蔬菜水果薯类的营养价值

1、蔬菜水果薯类的营养价值一、蔬菜的分类、蔬菜的分类 按照不同的来源和植物学部位，通常将蔬按照不同的来源和植物学部位，通常将蔬菜分为十类：菜分为十类： 根菜类根菜类 茄果类茄果类 嫩茎类嫩茎类 鲜豆类鲜豆类 花苔类花苔类 瓜类瓜类 水生蔬菜类水生蔬菜类 薯类薯类 食用菌类食用菌类 藻类藻类 薯类的营养成分介于谷类和蔬菜之间，因薯类的营养成分介于谷类和蔬菜之间，因常常取代粮食作为主食，故而此处做单一介常常取代粮食作为主食，故而此处做单一介绍绍（一）碳水化合物 蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。 大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为2%6%，几乎不含淀粉。然而根和地下茎之类储藏器官的碳水

2、化合物含量较高，如马铃薯为16.5%，藕为15.2%，其中大部分为淀粉。含糖较多的胡萝卜和某些品种的萝卜介于两者之间，为7%8%。 +蔬菜中的糖（可溶性糖） 大多数蔬菜均含有糖。蔬菜中的糖主要是葡萄糖、果糖和蔗糖。 蔬菜中含糖量较多的有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。 菌类中主要以菌类多糖为主，如香菇多糖、银耳多糖等，其具有多种保健作用。 鲜豆类中含有少量低聚糖，如棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖等。 一些蔬菜中还有少量菊糖，如菊苣、洋葱、芦笋、牛蒡等。 蔬菜中还有少部分碳水化合物以糖苷的形式与类黄酮等成分结合而存在。（2）蔬菜中的淀粉 淀粉为多糖类，主要存在于块根、块茎和豆类蔬菜中(其他蔬菜很少含有淀粉

3、)。 薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源 。（3）蔬菜中的膳食纤维 膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。 膳食纤维以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维 蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在1.5%4.0%，叶菜类通常为1.0%2.2%，瓜类较低为0.2%1.0%。有些蔬菜富含果胶，如菜花。 海藻类中的碳水化合物主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖，如褐藻胶、

4、卡拉胶等，能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对人体有益。 由此可看出在主食精制程度愈来愈高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中有着重要的作用。 （二）蛋白质和脂肪 （1）新鲜蔬菜中的蛋白质含量通常在3%以下，以鲜豆类、菌类、深绿色叶菜类的蛋白质的含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9%，金针菇为2.4%，苋菜为2.8%。 蔬菜中蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰富，可与谷类蛋白质营养互补。菌类蔬菜中的赖氨酸特别丰富，蛋白质含量通常可达2%以上。 蔬菜中往往含有一些非蛋白质氨基酸，其中有的是蔬菜风味物质的主要来源，如S

5、-烷基半胱氨酸亚砜是洋葱风味的主要来源，而蒜氨酸是大蒜风味的前体物质。 （2）蔬菜中的脂肪低于1%，属于低能量食品。（三）维生素 蔬菜中的胡萝卜素的含量与颜色有关，深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，每100g中含量达24mg。浅色蔬菜中胡萝卜素含量较低，如每100g冬瓜中仅含胡萝卜素0.08mg。 维生素C的含量与颜色无关，每100g中含量多在1090mg。 由此表可以看出，胡萝卜素含量较高的蔬菜有菠菜、空心菜、苋菜、木耳菜、绿花菜、胡萝卜等。维生素C含量较高的蔬菜有青椒和辣椒、油菜苔、菜花、苦瓜、芥蓝等。蔬菜名称维生素C胡萝卜素蔬菜名称维生素C胡萝卜素红胡萝卜134.13菠菜322.92小红

6、辣椒1441.39绿苋菜472.11绿菜花517.21芥蓝763.45白菜花610.03小白菜281.68番茄190.55黄瓜90.09 绿色蔬菜是维生素B2、叶酸和维生素K K的重要膳食来源。（菌类蔬菜中还含有维生素B12。 深绿色蔬菜和花菜类蔬菜的维生素B2含量较高，一般为每100g约0.10mg。 蔬菜是膳食当中维生素K的主要来源，其含量与叶绿素含量具有正相关关系，故而绿色蔬菜是维生素K的主要来源。 菌类和海藻类蔬菜的维生素C含量不高，但核黄素、尼克酸和泛酸等B族维生素的含量较高。 许多菌类和海藻类都已干制品形式出售，按重量计的营养素含量较高；但其在日常生活中食用量不大，而且烹调前须经水

7、发，水溶性营养素损失较大。（四）矿物质 所谓营养素的生物利用率：是指该营养素被动物食入后，为小肠吸收并能参与代谢过程，机体所需营养质贮存在动物体内的部分占食入总量的比值，可分为相对利用率和绝对利用率。 影响营养素生物利用率的因素： 1、食品的消化率如何。例如，虾皮中富含钙铁锌等元素，然而由于很难将其彻底嚼碎，故其消化率较低，因此其中营养素的生物利用率受到影响; 2、食物中营养素的存在形式如何。例如在植物性食物中，铁主要以不溶性的三价铁复合物存在，其生物利用率较低；而动物性食品中的铁为血红素铁，其生物利用率较高； 3、食物中营养素与其他食物成分共存的状态如何，是否有干扰或促进吸收的因素。例如，在

8、菠菜中由于草酸的存在使钙和铁的生物利用率降低； 4、人体的需要状况与营养素的供应充足程度。在人体需要急迫或是食物供应不时，许多营养素的生物利用率提高；反之，在供应过量时便降低。 5 、由于每个人的体质差异甚大，食物的营养作用也会有所不同 蔬菜中富含矿物质，对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾低钠食品，也是钙、镁、铁的重要来源。 绿叶蔬菜含铁量较高，含量在每100g占23mg，蔬菜中的铁为非血红素铁，生物利用率比动物性食品低。蔬菜中的维生素C可促进其吸收，但一些蔬菜如菠菜、空心菜等含有较多草酸，会影响钙铁等物质的吸收。（五）其他与健康相关的成分 蔬菜中除去营养素之外，还有多种保健功能，特别

9、是具有抗氧化作用的成分。研究证明多食水果蔬菜可预防多种慢性疾病特别是心血管疾病。 同样蔬菜中普遍含有有机酸，包括苹果酸、柠檬酸、草酸等。其中草酸可与多种矿物质形成沉淀，对钙铁锌等营养成分的吸收有阻碍作用，如菠菜、空心菜、木耳菜等。故这些蔬菜经沸水焯烫后，可除去大部分草酸，从而提高矿物质吸收利用率。 薯类包括各中含淀粉的根茎类食品，如马铃薯、甘薯、芋头、山药、木薯等。在我国木薯很少用与人类食品，其中最为广泛使用的是马铃薯和甘薯。薯类水分在60%90%，在营养价值上介于谷类和蔬菜之间，即可以作为主食，部分可以替代粮食类食品也可以代替蔬菜。（一）碳水化合物 薯类的淀粉含量达鲜重的8%30%，达干重的

10、85%以上，超过粮食中的碳水化合物含量，可用做主食。 薯类淀粉容易被人体消化吸收，且血糖反应较低。薯类中的膳食纤维质地细腻，对肠胃刺激小，可有效预防便秘。 薯类淀粉颗粒大，容易分离，常用来提取淀粉或者制作各种淀粉制品。马铃薯淀粉中富含磷酸基团，具有良好的持水性和柔软的口感，可添加于糕点、面包、肉制品中改善口感。（二)蛋白质 薯类的蛋白质含量通常在1%2%1%2%。以鲜重比较时，薯类中蛋白质含量较谷类低；按干重计算时，薯类食品的蛋白质含量可与粮食相媲美。 从氨基酸组成来看，薯类蛋白质的质量相当于或优于粮食蛋白质。（三)脂肪 薯类脂肪主要有不饱和脂肪酸组成，含量通常 低于0.2%，按干重计算亦低于

11、糙米和全麦。但经油炸加工后往往含有较高的脂肪，如炸薯片、炸薯条。（四）维生素与矿物质 薯类中含除维生素B12之外的各种B族维生素以及较为丰富的维生素C，可在膳食中部分替代蔬菜。 由于其中所含淀粉对维生素C具有一定的保护作用，烹调后维生素C的损失率较低。在蔬菜不足的冬季，薯类可以作为膳食中维生素C的重要来源。 薯类中富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、钙、镁、硫等。故用薯类部分代替精白米精白面作为主食，有利于增加膳食中钾、镁元素的供应。 水果是为甜多汁的植物性食物的总称。其特点是富含水分、有甜味，并可以不经烹调直接食用 。多数水果含水分 达85%90% 一、水果的分类 根据果实结构分类：根据果实

12、结构分类： （1）仁果类）仁果类 （5）聚复果类）聚复果类 （2）核果类）核果类 （6）荚果类）荚果类 （3）浆果类）浆果类 （7）柑果类）柑果类 （4）坚果类）坚果类 （8）荔果类）荔果类（一）碳水化合物 水果中的碳水化合物包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖。鲜果中蔗糖和还原糖含量在5%20%，多在10%左右。水果干制品的糖含量可高达60%以上。 未成熟果实中淀粉含量较高，但随着果实成熟，淀粉分解糖含量提高，其淀粉含量可降至忽略水平，而成熟的香蕉淀粉含量高达3%以上。 由于含有糖分，水果是膳食中能量的补充来源之一。 水果中富含较为丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶，其中以果胶最为突出，是膳

13、食纤维的重要来源。 下表是一些水果中的果胶含量：水果名称果胶含量水果名称果胶含量水果名称果胶含量草莓0.60.7葡萄0.51.6橘子 0.7桃0.31.2梨0.51.8甜橙 0.9杏0.71.3苹果0.51.8柠檬 1.1山楂3.06.4香蕉0.71.2柿子 0.9樱桃 0.5葡萄柚1.64.5柑橘皮 20(二）蛋白质和脂肪 水果中含有0.1%1.5%的含氮物，其中35%75%是蛋白质，部分是游离氨基酸，有的还含有微量活性胺类。 水果中的蛋白质含量多在0.5%1.0%，其蛋白质主要为酶蛋白，包括果胶酶类和酚氧化酶。 水果的脂肪含量多在0.3%以下。（三）维生素 水果中含有除维生素D和维生素B1

14、2之外的所有维生素，其中B族维生素含量普遍较低，硫胺素和核黄素的含量普遍低于0.05mg每100g。水果是膳食中维生素C和胡萝卜素的主要来源。 部分水果的维生素C和胡萝卜含量水果名称维生素C胡萝卜素水果名称维生素C胡萝卜素鲜枣2430.24芒果418.05猕猴桃620.13菠萝180.20山楂530.10草莓470.03川红橘330.18鸭梨40.01红富士苹果20.60玫瑰香葡萄40.02(四)矿物质 水果的矿物质含量在0.4%左右，主要是钾、镁、钙等元素，钠的含量较低，是膳食钾的重要来源。一些水果中含有较为丰富的镁和铁，如草莓、大枣、山楂铁的含量较高，而且因富含维生素C和有机酸，使其中铁的

15、生物利用率较高。 杏干、葡萄干等经脱水处理后的水果干中矿物质含量得到浓缩儿大幅度提高，成为钾铁钙等矿物质的膳食补充来源之一。（五）水果中的其他有益成分 水果中有机酸含量在0.2%3.0%.其主要为柠檬酸、苹果酸、酒石酸和抗坏血酸。 从营养学上来说，多数有机酸可以提供能量，且具有开胃和促进消化的功能，还能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质的吸收 其中抗坏血酸不稳定，在抗坏血酸酶作用下，氧化为脱氢抗坏血酸。高温、光照和碱以及微量的铜、铁存在，都会不同程度的使抗坏血酸遭到破坏而减少。 水果是多酚类物质的良好来源，其对果品得色泽和风味都有很大影响。主要包括酚酸类、类黄酮、花青素类、原花青素类、单宁类

16、。 花青素又称花色素，是自然界一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素，属类黄酮化合物。其可以随着细胞液的酸碱改变颜色。细胞液呈酸性则偏红，细胞液呈碱性则偏蓝。是构成花瓣和果实颜色的主要色素之一。 花青素是纯天然的抗衰老的营养补充剂，它的抗氧化性能比维生素E高出五十倍，比维生素C高出二十倍。它对人体否认生物有效性是100%。此外它对增强视力，消除眼睛疲劳；延缓脑神经衰老；对由糖尿病引起的毛细血管病有治疗作用；增强心肺功能；预防老年痴呆。 也起到一定的效果+ 单宁物质是水果涩味的主要来源，能氧化生单宁物质是水果涩味的主要来源，能氧化生成暗红色物质。要防止这种变化，应从单宁含量、成暗红色物质。要防止这种变化，应从单宁含量、酶酶( (氧化酶、过氧化酶氧化酶、过氧化酶) )的活性及氧的供给三方的活性及氧的供给三方面考虑：面考虑： （1 1）单宁含量高则变色快，所以