体能训练周计划

1、体能训练周计划篇一：周六体能训练计划表 周六体能训练计划表 时间： 6：30-7：30 地点：北区操场 着装：特勤短袖 +黑色长裤（天气 较冷，自视情况带外套） 值班员：阙昆 鹏参训人员：全体成员训练内容： 一热身运动（ 10-15 分钟） 全身关节运动，俯卧撑，拉腿 二中长跑训练 （15-20 分钟） 绕北校区两圈，返回至操场 三组合练习（ 20-25 分钟） 原地体能： 俯卧撑 30*2 仰卧起坐 30*2 深蹲 30*2 趣味体能：斗鸡，抬轿 子，老汉推车，接力赛，信任倒四讲评带回（ 3 分钟） 备注：1. 无特殊是由不得请假， 请假受理 截至时间为周五 23：00，逾期不理。2. 倘若

2、天公流泪，请关注群内通 知。3. 迟到一分钟，十个俯卧撑哦 4. 周六早晨气温略低哦 篇二：体能周训练计划 体能训练周计划 教师任务： 传授有关专项、 力量、 灵敏、柔韧的知识。学生任务： 认真思考，积极主动 学习有关体能训练的技术。教育目的： 培养学生能更好掌握 技术的能力。周一（乒乓球基本技术） 上午 主要教程：平挡球、推挡球。 主要目的：让学生掌握乒乓球的基 本技能上课主要任务：1、平挡球： 球台中间偏左站位， 左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前 脚掌上， 持拍手置于腹前，上臂靠近身 体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前 伸出去接球，打球中间部位，拍子与球 台想垂直，拍子触球后立即停止，还

3、原 成准备姿势。2、推挡球：左站位右脚稍微向前， 击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身 体，在上升时期或高点期击球中上部。 击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发 力，并用中指顶住拍背向前用力。 （提 示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍 面，身体的协调配合和准确的线路落 点。 ）小结：教师总结学生的技能掌握情况， 并 指出问题做得不到位的动作。教师、学生之间交流技术。下午主要教程：搓球 主要目的：乒乓球的搓球能力 上课主要任务：1. 正手慢搓 :站在距离乒乓球台约30 - 50 厘米，两脚分开，左脚稍微前， 腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上 挥拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指 用力，直、横拍手腕略

4、外展；来球至下 降初期时，前臂向左前下方触球中下部， 向下部发力摩擦， 重心由右脚转至左脚。 （提示 :搓球要 ”连搓带送 ”，拍子后仰适 中，适应搓球节奏。 ）2. 反手慢搓 :面向球台，两脚分开， 接近平站，挥拍时，上臂靠近身体，前 臂拉向左后上方。拍子稍微后仰，于下 降期触球中下部，击球时，上臂向前送 出同时前臂旋内向前下方用力，直拍手 腕屈，拇指略松，食指、中指多用力 ;横 拍拍形略外展，食指、拇指配合用力， 重心转至右脚。小结： 总结学生的技能掌握。 教师与学生之间交流。 周二（小力量） 上午 主要教程：有关力量的适量训练。主要目的：提高四肢、躯干力量。一、准备活动 慢跑 4 个 4

5、00 米 前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、 侧面交叉步（左右各一组） 、弓箭步走、 后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 车轮跑、单脚跳（左右替换） 、鸭子走、 （每个动作各做两组）二、基础部分1、持哑铃体侧屈 一组五十 做三 组 中间可以休息。（躯干侧面肌）2、两头起 一组三十 做三组。（腹 部、爆发力）3、仰卧转髋 一组五十 做三组 。 （躯干两侧肌群、爆发力）4、引体向上 一组十个 做三组。 （肱二头肌和肱三头肌）（注意：括号里的是动作所锻炼的 肌肉）三、结束部分：1.退后跑两圈。2.上下肢相互间放松3、对学生的学习加以概括与总结。 下午主要教程：小力量的训练一、准备活动 慢跑 3 圈 前

6、肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、 侧面交叉步（左右各一组） 、弓箭步走、 后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 车轮跑、单脚跳（左右替换） 、鸭子走、 （每个动作各做两组）二、基础部分1、仰卧起坐 （每组三十， 做三组）2、快推、卧推（每组二十，做三 组）3、深蹲（每组十个，做三组）三、结束部分： 绕操场放松跑两圈。 学生之间自由放松。 归纳技术纠正学生的不足之处。 周三（专项技术乒乓球步法） 上午 主要教程：乒乓球的三种步法主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。1.单步任意一只脚为轴，另一只脚向前、 后、左、右不同方向移动，身体 重心随 之落在移动脚上。 2.跨步任意一只脚蹬地，另一脚向移动方 向跨

7、一大步， 蹬地脚随后跟上半步或 一 小步，身体重心即移到跨步脚上。3.并步 一脚先向另一脚并半步或一小步， 另一脚在并步脚落地后随即向 来球方 向移动一步。三、结束部分：两人放松对打 ,注重动作的规范 性。教师总结上课步法的学习。下午 主要教程：乒乓球的两种步法 主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。1、跳步球过来的异侧脚用力蹬地， 两脚同 时离地向球来的方向跳动。2、交叉步 以靠近来球方向的脚作为支撑脚， 这只脚的脚尖调整指向移动方 向，远离 来球方向的脚在体前交叉，向球来的方 向跨出一大步， 身体随之向来球 方向转 动，支撑脚然后向球来的方向再迈一步， 这是前交叉步。 后交叉步是在体 后完成

8、交叉动作。小结：观察总结学生的学习情况。 对学生做的不到位的地方加以指 点与纠正。周四（灵敏 +柔韧）上午一、准备活动 慢跑（ 23 个）400 米 前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、 侧面交叉步（左右各一组） 、弓箭步走、 后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 车轮跑、单脚跳（左右替换） 、鸭子走、 （每个动作各做两组篇三：简析冬季体能训练计划 简析冬季体能训练计划 冬训期 冬训前期要达到的训练目的是： （1）测试出队员各项素质的原始成绩， 掌握学生的基本情况。 （2）提高基础耐 力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关 运动技术的基本动作。 （3）学习和掌握 各专项技术，提高必要的各专项素质。这一阶

9、段的训练手段主要采用以 周为单位的循环训练法内容 各种跑 反复跑五公里越野跑 （不计时） 各 专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路 五公里越野跑（计时）通过冬训前期训练，为进入系统的 综合训练，提高各项身体素质和专项训 练打好基础。冬训期这一时期的训练目的是：（1）提高 基础耐力。（2）提高运动速度。 （3）提 高专项运动成绩。这一阶段的训练时间 最长，运动量最大，也是提高各项运动 成绩的关键时期。我主要采用了两种训 练手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑 成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动 作分析来看， 上坡跑由于向前阻力较大， 跑时队员上体必须有意识向前倾，同时 加大手臂的摆动，有用力向后拉

10、东西的 摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放， 同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向 前的速度，这样既训练了队员的速度又 练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向 前的初速度较大，跑时队员必须加快两 腿和两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得 向前的最快速度，这对提高频率，发展 速度是积极有效的。 具体训练要求采用： 距离约 300 米，根据队员情况规定在一 定的时间内跑完（下坡跑，男最快 42 秒， 女 50 秒，上坡跑，男 50 秒，女 58 秒） 上下坡间隔 2min 往返为一组每组间隔 5min,练习六组，要求必须在指定的时间 内完成，对完不成任务者作课后耐力练 习。（2）以杠铃、垫子和

11、各种跑跳练 习为主的综合训练是提高爆发力的有效 途径。爆发力包括速度、 力量、弹跳爆发 力，这些不同形式的爆发力，都是通过 人体肌肉收缩的速度和力量使人体位 移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆 发力是掌握技术、 提高成绩的主要要素。 其训练方法主要采用变换练习法和循环 练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子 和跑跳等冬训前期力量训练 内容练习，到时轮换。 杠铃训练要求： 40 公斤高翻杠铃， 抓举或挺举3X15;肩负50公斤杠铃， 30秒记时深蹲起3X15;肩负30公斤杠 铃25秒记时半蹲跳3X5;向上推举25 公斤杠铃 20 秒计时，两腿交换跳 3X20。垫子训练要求：快速卧推 15 公斤 杠铃

12、3X15;仰卧起两头起320;仰卧传实心球320;俯卧腰背练习3X15。跑跳的训练要求：蹲踞式起跑 3X30M ;拉轮胎计时跑 2X100，1 X200M; 蛙跳3X50M ;单腿交换跳3X30M。以上训练要求在规定时间内完成， 另外根据队员的生理负荷反映，作必要 的个别或阶段性调整，在训练中，注意 掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的 原则，由小到大，形成增大、适应、再 增大、再适应的过程。逐渐提高和养成 队员对大负荷甚至极限负荷的承受能 力。 考试期这一阶段训练的时间为一个月， 通 过前两个阶段的训练，队员体能、精神 状态、身体素质、基础能力、速度、力 量各方面都得到了提高（详见表二） 。在

13、 这一阶段中，既要保持考试时所需要的 强度，又要消除前阶段训练时队员机体 所产生的疲劳。其主任务是： （1 ）根据 队员的实际情况，训练必须严格地区别 对待;（ 2）严格控制队员的强度要求， 避免过度疲劳; （3）通过考前训练，调 整队员竞技状态； （ 4）使队员掌握一套 合理而适度的准备活动，既能做好体力 准备，又能防止体力消耗。本阶段主要 采用的方法是：（1）和队员一起制定个 人的周期训练计划，使队员做到心中有 数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习， 并指定每项练习中的一次为打分测试， 要求队员在本次测试中发挥出最好水 平。（3）每次训练课结束，教师监督队 员做好放松活动再休息，并要求他们和 时换上干净衣服。 （ 4）按加试要求每周 测试一次考试内容。 （ 5）每周训练完后 和队员一起制定下周的训练内容。 （ 6） 注意饮食和思想调节。到第三周训练结 束，第四周开始每两天训练一次，内容 着重以考试为主，并制定出确切的个人 做准备活动和整理活动所用的时间和具 体内容。同时做好充分的迎考心理准备。短周期训练的特点是：（1）冬