入伍体能讲稿

1、入伍基础体能一、俯卧撑（一）主要作用俯卧撑是一种主要增强人体上肢（肱三头肌）、胸部（胸大肌）以及腰背部（腰大肌、前锯肌）肌肉力量的徒手练习项目，常在攀爬翻越、卧倒起立、匍匐前进、进出堑壕， 埋雷与排雷、战场救护等各种需要上肢俯卧支撑能力的战术动作或战场作业中发挥作用。（二）技术动作准备姿势：双手掌着地（指尖向前），两手间距比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，身体呈直线。开始动作： 下：听到“开始”的信号后，屈臂，肘外展，身体平直下降使肩部低于肘关节水平面。起：放下达到要求高度后，两臂同时做伸直动作撑起，直至还原成准备姿势为完成一次动作。技术动作的关键：一是身体始终要保持呈直线，不能出现“塌腰”或“翘

2、臀”的体态；二是身体始终要保持平直放下和撑起，不能只是“点头”；三是放下和撑起的动作一定要到位。常见错误与纠正方法 俯卧撑训练考核中最常见的错误有四点：“塌腰、“翘臀”、“点头”以及放下或撑起动作的角度不到位。纠正方法：一是要加强腰背和上肢肌肉的力量训练；二是平时训练时要注意体会标准动作身体位置感觉；三是要在确保每个动作都到位的前提下加快动作速度，不要只是图快，尤其是在考核测试时，特别要注意节奏，如果一开始速度太快，上肢肌肉就很容易发生疲劳和僵硬，从而影响考核成绩。（三）训练要点1 准备活动要以手腕、肩颈、胸腰部的活动为主。要逐步养成每次练习后都自觉地进行抖动、揉捏、拍打等放松整理活动的习惯。

3、2训练方法（1）标准拓展式。一是标准动作要求进行反复练习；二是其他姿势保持不变，改为用十指支撑、双拳支撑进行练习，以增强手部肌肉力量。（2）三点支撑式。将标准动作的四个支撑点，变换呈三个支撑点进行练习，以提高腰背和手臂肌肉力量的训练效果。（3）负重倒置式。保持标准动作姿势；一是在背上放置一定重量的配重物；二是在撑起姿势时，脚的放置高度超过头部水平。 (4)静力退让式。保持标准动作姿势进行练习，但在“放下”与“撑起”之间的不同角度，保持身体静止不动1020 秒钟，使上肢肌肉在不同角度保持静力性收缩状态，增强肌肉力量。(5)其他辅助方法。重点是增强上肢伸肌力量的辅助方法，如推举重物、俯撑爬行（即推

4、小车）、手倒立或倒立推起等。（四）注意事项 俯卧撑训练时，要特别注意预防肩、胸部肌肉韧带拉伤和腕舟状骨骨折。一是要充分做好准备活动；二是双手的间距不要太大，以减小身体放下和撑起时对腕舟骨的挤压、冲击作用力。二、引体向上（一）主要作用 引体向上是一种增强人体上肢屈肌（如肱二头肌、三角肌、前臂屈指肌）和背部肌肉（如背阔肌）力量的器械练习项目，是单兵完成持握装备、攀爬翻越、悬垂提拉、搬运抱抬、战场救护等各种需要上肢屈肌力量的战术动作或行动的体能基础。（二）技术动作 准备姿势：双手正握单杠，呈直臂悬垂姿势。开始动作：引体：屈臂，引体，直至下颌超过单杠上缘水平线为完成一次动作。放下：放松屈肌，借助身体重

5、量自然放下成直臂悬垂的准备姿势。（三）训练要点1 准备活动要以上肢屈肌、肩颈（转肩）、背部的活动为主，尤其要进行肩部的静力性牵拉活动（如双人压肩、后仰牵拉等练习）。每次练习后要自觉地进行抖动、揉捏、拍打等放松肱二头肌、三角肌、前臂屈指肌的整理活动。 2训练方法（1）助力引体向上。帮助者双手紧握受训者的双下肢，在受训者做引体向上的同时辅助用力向上推举。适用于上肢力量较差的初学者。（2）负重引体向上。在腰或足踝处绑一个重物（如沙袋）进行引体向上练习。（3）双立臂上。快速引体向上，并连贯性地向上翻腾立肘，合力撑起成正撑；再放下成准备姿势。适用于强化训练阶段上肢肌力较强的人（4）拧千斤坠，在室内外都可

6、以进行。（增强小臂肌肉力量和握力，对俯卧撑，引体向上，手榴弹投掷都效果非常明显），fleixiba,用来锻炼上肢深层次肌肉和韧带，像在单杠练习和投弹造成的上肢肌肉或韧带拉伤，脱臼的恢复上有非常好的效果，简单易学，随时随地的锻炼（5）训练阶段。适应阶段：每周练两次，每次做35组，每组做到力竭。强化阶段：每周练三次，每次做68组，每组做到力竭。 3常见错误与纠正方法 最为常见的错误动作是：上体后仰、挺胸、双手爆发用力方向不对，抢杠等。纠正方法：一 含胸、头前屈、微屈髋；二是可以运用身体振荡动作帮助发力。（四）注意事项 一是安全检查与保护。训练前一定要认真检查器械的安全稳固性；要安排一人保护；有条件

7、可使用防滑粉（镁粉）擦手以防止脱手。二是训练后要注意充分放松上肢肌肉，有利于防止形成肌肉僵硬（俗称“死肌肉）而影响肌肉质量和爆发力。三、仰卧起坐 (-)主要作用 仰卧起坐是一种主要增强人体腹部肌肉力量的徒手练习项目，常在完成攀爬、跨越、悬挂、仰射、匍匐等各种需要腹肌力量的战术动作中需要。（二）技术动作 准备姿势：坐于地面或垫子上，两腿并拢伸直（双脚或踝关节可辅助固定），两后脚跟着地，双手手指交叉抱于脑后。开始动作：放下：听到“开始”信号后，身体后倒放下成仰卧位；坐起：下肢保持准备姿势体位，上体前屈收腹、低头含胸，成坐起姿势，使躯干与腿部（即水平地面）夹角小于9 0度为完成一次动作。（三）训练要

8、点1训练方法 （1）屈膝仰卧起坐。屈膝，仰卧（辅助固定踝关节）收腹成坐起。练习的负荷强度较小，适用于腹肌力量较差的初期训练者。（2）元宝收腹（又称“两头起”）。仰卧，上体前屈，收腹，举腿（双腿伸直或屈膝），两臂上举，用两手（或两臂肘关节内侧）碰触膝关节；再展体还原成仰卧体位。腹肌力量较差者可先做仰卧举腿（又称端腹）（仰卧，两腿伸直上举），再过渡到“两头起”。 （3）悬垂举腿。在单杠或肋木上身体呈悬垂状或在双杠上双手支撑，两腿伸直或屈膝，前上举与地面平行（与身体成直角）或小于直角。 (4)负重仰卧起坐。穿沙袋背心（或背沙袋、手持杠铃片）进行练习，以增加每次练习的负荷强度，适用于腹肌力量比较强的人

9、员。 (5)其他方法。如利用斜板或斜坡，头低脚高体位做仰卧起坐；1分钟内完成一定数量（如5 0次）仰卧起坐；不计时间，连续完成一定次数的仰卧起坐（如100次）。2.整理活动 仰卧起坐训练后，往往有下腹部酸胀、疼痛、甚至不能大笑等正常的训练效果反应。因此，每次练习后都要自觉地进行轻拍打、揉搓、抖动等放松腹肌的整理活动。3常见错误与纠正方法 在仰卧起坐练习中最常见的错误主要有两个：一个是“坐起”和“放下”的动作不到位；另一个是坐起时膝关节弯曲太多。纠正方法：一是平时训练时要注意体会或感受标准动作的身体位置感觉，尤其是坐起时身体与地面的夹角；二是在用力做收腹、坐起时，膝关节会出现反射性的自然弯曲，故

10、此时要有意识地收缩大腿前部肌肉（如股四头肌），尽力保持伸膝姿势；三是完成动作时，最好是在确保每个动作都到位的前提下做匀速运动。（四）注意事项 在仰卧起坐训练考核中，有三点需要特别注意：一是身体后倒的速度不宜太快，即使有海绵垫保护，也要尽量减小或避免对头部的震动，防止后脑撞伤或头皮软组织挫伤。二是完成动作的速度不要太快（尤其是在考核测试时），一开始速度太快，腹部肌肉很容易发生疲劳或痉挛而造成突然呼吸受限；同时，如果身体血液重新分配调节机能不好，大脑缺血缺氧，就可能出现头晕、眼花等体位性低血压的症状。三是大运动量训练后出现的腹痛、甚至不能大笑等症状，属于正常的训练反应。配合训练后按摩、热敷以及身体

11、逐渐适应，症状就会自然消失。 四、双腿深蹲起立 （一）主要作用 双腿深蹲起立和负重深蹲起立是增强下肢、髋部、臀部、腰部肌肉力量和攀岩登山、超越障碍能力，改善心血管、呼吸系统机能，提高机体有氧代谢供能能力的一种徒手练习项目。特别适用于活动空间有限、伏案工作较多以及经常在山区作业的人员练习。 （二）技术动作1双腿深蹲起立准备姿势：双脚平行开立与肩同宽，目视前方，两臂自然下垂于体侧。开始动作：蹲下：双腿屈膝下蹲（上体保持正直），使大腿与小腿夹角小于9 0度；身体下蹲的同时，两臂前平举。起立：伸髋、伸膝，两腿伸直；两臂自然放下还原成准备姿势。 （三）训练要点 1准备活动与整理活动 在一般性准备活动的基

12、础上，特别要注意做好膝部和腰部的准备活动，预防膝关节损伤和腰部扭伤。整理活动的重点是放松下肢大腿股四头肌和小腿及腰部肌群，可采用抖动、揉捏、拍打、叩击等手法。 2训练方式 （1）双腿深蹲起立。训练初期：强度不宜过大，每周练一次，每次练35组，每组连续做3050次为宜；间歇休息时间（23分钟）。提高阶段：每周练二次，每次练5-8组，间歇休息时间（12分钟）同时要强调动作的规范性。要注意下肢动作与手臂摆动的配合，并养成习惯。要注意动作与呼吸的配合：下蹲时吸气，起立时呼气。 （2）负重深蹲起立。训练初期：杠铃重量减轻为30千克，每周练一次，每次练23组，每组连续做510次为宜；间歇休息时间（36分钟

13、）。提高阶段：杠铃重量恢复为5 0千克，每周练二次，每次练35组，每组连续做1015次为宜，间歇休息时间（35分钟）。要注意动作与呼吸的配合：在蹲下和起立时，要采用“憋气”呼气形式。 3常见错误与纠正方法 (1)下蹲不够深，大小腿夹角不够（大于9 0度）。纠正方法：放慢动作速度，充分伸直下肢。 (2)重心不稳，后倒坐地。纠正方法：一是注意手臂的摆臂动作与下肢动作的配合；二是要保持上体正直姿势。 （四）注意事项 负重深蹲起立的杠铃较重，要充分做好腰部准备活动，下蹲和起立时特别要注意抬头、挺胸、塌腰，始终保持上体正直姿势，预防急性腰肌扭伤。深蹲起立对膝关节软骨面的压力和磨损较大，不宜多练，每周两次

14、即可，以避免膝关节劳损。五、立位体前屈（一）主要作用 立位体前屈是一种改善人体腰背部、大腿后侧肌肉、韧带、皮肤弹性和伸展性及柔韧性的徒手练习项目，常在准备活动中运用，是预防训练损伤（尤其是大腿后群肌肉、韧带拉伤和腰部扭伤）的重要手段之一。（二）技术动作 两脚并拢站立，膝关节伸直，身体缓慢前屈，用双手（双拳或双掌）同时触及脚尖前地面。 （三）训练要点 1准备活动 一般性准备活动，如慢跑4 0 0米，微出汗，缓慢压腿运动 2训练方法 (1)辅助练习。正踢腿和正压腿练习，增强腿后侧柔韧性。坐位助力体前屈。练习者直角坐地，体前屈时，由同伴助力，缓慢下压（不能用爆发力），防止拉伤韧带。坐位体前屈。双手触

15、摸或握住脚尖，并保持该姿势不动510秒钟。 (2)“甩腰”练习。分腿站立，两臂上举；上体前屈，胸部贴向膝关节，尽可使臂、头、肩部贴向腿部或从两腿间穿过，弹性振荡向下后压；起身还原成准备姿势。 (3)立位体前屈。两脚并拢立站立，膝关节伸直，身体缓慢前屈，胸部贴向膝关节，双手触及脚尖并保持该姿势不动5 10秒钟。该练习一般安排在准备活动或整理恢复时进行；每组练习35次，每次保持双手触及脚尖姿势不动510秒钟；放松12分钟再进行下一组练习。 3常见错误与纠正方法 最常见的错误是身体前屈时，膝关节弯曲。纠正方法：胸部尽量贴向腿部，同时做伸膝的动作。（四）注意事项 缓慢“压腿，切忌动作过猛、过快，防止拉

16、伤大腿后群肌肉韧带。六、1 0 0米(一)主要作用100米跑在运动分类上属于短距离跑项目，是提高人体下肢速度、力量素质，增强快速奔跑能力的一种练习项目，常在应急快速机动或战术行动冲刺中运用，是单兵完成快速机动行动的速度基础。（二）技术动作 100米跑的技术分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和冲刺跑四个部分。跑速快慢关键在于步幅（或步长）和步频。根据部队人员年龄和身体素质发展敏感期的特点，训练要以提高步幅为主，重点抓好途中跑技术的训练。 1.起跑 短跑的起跑姿势一般采用“蹲踞式”起跑。听到“各就位”口令后，走到起跑器前，俯身，两手撑地于起跑线后，两脚前掌前后牢牢蹬踏在地（或起跑器）上，两手间距同肩宽

17、或稍宽，手指成人字形支撑，身体重心稍前移，头与躯干保持在一条直线上。听到“预备”口令后，逐渐抬起臀部，稍高过肩1020厘米，身体重心前移落在两臂和前腿上（前腿的膝关节角度为90100度，后腿的膝关节角度为l00130度），注意高度集中。听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘用力前后摆动，两脚快速有力蹬地或起跑器，冲出起跑线。 2起跑后的加速跑和途中跑 (1)加速跑。加速跑的距离一般为30米左右。起跑后，身体处于较大的前倾姿势，加快臂与腿的摆和蹬地动作，保持身体平衡，尤其是第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身体的前倾程度随着步长和跑速逐渐减小，最后接近途中跑姿势。 (2

18、)途中跑。途中跑是训练的重点，一是技术动作与3000米跑的技术动作基本一致（参见第一章的“3000米跑”）；二是要特别注意以增大步幅来提高速度成绩的训练。如多进行一些放开步幅的“大步跑”练习。 3终点跑（冲刺） 短跑的终点冲刺非常重要。离终点线1520米处时，两臂要加快摆动速度和力量，保持上体前倾角度，当接近终点线时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞及终点线。 （三）训练要点 1准备活动 短距离跑最容易发生大腿后部肌肉韧带急性拉伤。在一般性准备活动的基础上，要特别注意对下肢各关节的柔韧性、灵活性以及大腿后部肌肉韧带的延展性进行静力性牵拉练习，如弓步压腿、侧压腿、坐位体前屈等。 2训练方法

19、（1）专项辅助练习。原地摆臂；30米高抬腿跑；30米后蹬跑；3060米放松大步跑。 (2)专项技术练习。重点是掌握技术动作。技术动作示范（3 060米示范跑）。起跑练习。分组进行“各就位”、“预备”跑的技术练习。20- 30米起跑后的加速跑练习。6080米匀速跑练习。要求跑的动作应放松，协调，步幅开阔，摆臂幅度大，强调后蹬；重点是体会技术动作。大步幅重复跑。体会摆动腿前摆充分带动同侧髋关节“前送”的技术。30- 60米行进间大步放松跑，重点是体会完整的技术动作。3040米弯道跑。终点冲刺练习。重点是体会终点冲刺技术；慢跑体会上体前倾撞线技术动作。 (3)专项素质训练。重点是增强速度、力量素质的

20、训练。间歇跑训练。快跑（100米、200米、400米、600米）×2组；每次跑后间歇休息时间以脉搏或心率恢复到每分钟120130次为准。例如跑100米，休息慢跑，3分钟后脉搏恢复到1 0秒钟2 0次，即恢复到了120次分(20×6=120)；立即开始2 0 0米跑；如此循环。 重复跑训练。距离模式：一般采用3060米、60100米、100 150米、200400米、400800米。休息时间或恢复程度：以脉搏（心率）恢复到每分钟100次左右或稍低为准。 限时跑训练。要求受训者在规定的时间内完成一定距离的跑。一是12分钟跑；二是40分钟68千米跑。 3常见错误与纠正方法100米

21、跑常见错误与纠正方法错误动作及主要表现 纠正方法 腿后蹬不充分，“坐着跑”改进后蹬技术，加强腰腹肌和腿部力量训练上坡跑和下坡跑训练抬腿动作不够，摆动速度慢，上体过于前倾高抬腿练习，积极送髋，加强大腿力量练习起跑后头部、上体过早抬起 加强摆臂摆腿和蹬地或蹬离起跑器 （四）注意事项 (1)要充分做好下肢各关节和大腿后部肌群、韧带的准备活动，预防肌肉韧带的拉伤和关节扭伤（如股二头肌拉伤、踝关节扭伤、胫腓骨疲劳性骨膜炎）。 (2)到达终点冲线后，一定要慢跑和快走35分钟，预防重力性休克的发生。七、3000米跑（一）主要作用 3000米跑在身体素质分类上属于速度快、耐力强的中跑项目，是一种增强人体意志品

22、质和肌肉力量，提高内脏器官（如心脏、肺）机能，改善机体代谢能力的练习项目，常在部队快速反应行动中广泛运用，是单兵完成行军奔袭、应急救助、冲刺支援、翻山越岭等各种需要速度耐力和毅志品质战术动作或机动作业的体能基础之一。（二）技术动作 3000米跑的主要技术动作特征是：身体重心位移平稳，步伐节奏鲜明，频率较快，积极伸髋和快速摆臂，上、下肢动作的协调配合，跑步与呼吸的协调配合。 1. 起跑 一般采用“站立式”起跑。当听到“各就位”口令后，走到起跑线后，两腿前后站立，有力的腿放在前，紧靠起跑线后沿；前脚跟与后脚尖距离一脚长，左右间隔约半脚，后腿用前脚掌支撑站立，两腿稍弯曲。上体前倾并成稳定姿势；两臂保

23、持前后姿势，目视前方，等待发令枪声。听到枪声后，两腿用力蹬地，双臂保持弯曲并做快速有力的前后交叉摆动，使身体快速向前冲出。2. 途中跑 途中跑是3 00 0米跑的主要环节和技术重点，包括后蹬与前摆、腾空、着地与缓冲、上体姿势与摆臂动作。总体表现是：轻松、有力、节奏鲜明。 (1)后蹬与前摆。在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点上方时，开始后蹬与前摆动作，在摆动腿膝关节迅速有力地向前方摆出，带动同侧骨盆前送的同时，后蹬腿的髋、膝、踝三个关节迅速蹬伸（用力顺序是：伸髋、伸膝、伸踝），直至脚蹬离地面，并快速向前转换为摆腿。摆动腿是大腿带动小腿向前方摆动，以加大支撑腿的反作用力，加快蹬伸速度，使髋部更

24、好地前送，带动身体重心向前移动，并为摆动腿的积极着地创造条件。大腿前摆时，小腿要放松而自然下垂(2)腾空。身体进入腾空阶段时，放松蹬地腿肌肉；以髋带动大腿迅速向前上方摆动，膝关节弯曲，小腿随惯性自然摆起，形成大小腿“折叠”姿势。 (3)着地与缓冲。脚着地前，摆动大腿积极下压，小腿顺势前摆并做“扒地”动作。脚着地时，脚尖正对跑进方向，前脚掌或前脚掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。脚着地后，迅速屈踝、屈膝、屈髋，小腿后部肌群和大腿前部肌群做退让性工作，共同完成着地缓冲动作。其中，膝关节的弯曲在缓冲过程中发挥了主导作用。 (4)上体姿势与摆臂动作。上体正直或稍前倾，两眼平视前方；双手半握拳，肩放松

25、；两臂弯曲，以肩为轴前后自然摆动（跑得越快，臂的摆幅就越大）。 3跑步与呼吸的配合 3000米跑时的呼吸方法非常重要：一是必须采用口鼻联合呼吸；二是要加大呼吸深度，控制呼吸快慢，尤其要注意加强呼气；三是要使呼吸节奏与跑步动作配合起来，如跑两步或三步一吸，跑两步或三步一呼；四是在3000米跑的过程中，不要喝水，以免打乱呼吸节奏。 4终点跑 终点跑是指临近终点一定距离的冲刺跑，一般为400米左右。但要根据实际情况进行适当调整。如速度素质好、耐力较差的人可在进入最后一个直道（即离终点l00150米）时突然加速发起冲刺；而耐力素质好、但奔跑速度比较慢的选手可较早地（如离终点300400米的距离）发起冲

26、刺。 （三）组训方法 重点解决掌握技术动作、增强速度耐力、改善跑步与呼吸配合的主要环节的训练。 1掌握技术动作训练 (l)重复跑。短距离重复跑（30米×5组，100米×5组）。重点是体会途中跑的后蹬与前摆、着地与缓冲、姿势与摆臂的技术动作。跑的速度中等，动作要放松，注意力放在感觉腿部动作和摆臂上。弯道重复跑（1 5 0米×5组）。重点是体会弯道上跑步时的身体倾斜程度和加大步幅（俗称“拉大步”）的动作感觉上。(2)辅助练习。高抬腿跑（10米×5组），重点体会抬腿动作与上体姿势；小步跑（10米×5组），重点体会后蹬与伸直踝、膝、髋关节的动作和位置感

27、觉。 (3)常见错误与纠正方法3000米跑常见错误与纠正方法错误动作及主要表现纠正方法蹬地伸膝、伸髋不够充分“坐着跑”反复做跨步跑、跨步跳、多级跳练习身体、肩、臂左右摇晃过大反复沿直线跑，两脚内侧缘分别切在线的左右抬腿不高，上体前倾过大上体保持稍前倾姿势做高抬腿跑；跑步通过实心球（在一条直线上放10个实心球，间隔1米）摆腿折叠不够，后蹬腿不够放松侧身手扶肋木或墙，一腿支撑，另一腿做前摆、着地、后摆、前摆动作练习。2增强速度耐力训练 (1)间歇跑。短距离间歇跑：200米×5组（快跑200米，间歇慢跑休息1分钟，开始下一个200米跑）。 300米×5组（快跑300米，间歇慢跑休

28、息100米，开始下一个300米跑）。中距离间歇跑：1000米×5组，即用最快速度的80%-90%快跑1000米，间歇慢跑休息直至脉搏恢复到每分钟120130次（120130次分），再开始下一个1000米跑（参见第六章的“常用体能训练方法”）。 (2)重复跑。根据3000米跑训练的特点，距离一般可采用100300米、400600米、lOOO1200米、15002000米、25003000米等模式；休息方式以慢跑慢走静止休息；休息时间一般以脉搏恢复到100次分左右再开始下次练习。 (3)持续跑。距离一般在5000米左右，强度一般为个人最好成绩的85%90%或者用30 40分钟完成。(4)

29、辅助练习。如较长时间轻松跑、越野跑、爬山。(5)全年各阶段训练运动量和考核安排（表1-1-2）。表l-1-2 3000米跑年度各阶段训练运动量和考核安排内容基础训练阶段(20003000米)专项训练初级阶段（30004000米）专项训练提高阶段（30005000米）每月训练量1200028000米2800038000米3000046000米每周训练次数35次46次57次每次训练时间3560分钟4560分钟5560分钟每月考核次数1次2次3次注：考核结合平时训练在周末进行。3.改善跑步与呼吸配合训练 (1)原地跑一呼吸练习。重点体会“三步一吸、三步一呼”配合模式，注意下肢跑步动作和上肢摆臂与呼吸

30、时机和形式（如长慢呼吸或短快呼吸）的配合。 (2)中速跑一呼吸练习。重点体会“两步一吸、两步一呼”配合模式，注意下肢跑步动作和上肢摆臂与呼吸深浅的配合。 (3)冲刺跑一呼吸练习。重点体会“一步一吸、一步一呼”模式，注意下肢跑步动作和上肢摆臂与呼吸快慢的配合。（四）注意事项 1充分做好准备活动，必须慢跑400米。一方面是预防损伤；另一方面更重要的是，通过慢跑来逐步提高心血管、呼吸系统的机能水平，克服内脏器官的生理惰性，推迟生理“极点”的出现时机和减轻“极点”的反应程度（参见第七章的“临考准备与考试技巧”）。 2出发速度不能太快，防止生理“极点”出现太早和后劲不足。在剧烈运动的初始阶段，由于植物性

31、（自主）神经系统的机能动员速度明显滞后于躯体性（运动）神经系统，内脏器官的供氧活动满足不了运动器官快速耗氧的需要，会出现胸闷、呼吸困难、心悸、肌肉酸软、动作僵硬、行动迟缓等一系列暂时性生理机能低下综合症，在运动生理学上称为生理“极点”。一般而言，在持续剧烈运动的初期，第23分钟（如3000米跑时从第3圈开始）就会出现不同程度的生理“极点”。产生“极点”的主要原因：植物与躯体神经系统机能的动员效率不一致，内脏器官的生理惰性与肌肉运动的动员速度不相称，致使体内氧供不足，肌肉内大量乳酸堆积，血液酸性增强，神经肌肉的兴奋性降低，呼吸循环系统机能紊乱。 “极点”出现的时刻、反应程度、持续时间与课目性质、

32、运动强度、训练程度以及准备活动是否充分密切相关。运动初期的强度越大，训练水平越低，“极点”就来得越早，反应也越强烈。出发速度太快，还容易出现体能早期消耗过大，造成后劲不足的被动局面。 3运动中出现生理“极点”和腹痛症状时，不要轻易停止或放弃运动。生理“极点”出现后，要坚持运动，慢跑或快走，加深呼吸，用手持续按压腹痛部位，经过一段时间的调整，会自感呼吸通畅，“极点”症状明显减轻；身体突然轻松起来，运动能力和情结得到显著恢复，这种现象称为“第二次呼吸”。这是因为通过坚持运动，身体的各机能已充分动员起来，内脏器官的惰性得到克服，氧气供应明显增加。 4不要突然发动冲刺或停止运动。跑到最后的100-40

33、0米距离时，如果时间允许，4 0岁以上平时锻炼较少的人员，原则上应继续保持原有速度跑，不要突然加速冲刺，以免发生意外。到达终点后，必须继续慢跑或快走3-5分钟，切不可立即停止不动，要特别注意预防重力性休克的发生（参见第八章的“运动性晕厥与猝死”）。5.遇到上下坡怎么跑才是最合理，最节省体力的的？ 上坡技巧 1. 身体微微向前倾斜，抬头挺胸肩膀放松，双手臂呈90度自然摆动。2. 跑的时候膝盖稍微抬高一点，步幅缩小，用轻快的节奏跑。3. 专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。 4.遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。  下坡技巧 1. 下坡时尽量保持和平地一样的姿势，上体应稍后倾。身体过度后轻，会造成膝盖的负担很大。2. 避免不停的煞车减慢速度，这样对脚部的负担很大。3. 不要拿脚踝来当支撑点，尽量用脚趾施力。4. 身体保持平衡，跑步的路线维持一直线，脚的幅度