足球课程训练计划

1、2012-2013 年“体育艺术二加一”足 球 兴 趣 小 组 训 练 计 划九村中心小学马金明2012-2013 年“体育艺术二加一”足球兴趣小组训练计划 马金明、刘向春本学期主要是以基础练习为主，练习前要做好准备活动，充分使身体放松， 有利于提高身体的柔韧性。 尽量不要或者少进行剧烈的足球对抗性练习。力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少 20 下） ，拳上压 20 下 ，主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及体能训练：半场折反跑（每天至少 3 组，没有场地可在家里或其他地方联系，长度应适量增加，

2、不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑，针对练习会比较有用）球感训练：首先颠小球（ 3 号球最好，小球可以颠10 下，已经是业余球员的中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4 次，控球就算可以 了） ，之后练 20 米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0 的命中率就可以了只要练熟 2 项：（ 1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格） 。（ 2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑

3、）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大） 。球性要好 ：停球与传球和射门这是踢足球最基本的， 要靠长期训练的， 自然会提高的这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是 22 个踢基础技术的训练方法 ：第 1 课：用右脚的脚尖将球截回， 然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。第 2 课：用右脚将球拨到自己身体下， 接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。第 3 课：球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。 （此时，支撑腿位置距球相当后面） 与右侧外脚背扣球同时， 身体也向球移动的方向移动过来。 然后用右脚的脚背

4、内侧将球推出， 然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。第 4 课：使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。第 5 课：右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去； 右脚脚背外侧再把踢出的球扣住， 身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。第 6 课：用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面） 。 以右脚为轴转身 180 度， 然后用右脚背外侧向前推出。第 7 课：用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。第 8 课：往返跑动进行。这组练习是基本练习。第 9 课：用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。第 10 课：用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90 度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。训练时间：星期一 至 星期四 15：30-16:30附：九村中心小学足球组成员名单毕泽涛李福星白鹏杨旭成曾正刚郭文俊荣兴祥刘志野车忐文六年级2班：祁金铃黄晓志五年级1班：吴艳林 张宇航 周志邓书磊苗胜江李天龙董学卫莫陆雄