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文档简介
1、训练计划第一周训练计划主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。周一:陆上:一般身体训练水上:200M准备活动游;400M技术游;3000M自由泳。周二:陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。水上:400M准备活动;2X600M技术游;2X1000M自由泳,间歇4分钟。周三:陆上:一般身体练习(力量)水上:400M准备活动;600M技术游;4X(10X50)M自由泳,组间歇15秒一20秒,组间间歇2MIN-3MIN;6X(15M出发+35米放松),间歇1MIN2MINo周四:陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。水上:400M准备活动;10X50M技术游;3X(8X100)M自由泳,组间歇4
2、5秒,组间间歇3-5分钟。周五:陆上:专项力量训练(橡皮拉力:发展肌肉耐力)水上:400M准备活动;1000M技术游;(2-4)X25M主项,间歇23分钟;主项距离(100-200M)测验;300M放松游。第二周训练计划训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练V周一:陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练)水上:200M准备活动;10X100M主项腿,10X50M主项划手(带划水学),10X50M主项技术游;2X(6X200M混合),4MIN包干。周二:陆上:一般柔韧练习水上:600M技术游;8X(15M主项快速+35M自),间歇仁2分钟;3X(8X100M主项
3、),组间歇45秒,组间间歇35分钟;6X30秒牵引(最大速度),间歇1分钟。周三:陆上:专项力量练习(滑轮拉力:最大力量)水上:400M准备活动;10X100M主项腿,10X50米主项技术游;3X(5X200M)主项,组间歇6090秒,组间间歇4-5分钟;5X15M转身练习。周四:陆上:专项柔韧练习;一般身体训练水上:400M准备活动;8X(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒90秒;3X(8X100M)自由泳,组间歇45秒,组间间歇35秒。周五:陆上:专项力量训练(滑轮拉力:发展最大力量)水上:400M准备活动;1000M技术游;2-4X25M主项,间歇23秒;主项距离(100M-20
4、0M)测验;300M放松游。第三周训练计划训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练周一:陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练习)水上:400M准备活动(1) 10X1OOM主项打腿,10X50M主项技术游;(2) 3X(6X100M主项)间歇由5/分钟递减。周二:陆上:一般柔韧练习水上:400M准备活动8X(15M自由泳快速+35M放松)10X50M技术游;2X(6X200M混合)间歇45秒。周三:陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力)水上:400M准备活动;10X50M主项打腿;300M技术游;100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+1
5、00M放松游+100M主项(重复两组,强度90%95%);8X50M混合泳,间歇45秒。周四:陆上:专项柔韧练习,一般身体练习水上:200M混合泳;8X100M自由泳腿,800M自由泳;200M仰泳,10X50M主项划手;5X200M混合泳,间歇15秒。周五:陆上:专项柔韧练习,一般身体练习水上:400M准备活动;10X(15M主项快速+35M放松);10X100M技术游;8X50M重复游,间歇5分钟。第四周训练计划训练任务:1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力周一:陆上:最大力量训练(滑轮拉力)z10X50M主项腿;水上:400M准备活动游;6X50M主项,间歇60秒;200
6、M技术游;6X50M主项,间歇60秒;200M技术游;6X50M主项,间歇60秒;200M技术游;3X300M主项,间歇45秒;200M技术游;3X300M主项,间歇45秒。周二:陆上:一般身体训练水上:400M准备活动游;4X200M腿,12X50M手,间歇20秒;10X50M技术游,间歇20秒;16X100M自由泳,间歇15秒。周三:陆上:最大力量练习水上:400M准备活动;12X(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;200M技术游;6X50M主项,间歇60秒;200M技术游;6X50M主项,间歇60秒;比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟周四:陆上:一般身
7、体练习,柔韧练习水上:400M混合泳准备活动;10X50M技术游;6X200M自由泳,间歇45秒;4X400M混,间歇45秒。周五:陆上:最大力量训练水上:400M准备活动;10X(15M主项快速+35M放松),间歇60秒;10X50M技术游;6X50M,间歇60秒;小测验:比赛距离全力游(100%)o第五周训练计划训练任务:1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。周一:陆上:一般柔韧练习水上:400M混合准备;9 X100M主项,间歇60秒;10 X50M划手(技术游);4X10M出发游,间歇60-90秒。周二:陆上:专项力量训练(最大力量)水上:200M准备活动;400M技术游;6X15M主项出发游;2X(4X50M主项游),间歇45秒,组间间歇3分钟;400M技术游;4X25M出发游。周三:陆上:一般身体训练水上:400M准备活动;36X50M手腿技术游,1
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