心肺功能训练计划

1、心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌 很有利）每周 2-3 次 ,每次 30-60 分种 心率 控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练: 腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4 组 x10-12次 史密斯深蹲4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐4 组 x15-20 次 （ 练习腹斜肌动作）悬垂举腿4 组 x15-20次 第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4 组 x10-12 次 平卧 哑铃 推举 4

2、组 x10-12 次 上斜哑铃推举4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃飞鸟4 组 x10-12 次 坐姿哑铃推举4 组 x10-12 次 立姿哑铃飞鸟4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举4 组 x10-12 次 第五天背部训练罗马 椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船4 组 x10-12 次 宽握 引体向上4 组x10-12 次屈腿硬拉4 组 x10-10 次颈前下拉4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸4 组 x10-12 次 E-Z 杠 杠铃弯举4 组x10-12 次绳索

3、下压4 组 x10-12 次土豆网 上有一教学片子男子健美 （共3 集）讲的就是器械健身 你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺 ，力量，柔韧 三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10 分钟有氧热身，最后用 5-10 分钟拉伸放松，中间是 40-50 分钟的力量训练。力量训练主要有：1 ）背部：引体向上（颈前下拉）；2 ） 胸部 ：平板 卧推 （坐姿推胸）；3 ）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3 次，隔天

4、进行，每次1 小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3 组，每组8-12 次，动作与动作之间间隔2 分钟，组与组之间间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适 应力 增大， 从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食 谱为：适度的蛋白质 、较少的脂肪 、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为 25

5、： 20 ： 55左右。馒头、面条、米饭等主食及 山芋 、 燕麦 、 土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如 脱脂牛奶、 蛋清 、 鱼、去皮 家禽 、 牛排 等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8 小时，中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性 都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密 度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻勿假。1

6、大重量、低次数：健美理论中用RM 表示某个负荷 量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5 次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 23组，这其实是浪费时间，根本不能长 肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中

7、锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度 ”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻 、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌 肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张 ”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定 ”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放

8、下，浪费了增大肌肉的大好时机。5 高密度：“密度 ”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数 ”也是建立在 “高密度 ”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保

9、持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16,再放下来。8 持续紧张：应在整个一组中保 持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定 ”状态），总是达到彻底力竭。9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量 ，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌 的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习

10、，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、 卧推、 推举、引体向上这5 个经典复合动作。11 .训练后进食蛋白质：在训练后的 3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20 分钟。12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行 高强 度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌 例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练

11、4 次，每次约15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做3 组，每组20 25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1 分钟。13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房 的嘲笑挂在心上做俯卧撑（把 脚垫

12、高，让身体呈45 度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发 上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌 。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠 ，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌 非常好的方法。手臂 主要是 小臂 和肱二头肌、肱三头肌、 三

13、角肌 四部分。肱二头肌主拉，1 、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21 响礼炮 ，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180 度，你可以分三步进行，第一步下方90 度做 7 下，第二步上方90 度做 7 下，第三步，180 度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1 、 俯卧撑 ； 2、卧推、3、在双杠 上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力 。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90 度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌 肉非常好的方法。提踵 ，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚 先生们常用的健小