短跑训练方法

1、短跑训练方法 学习掌握直道途中跑技术(1) 集体原地弓步摆臂练习。要求：深吸一口气， 注意肩部放松下沉。 练习过程中体会摆臂的正确动作。(2) 两人一组的摆臂练习。(3)(4) 节。(5)要求，练习者的同伴手扶练习者肩部 (预防耸肩动作 ) 。同时注意观察练习者 的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环 跑的专门性练习接加速跑。 要求学生在练习过程中体会膝、 踝关节的放 松和途中跑各环节的正确技术。(6) 站立式起跑 6080 米的放松大步跑练习。注意摆臂配

2、合。要求在神经 系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。(7) 加速跑 2030 米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑 的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在 技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。(8) 三至四个人一组的 5060 米快速跑的练习。 要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。(9) 让距离跑。 将学生分成前后两排， 位置左右错开， 跑得较快的学生编在 后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶 前排的同学。

3、行进间3040米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的(10)方法进行。接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练调动学生学习的积极性。 使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术(11) 习的形式， 动作。学习掌握起跑后加速跑技术教学方法(1) 正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、 肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。(2) 正面斜撑肋木， 做高抬腿跑练习。 要求， 练习者认真体会大腿快速有力 的前摆动作。 注意前摆时脚离地面不太高， 后蹬时，充分伸展髋、 膝、踝三关节。(3) 直体前倒接加速跑 20 30 米后

4、做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立 同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加 速跑的动作要领。(4) 由体前屈开始，加速跑 20 30 米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立 同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速 跑出。学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法(1) 游戏，提高快速反应的能力。 黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进 等形式，命名一队为“白队”，一队为“黑队”。当游戏开始时，教师喊“黑” 或者“白”的口令，两队听到口令后互相追拍。 喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于 圆心，游戏开始

5、时， 教师将球抛起后喊号， 被叫的学生迅速起动， 跑到圆心接球。(2) 采用各种姿势听不同信号起跑。(3) 学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。(4) 全组学习“各就位”、“预备”口令时的动作。要求练习者练习时，本 小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误 (动 作)。(5) 用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前 倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。(6) 在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以 免产生低头躲杆跑的错误。(7) 蹲踞式起跑练习 ( 无口令) 。要求学生经过反复练习，选择

6、出适与自己的 起跑器安装方法和最佳起跑姿势。(8) 听口令后蹲踞式起跑 30 米。要求练习时对起跑信号做出快速反应， 并注 意体会正确技术。(9) “预备”口令与“呜枪”之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对 起跑信号做出快速反应。(10) 蹲踞式起跑 60 米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练 习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。(11) 改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位 置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。学习掌握弯道跑技术教学方法(1) 叫号追拍游戏。学生站成56米半径的圆圈。逆时针1 3报数。游戏 开始时，教师喊号， 相同号数的练习者

7、逆时针追拍他前面的同学。 要求游戏结束 后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。(2) 原地摆臂练习。(3) 在一个半径 1015 米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑， 反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。(4) 在弯道上，中速跑、快速跑 60 80 米，体会和掌握弯道跑技术。(5) 学习进弯道跑技术。 直道上 1 5 20米加速跑， 在进入弯道前 23步时， 有意识地内倾身体， 用左脚掌外侧着地， 右脚掌内侧着地， 进入弯道后快跑 40 50 米。(6) 学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做 23步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速

8、跑2030米。(7) 直道-弯道-直道跑150200米。(8) 学习弯道起跑器的安装方法。(9) 弯道起跑 4060 米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。在走和慢跑中做撞线动作。 当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线 做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。 中速跑 30 米后的撞线动作。加速跑4060米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，学习掌握终点跑技术教学方法(1)动作。(2)(3)不改变跑的动作。(4) 加速跑 4060米做撞线动作。要求在最后 10米开始加大摆臂的幅度和力 量，在最后一步做撞线动作。米全程跑终点撞线练习。 米全速跑终点撞线练习

9、。(5) 预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后 50厘米，做各种距离跑的 终点撞线练习。(6) 100(7) 150训练技巧提高短跑速度 斜坡跑训练法斜坡跑训练法是提高短跑速度的有效方法之一。它既有助于提高短跑速度，增强腿部力量， 又有益于改善机体的能力。在长期教学训练实践中，受益匪浅，取得了较好的训练效果。斜坡跑的训练原 理。大家知道， 斜坡跑包括上坡跑和下坡跑。 下面首先谈上坡跑； 上坡跑是一种速度力量 的练习， 是速度不快的情况下获得无氧训练， 从而改善心血管的机能， 增强下肢中的股四头 肌、臀大肌这两块重要的肌群。 为了防止平地训练所引起的股三头肌和股四头肌之间失去平 衡。其次是下

10、坡跑： 它是一种神经系统适应性的训练， 就是有意识地利用自然环境中的坡度， 根据势能与动能环境中的坡度，根据势能与动能转换的原理进行训练。斜坡跑的技术要求。上坡跑是一种速度力量练习。在跑中，练习者要保持高重心、膝关节高抬，摆臂加大， 前脚用力后蹬和上体前倾，做到挺胸背直，臀部夹紧，摆臂幅度要大，步幅要小，但频率要 快，眼看前方3-4米。此外，上坡跑时，应保持放松，不要紧握拳头，咬紧下颚或提肩， 否则会阻碍向前的速度，但要提醒的是，在跑到坡顶，不能减速，即便在能量消耗很大，也 要保持同样的或者更快的步幅、步频坚持跑到坡顶。而下坡跑上体尽可能向长跑时的姿势。 保持正直， 并与斜坡跑地面垂直，臀部始

11、终在支撑脚的上方， 既不能后仰也不能超前。 大家 记住，这一点很关键，运动员在跑的过程中，假若背下部有震动感，很可能就是上体后仰， 假若前脚滑倒，很可能是重心过于前倾。所以我们要正确运用上下坡的正确动作技术。斜坡跑的训练方法。斜坡跑的训练应根据运动员的年龄、 性别、训练的水平来制定选择适宜的坡度和斜面距。一般讲，斜坡坡度和坡距决定势能与动能，坡度越大，势能越大，动作就越快，所以，我们 在选择跑斜坡跑时，可以选择距离在2 0 - 6 0米，坡度在35度60度的坡度来合理安排运动量和强度。具体的方法是：1、上、下坡高抬腿走、跑、跳的动作练习。2、上、下坡距离为2 0 6 0米。3、可以选择到公路、

12、桥、河边、山上练习。4、下坡平地上坡”，也可 上坡下坡”。*如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑， 每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度。 同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提 高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度 适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这 种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11?13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统 的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快

13、速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：1高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折 叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3 快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆 动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的 灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高 跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮

14、条高抬腿 车轮跑”，收腹跳 等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关 节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也 空间的节奏。训练方法：（1 ） 跑练习。（3） 行时间跑20?40米行进间快跑练习。（2） 下坡跑练习。（4）顺风跑练习。30?60 米，3?4 次 X2 ?3 组。4*25?50米接力跑，加 速跑，追赶（5）各种短段落的变速跑练习短距离接力跑让距离追赶跑短距离组合跑2人X50米或4人X50米，60?100 米，3?5 次 X3 组。（20 米 +40 米 +60 米 +80 米 +100 米

15、）X2 ?3 组。或（30 米 +60 米）X2 ?3组。3?4 次 X2 ?3 组。（4）米 +100 米 +60 米 +30（5）顺 风跑或 下坡跑30?60米，3?4次X2 ?3组。（6）短距离变速跑100?150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2 ?3组。（7）胶带牵引跑（30?60 米，4?5 次 X2?3 组。（ 8 ） 反 复 跑 30?60 米 ， 4?5 次 X2 ?3 组 。 发展反应速度和动作训练方法速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度

16、。同时，改变 短跑的起跑姿势，采取站立式、 转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。 上面这种 提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将 有利于提高这种训练的效率。 冷天气不利于这种训练， 但在完成适当的准备活动后也可以进 行。发展步频：最佳时期 1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴 奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段： 1高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3

17、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长： 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度， 以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆 动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与 此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿 “车轮跑 ”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并 且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。（ 1）2040 米行进间快跑练习。（ 2）4*25 50 米接力跑，加速

18、跑，追赶跑练 下坡跑练习。（ 4）顺风跑练习。（ 5）各种短段落的变速跑练习30 60 米，34 次 X2 3 组。发展绝对速度： 必须注重步长和步频的最佳组合， 及跑的技术动作各环节的时间也空间的节 奏。训练方法： 习。（ 3） 行时间跑（2）短距离接力跑 2人X50米或4人X50米，3 4次X2 3组。（3）让距离追赶跑 60100米， 35次 X3 组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+ 100米）X2 3组。或（30米+60米+100米 +60 米 +30 米）X2 3 组。（5）顺风跑或下坡跑 30 60米，34次X2 3组。（6）短距离变速跑 100150米（30米快跑+20米惯性跑 +30米快跑 +20米惯性跑）， 3次 X23 组。（7）胶带牵引跑（30 60米，45次X2 3组。（8）反复跑 3060 米， 45 次 X23 组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球7接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球7接