赛艇运动员体能训练

1、运动员体能训练运动员体能训练国家赛艇队国家赛艇队 张蓓张蓓目录目录 1.训练变量的重要性 2.过度训练的恢复与适应 3.恢复训练的方法 4.恢复与适应性营养学对策21.1.训练变量的重要性训练变量的重要性31.1.训练变量的重要性训练变量的重要性 训练计划必须考虑以下方面的内容：（针对性）1.1.若上肢活动需要很多，就要考虑如何提高上肢若上肢活动需要很多，就要考虑如何提高上肢的能力的能力 。2.2.绝大多数的训练都是整体运动的，我们安排计绝大多数的训练都是整体运动的，我们安排计划要考虑到运动员的承受能力及恢复能力等参数划要考虑到运动员的承受能力及恢复能力等参数。3.3.还有就是强度和恢复的速度

2、以及周期安排的长还有就是强度和恢复的速度以及周期安排的长度度 必须保证运动员的恢复。必须保证运动员的恢复。41.1.训练变量的重要性训练变量的重要性5 具体来讲有以下几方面内容：1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性61.1.训练变量的重要性训练变量的重要性3.专项训练计划专项训练计划首先要了解项目的需求，根据首先要了解项目的需求，根据项目的特点制定体能计划，例项目的特点制定体能计划，例如：体操如：体操 平衡平衡 速度速度 跳跃跳跃训练的强度控制训练的强度控制1 1定要和比赛的定要和比赛的强度强度1 1致致 ，注意训练间歇和恢，注意训练间歇和恢复。复。训练的总量也要符合实战的特训练的总量也要

3、符合实战的特点点 ，注意伤病的防治，训练负，注意伤病的防治，训练负荷不能影响技术的发挥。荷不能影响技术的发挥。训练方法手段很多，关键点是训练方法手段很多，关键点是如何在训练过程中能正确的使如何在训练过程中能正确的使用用71.1.训练变量的重要性训练变量的重要性81.1.训练变量的重要性训练变量的重要性91.1.训练变量的重要性训练变量的重要性101.1.训练变量的重要性训练变量的重要性111.1.训练变量的重要性训练变量的重要性121.1.训练变量的重要性训练变量的重要性132 2过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应14运动员的长期发展有运动员的长期发展有赖于对训练刺激的适应赖于对训练刺激

4、的适应、恢复与再适应、恢复与再适应。缺乏对训练过程的缺乏对训练过程的适应性比会影响运动适应性比会影响运动员比赛和训练目标的员比赛和训练目标的实现。实现。1.恢复恢复/适应性与训练过程适应性与训练过程2 2过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应152.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应162.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应172.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应18单调训练计划设置单调训练计划设置训练缺乏变化，导致运动训练缺乏变化，导致运动能力下降能力下降过度训练类型过度训练类型2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应192.2.过度训练的恢复与适应

5、过度训练的恢复与适应202.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应212.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应222.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应恢复恢复/适应性过度训练类型适应性过度训练类型232.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应美国教练著名的纵跳实验美国教练著名的纵跳实验242.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应过度训练：大力量训练过度训练：大力量训练 睾酮睾酮/皮质醇比率与运皮质醇比率与运动成绩相关动成绩相关 运动员水平越高：运动员水平越高： 对训练强度的适对训练强度的适应越强应越强 在训练量增加后在训练量增加后，运动能力的超补偿，运动

6、能力的超补偿越明显越明显252.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应过度训练：大运动量训练过度训练：大运动量训练 睾酮睾酮/皮质醇比率指示训皮质醇比率指示训练压力（准备状态）练压力（准备状态） 睾酮睾酮/皮质醇比率不能作皮质醇比率不能作为过度训练的指示为过度训练的指示 睾酮睾酮/皮质醇比率可评价皮质醇比率可评价状态但无法评价是否过度状态但无法评价是否过度疲劳疲劳 262.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应272.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应过度训练：训练日志监控过度训练：训练日志监控 训练日志是追踪训练过程训练日志是追踪训练过程的有效手段的有效手段 包括：包括

7、： 训练量和训练强度训练量和训练强度 体重体重 睡眠等级睡眠等级 运动员自身感受等级运动员自身感受等级 健康状况健康状况282.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应过度训练的结果过度训练的结果 造成过度训练的主要原因造成过度训练的主要原因是失去对疲劳的控制（是是失去对疲劳的控制（是1种多因素造成的失败，种多因素造成的失败，对疲劳恢复控制的失败是对疲劳恢复控制的失败是多方面的）多方面的） 避免过度训练最好的方法避免过度训练最好的方法就是执行正确的训练方法就是执行正确的训练方法，并对其进行监控，并对其进行监控293.3.恢复训练的方法恢复训练的方法303.3.恢复训练的方法恢复训练的方法3

8、13.3.恢复训练的方法恢复训练的方法 单是被动的恢复不单是被动的恢复不如积极的恢复有效如积极的恢复有效 睡觉是被动恢复的睡觉是被动恢复的首选首选323.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉333.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉睡眠混乱睡眠混乱 睡眠不足可能会和过度训练的发展有关睡眠不足可能会和过度训练的发展有关 数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度。 睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很多影响睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很多影响 降低重心降低重心 分散注意力分散注意力 给判断力增加难度给判断力增加难度 使一些动作结构的记

9、忆变得混乱使一些动作结构的记忆变得混乱343.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉睡眠混乱睡眠混乱 不睡觉的影响在三天不睡觉的影响在三天后会变得明显后会变得明显 有机会睡觉但难以有机会睡觉但难以入眠。入眠。 慢波和慢波和REM睡眠减睡眠减少少 低热量的摄入会使睡低热量的摄入会使睡眠不足的效果恶化眠不足的效果恶化353.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉异地比赛的睡眠异地比赛的睡眠 当跨时区比赛时睡眠会变得混乱当跨时区比赛时睡眠会变得混乱 睡眠需要睡眠需要2-3天才能恢复正常天才能恢复正常 可用可用3-5天来倒时差以使症状消失天来倒时差以使症状消失 最多需要最多需要6-8天就可使性能恢

10、复正常天就可使性能恢复正常 这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行而增加而增加 饮食变化饮食变化 早晨吃蛋白能提高机敏早晨吃蛋白能提高机敏 晚上吃高碳水化合物能有助睡眠晚上吃高碳水化合物能有助睡眠363.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉37睡眠总结睡眠总结 运动员应该争取运动员应该争取1个个良好的睡眠良好的睡眠 尽可能的达到尽可能的达到9-10个个小时小时 在睡觉时间运动会扰在睡觉时间运动会扰乱睡眠乱睡眠 小睡能有助补充睡眠小睡能有助补充睡眠3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法积极积极的恢复的恢复 通常情况下，仅是积极地恢复方式不如

11、积极的恢通常情况下，仅是积极地恢复方式不如积极的恢复和被动恢复相结合有效。复和被动恢复相结合有效。 单是积极恢复比单是被动恢复有效。单是积极恢复比单是被动恢复有效。383.3.恢复训练的方法恢复训练的方法积极积极的恢复的恢复 积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对）积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对） 低强度运动用于下面这些情况（少于低强度运动用于下面这些情况（少于50%的最大的最大摄氧量）摄氧量） 促使乳酸清除促使乳酸清除 运动后降低体温运动后降低体温 减少中枢神经系统活动减少中枢神经系统活动 减少运动性肌肉酸痛减少运动性肌肉酸痛393.3.恢复训练的方法恢复训练的方法积极积极的恢复

12、的恢复积极的恢复积极的恢复总结总结 运动员应该做运动员应该做10-20分钟的小强度练习分钟的小强度练习 强度应不大于强度应不大于50%最大心率或氧气消耗最大心率或氧气消耗 在身体变凉后的拉伸也是有利的在身体变凉后的拉伸也是有利的40加压包扎加压包扎 减少肌肉酸痛减少肌肉酸痛 减轻肿胀减轻肿胀 促进恢复力促进恢复力 降低血乳酸水平降低血乳酸水平 增加血流量增加血流量 增加静脉回流增加静脉回流413.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式 拉伸拉伸 首要目的是放松肌肉首要目的是放松肌肉 其次有助于促进代谢废物清除其次有助

13、于促进代谢废物清除 增加肌肉活动范围增加肌肉活动范围 需要长期坚持需要长期坚持 运动前过度拉伸会产生运动前过度拉伸会产生 副作用副作用1般般10-12分钟练习即可分钟练习即可42按摩按摩 普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段 瑞典式或经典式的西方按摩以及瑞典式或经典式的西方按摩以及 中医按摩是最常见的按摩方式中医按摩是最常见的按摩方式 采用的方法可取决于治疗的经验采用的方法可取决于治疗的经验433.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式按摩的生理学影响按摩的生理学影响 增加肌肉血流量增

14、加肌肉血流量 增加食欲，提高消化能增加食欲，提高消化能力力 增加松弛激素增加松弛激素 增加皮肤血液循环增加皮肤血液循环 促使应激激素水平下降促使应激激素水平下降44按摩生物力学影响按摩生物力学影响 增加肌肉的柔软度增加肌肉的柔软度 增加关节活动范围增加关节活动范围 减少组织粘连减少组织粘连3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式按摩神经学影响按摩神经学影响 减少肌肉紧张或痉挛减少肌肉紧张或痉挛 神经肌肉兴奋性下降神经肌肉兴奋性下降 减少疼痛减少疼痛按摩心理影响按摩心理影响 增加放松增加放松 增加幸福感增加幸福感 降低抑郁症发病率降低抑郁症发病率 减少焦虑减少焦虑 减少紧张减

15、少紧张 减少压力减少压力 改善情绪改善情绪 增强知觉恢复增强知觉恢复453.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式 按摩的使用463.3.恢复训练的方法恢复训练的方法恢恢复练习其它形式复练习其它形式 包括以下几种：包括以下几种： 器械器械 水浸水浸 加热加热 冷冻冷冻 心理疗法心理疗法473.3.恢复训练的方法恢复训练的方法恢恢复练习其它形式复练习其它形式 冷冻疗法冷冻疗法主要内容主要内容 冷水浸冷水浸 15-20分钟分钟 冷水浴冷水浴 水温水温16-35度度 冰块按摩冰块按摩 冰敷冰敷 大部分研究表明冷大部分研究表明冷冻疗法有止痛的作用冻疗法有止痛的作用而没有康复的作用而没

16、有康复的作用 冷冻疗法基本事项冷冻疗法基本事项 冰敷或冷敷是最常见冰敷或冷敷是最常见的处理运动中软组织的处理运动中软组织损伤的治疗方法损伤的治疗方法 冷水浸对于下列治疗冷水浸对于下列治疗时有效的时有效的 降低皮肤、肌肉和降低皮肤、肌肉和核心部分的温度核心部分的温度 避免发炎避免发炎 减少疼痛减少疼痛483.3.恢复训练的方法恢复训练的方法恢恢复练习其它形式复练习其它形式49 加热加热 温热疗法温热疗法 主要包括：主要包括：浸泡的水温在浸泡的水温在37-42摄摄氏度氏度桑拿浴桑拿浴蒸气浴蒸气浴热敷热敷红外灯照射红外灯照射 热疗作用热疗作用1.能够提高皮下组织的能够提高皮下组织的血液流动，其结果是

17、增血液流动，其结果是增加心排出量，降低外周加心排出量，降低外周阻力。阻力。2.增加心率和血压增加心率和血压3.增加细胞、淋巴、毛增加细胞、淋巴、毛细血管的渗透性。细血管的渗透性。4.可以促进新陈代谢、可以促进新陈代谢、营养输出、清理废物（营养输出、清理废物（通过出汗和血液循环）通过出汗和血液循环）。4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策 促进肌肉增长的因素：促进肌肉增长的因素： 抗阻训练计划抗阻训练计划 在肌肉增大的训练中，在肌肉增大的训练中，量负荷比实际训练负荷重量负荷比实际训练负荷重要得多。要得多。 练习类型：大肌群和小练习类型：大肌群和小肌群肌群 饮食成分：饮食成分： 碳水

18、化合物成分碳水化合物成分 蛋白质成分蛋白质成分504.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策 削弱肌肉增长的因素：削弱肌肉增长的因素： 耐力训练耐力训练 关闭提高蛋白质合成的关闭提高蛋白质合成的信号只是路径信号只是路径 激活提高能量守恒的细激活提高能量守恒的细胞信号只是路径胞信号只是路径 饮食因素饮食因素 碳水化合物摄入不足可碳水化合物摄入不足可导致蛋白质合成下降导致蛋白质合成下降 蛋白质摄入不足会影响蛋白质摄入不足会影响蛋白质合成蛋白质合成514.4.恢复与适应性恢复与适应性营养学对策营养学对策 国家级运动队营养膳食国家级运动队营养膳食的问题的问题 n 缺乏针对性缺乏针对性 n 运

19、动员知识的缺乏运动员知识的缺乏 n 过多的依赖营养素的过多的依赖营养素的补充补充 n 脂肪的过多，尤其得脂肪的过多，尤其得饱和脂肪酸饱和脂肪酸524.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策 基本特点：基本特点： n 补糖是永恒不变的补糖是永恒不变的主题主题 n 抗疲劳是心中永远抗疲劳是心中永远的痛的痛 n 升血睾是梦中美丽升血睾是梦中美丽的追求的追求534.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策运动员补液的推荐方法：运动员补液的推荐方法：运动前水负荷：运动前运动前水负荷：运动前30-120分钟补充分钟补充300-500毫升，可增加运动中排汗量、减毫升，可增加运动中排汗量、减

20、少体温上升的幅度、延缓脱水发生。在特少体温上升的幅度、延缓脱水发生。在特别热的天气，还应额外补液别热的天气，还应额外补液250-500毫升毫升。此能力需要培养。此能力需要培养。运动中补液：少量多次（运动中补液：少量多次（100-150毫升毫升/次次）。）。1般每小时的补液总量不超过般每小时的补液总量不超过800毫升毫升。运动后补液：以摄取含糖维生素、电解运动后补液：以摄取含糖维生素、电解质、蛋白质的复合饮料效果最佳，补液的质、蛋白质的复合饮料效果最佳，补液的总量由体重恢复的情况估计多次补液但不总量由体重恢复的情况估计多次补液但不可暴饮。可暴饮。1般情况下，运动后般情况下，运动后1-3小时的水合

21、恢复，小时的水合恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小时的水合恢复，肌肉力量和无氧能力可小时的水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平，但是，维持在良好水合状态时的水平，但是，50公里运动后脱水的恢复时间需要更长。公里运动后脱水的恢复时间需要更长。5455补充矿物质补充矿物质钙钙钙：从食物中摄入钙最容易被人体吸收，正常成钙：从食物中摄入钙最容易被人体吸收，正常成人约人约1000mg/日。日。1次摄入的剂量不超过次摄入的剂量不超过500mg，需要超过时需要超过时1天内分次使用天内分次使用 。关于血钙水平：尽力维持血钙水平在正常范围内关于血

22、钙水平：尽力维持血钙水平在正常范围内血钙水平低下时，甲状旁腺激素发出信号，促使血钙水平低下时，甲状旁腺激素发出信号，促使骨头分解以向血液释放出钙质，日久将不利于骨质骨头分解以向血液释放出钙质，日久将不利于骨质健康；健康；1次摄入过高，可能引起便秘和肾结石，并阻碍锌次摄入过高，可能引起便秘和肾结石，并阻碍锌铁吸收；血钙水平过高时，多余部分排泄出去，并铁吸收；血钙水平过高时，多余部分排泄出去，并导致镁流失。导致镁流失。干扰因素：与高纤维麦麸类谷物食物共食，会使干扰因素：与高纤维麦麸类谷物食物共食，会使的吸收下降的吸收下降25%；高蛋白膳食会使尿钙排泄量增多；高蛋白膳食会使尿钙排泄量增多4.4.恢复

23、与适应性恢复与适应性营养学对营养学对策策4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策 补充矿物质补充矿物质镁镁 大量出汗导致电解质流失，其中最容易缺乏的是镁。大量出汗导致电解质流失，其中最容易缺乏的是镁。 镁的主要生理作用：镁能被吸收进细胞中，与细胞能量的镁的主要生理作用：镁能被吸收进细胞中，与细胞能量的制造过程中多条酶系统的生物活性有关，与肌肉抗酸痛及制造过程中多条酶系统的生物活性有关，与肌肉抗酸痛及疲劳有关，具有很强大的放松肌肉效果。疲劳有关，具有很强大的放松肌肉效果。 运动肌强烈抽筋时，补充镁和运动肌强烈抽筋时，补充镁和VE有助于消除肌肉抽筋现象有助于消除肌肉抽筋现象。甘氨酸镁易

24、为消化道吸收，。甘氨酸镁易为消化道吸收，500mg/日，如出现腹泻可以日，如出现腹泻可以减量；维生素减量；维生素E 400IU/日。日。 影响镁吸收的营养因素：食物中脂肪会降低镁吸收，钙促影响镁吸收的营养因素：食物中脂肪会降低镁吸收，钙促进镁吸收。镁钙相伴进镁吸收。镁钙相伴1：2的比量。的比量。 含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果、无花果、南瓜籽等。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果、无花果、南瓜籽等。56如何抵抗运动性体液酸化如何抵抗运动性体液酸化评价指标：尿评价指标：尿pH指标、血乳酸等指标、血乳酸等运动措施：充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手运动措施：充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。段和训练方法。准备活动要充分，调动有氧代谢达到较高水平准备活动要充分，调动有氧代谢达到较高水平运动中强化速度耐力训练运动中强化速度耐力训练运动后加强整理活动、采取按摩放松运动后加强整理活动、采取按摩放松营养措施：补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功效的营养营养措施：补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功效的营养品。品。膳食：多吃蔬菜、水果、豆制品、奶制品等碱性食物，提高机体的膳食：多吃蔬菜、水果、豆制品、奶制品等碱性食物，提高机体的碱储；碱储；运动前：补充运动前：补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶提高抗缺氧的能力。、钾、