中国各种常见食物营养成分表

1、中国各种食物营养成分表（绝对经典巧别食物名称蛋白质（克）脂肪 （©碳水化 合物 （© 热星（千卡）无机盐类钙 （毫克）（毫曲铁（空為苔大米7.50.5793510.41010()1.0小米9.71.777362冲212404.7高粱米 8.22.2783850.4172305.0玉署黍&54.3733651.72221()1.6大麦仁10.52.2663262.6434004.1面粉12.00.8703391.5221807.6二豆 类黄豆（大豆）39.217.4254135.03205705.9青豆37.318.3304345.02405305.4黑豆49.812

2、.1193844.025045010.5赤小豆20.70.5583183.3673055.2绿豆22.10.8593323.3342229.7花II豆22.62.1583412.51004567.9豌豆24.01.0583392.9572250.8蚕豆28.20.8493182.7713407.0鲜豆青扁豆荚（稱豆）3.0|0.263H0.7132770.9白扁豆荚（刀于豆）3.2札3536札881683.4四季豆（芸豆）1.9(0.8431札766491.6豌豆（准豆、小寒豆）7.2|0.312札91390().8蚕豆（胡豆、佛豆）9.011861.2152171.7菜豆角2.4p2427札

3、653631.0豆 类 制 品黄豆芽11.5p.o792681026.4豆腐浆1.60.7117-北豆腐9.21.2672札91101103.6豆腐乳14.65.7530卩816720012.0绿豆芽3.2().143()23510.9豆腐渣2.6札3741札716444.0杞小葱（火葱、麦葱）1.4p3528札863281.0大葱（青葱）1.063112460.6茎葱头（大蒜）4.4|0.21111.3440.4芋头（土芝）2.2().116740.8I19510.6红萝卜2.03321.4I19231.9琴芥（乌芋）1.5pl21911.55680.5甘著（红書）2.3p.2291270.

4、918200.4藕1.0p.l6290.719510.5白萝卜0.6t16260.849340.5马铃薯（土豆、洋芋）1.9p.7281261.211590.9叶黄花菜（鲜金针菜）2.9p512641.273691.4黄花（金针菜）14.1”4603007.046317316.5菠菜2.0p22182.070342.5韭菜2.44300.956451.3觅菜2.55342.3200464.8油菜（胡菜）2.0p.l4251.4140523.4大白菜1.4p.33190.733420.4小白菜 1.12130.886271.2洋白菜（椰菜）1.3p34240.8100561.9香菜（芫荽）2.0

5、p37391.5170495.6芹菜茎2.2p32201.0160M 8.5菌 类蘑菇（鲜）2.90.23250.68661.3口蘑（干）35.61.4 J2324716.210016232.0香菌（香菇）13.01.8543844.812441525.3海 菜木耳（黑）10.60.2653045.8357201185.0海带（干，昆布）8.2p.l5726212.92250-150.0紫菜24.50.93123030.333044032.0茄 瓜 果南瓜0.8-3150.527220.2西葫芦0.6-2100.617470.2瓠于（龙蛋瓜）0.60.13150.412170.3丝瓜（布瓜）1

6、.55270.528450.8茄于2.30.13220.522310.4冬瓜0.4-2100.319120.3西瓜-4210.26100.2甜瓜 0.3().14180.4271204|菜瓜（地黄瓜）0.9t12120.324110.2黄瓜0.8p22130.525370.4西红柿（番茄）0.6p32130.48320.4果柿0.7pl11482.910190.2枣12p.2241030.441230.5苹果0.2p615600.21190.3香隹1.2 |0.620900.710350.8梨0.1o.i12490.3560.2杏2 A 110440.626240.8李(0.5|0.2940-

7、17200.5桃0.8().17320.58201.0樱桃1.2(038400.66315.9葡萄0.2-10410.24|150.6干 果 及 硬 果 类花生仁（炒熟）26.544.8205893.171|3992.0栗于（生及熟）4.81.5442091.115911.7杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9菱角（生）3.60.5241151.79490.7红枣（干）3.30.5733091.461551.6走 兽 类牛肉20.110.2-1721.17|1700.9牛肝18.92.691350.9134009羊肉11.128.80.5306|0.9111292羊肝18.

8、57.241551.49|4146.6猪肉16.929.21.13350.9111700.4猪肝20.14.02.91281.81127025n乳 类牛奶（鲜）3.13.54.6620.71209()0.1牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8羊奶（鲜）3.84.14.6710.9140-0.7飞 禽鸡肉23.31.2-1041.111 |1901.5鸭肉16.57.50.11340.9111454.1蛋 类鸦蛋（全）14.811.6卜1641.1552102.7鸭蛋（全）1314.70.5186 11.871I2103.2咸鸭蛋（全）11.313.23.31786102214

9、3.6爬 虫田鸡（青蛙）11.90.30.2510.622 |1591.3甲鱼16.511.5810.91071351.4蛤 类河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0明虾20.60.70.290|1.5351500.1青虾16.41.30.1781.2992050.3虾米（河产及海产）46.82-20525.2882 J-田螺10.71.23.8网3.335719119.8蛤躺10.81.64.8h 133=S214.2鱼 类鲫鱼131.10.1620.85420.32.5鲤鱼18.11.60.2881.12817.61.3鳍鱼17.90.5-760.6274.64.6带鱼1

10、5.93.41.51001.148532.3黄花鱼（石首鱼）17.20.70.3760.9312041.8油 脂 及 其 它猪油（炼）-99-891-芝麻油-100-9001-花生油-100-900-艺麻酱20.052.9156165.287053058豆油-100-如0 |-来源：人民网 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤仅供参考） 建美运动员的常见食物L鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽長少吃， 如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够丁。若只吃蛋清，则可将査黄分离出去。食时, 烤、煎或煮皆可。整只鸡蛋：76千卡热長，6.5克蛋白质，0.6克碳水化

11、台物，5克脂肪。蛋清：16千卡热昱，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。2.瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除丁能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、 烟酸及维生素B6和B12o尽長吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的上腰部牛肉：199千卡热長，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。3燕麦粥这是六届奧林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化台物、蛋白质及可溶 性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。一碗做奸的燕麦粥：145千卡热昼，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤 维。4.通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化台物及蛋白质

12、呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。 每碗面条含有近200千卡热長的复台碳水化台物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对 傩康大有益处。一份面（一碗通心粉，半杯果酱，85克精痩牛肉）：437千卡热旻，33克蛋白质，51克碳 水化合物，11克脂肪。5葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大長碳水化台物。半杯葡葛干：210千卡热旻，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，1克脂肪，5克纤维。6自制巨无霸这个巨大的三明治不但可满足你对复台碳水化台物、蛋白质及蔬菜的雷要，而且还美味 无比，满足你的口腹之欲。杲大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60 克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿萬苣、西

13、红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微長醋。 比起在快賢店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化台物和较少的脂肪。自制巨无霸：339千卡热長，2 7克蛋白质，41克碳水化台物，7克脂肪。7鸡胸肉它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但 要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮！100克鸡胸肉：165千卡热長，31克蛋白质，0克碳水化台物，4克脂肪。8杏这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价 值昙高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏宫含卜胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝 卜素。钙在杏干中的含長更多，而维生素C的含

14、長较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源，但损失了一些钾和纤维。3颗鲜杏：54千卡热長，1.5克蛋白质，12克碳水化台物，徴長脂肪，2.5克纤维。1/4 杯杏干：84千卡热長，1克査白质，20克碳水化台物，微昱脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏: 64千卡热長、1克蛋白质，15克碳水化合物，微長脂肪，2克紆维。9.甘著当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘書呢?它富含A胡萝卜素、 钾、维生素C、维生素B及纤维。11 5克甘117千卡热長，2克蛋白质，28克碳水化合物，微長脂肪，3.4克纤维。10金枪鱼罐头这是健美运动员的必宙食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，

15、比如做 沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼：116千卡热長，26克蛋白质，（）克碳水化合物，1克脂肪。11.蛋白粉此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不 错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂 是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化台物（偶尔也有些许脂肪）的混台物。两种粉剂都很有营 养价值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。30克蛋白粉：100千卡热長，24克蛋白质，（）克碳水化台物，0克脂肪。12苹果对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能旻的简单碳水化台物，还含 有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C

16、等。一个中等大小的苹果：81千卡热星，微長蛋白，21克碳水化合物，微星脂肪，近4克 纤维。13酸奶这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。黒好 选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热長值加了许多糖，因此要 仔细检査食品标签上的说明。230克无脂肪纯酸奶：127千卡热長，13克蛋白质，17克碳水化台物，微長脂肪。14. 狒猴桃这种水果在市面上很容易买到。它含有大長的维生素C、类胡夢卜素、钾及纤维。食用 獗猴桃的一个好方法是：将狒猴桃一分为二，用勺于将果肉挖出。一只狒猴桃果肉：46千克热長，微旻蛋白质，11克碳水化合物，微長脂肪，2.6克纤维。1

17、5. 比萨饼尽長减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分長，比萨饼也可以变成一种强力食品。 注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼（蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪）, 西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。138克比萨饼：270千卡热長，25克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。16橙汁一种极宣营养的果汁，富含碳水化台物、维生素C、类胡夢卜素、钾和叶酸。整只橙于 的纤维含長更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。一杯橙汁：105千卡热長，24克碳水化台物，2克蛋白质，微長脂肪。17乌饭树浆果最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。 它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。一杯浆果：80千卡热旻，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。18碳一蛋饮料适用于训练后恢宣的最有营养的饮料。研究表明，碳水化台物与蛋白质混台在一起与纯 碳水化台物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。60克训练后饮料：400千卡热長，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。19花生我们都曾被普吿过要当心坚