每一种食物都多吃，而不是说哎呀，那天他们说了谷类好我们就光吃谷类，就像平常有的人说我们素食主义者也是不可取的，所以每一

15、类食物有不同的营养素含的多少不一样，动物性食物可能含脂肪比较多，含蛋白质很高，但是我们刚刚说到我们中国人是要以谷类食物作为能量的主要来源。因此我们还是要吃谷类，需要强调没有不好的食物只有不合理的膳食搭配，所以关键是要在于平衡这样来做到食物多样、谷类为主、粗细搭配。 谷类食物应该占到我们碳水化合物当中的重量的75%到80%，蛋白质我们刚刚也介绍了含有8%到10%，脂肪应该是1%到4%，还有一部分矿物质和B族维生素与膳食纤维，因此我们说谷类食物是我们最好的基础食物，而且是最经济、最便宜的能量来源，因为世界卫生组织推荐能量来自于三大产能营养素，碳水化合物、脂肪和蛋白质，来自于碳水化合物提供的能力应该

16、占到55%到65%，我们刚刚在最前面介绍谷类食物他最多的营养素是提供碳水化合物，所以我们要以谷类为主。 前面提到西方那种国家很多是以动物性食物为主，带来很多的一些负面的东西，很多的科学研究也表明是像我们中国人这样以植物性为主的膳食可以预防或者是避免西方发达国家的高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。因此我们中国居民膳食指南要提倡的以谷类为主，来强调说我们谷类食物应该提供能量的50%到60%，这样才能够达到我刚刚提到世界卫生组织推荐的适宜的比例，可以有利于预防我们高血压、心脏病，心脏病、糖尿病这些相关的一些慢性疾病的发生。我们说以谷类为主大家会说那我

17、们到底吃多少才是叫以谷类为主？我们前面那张片子也提到我们成年人每天应该吃半斤到八两的谷类食物，我们的膳食宝塔最底下那一层应该是每天有半斤到八两比如说米饭、馒头、面条、玉米、小豆粥这些都是我们说的谷类食物每天至少应该吃到半斤。 为什么我们又强调粗细搭配？因为粗细搭配有利于我们合理的摄取营养素，粗细搭配在地方有两层意思适当的吃一些传统上的粗粮比如我们第一张片子上就说的粗粮里面有小米、高粱、玉米、荞麦、红小豆、绿豆这些，第二个意义要针对目前我们国家谷类消费富强粉、精白米这些所以是我们除了吃富强粉和精白米以外，我们最好坎通纳加工比较粗一些的这种大米和面粉。 另外谷类有很多，不同种类的谷类加工包括加工，

18、进行合理搭配可以提高营养价值，比如说我们在前面谈到谷类蛋白质当中赖氨酸比较低，而豆类食物当中的蛋白质当中富含氨基酸，所以我们如果说将谷类我们把我们的米和红小豆或是绿豆放在一起煮正好互补，这样也提高了蛋白质的生理效应。所以其实我们中国人虽然我们不懂为什么要经常绿豆粥、红豆饭或者玉米饭，实际上我们在不知不觉当中已经运用了这种互补的效果，那种的效应。相对于那种大米和面粉以外其粗粮当中还含有更多的一些膳食纤维或者是B族维生素还有一些矿物质也比较多一些， 另外还需要值得提的一点是粗粮当中血糖指数比较低，地方稍微解释一下什么叫食物的血糖生成指数，如果说含50克碳水化合物的食物比相当量的葡萄糖在一定时间一般

19、说是两个小时之内体内血糖发生，血糖反应水平的百分比值，这样来反映食物和葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，就叫血糖生成指数。如果说是将葡萄糖内血糖生成指数定为100，我们下面看一看葡萄糖如果血糖指数是100，富强粉的馒头也有88.1，精米饭也是83.2%，小米低一些差不多71，糙米饭是加工比较粗一点的糙米饭降低了，精米饭是83，糙米饭是70也降低了，玉米就更低一点也就68，大麦粉66，粗麦粉是加工很粗的是65，荞麦和燕麦最低才50多，因此和细粮相比粗粮更有利于预防高血糖从而预防。 下面介绍适当多吃粗粮有利于避免慢性病的发生，除了糖尿病以外还可以避免肥胖的发生。另外在主食是我们比如说成年人每天应该半

20、斤到八两我们如果吃到有半斤主食的情况下如果我们再适当吃一些全谷类的食物，比如全麦面包这样的，或者是全麦粉的馒头这样可以减少一些慢性病的发生风险同时还可以帮助控制体重、预防超重和肥胖的发生。因此是中国居民膳食指南就建议说每天最好能吃一两以上的粗粮。 近期我国有一些吃谷物误区，主要有三个方面，第一觉得大米和面粉越精细越好，越白越好因为越精细口感好白看上去也好，另外还有近期有一些人就说我怕长胖我就不吃主食，因为吃主食特别容易长胖，因此就到了第三个误区是吃主食越少越好。 下面我们看一看第误区我们觉得错在哪儿？因为从营养学上讲我们前面也跟大家讲了并不是越细、越白越好，因为从我们前面讲的营养价值来看如果你

21、加工过细谷粒当中的谷粉层和谷皮就被去掉太多，有的可能加工的出米率更低那几乎就被全部去掉了，就称为经常说的精白米面那就损失了很多很多的营养素，特别是B族维生素和钙、磷被丢失掉了，在农村地区由于食物种类和城市地区相比要少得多，基本上以谷类为主，除了吃米饭馒头面条以外很少有蔬菜和肉类所以更要避免这种加工过细这种大米、白面要吃那种加工粗一点的米和面粉，这样避免维生素和矿物质丢失，特别是在一些农村地区如果你经常长期吃这种精白米会出现B1缺乏引起的脚气病，对我们身体的危害是挺大的。 第二个误区是说吃碳水化合物容易长胖所以要少吃主食，其实这是不对的，比如很多人就说吃了这些富含碳水化合物的食物，比如吃米饭、面

22、条、面粉，面条、馒头还有吃土豆容易长胖这是不对的，因为其实大家都知道超重和肥胖的发生是由于能量过剩，是我们吃进去的能量和消耗的能量没有达到平衡，这样容易产生肥胖，但实际上我们从营养学的角度来看在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三个产的营养素当中其实脂肪比碳水化合物更容易产生能量过剩因为脂肪产能是最高的。也有动物实验表明低脂膳食摄入很难造成肥胖的动物模型，有一些人群研究也发现当我们给提供一些高脂肪的事物这些人他就需要摄入比较多的能量才能满足他们食欲的要求。如果说我们给他提供高碳水化合物脂肪低的食物的时候他摄入的能量就少一些，他就能够满足食欲的要求了，所以坚持富含碳水化合物的食物比如说我们吃米面制品反而不容易造成能量过剩引起肥胖的发生。 因此我们说碳水化合物是我们人体不可或缺的营养物质，同时在我们体内释放能量比较快，因为红细胞主要是提供我们身体的一些养分在我们身体内相当于我们血液当中的运输那些含养物质的一条船那样的，是我们红细胞唯一可以利用的能量。假如说我们碳水化合物少了或者是我们缺乏我们对红细胞的功能就会减弱，同时我们碳水化合物也是神经系统还有我们的心脏和肌肉活动的最主要的能量来源。因此我们要在合理的膳食当中要让碳水化合物的比例提供的能量要能够达到55%到65%，这也是世界卫生组织推荐的比例。另外不论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪因为这三个都是产能营养素，你摄入过多都会变