篮球技、战术与专项身材本质

1、篮球技、战术与专项身体素质随着现代篮球技、战术水平的迅猛发展，场上攻防速度越来越快，对抗日趋激烈，运动员必须具备相应的良好的专项身体素质。才能在激烈的比赛中立于不败之地。篮球运动员的专项身体训练要紧密结合篮球专项运动特点，要根据本队技术风格、运动员的年龄、性别、特点、不同训练阶段等情况，在各种素质训练安排上有所侧重。一般来说，青少年运动员以发展速度、灵敏和柔韧等素质为主，其他为辅。成年则以发展力量、速度、耐力和弹跳等素质为主，其他为辅。在训练中必须全面安排，突出重点，严格要求，长抓不懈。把各项素质训练安排到各个阶段的教学训练中。速度素质速度是指人体进行快速运动的能力。篮球运动中按照动作过程由反

2、应速度、动作速度、和移动速度之分。反应速度是从外部接受各种刺激到开始动作的速度；动作速度是指运动员完成篮球技术动作的速度；移动速度是指篮球运动员在短时间内发挥出最大位移的能力。三者反映了篮球运动员速度能力既相互依存，由相互独立的不同方面。反应速度是动作速度和位移速度的前提，动作速度和位移速度直接影响到速度过程的快慢。速度素质是篮球运动员必须具备的重要素质之一，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质特点是重心低，不断改变运动方向，在短距离内发挥最大的速度能力。因此，篮球运动员速度素质的训练必须在发展动作速度的基础上，重点提高比赛要求的快速完成技术动作能力和快速反应的能力。通过发

3、展移动速度与技术动作的协调，降低跑动速度的损耗。篮球运动速度素质的训练主要是发展动作速度能力，改变技术动作结构的速度素质和提高比赛中的判断反应时间。可采用以下练习方法：跑的基本练习:,原地快频率移动、小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、跨步跑结合加速跑。各种起动跑练习:,原地或移动中，根据教练员的信号突然起动或加速快跑。,不同距离折回跑。,5米折回抢滑步。,起跳落地后立即起动侧身加速快跑。,用各种姿势起动，全速跑1030米各种距离跑练习:,30米、60米、100米全速跑，改进和提高跑的技术和速度。,两罚球线，两端线及各种距离的往返接力跑等。跑台阶练习:,快速直线、斜线向上跑

4、台阶。,直线上、下台阶计时跑。,上、下坡快速跑。移动中的各种跑的练习:,折线起动侧身变方向跑,快速跑变中场后腿跑,沿3分线急停、急起、侧身跑。,沿边线侧身快速跑。,各种折线跑与抢滑步练习。结合球的速度练习:,直线快速运球上篮。,球引人加速快跑接传球上篮。,全场传球快速起动跑。,全场3人8字传球快速跑。力量素质力量素质是各种运动项目的基础，在体能训练中普遍受到重视。篮球运动员力量训练主要通过负荷强度、练习密度、运动量和练习间歇时间来实现。训练结构的不同组合对力量训练的效果也不同，肌体所出现的适应性反应也不一样。一个人肌肉力量的大小收到很多因素的影响，如：肌肉的生理横断面积、神经肌肉的协调性、肌肉

5、受刺激的强度、参加收缩运动单位的数目、收缩前肌肉的初长度等等。经过训练的运动员参加收缩的肌纤维数可达90以上，而一般人只能达60左右。力量训练具有年龄特点，15岁以前自然增长率年均为9，1518岁可达12，1417岁增长率最快，称为快速增长期。男子到25岁、女子到20岁就达到了个人顶峰，以后进入维持期。抓住力量训练增长敏感期进行力量训练可以收到事半功倍的效果。在力量训练的安排顺序上首先要安排大肌群或力量较大的肌群，然后再安排力量较弱的肌群，使大小肌群都得到同步发展。负荷要由小到大，对伸肌和屈肌的力量训练要交替进行，以利于不同肌群之间的平衡发展，从而增加力量训练的效果，力量练习的部位要交替重复地

6、安排，上肢、下肢和躯干要搭配，以全面发展力量素质。例如，依次训练腿部、躯干和臂部肌群，然后再做腹部力量练习。可采用以下练习方法：发展手指手腕力量练习方法:,手指用力抓空练习。,两人一球，用单手手指互相推球（手指自然分开，用手指的力量推球）。,两人坐着用指腕力量传篮球或实心球。,左右两手互相对抗用力抓夺篮球。,双手握杠鈴杆，直臂做快速屈伸手腕练习。发展上肢力量的练习方法:,负重推举（两人面对面站立，距离适中，互相推手）。,卧推（两人一组，一人仰卧，另一人用体重适量下压让同伴推起）。,两人一组，一人侧平举，另一位同学用力压手腕对抗。,负重伸屈臂。,躬身负重，伸屈臂提拉杠铃。发展腰腹力量练习:,仰卧

7、举腿，仰卧起坐，仰卧挺身。,利用杠铃负重转体、挺身。,跳起空中受腹、手打脚、转身、空中传球或空中变化动作上篮等等。,单双教连续左右跳过一定高度。发展下肢力量练习:,徒手半蹲或背靠墙半蹲。,徒手单腿深蹲起。,两人一组，利用人的体重进行负重半蹲起。,深蹲跳。,负重提踵。综合力量练习:,抓举与连续快速抓举。,挺举与连续快速高翻。,快速连续挺举。,连续抓举接挺举。,负重蹲起。耐力素质耐力是指人体长时间坚持工作的能力。耐力素质是篮球运动员的重要素质。耐力素质按篮球运动员氧代谢特征，可分为有氧耐力和无氧耐力。按力量素质与篮球运动的关系，又可分为一般耐力和专项耐力。而按一般耐力和专项耐力的分类体系研讨耐力训

8、练的方法，则更适合于篮球运动训练的实际需要。篮球运动员必须具备很好的耐力素质，才能在比赛中始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术、战术水平的正常发挥。现代篮球比赛需要在长时间、高速度移动、激烈对抗中完成各种复杂动作，对耐力特别是专项速度耐力提出了很高的要求。因此，一定要在耐力训练中采用重复多、密度大、间歇短的大强度和高速度的训练方法，来提高运动员神经系统的稳定性，增大肺活量，促进心血管系统的功能。可采用以下练习方法：,一般耐力素质可采用中长跑、越野跑、爬山等方法进行。,短距离如30米、60米、100米反复冲刺跑，随着训练水平的提高，每次跑的间歇时间可逐渐缩短。,利用篮球场各种线做折返跑或

9、脚步练习。,全场反复快速运球上篮；两三人全场反复快攻练习；一对一、二对二、三对三全场攻守或攻守转换练习。,综合练习。各种炮、跳、防守脚步动作、投、突、传、运等动作组成的全场综合练习。,连续进行长时间的各种攻守技术练习和全场攻守的比赛。,弹跳素质弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。弹跳素质是篮球运动员的一项重要身体素质。好的弹跳力，不仅可以提高争夺空间优势，扩大控制攻守范围，也可更好地掌握高难技术和复杂动作。弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还必须与技术训练相结合。要在提高下肢最大力量的基础上大力发展爆发性的快速力量。篮球运动员的弹

10、跳具有随意性特点，既有绝对弹跳高度和速度，又有掌握好起跳时机，能在各种情况下向不同方向及时起跳，或连续起跳。跳起腾空时要注意控制身体平衡，以便完成投、传、抢、打、封盖等技术动作，在落地时要迅速衔接下一个攻防动作。可采用以下练习方法：,跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿跑等），单摇和双摇跳。可规定时间和次数练习。,单脚连续跨跳或蛙跳28米若干次（每次要求达到步数）。,两脚交替直线向前跨跳和直线向前左、右跨跳。,连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次，可重复若干组。,连续半蹲跳、收腹跳。,单脚徒手连续跳上、下台阶。,两人一球，5米距离，互相跳传。,原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地

11、上步摸篮筐或篮板。行进间摸篮筐（或篮板）接原地起跳摸篮筐或篮板。,向篮板抛球，然后跳起空中补篮，三人一球连续进行。,一人持球在篮下左、右连续跳起投篮，要求在跳到最高点时出手。,持球跳起空中连续托球打篮板球练习，要求在最高点触球。,全队一球，行进间跳到空中连续打篮板球练习，要求跳到最高点触球，手臂身体充分伸展。,两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到最高点触球。,向左或右上步断高传球练习，要求跳到最高点断球。柔韧素质柔韧是指运动员关节韧带屈伸旋转的活动范围和肌肉拉长的幅度。它取决于关节的骨结构，跨过关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性和弹性。发展柔韧素质对篮球技术的掌

12、握和发挥有着积极的促进作用。柔韧素质好还可以减少运动损伤，对提高其它素质也有密切关系。因此，必须重视柔韧素质的训练，特别是青少年运动员是发展柔韧素质的最好时期，更要注意加强柔韧素质的训练。可采用以下练习方法：,两手手指交叉相握，手心向前做压指、压腕动作，手臂向下、向前、向上充分伸展。,两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。,两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下,另一手从下往上,两手在背后做拉伸练习。,并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面；或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。,两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。,两腿开立，髋关节向前送，手摸脚跟。,两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下

13、压腿。,在地板上作“跨栏步”拉压腿、跨。,左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。,两人背对背站立转体击掌练习。,利用器材或同伴相互之间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。灵敏素质,灵敏是人体在各种复杂条件下，快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。它是一项综合素质。灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力,，对篮球运动有着重要作用。篮球运动特点要求运动员具备反应速度快、应变能力强和动作灵活多变的能力。青少年时期是发展灵敏素质的最好时期，要注意加强训练。篮球运动员发展灵敏素质应从培养运动员的各种能力入手，其中包括掌握动作的能力、平衡能力和节奏感

14、等。这就要求在结合技术训练和其他专门训练中，运用各种信号和手段，加强反应速度练习，提高运动员神经系统集中和分散的能力，使大脑皮层的灵活性与神经过程的转换能力都得到进一步提高。同时要熟练掌握各种攻、守技术和战术，不断提高机动灵活的战术意识和运用能力。可采用以下练习方法：,原地快频率碎步移动接各种变化步法的练习。如接两次跳转180度还原；接两腿交叉还原；接快速原地前后弓箭步跳两次还原；还原的同时保持原第快频移动。,模仿练习，两人一组全场进行各种前后踢腿跑，前后同侧手打同侧脚跑，前后交叉手打脚跑，跳摆踢腿跑。,模仿练习，两人一组各种运球动作的模仿。,徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。,一对一各种