八段锦动作详解及心法

1、八段锦动作口诀预备式手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。第七节：攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前, 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋, 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳, 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。第八节：背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬, 呼气上顶手下按，落足呼气一周天, 如此反复共七遍，全身气走回丹田, 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖, 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 第一节：两手托天理三焦十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢

2、，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。双手交叉左胸前, 左手食指指朝天, 双手交叉右胸前, 双手收回式还原。第二节：左右开弓似射雕马步下蹲要稳健，左推右拉似射箭，势随腰转换右式， 右推左拉眼观指，第三节：调理脾胃单臂举双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。第四节：五劳七伤往后瞧 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽 时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。 第五节：摇头摆尾去心火双掌扶于膝上边, 双目却看右足尖, 摇头斜看左足尖,

3、气不可浮意要专。马步扑步可自选，头随呼气宜向左，吸气还原接右式， 如此往返随气练，第六节：两手攀足固肾腰两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 八段锦口诀及动作 说明预备式口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正 身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息 垂双目，静默呼吸守丹田。作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。动作:两脚并立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步平行站与肩同宽；两 臂内旋向上摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前 合抱于腹前，掌心向内，十指相对，拇指放平，两

4、手指间距约10公分。动作注意事项：头向上顶，下颔微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩， 胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。第一式：两手托天理三焦口诀：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌 拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片 刻，随气而成要自然。作用:使三焦通畅，气血调和，提高关节灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良 好的作用。动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉 ，掌心向上；两膝伸直，同 时两掌上托，一直上托至喉咙处，两掌内旋成掌心向上，十指仍然交叉；继续上托 至头顶,抬头目视两掌，而后两手继续上托掌根用劲，肘关节伸直，同时收颔，目

5、视前方，动作稍停。此前为吸气，此后为呼气，膝关节微屈，同时两掌分别向 左右两侧弧形下落，绕回至腹前呈球状，一上一下为一次，做 6次即可。接着， 十指交叉继续前面动作) 第二式：左右开弓似射雕口诀：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉 似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观 指，双手收回式还原。作用：可刺激督脉和背部诸穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气，它能有效的 发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加手臂、手指、手腕和肌 肉的力量，有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈疾病。 动作：左式动作：随着吸气，重心右移，左脚向外开立，膝关节缓慢

6、升直，两掌向 上交叉于胸前，左掌向外，目视前方。右掌屈指向右拉至胸前，左掌呈八字掌，左 臂内旋向左推出，同时两腿屈半蹲呈马步，动作略停，目视左前方。呼气，重心右 移，两手变自然掌，右手向右划弧，于肩同高，掌心斜向前；重心继续右移，左脚回 收成并步站立，同时两手捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作：与左式动 作相同，唯方向相反。一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三疹的最后 一个动作时，重心继续左移，右脚回收成开步站立,膝关节微屈，同时两手下落 捧于腹前，掌心向上，目视前方。第三式：调理脾胃单臂举口诀：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂 托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按

7、一循环，呼尽吸足勿用 力，收式双掌回丹田。作用：上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩作用，同时可以刺激位 于胸胁部的相关经络，以及背部俞穴。具有调理脏腑、经络的作用。该动作使 脊柱内各椎骨间的小关节和小肌肉得到锻练，从而增强脊柱的灵活性与稳定性， 有利于预防肩、颈疾病。动作：左式：随着吸气，两腿挺膝升直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋 上举至头的左上方，指尖朝右，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作 略停；随着呼气，两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前， 掌心向上，同时右臂外旋，外掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作：与左式动作 相同，唯方向相反。一左一右为

8、一个动作，共做三个动作，做第三次的最后一 个动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前目视前方。动作要领：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。）第四式:五劳七伤往后瞧口诀：口诀：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向 左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式， 收式提气回丹田。作用：五劳指五脏劳损，七伤指七情的伤害。可以牵拉胸腔、腹腔内的诸脏腑； 往后瞧的动作，可以刺激大椎穴及背部俞穴，达到五劳七伤的目的。还能增加 颈部、肩部参加运动肌群的收缩力，活动眼肌，预防眼睛疲劳及肩、颈疾病。 动作：左式动作：随吸气，两腿挺膝升直，重心升起,同时两臂

9、升直指尖向下，目 视前方。紧接着，两臂外旋掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。 接着，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。右 式动作：与左式动作相同，唯方向相反。一左一右为一个动作，共做三个动作， 做第三次的最后一个动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，掌心向上， 目视前方。动作要领：头向上顶，肩向下沉；转头不转体，旋臂两肩后张，转头和旋臂的 幅度要大一些。） 第五式：摇头摆尾去心火口诀：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气 宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气 练，气不可浮意要专。作用：可刺激脊柱、督脉、大椎穴，从而达

10、到舒心泄热的目的，有助于去除心 火。脊柱大幅度运动，（左式：重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指 尖相对，目视前方；接着两腿屈膝半蹲成马步，则时两臂从两侧下落，两掌扶于膝 关节上方；接着，重心向上稍升起，随即重心右移，上体向右侧倾，俯身，目 视右脚面；重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根；重心右移 成马步，同时头向后摇上体立起，随之下颌微收，目视前方。右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。一左一右为一次，共做三次。做完 第三次后，重心左移，右脚回收成开步，同时两臂经两侧上举，两掌心相对， 两腿漆关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对目视前方。）动作要领：马步下蹲要收髋敛臀，上体端正。摇体时脖颈与尾闾要对拉伸长， 速度应缓慢，圆活连贯 两手攀足固肾腰口诀： 两足横开一步宽，两手平扶小腹前, 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间, 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆, 手势引导勿用力，松腰