健康体适能运动处方Word版

1、健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。 体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、

2、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad Lacy, 1998；吕香珠)。杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体

3、能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下： 1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。 2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。 3.柔软度：身体于一关节或多关节内所能移动的最大范围。 4.身体组成：只身体内肌肉、脂肪等组织所占的比例。 卓俊辰指出：好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等

4、都能发挥相当有效的机能，也就是能胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发紧急状况的身体能力。其健康体适能(health-realated fitness)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比等五大要素。而敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间、瞬发力则被列为竞技体适能(skill- realated fitness)要素。林正常将健康体适能与竞技体适能做简单的比较如下表2-5：健康体适能与竞技体适能的比较健康体适能竞技体适能目标健康胜利对象大众选手属性一般特殊要求适度严格时间终身短暂收获容易困难(引自林正常：教师体适能指导手册)方进隆将健康体适能与

5、运动体适能依目的、体能项目、身体感受做比较如下表2-6：健康体适能与竞技体适能的比较项目目的体能项目身体感受健康体适能促进身体健康及疾病预防肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软度、身体组成自在、舒适、愉快运动体适能增进运动竞赛之体能除健康体能外亦强调速度、瞬发力、敏捷及协调反应激烈、呼吸感到困难艰苦、肌肉常会酸痛(引自方进隆：健康体能的理论与实际)谢锦城将健康体适能与竞技体适能依目的、对象、要素、训练量与感受的不同做比较如下：表2-7：健康体适能与竞技体适能的比较项目目的对象要素训练量感受健康体适能健康促进与疾病预防学生大众1.心肺适能2.身体组成3.肌力4.肌耐力5.柔软度1.训练的质与量较低。2.

6、偏重低强度之有氧训练。1.感觉愉快、自在舒畅、无压力。2.肌肉不会酸痛呼吸不会困难无乳酸堆积。竞技体适能提升体适能与比赛得奖运动员除健康体能项目外包括速度、动力、平衡、协调、敏捷性、反应时间等。1.训练的质与量较高2.有氧、无氧与高低强度交互训练。1.呼吸常感困难、急促。2.会有乳酸堆积肌肉常会酸痛。吴慧君则认为健康体适能是运动体适能的基础，而运动体适能是健康体适能的延伸：如下敏捷性协调性平衡性身体组成柔软度肌力、肌耐力反应时间心肺耐力速度瞬发力图2-3 健康体适能是运动体适能的基础Corbin(1991)对健康体适能有以下界定：（一）身体组成：是指构成身体肌肉、脂肪、骨骼与其它系统组织的相对

7、百分比。一般健康的人脂肪百分比是低而不会太高。健康男性的体脂肪大约占1020；女性约1825。（二） 心肺适能：是指心脏、血管、血液和呼吸系统供应氧气到肌肉以维持动力的能力。健康的人，能在长时间适度运动强度的情况下持续运动。（三）肌肉耐力：是指肌肉重复施力的能力。健康的人能够长时间重复动作而不会过度疲劳的现象。（四）柔软度：是指关节可以活动的角度，他会因肌肉的长度，关节的结构而有所不同。健康的人，能在运动或工作时，使关节做完整的伸展角度。 Shephard(1995)早期传统的体适能观念是运动的表现能力有关，但是以健康角度分析体适能的要素包括有：型态指数如：身体质量、身体组成、体脂肪分布及骨质

8、密度。肌肉功能如：动力、肌力、肌耐力。运动能力例如：敏捷、协调、平衡、速度。心肺功能如：输氧能力、心肺脏功能、血压、代谢功能等指针。 Gallahue(1996)指出健康体适能是指存在的身体相关状态，而不是指一种才能、技巧或能力，其发展与维持，是一种身体对外在增加的超负荷，所产生的生理适应功能。因此健康体适能是会随着使用或废弃而产生变化的。其对体适能的广义定义是指：能胜任日常工作而不劳累，并有余力从事休闲活动或应付紧急所需。而体适能狭义定义是指：因所从事规律且充足的身体活动及均衡营养与遗传体格等的影响，而呈现出来的健康愉快的状态。其将肌力、肌耐力、柔软度、心肺耐力、身体组成归为健康体适能。 二

9、、体适能对健康的重要 Tipton(1991)的研究中发现：健康体适能较佳者患高血压的机率比健康体适能较差者低。而平日运动并保词较佳健康体适能的人除了较健康外也比较不会受到疾病的侵袭在罹病率(morbidity)和死亡率(mortality)上都较低(Paffenbarger, Kampert, Lee, Hyde, Leung Wing, 1994)。同时也会带来108种的好处(卢俊宏)。 黄森芳引用美国运动医学学会所公布的人体活动或体适能与癌症的相关结果(表2-8)如下：表2-8：身体活动或体适能与癌症研究结果癌症研究数量研究结果结肠癌直肠癌胃癌乳癌摄护腺癌肺癌胰脏癌研究较少，约小于5 没

10、有明显之关系 研究数约5-10 一些证据有降低效果研究数大于10 颇有证据有降低效果(黄森芳引自美国运动医学会American College of Sports Medicine, ACSM)三、健康体适能运动处方体适能肌力建议处方依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌力训练处方部位项 目优良(75-95%)中等(25-70%)请加强(5-20%)腿部动作型式 单脚跳阶由平地以单脚跳起至一个高约30cm的平台上双脚跳阶由平地以双脚跳起至一个高约30cm的平台上垂直跳由平地以双脚全力跳起，并用手摸一个比他身高高30cm的目标物反复次数8下×3组12下×3组15下

11、15;3组运动频率3回/周3回/周2回/周背部动作型式 引体向上即俗称之吊单杠以脚不着地为原则 60°引体向上脚着地，动作前身体与地面呈60°夹角30°引体向上脚着地，动作前身体与地面呈60°夹角反复次数5下×3组8下×3组12下×3组运动频率3回/周3回/周2回/周胸部动作型式 加强式伏地挺身膝盖着地，并置双膝于高约30cm的平台标准式伏地挺身膝盖着地，并置双膝于平地改良式伏地挺身膝盖着地，并置双手于高约20cm的平台反复次数5下×3组8下×3组12下×3组运动频率3回/周3回/周2回/周.普

12、通级可在每周一、三、五都做腿、胸、背部三个部位的训练。.不好级可在每周一、三、五做胸、背部的训练，二、四、六做腿部的训练。.很不好级可在每周一、四做胸部的训练，二、五做背部的训练，三、六做腿部的训练。体适能肌耐力建议处方依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌耐力训练处方部位项 目优良(40-60%)中等(20-40%)请加强(0-20%)腿部动作型式跳绳以每分钟90拍的速度跳绳双脚跳阶由平地以单脚跳起摸一个比他身高高10cm的目标物，每分钟90拍垂直跳由平地以双脚跳起摸一个比他身高高10cm的目标物，每分钟90拍反复次数40下×5组30下×4组(单脚)30下×

13、;7组运动频率3回/周3回/周2回/周背部动作型式俯卧举体身体俯卧并将上身仰起俯卧举腿身体俯卧在长板凳上手抱板凳，将腰部以下悬于板凳外双脚举起单侧俯卧举腿身体俯卧在长板凳上手抱板凳，将腰部以下悬于板凳外单脚举起反复次数20下×4组20下×7组20下×4组(单脚)运动频率3回/周3回/周2回/周腹部动作型式仰卧起坐屈膝仰卧起坐仰卧举腿身体仰卧在长板凳上，将腰部以下悬于板凳外双脚举起改良式仰卧起坐将小腿置于板凳上做仰卧起坐反复次数20下×4组20下×7组20下×7组运动频率3回/周3回/周2回/周.普通级可在每周二、四、六都做腿、腹、背部

14、三个部位的训练。.不好级可在每周一、三、五做腹、背部的训练，一、三、五做腿部的训练。.很不好级可在每周一、四做腹部的训练，二、五做背部的训练，三、六做腿部的训练。体适能柔软度建议处方依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的柔软度训练处方部位项 目优良(75-95%)中等(25-70%)请加强(5-20%)腿后动作型式坐姿体前弯：直腿，将身体前压使手触摸小腿改良式坐姿体前弯：抱腿屈膝，胸、腿相碰，将身体前压使腿尽量伸直。单侧坐姿体前弯：一脚屈膝侧放，另一脚直腿，将身体前压使手触摸小腿。时间强度30sec×5次 20sec×7次 15sec×10次 训练频率1回/天

15、 2回/天 3回/天 腿前动作型式弓箭步式：一脚在前，另一脚在后膝盖着地，上身后仰跪式：双膝跪地，小腿贴地，上身后仰单边跪式：单膝跪地，小腿贴地，另一腿伸直，上身后仰时间强度30sec×5次 20sec×7次 15sec×10次 训练频率1回/天 2回/天 3回/天 小腿动作型式弓箭步式：一脚在前，另一脚在后膝盖打直，重心放后脚立姿：双脚踩在5cm的台上，脚跟着地，身体向前倾时间强度30sec×5次 20sec×7次 15sec×10次 训练频率1回/天 2回/天 3回/天 腰部动作型式体前弯：双脚脚掌相对，将身体前压转腰：坐姿，一脚

16、跨过另一脚，屈膝之对侧手扳着屈膝脚，身体转向屈膝脚时间强度30sec×5次 20sec×7次 15sec×10次 训练频率1回/天 2回/天 3回/天 .柔软度训练可每天进行，每天的项目会依个人肌肉型式而有所调整，请将动作维持在肌肉有紧绷感的位置上。心肺适能所谓心肺适能，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞的有氧能力指标。心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不致于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。心肺适能较差，不仅容易疲劳、精神萎靡不振，而且较容易有心血

17、管疾病的发生。改善心肺适能应考虑因素。1.运动方式：透过有氧运动可以使运动者维持最佳的心肺适能，凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动都是理想的有氧运动，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺适能的提升。2.运动频率：每周至少三次到五次有氧运动。3.运动强度：进行有氧运动时的强度，以最大心跳率的60-80%为较佳，也就是以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。4.运动持续时间：在适当运动强度下，每次运动20-50分钟。5.渐进原则：开始进行有氧运动来改善心肺适能时，应依据自己的健康和体能状况从事适当运动，而后逐渐增加运动的时间与强度；但是应避

18、免运动量太大，或负荷增加太多。心肺适能评量表项目分数54321运动强度持续激烈运动间断激烈运动有点激烈的运动适度活动轻度活动持续时间超过30分钟20-30分钟10-20分钟10分钟以下运动频率几乎每天每周三至五次每周一至二次一个月几次一个月少于一次心肺适能评量与类别（ 分数强度×持续时间×频率）心肺适能评量分数评量类别100以上非常活跃之生活方式非常好80-100活跃和健康好40-80可接受但可以再更好普通20-40运动量不足不好20以下静态(坐式)生活方式非常不好体适能心肺耐力建议处方依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的心肺耐力训练处方方式项 目优良(75-95%)中等(25-70%)请加强(5-20%)水中动作型式游泳自行选择动作打水以漂浮打水的方式进行水中竞走在水中以快速来回的方式急走运动时间与强度20min60% *HRMax30min50% *HRMax20min50% *HRMax运动频率1回/天1回/天1回/天走跑动作型式250M跑+150M走150M跑+250