全套瑜伽体位法树式

1、全套瑜伽体位法树式树式第一式动作1、山式站立2、弯畦左腿上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部.脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下膝盖朝向外侧；右腿直立.支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。3、双手合掌.向上伸展高举过头顶.手指并拢、伸直，肩膀下沉。保持这个姿势1060秒钟.深长地呼吸。r *片壬n4 口 *0* 1 « I I h 一J c *匚'4、双掌分开,放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。c5、换腿重复这个体式，并保持相同得时间。然后恢复山式站立，放松。难度1颗星其她选择手臂高举过头时，手肘弯曲或伸直皆可。/注意事项重心放在站立得那只脚上。如患有心脏病

2、、高血压、心脏或血液循环方面得疾病练习此动作时，手臂无需上举，只要在胸前合掌即可。益处这个体式有助于提高练习者得平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。树式第二式动作1、山式站立2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧.脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡.G3、C4:双手合掌，向上伸展，商举过头顶，手指并扰、伸直，肩膀下沉，保持这个姿势1060秒钟.深长地呼吸。itff _ I' - "h JIP: *L 严 -V I 丄3一 * V* r #5、双掌分开，放低手臂，左腿伸直落地.恢复山式站立、

3、6、换腿重复这个体式，并保持相同得时间.然后恢复山式站立，放松其她选择也可用双手将上抬得那只脚得脚后跟贴放于腹股沟。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病患者，练习此动作时，手臂无需上举，只在胸前合掌即可。注意事项两膝尽量保持在同一水平线上。益处这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感与专注能力，纠正不良体态。风吹树式动作1、山式站立2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧.脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡.%>3、双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝内，向上伸展：呼气，身体由腰

4、部向左弯曲到 最大限度，保持这个姿势3060秒钟，均匀深长地呼吸,:s4* *f4、吸气 身体回到正中.恢复山式站立。反向重复动作 2与3。呼气+回到山式站立。难度1颗星4注意事项侧弯时，尽量使整个身体保持在个平面上，肩膀、胸部与骨盆郡不要向前倾，要充分打开。有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。益处此动作非常适合在晨练时练习，它能够增强腰髋部与肩膀得灵活性，使脊拄得到侧向得伸雇，有效地改善体志。正位瑜伽树式功效:这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体得稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部与背 部得肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂与背部得线祭, 对久坐

5、形成得不良体态有很好得纠正作用。1、挺直腰背站立。双腿并拢，双手放在身体两侧。肩膀微微打开、放平，眼睛瞧向前方。'.J2、吸气,屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部 ，靠近会阴处得位置。身体伸直，呼气。3、挺直腰背，吸气,双臂抬起在胸前合十.左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿内侧，控制左腿不往下滑。rti4、呼气肘，双臂沿着身体中线向上抬起 ，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。停留保 持58次呼吸得时间。每次呼气时都将肚脐内收上提。吸气时收回双臂，恢复到开始得姿势，换边练习。错误姿势：练习此式时，要循序渐进,千万不能操之过急，容易出现得问题就是抬高得那条

6、无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体得平衡，受到伤害。技巧：呼吸时,用胸部与胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；双手手臂向上延伸，带动 身体向上;将注意力集中在温与地伸展脊椎与脖子，以及脚腿着地得感觉上，才能使身体较好 得保持平衡；抬高得那条腿朝外打开，从侧面瞧，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡； 若抬高得腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡得作用，练好了再慢慢上升。标准图解I正位瑜伽风吹树式功效：改善腰部与脊柱得柔韧性，通过伸展,拉伸了两侧腰肌.起到消除腰部多余脂肪得作用，有 按摩腹腔内脏，加强消化系统功能得作用。；?-'

7、; .曾L -严吧£1、挺直腰背站立，双腿并扰，双手自然落于体侧。吸气 ，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上 感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。7I r1*仕2、呼气,收紧腰腹,右臂上举起伸直，右臂落回体侧，保持1次呼吸得时间。注意左右肩膀保持 平直，不要一高一低。；1吐1迂洛Z-:"I:Pi违3、呼气时，腰部以上部位在右臂得带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直得树干被风吹弯，头器转向 上方，保持25次呼吸得时间。4、吸气时身体慢慢回下，放下右臂，回到开始得姿势，换边练习。错误姿势： 练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位得错误。错误得姿势不仅让身体得不到伸展还会给腰椎、

8、肩背部位带来较大压力，长期坚持错误得练习，会选成脊椎变形、肩周 不适等后果。溟姿势技巧:平衡就是瑜伽练习中得一个难点，在这个体式中可以得到很好得锻炼。练习时，目视较远得地万,有助于身体保持平衡，呼吸要缓慢柔与.配合身体得弯曲，向上伸展得手臂有种向上提拉得 感觉，但不能使肩膀偏离正确得位置：脚掌稳稳地贴住地面，重心均匀分布在两脚上，注意身体 不要前后摆动。标准图解平衡树式树式可以锻炼脚踝与脊柱，它可以伸展大腿内侧、增强平衡意识、减轻坐骨神经痛并帮助调 平双脚。这系列动作通过举臂使身体得 到净化为精神注入积极得能量。，脚心内侧向上提。右膝弯曲，右脚上提，1、以山式站好，把重心转移到左脚上，左脚完全着地 贴在左腿得大腿内侧，脚尖朝上。右髋骨展开,尾骨向下沉并固定。双手合十成祈祷式，即印度合十礼，手心相扣，臂肘侧向伸展。仰头向上瞧，保持 这一姿势呼吸510次。2、吸气，手心仍扣在一起，双手向上举过头顶。胸骨上提 ，躯干向两侧拉伸。左脚站稳。3、双臂分开，手心向上,手指伸展。保持这一姿势呼吸510次。呼气，回复到山式，换右腿站立,重复这一系列动作。以骨盆到双腿为根基， 固定在地面上。从腰椎通过脊柱向上提气。'