(超详细版)健身新手手册

1、知乎靠谱助力:优先级-1营养:1. 学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物;*碳水化合物: *蛋白质: *脂肪食物:2. 学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。*高热量食物（且有时候你想吃的）：*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（173 0）:体重（公斤） X61 + 1880 =基本热量（千焦耳）第一月: 第二月:第三月:体脂肪率男（百分比）女（百分比）（没错就是这么自信啦！ 'U ）训练:1. 分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标兴长期健身目标:体脂率19%! !各项指标达到扉页标准！（推荐：领客健

2、康网计算各率）8.14粗略地计算了一下竟是38.2 %。吓死我了！怎么会这样!很低7-1014-17较低10-1317-20平均13-1720-27较高17-2527-31很高> 25> 31兴短期健身目标:然后我再按照实际情况制定计划:计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（ + / ）并填色（或否）首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化:第一周第二周一'三四五一k'三四五体重胸围腰围体脂率臀围3456789101112132. 学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；（这怎么算啊上网查吧）力量: 心肺功能: 柔韧性: 平衡能

3、力:3. 学会判断、调整训练的强度;兴最大心率计算方法：（传说中的MAF训练法）1. 首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2. 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 103. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4次，运动中没受伤，并无上面 23点问题的，加5-10区间。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与兴用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每

4、分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的6585%之间。兴MAF简易记录跑步进度表：（后附表）注：以下每一标号都是全程第某公里数、期 公里数、123456決用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。4.5.学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；名目图示讲解技巧静蹲-r1深蹲1.背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重 心之间形成一定距离，大概 4050厘米。此时身体就同时已经呈 现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。2 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息12分钟，然后重复进行。每天重复3 6

5、次为最好。3.另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有 “溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持 姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最 好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。1.蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下 蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。2 .深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝 踝等关节。3 .深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在 腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头 能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整

6、个蹲起过程要保持重心 稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩， 使膝关节保持过伸的趋向 1-2秒。4.膝盖不要超过脚尖的垂直线*深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈， 严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很 多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝 良好，而屈髋不足。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好, 至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后I'（哑铃）正弓步蹲髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀 大肌。*如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢

7、提高控制能力之后变成双手在脑后， 学习如何让更多肌肉发力。*在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调 开始的动作是将髋关节往后。当髋关节往后推，接着身体开始向 下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降 之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖 （胫骨）会开始向前移动。若 你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。 回到起始位置，呼气。哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。开合跳哑铃正弓步蹲起动作要点：1

8、. 身体保持平稳，腰要挺直。2. 向前跨步时，身体重量集中在前腿。3. 动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚 前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。11G建议数量：90、120、150、240,选个数量分为三组完成，每组 休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。*每次运动时必须定下次数目标，三组，1.2.拍手）3.4.比如我每天做150个，分为 每组做 50个，每组中间休息 1-3分钟。挺立、双手放在两侧轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需归位时：双脚合并，双手归回两侧动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为

9、套）跳绳热身运动：1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动 作。（1分钟）2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个 跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿 向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一 条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方 向牵拉。每条腿做 30秒。（2分钟）3肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，主题运动:1.同步双脚跳“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。双跳：甩动一次连跳两次， 每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍 长一些。这一动

10、作节奏感明显， 比上一组动作相对轻松， 可以让 你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢， 跳跃时先向左边或右边跳 30 - 40厘米的距离，下一跳时再向相 反方向跳相当的距离。如此循环往复。两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，划艇划桨动作。（1分钟）在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳4四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手回一步，如此循环往复。握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始， 然

11、后双腿在空中横前拉，保持绳子的张力 20秒。冋样动作用左腿左手重复一遍。向分开落回地面，在下一次摆绳周期中， 双腿跳起后在空中并拢5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过落回地面。如此循环往复。胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大2.单腿轮换跳跃腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如冋在跑道上放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。漫步一般。7向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度“高抬腿”：动作

12、要领与“漫步跳”基本相冋，最主要的区略宽于肩，手臂向上举过头顶。 腰向身体一侧弯曲，保持10秒，别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。然后向相反方向重复以上动作。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。8扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离使肩胛骨尽量靠拢，保持 20秒。地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅9全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“ 8”字形摆绳动度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为好的提高。跳跃。拉

13、伸运动10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练1.人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持应接下来的练习。（2分钟）8-12秒，换腿再做一次。2 .人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向刖伸，双臂在刖拉糸。坚持8-12秒，换腿再做一次。3 .人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀 部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困推难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。（撑）6.学会各种常见健身器械的使用方法：这！五

14、年内买不起！没必要!7.学会识别各种健身运动的风险:常见健身运动疾病一览:症状病因预防治疗髂胫束摩 擦综合症膝关节外侧肿胀疼 痛，并且痛感时轻时 重，大腿完全弯曲或 者完全伸直时痛感最 强股骨外上踝或其周 围的疼痛，以刺痛为 主。跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为 下坡时股四头肌（前 方大腿肌肉）处于离 心收缩状态，增加了不正当的跑步姿势训练量过大造成髂 胫束和周围肌群紧 张，无法放松髋外展肌群过于薄 弱该动作要点在于两脚交叉，用一只脚去“别”另一只，让疼痛的腿 部强迫性的内旋一 11改善跑步姿势降低跑量，主动拉伸 松解，按摩髂胫束和髋 外展肌群（主要为阔筋 膜张肌，臀中肌，也就 是你的大腿外

15、侧和臀部 外侧）在任何体力活动或运 动前后进行充足的热身 和整理活动。休息-避免引致疼痛 的刺激，如下坡跑。如出现肿胀，可予肌肉负担，膝关节附 近的筋膜所受的张力 也增加膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明 显。R.I.C.E.处理（休息、 冰敷、包扎加压及抬高 患肢）。髂胫束伸展运动可以 非常有效的防止疼痛复 发。用一球状物（网球、 拳头）在大腿外侧来回 用力摩擦，从臀部外侧 一路按摩推揉盖外侧， 摩擦期间配合拉伸髂胫 束的动作，约十分钟， 可明显减轻痛感?小腿前内侧胫骨?休息直至炎症完全骨干疼痛；?疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；?运动后可再次出*二宀宀现疼痛，次日清晨起胫刖

16、疼痛/宀宀宀口口外胫夹床疼痛明显；?症状严重时可出现局部肿胀；?有时可感觉小腿?步态异常，如足过 度内旋或外旋；?足部、小腿负荷过度；?训练量增加太快；?在硬地上跑步；? 踝关节柔韧性下（要是针对引起疾病发生的病因进行预防，单纯靠休息或口服 非甾体类抗炎药则疾病很有可能复发。）消失；?疾病早期阶段特别内部肿块形成；?大足趾或踝关节?对跑步锻炼者，每周不能增加运动量超过10 %，以保证腿部肌肉不会过度负荷；? 避免增加小腿负荷，不在水泥上跑步，可在柏油路、草地、跑 道等较为松软的路上跑步；足跟部垫鞋垫也可以减小应力；?增加小腿肌肉力量、柔韧度训练，每日进行肌肉牵拉、按摩等 放松治疗是疼痛特别剧烈

17、时可行 冰敷。冰敷可减轻炎症 反应和疼痛程度；?牵拉小腿肌肉，特别 要注意胫骨后肌的锻炼?在鞋内加垫鞋垫以提供足部落地时的缓冲作用；?可进行一些对小腿背伸时（做踮脚尖动 作）疼痛加重；负荷较轻的运动，如游 泳、跑步、水中步行等； ?急性期过后，特别是?胫骨干内侧压痛在恢复运动前可适当应（并不一直出现）用热敷及支持胶带，有 助于减轻肌肉的牵拉， 热敷可促进局部血液循环，促进愈合;跟腱炎跟部上方的、内部 的疼痛、酸痛、压痛 僵硬，活动后加剧。可能发生在跟腱的 任何一区域，痛感通 常会在清晨或者剧烈 运动后的休息期间发 作。肌腱两端到挤压 时会有强烈疼痛或者 压痛。当病变恶化， 肌腱会肿大，在病变

18、区域出现结节。运动前调整不当 身体没活动开或还没 有调整好就开始运 动，如打篮球、网球 等需要频繁地停止、 启动以及跳跃的运 动，很容易发生跟腱 炎。锻炼过度扁平足运动前要热身，运动要逐渐停止下来， 运动 后做适当的放松活动。注意休息，避免负重，合理运动。运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、 运动的地面和运动的条件的鞋子经常牵拉和加强小腿肌肉训练， 中逐渐增加登山、爬楼梯项目。 逐渐增加速度和距离。步距离增加过快、训练过量，在日常运动如果需要，可更大的冲击力。在进行身体锻炼时， 序渐进，慢慢加量。会给跟腱带来定要循避免会增加疼痛或是肿胀的活动。不要忍着疼痛工作或活动。休息对于组织的愈合是必

19、需 的。但是这并不意味着需要完全的卧床休息。 可以进行其他一些不会影响受伤肌腱的活动。为了减少疼痛、肌肉痉挛和肿胀， 可以试试 对受伤的部位进行冰敷，一天可以进行数次， 每次不超过20分钟。因为肿胀可能会导致受伤关节丧失活动功 能，因此可以使用包扎带或是弹性绷带来包扎 肿胀部位，直到肿胀消失。足底筋膜炎脚跟疼痛不适 一般而言，疼痛在 早晨下床时的第一步 最为明显，行走一段 时间后，足底筋膜会 变得较松，因而症状 会缓解。但若过度行 走，足底筋膜被牵拉 的次数渐增，症状又由于超负荷压力的 长期作用，造成足底 筋膜的急性或慢性损 伤，最常见的原因是 经常长时间走路包括 登山健身、徒步旅行、 逛商店

20、等活动。鞋前翘大体重/不正常的脚对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。 既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环， 增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好； 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：会再现。压

21、痛点常在足底近 足跟处，有时压痛较 剧烈，且持续存在。 导致的疼痛特点为搏 动性、灼热、刺痛性内外旋/过度运动而 引起的足弓塌陷收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做 2至三组;脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组掂脚尖，再慢慢下落-脚趾走路：一次 10至15步，做2至三组；-下蹲练习按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环综合建议:8.学会各种运动种类的区分方法及它们的训练作用（有氧运动、抗阻力训练、拉伸）。有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75涯8

22、0%）0有氧运动是一种 恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。力量训练: 无氧运动:兴抗阻力训练:兴拉伸训练:这一阶段的目的是弄明白自己身体状况如何；我们健身时练的是身体什么的能力；我们吃的东西是什么。E付：给适合女性及初学者的计划1个小时：每次健身，时间应该控制在 1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤,超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。2个内容：换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样。4组练习：一次健身至少需要 4组练习。5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和 夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习；背、斜方肌重点是拉部练 习；手臂（内、外）是弯举曲伸练习；其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。7天循环：训练周期应以7天为一个周期（肌肉训练），每三