普拉提课程知识梳理

1、.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国.1912年他移居英国.2、 1914年第一次世界大战爆发,普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌,被拘押在战俘集中营充当一名男护士.3、 1926年,移民美国纽约,并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道,普拉提夫妇设立了普拉提工作室,开设教授他的练习体系,并把他的练习体系命名为“限制学.4、 1966年已经86岁的他由于一场大火去世.因此在他过世后,后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动！二.普拉提练习概述1、普拉提概念：首先是一种运动康复练习.通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行练习.它主要锻炼人体深层的小肌肉,

2、维持和改善外观正常活动姿态、到达身体平衡动作模式、强调对核心肌群的限制、增强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动.2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸限制、腹部力量,以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性,肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法.3、普拉提6大原那么：专注、限制、呼吸、核心、准确、流畅专注：集中精力,感受身体的反应.限制：思想与肢体融合并把握身体的主导权.3呼吸：鼻吸口呼,呼吸顺畅不憋气.4核心：开展强壮稳定而富柔韧性的核心动作.5准确：专注于心,细节定位.6流畅：连贯而有节奏.4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位.

3、5、普拉提的特点：1.科学性2.平安性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域.1内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成.2外核心由肩关节以下、髋关节以上,除了内核心肌群以外,构成的肌群为外核心.2、核心的作用：稳定重心,传导力量.是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用.有利于更好的减少代偿.四.呼吸方式常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧

4、胸式呼吸.胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张.属代偿性呼吸水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展,时间长了腰背部会出现疼痛.属代偿性呼吸侧胸式呼吸又称肋间呼吸、横向呼吸是普拉提练习中主要的呼吸方式.胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主.吸气时胸廓前后、左右径增大.由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦.2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提升身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌别离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环.3、胸式呼吸练习方法：取站立位,保持骨盆中立位,请将双手放在十二肋两侧,不要施加压力,收缩腹部,吸气,在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向

5、两侧推出,腹腔壁持续内收,呼气,感觉肋骨架回落.在吸与呼的过程中始终收缩腹部,感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩.4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动.由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸廓膨胀.为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳.5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染.6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿,放松全身.观察自然呼吸一段时间,右手放在腹部肚脐,左手放在胸部.吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动.呼气时,最大限度地向

6、内收缩腹部,胸部保持不动.循环,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落.经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可.7、如果会员不会做腹式呼吸,做呼吸的激活：1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的,让会员记住现在的样子,做完之后作对比.2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝,身体摆正,教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面,教练双手重叠置于会员腹部肚脐,手臂伸直,会员吸气时给小腹一个压力,让会员对抗向上,撑开你的双手,小腹隆起,呼气自然向下不施加任何压力.方法二：手法松解膈肌,会员仰卧屈膝可以双手抱头,放松身体姿态腹部放松,用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而

7、下插入会员的胸廓肋骨下口,沿着周口边缘向下向内施加一定的力量,吸气,腹部变大,肚脐撑开,呼气肚脐贴脊柱注意：要不断询问会员的感受,力度要慢慢去加,如果会员刚吃完饭没多久,尽量别做五.普拉提呼吸1、普拉提练习里面主要运动的是横向肋间呼吸,单侧肋间呼吸与后背式呼吸等.2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌,吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等.3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌,呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等.4、练习中呼吸原那么：躯干屈曲时更有利于呼气,伸展时有利于吸气.双臂翻开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气,肩内收及水平内收

8、时更有利于呼气.吸气更有利于骨盆前倾,呼气更有利于骨盆后倾5普拉提的呼吸方式：横向呼吸也叫作“肋间呼吸或“侧胸式呼吸,完整的横向呼吸的描述：整个过程中鼻吸口呼,保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动,肋骨向两侧翻开,呼气降肋收骨盆底肌收紧并向上提的感觉肚脐向里收腹横肌的收缩,再次吸气时.重复6如果会员不会做横向呼吸,我们需要去激活我们的呼吸：1第一步：练腹式呼吸膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个力,吸气时鼓肚脐对抗向上2第二步：肋骨翻开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力,让会员吸气对抗向两侧撑开你的手,如果此时会员翻开肋骨还是很困难,松肋间肌.3第三步:感受收肋骨的感觉

9、：双手置于会员真肋的两侧,呼气时双手轻轻辅助会员做降了,给一个触感提示.4第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸,会员仰卧中立位,吸气肚子向上撑到最大,呼气肚脐贴向脊柱.5第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩,同时憋小便和大便,并向上提的感觉.6评估呼吸看点：站立,看颈肩胸腹.如有代偿性呼气方式,可采取以下练习方式：先练腹式呼吸,再练侧胸式呼吸.六.体态1姿态就是当人体站立静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态.又分为静态姿态和动态姿态.2、中立位：3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点.4、反面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平,中轴是颅

10、骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上,腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线.七、练习人群1、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态不良姿态、不正确的动作模式肌肉平衡改变、病理性因素、创伤.2.普拉提针对以下人群练习：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运发动、演员、瘦身纤体及形体练习人群.3.改善阶段：a人类学习的进阶过程1、无意识无水平2、有意识无水平3、有意识有能力4、无意识有水平,b改善问题的过程1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确.八、动作区分（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变根底动作的

11、难易程度即“进退阶.改变进退阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心上下、接触面积.注意：改变进退阶时必须符合可操作性.（二）、脊柱颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转.而普拉提着重以胸椎和腰椎康复练习为主不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、盘旋受限,不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯三普拉提练习体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位四足中立位.1、站姿中立位：向下卷动等.2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等.3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥

12、、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等.4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等.5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等.6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等.四练习体位分：四肢和脊柱.1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬.躯干稳定下的动作：骨盆稳定僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳,肩带四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂练习.2、脊柱的动作：胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起.胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式.胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯

13、子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化.腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起脊柱整体运动：屈曲向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起,伸展天鹅式、马式,侧屈美人鱼式、侧弯扭转、锯子,旋转胸椎旋转的动作九.普拉提特别强调的肌肉肌肉名称部位起点止点功能腹横肌腹内斜肌深层.肌纤维横向分布7-12肋的内面、 胸腰筋膜、骼崎中间线、腹股沟韧带的外侧1/2腹白线.耻骨结节增加腹压,与其腹肌协同收缩.增加腹压.脊柱前屈.侧屈.旋转胸腰筋膜位于躯干的背部.连接腰椎肌肉连接腰椎.肋

14、骨和骼骨.包裹着上下背部深层肌群把连接着肩膀的肌肉.背阔肌.前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开连接肌肉.维持脊柱的直立膈肌横隔肌胸腔与腹腔之间 胸骨部.肋部.腰部剑突后面.7-12肋内面.1-3腰椎体前面.第二腰椎横突中央腱助呼吸.增加腹压半棘肌竖脊肌的深层头.颈.背第2节颈至第12节胸椎的横突颈胸椎的棘突和枕部上下项线躯干伸展、颈部伸展.脊柱侧屈稳定脊柱人本直立有单侧收缩时向对侧旋,双侧收缩时使脊柱伸多裂肌半棘肌的深层骰滑反面.胸腰椎的横突和4-7颈椎的关节突第二节颈椎以下全部的棘突盘旋肌多裂肌的深层位于上位于和下位椎骨的横突和棘突之间骨盆底肌群包含了提肛肌、尾骨肌、肛门内/外括约肌、骼尾肌、会阴

15、浅/深横肌.这些肌肉收缩时,使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力,进而提升腹内压.此外,骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收缩.提肛肌：提起骨盆底,承托盆腔器官,收缩肛门和阴道.尾骨肌：固定版骨和尾骨.肛门肌/外括约肌：限制排便.骼尾肌：固定直肠.这一肌肉群如一张吊网把.尿道.膀胱.阴道.子宫.直肠等脏器网住.从而维持正常位置以便行使其功能.一且这网弹性变差.吊力缺乏.会导致网内器官不在正常的位.出现相应的功能障碍如大小便失禁.盆底脏器脱垂等耻骨肌大腿内侧上部浅层耻骨上支股骨粗线内侧唇上部近固定时.使牌关节内收.外旋和屈曲.远周长收肌耻骨肌内侧耻骨上支外面股骨粗线内侧唇中部定时.两侧收缩.使骨盆前倾.

16、短收肌耻骨肌和长收肌深层耻骨下支外面股骨粗线上部大收肌大腿内侧深层坐骨结节.坐骨支和耻骨下支股骨粗线内侧唇上2/3股骨内上牌近固定时.使牌关节内收.后伸和外旋.远固定时.两侧收缩.使骨盆后倾.股薄肌位于浅层大腿内侧坐骨下支胫骨上端内侧近周止时.使人腿内收/大腿屈曲.小腿屈曲内旋.远固定时.两侧同时收缩.使骨盆前倾.十.动作知识名称动作作用起始姿势动作过程变化动作动作要领僵虫提升身体的稳仰仰卧中立位,吸气肋骨向两侧打交替上时刻注意：定性与核心能卧开.呼气肋骨向中间收拢.吸气左抬、依次鼻吸口呼.力、提图骨盆稳中腿向上抬至桌面高度,呼气左腿轻上抬.同腹部收紧.定性、锻炼牌屈立点地复原.时上抬或下巴收

17、紧.肌群骼腰肌位同时上抬头部和手固定的一侧腿膝盖不要摆动、骨盆中立/、动、腹部收紧、肩带卜沉、下巴微收、头部和手指做延长、大腿与小腿之间的夹角/、变火魔力圈、单手前平举、双手前平指的延伸.腰部四指曲度不交举.仰卧单提升身体的稳仰仰卧中立位,吸气肋骨向两侧打躯干稳定腿画圈定性与核心控卧 开.呼气肋骨向中间收拢.吸气右下的四肢制水平、提升骨中腿抬至桌面高度,腿伸宜脚尖指向灵活应用盆稳定性、灵活立天花板,呼气左腿可下伸宜.保持或使用小概美节0位顺畅的呼吸,牌关节为轴,脚尖为工具加阻点,绕圈.吸气下面腿收回.呼气上力面腿复原曲腿下放鼻吸口呼.腹部收紧.下巴收紧.头部和手指的延伸.腰部四指曲度/、义.躯

18、干稳定、骨盆中立、伸直腿骨盆卷灵活骨盆、柔韧仰仰卧中立位.吸气肋骨向两侧打骨盆时高血压和动整个脊柱、增强卧 开.呼气肋骨向中间收拢.吸气准钟.胸辗.椎间盘突腹部、改善骨盆中备,呼气骨盆后倾.臀部带动脊柱脊柱 T出禁做或前倾、改善腰肌立腰椎胸椎,节节上卷.卷至膝劳损和腰间盘突出,改善背部血液循环.位牌肩在同一平闻.肋骨/、要突出来.膝关节/、要外翻内扣.中间距离不变.吸气头部的延伸限制胸椎腰椎骨盆 TT 小.放复原/下放. 左 右 平移 摆 动 . 旋转慎做肩桥提升身体的稳仰仰卧中立位,吸气肋骨向两侧打单腿骨盆定性与核心能卧 开.呼气肋骨向中间收拢.吸气准力、灵活腿关节中备,呼气骨盆后倾.臀部带

19、动脊柱和脊柱、锻炼臀立腰椎胸椎,节节上卷.卷至膝、大肌和胭绳肌.位雕、肩同一条直线,吸气右脚抬至改善骨盆前倾、桌面图度,呼气躯干保持稳定右脚改善腰肌劳损、点地.呼气腿下放.吸气头部的延伸限制胸椎腰椎骨盆 TT下放复原仰卧脊灵活脊柱、锻炼仰仰卧中立位,吸气肋骨向两侧打柱扭动躯干旋转水平、卧 开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双增强侧腹,调节中腿抬至桌间高度,双手臂向两侧打脊柱侧弯立开于肩部在同一直线,呼气双膝水位平的转向左侧头部转右侧,双腿始终保持并拢、肩部紧贴地面、转动时骨盆带动双腿.下巴收紧.头部和手指的延伸.腰部四指曲度不变.吸气复原.呼气双腿复原.双手复原胸部抬锻炼胸椎屈曲仰仰卧中立位,吸气肋

20、骨向两侧打起水平、减少腰椎卧 开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双代偿,练习腹直中手高举过头,垂直地面.双掌相对.肌、骨盆稳定立呼气双臂带动躯干胸椎,节节根底动作位上卷至肩胛骨下角离开地面,双手放在牌部两侧,下颗微收、头做延长、腹部收紧、腰椎骨盆稳定中立.吸气双臂带动躯干胸椎,节节复原.仰卧卷改善脊柱的柔仰仰卧中立位,吸气肋骨向两侧打起韧度,灵活度,卧 开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双放松拉伸后背中手高举过头,垂直地面.双掌相对.的肌肉促进血立呼气双臂带动躯干胸椎腰归 T?液循环,改善骨位下上卷起.卷至躯干成取大C子盆前倾,改善胸/、要耸肩.吸气头部的延伸双臂带椎曲度过直,增动躯干腰椎胸椎,节节复原强

21、腹部力量.百次呼躯干核心稳定仰仰卧中立位,吸气肋骨向两侧打直腿、剪吸和限制水平、锻卧 开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双刀腿、夹炼腹部、练呼中腿抬至桌间高度.双手高举过头,球或魔力吸,膈肌爆发立垂直地面.双掌相对.呼气双臂带圈力.位动躯干胸椎,节节上卷至肩胛骨下角离面,双手放在牌部两侧.保持顺畅的呼吸拍打一百次之后吸五次.呼五次头部延伸吸气双臂带动躯干胸椎,节节复原单腿伸躯干核心稳定仰仰卧中立位,吸气肋骨向两侧打双腿伸展和限制水平、训卧 开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双展.十字练腹部中 腿抬至桌面高度,呼气双臂带动躯大挑战.立干胸椎,节节上卷.卷至肩胛骨双腿伸宜位下角离开地向不要耸肩,双手双膝操.两

22、侧,吸气右腿伸宜,呼气左腿伸直.呼气腿复原卜放.双手复原卜.放坐姿骨翻开腰椎活动坐坐姿中立位,吸气肋骨向两侧打始终骨盆盆后倾度、灵活腰椎、姿开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双先动、双膝增强腹部、改善中 手前平举.头部和双手的延伸,呼保持/、动、骨盆前倾、改善立气骨盆后倾脊柱节节弯曲.弯?要耸肩、腰肌劳损、缓解位曲至躯干成最大C3M、要耸肩.吸双手始终下背痛气骨盆前倾脊柱一节一节复原.延长、下颗呼气双手下放微收、腹部收紧、头做延长滚动如灵活整个脊柱、坐坐姿中立位.吸气肋骨向两侧打眼睛看肚球增强腹部、改善姿开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双脐、腹部收骨盆前倾、改善中手放膝关节,呼气骨盆后倾到最大紧、下颗微

23、腰肌劳损、改善立极限时.保持顺畅的呼吸滚动.收、头和脚背部血液循环、位呼气双手复原卜放不要碰地增强核心限制想象身体力如皮球一样滚动美人鱼灵活整个脊柱、坐坐姿中立位.盘腿.吸气肋骨向两胸椎旋转骨盆保持式锻炼脊柱侧屈、姿侧翻开.呼气肋骨向中间收拢.吸稳定中立、改善脊柱侧弯,中气双手侧平举,呼气双臂带动躯干下颗微收、改善上下肩.立向左侧右侧侧屈.吸气复原.腹部收紧、位呼气双手下放头做延长坐姿脊灵活胸椎、锻炼坐坐姿中立位.双脚伸宜翻开.勾脚骨盆稳定柱扭转胸椎旋转水平、姿尖.吸气肋骨向两侧翻开.呼气肋中立、不要增强腹内外斜中骨向中间收拢.吸气双手侧平举.耸肩、下颗肌、提升骨盆稳立呼气双臂带动身体向左向右

24、转微收、头做定性,调节脊柱位动到最大极限,肩甲不能代偿.吸延长、腹部侧弯.气复原.呼气双手下放收紧、勾脚尖增强整个脊椎的旋转灵活度,并在旋转上做一个屈曲的灵活度能练习到侧腹坐姿中立位坐姿中立位.双脚伸宜翻开.勾脚尖.吸气肋骨向两侧翻开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双手侧平举.呼气双臂带动身体向左向右 转动到最大极限,肩甲不能代偿.左手收回点身体屈曲.向卜锯左腿,吸气复原呼气双手下放骨 盆 稳 定 中立、勾脚尖、腹部收紧、下颗微收、头做延长小天鹅灵活胸椎、锻炼俯俯卧中立位.吸气屈双手放额头天鹅宝胸椎伸展水平、卧卜方,上背发力带动躯干上抬至胸宝；改善上交叉综中部离开地面.想像腹卜有一颗鸽鹑合征、改善腰

25、肌立蛋.下巴始终收紧,头部延伸,呼气劳损、改善椎间位复原地面.盘突出、改善背部血液循环天鹅式柔韧整个脊柱、俯俯卧中立位.吸气双手放于头部两锻炼脊柱伸展卧侧,沉肩卜巴收紧头部延伸,吸气水平、改善腰肌中胸椎竖脊肌发力将上半身抬起,抬劳损、改善椎立起至胸廓离开垫面,呼气上半身还问盘突出、改善位原,臀部发力将双腿抬高,保持匀上交叉综合征、畅呼吸,重复动作,呼气复原中立改善背部血液位循环.泳式柔韧整个脊柱、俯俯卧中立位.吸气双手举过头顶,锻炼脊柱伸展卧 掌心相对呼气背部发力,双腿与上水平、改善腰肌中半身同时抬离地,注意头顶四肢延劳损、改善椎间立伸,吸气左手右腿抬高,呼气复原盘突出、改善上位同时对侧抬高,

26、呼气双手双腿下放交叉综合征、提复原中立位高躯干稳定性与协调性和控制水平侧卧单提升身体的稳侧侧卧中立位,吸气将右脚抬高并伸画圈、勾腿上抬定性与核心能卧 直,呼气问卜点地,吸气上抬,呼脚尖外旋力、提图骨盆稳中气收腿下放复原,时刻注意头顶的上抬、蹬定性、锻炼臀中立延伸,下巴收紧,侧腹收紧,骨盆中车、外展、小肌,灵活牌关位立稳定,腿的延伸.伸展、蚌节.式、加阻力侧卧翻灵活胸椎、锻炼侧侧卧中立位,吸气将右手上抬垂直小翻书、书胸椎盘旋水平、卧 地面掌心朝前,呼气右手带动身体单臂圆圈改善脊柱侧弯,中向后旋转,旋转至肩胛骨不能代增强侧腹、提图立偿.吸气复原,呼气手下放.骨盆稳定性位四肢游提升身体的稳四四足中立

27、位,吸气将左手右腿抬离泳定性与核心控制力、提升骨盆稳定性、肩带稳定性,牌关节肩关节的灵活度.足中立位垫面,向两端延长,呼气左手右腿复原.时刻注意头顶的延伸,下巴收紧,侧腹U紧,骨盆中立稳定,腿的延伸.灵活骨盆、柔韧四四足中立位,吸气准备,呼气骨盆猫摆尾整个脊柱、锻炼足后倾.臀部带动脊柱腰椎胸归 T?改善脊脊柱屈曲伸展、中T 向上顶,弯曲到最大极限,眼柱侧弯,增强腹部、改善立睛看向肚脐,肚脐贴向脊柱,下巴增强脊柱骨盆前倾、改善位收紧,吸气先复原骨盆再复原腰椎侧曲灵活腰肌劳损、改善胸木节伸展到最大角度,下巴度驼背.收紧做一个头顶的延伸,呼气两端拉长着复原至中立位.向下卷改善灵活脊柱、站站姿中立位,

28、吸气双手抬至水平高高血压和动改善胸椎曲度姿度掌心相对,呼气双臂带动颈椎椎间盘突过直,改善腰肌中胸椎腰椎,节节可下卷动成最出禁做或劳损、改善背部立大C字,腿关节保持最大夹角,眼慎做血液循环、缓解位睛看向肚脐,肚脐贴向脊柱,下巴下背痛收紧,吸气脊椎,节节复原.呼气双手下放.侧弯扭强化核心、锻炼侧侧坐再垫子上,吸气准备,呼气侧转侧腹与脊柱侧坐腹发力将躯干抬离地方,手向头部屈,改善脊柱侧垫方向延伸,注意肩关节保持稳定,弯和上下肩.子肩牌膝成一条直线,吸气复原.上卜一、练习改善分类1、提升身体的稳定性和限制水平的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥等.2、提升骨盆稳定性的动作有：僵虫

29、、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等.3、提升肩带稳定性的动作有：四肢游泳.4、改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等.5、改善腰椎过直平腰：坐姿骨盆后倾6、改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等.7、柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动等.8、改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、9、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化及胸椎旋转的变化动作.10、灵活骨盆的动作有：

30、骨盆卷动、猫式.11、增强躯干核心稳定性与限制水平的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、侧弯扭转、平板支撑、12、锻炼胸椎旋转水平的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱扭转、13、锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起.14、锻炼脊柱侧屈的动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化15、缓解下背痛的动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起.16、改善背部血液循环的动作有：小天鹅、天鹅式、仰卧卷起、滚动如球、猫式、向下卷动、骨盆卷动.17、增强腹部的动作有：骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、坐姿脊柱扭转、

31、锯子、侧卧翻书、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展变化、侧弯扭转、僵虫变化.18、锻炼臀中小肌的动作有：侧卧单腿上抬及变化、外展外旋的动作.19、锻炼臀大肌的动作有：肩桥、马式变化、伸展和外旋的动作.十二、体位评估一足弓稳定、踝关节灵活、膝关节稳定、髋关节灵活、腰椎稳定、胸椎灵活、肩带稳定、肩关节灵活、颈椎1-2颈椎灵活,3-7颈椎稳定.二侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓.侧面观评估技巧：1、头部前引：耳垂在肩峰的前方.2、胸椎曲度过大驼背：肩胛骨与夹板之间的夹角超过15度.3、腰椎前引：腰椎与夹板之间的空隙插入手指位为正常；手掌位为前引

32、；插入很少那么为过直要与会员比手.4、骨盆前倾：夹板与会员手背贴合后,向上与冠状面的角度超过15度；向上出现负15度为后倾.5、膝关节超伸“股骨与胫骨之间的角度超过正常位正常位：微屈/180度6、足弓：分为先天性和后天性；与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴插入一个指节为正常,插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：扶墙提踵.7、注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征.三反面观：耳尖颈椎侧屈/旋转、肩峰上下肩、肩胛骨前引缩回、肋骨胸椎旋转、脊柱侧弯、骨盆左右侧倾、膝关节X/O型腿、踝关节内外翻.?判断这些点对称性、水平面、垂直线?反面观评估技巧：1、颈椎侧

33、屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋.2、肩胛骨前引/缩回：脊柱与肩胛骨内侧缘的正常值为3指,超过为前引,低于为缩回.3、胸椎旋转：“扇形手测试,哪侧的食指离我们近,胸椎就向被测试者哪侧旋.4、脊柱侧弯：先判定骨盆上下,相对为C,相向为S.隐性排查：体前屈测试,一侧高不变为C,一侧高变另一侧为So5、X/O型腿：股骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近双小腿为大写的正八字为X膝外翻,倒八为O膝内翻.6、足内/外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近扁平足通常为足外翻.十三、案例一上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引.1、紧张的肌肉缩短：枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌.2、较弱的肌肉拉长：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌群.3、产生人群：青春期女性、坐办公室人群、负重练习人群、不良生活姿势.4、造成的原因：肌肉不平衡.5、影响：造成的生活方面影响头痛、肩颈酸痛、大脑供血不良、降低大脑功能、呼吸不畅、没有自信等影响、对练习的影响肩带不稳容易受伤、肌肉紧张容易代偿.二上交叉综合征的运动处