踝泵,股四头肌,静蹲练习方法

1、踝泵的重要性及练习方法（作者：张金凤，陈秀云）含图片 -北医踝泵这个名字听起来有点儿怪，因为这是从英文名字直译过来的。An kle pump ，就是这个练习的英文名字。Ankle，是踝，踝关节，俗话说的脚腕子；pump，就是泵 的意思。简单地说，就是通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液 循环和淋巴回流。这样的作用对于手术之后的功能恢复，可是至关重要的！本文内容 主要涉及踝泵的练习方法，供广大患者了解、学习和参考，帮助其做好术后康复。肿胀之后肢体远端的循环就更差，新鲜含有养分的血液流不过去，局部有炎性物 质和代谢产物的血液流不回来，所以炎症消退就变慢，组织的生长修复也得不到充足

2、的营养；还会因为肿胀对组织产生的压力而加重疼痛；同时因为手术之后的制动，血 流变慢，血小板在血管的周边停留和集聚，就很容易形成血栓，早期的血栓又是可以 活动的，万一血栓不幸脱落，堵在肺里、心脏里、或者大脑里好了，不再继续说这些可怕的给大家加重心理负担了，还是言归正传继续说踝泵吧。下肢的肿胀既然危害这么大，自然就要找到对抗它的方法。有一种通过充气产生 压力的仪器可以在体外促进下肢的循环。它象是一条厚厚的棉裤，套在腿上之后，仪 器就将自动按顺序充气，先是脚，再是小腿，再是膝关节，再是大腿，之后放气，再 从头来充气施加压力。这样就相当于在体外进行从下到上的柔和地挤压，来帮助远端 的血液和淋巴回流。但

3、是这种方法有很多局限性。首先，这是被动的运动，下肢的肌肉没有活动，促 进循环的效果就要差很多。而且因为对肌肉只是挤压，不会增强肌力。肌肉的活动可 以挤压血液回流这是众所周知的，每平方毫米横截面积的肌肉中就有500多根毛细血管。还有，如果疼痛非常剧烈，就不能使用，因为充气压迫再柔和也是在不停地刺激， 会增加疼痛。另外，如果腿上打着石膏或者夹板固定，或者是不方便搬动，就彻底没 法用了。为了能更好地促进循环，帮助消退下肢的肿胀，同时还要能够活动小腿的肌肉,尽量避免肌肉萎缩，就要进行前面说的 踝泵”练习了这个练习看上去很简单，就是主动屈伸踝关节。也就是躺着或者坐在床上不用动, 大腿放松，然后缓慢、但是

4、用力的、在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内，尽最 大角度地勾脚尖（向上勾脚，让脚尖朝向自己）之后再向下踩（让脚尖向下），注意 要在最大位置保持10秒左右，目的是让肌肉能够持续收缩。就这样反复地屈伸踝关节, 最好每个小时都能练习5分钟。注：小腿之下垫的软垫是为了拍照的时候能更好的显示踝关节的动作，实际练习 的时候直接做脚腕子的动作就可以，没必要垫什么东西。在我们屈伸踝关节的时候，小腿的肌肉就会收缩和放松。跖屈（脚尖向下踩）的 时候小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（向上勾脚尖）的时候胫骨前肌 收缩变短，小腿三头肌放松伸长（有关内容写在运动各个关节需要的肌肉里面了） 这两组相对应的肌肉在

5、收缩的时候就象泵一样把血液和淋巴液挤压回流，放松的时候 新鲜的血液就又流进去了。这样，整条腿不用动，只是屈伸脚腕子就可以促进整个下 肢的循环。也有人提出可以让踝关节不只是屈伸，还要绕环，因为这样活动的肌肉更多。也就是说把踝关节的跖屈、内翻、背伸、外翻组合在一起的环绕运动”对于增加股静脉血流峰速度的方面要比单独进行踝泵练习更好。但实际练习的时候可能会由于绕环动 作影响屈伸动作的幅度，或者会感到疼痛明显。所以如果愿意，可以增加绕环动作， 如果是体力不好或者会觉得增加了疼痛，只做屈伸动作就可以达到效果了。以上说的这些，就是 踝泵”练习的原理、作用、和方法。这个练习看似简单，但是 对于预防及帮助消退下

6、肢伤病、手术后肿胀的作用非常大。最好的是，因为活动量很 小，身体和腿都不用动，只是脚腕子在动，所以非常安全。除了踝关节本身的手术不 能练习以外，无论是下肢骨折、关节置换（包括髋和膝关节）、还是肌肉或者韧带肌 腱的手术，只要足部没有石膏之类的固定，都可以放心大胆地在手术麻醉消退之后就 可以开始练习。当然，如果疼痛明显，可以先减少练习的时间和次数，或者先用很小 的力量适应，再逐渐增加强度。静态股四头肌练习方法（适合膝关节软骨损伤患者）-北医股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝 关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。F

7、F面给大家做个概括:其次，如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个 头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳 定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样） 以及其它诸多相关疾病。所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事 情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功 能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可 以促进膝关节损伤的恢复。那么，到底该如何练习呢?一、绷腿练习：也是非常实用而且容易操作的。也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、

8、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持 5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够 2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。左侧箭头此图中不需要，右侧 箭头所指部位即为股四头肌（从大腿外侧看），大家请注意此肌肉群收缩时的表现是 股四头肌肌力抗阻练习。主要是以下几个动作：1、直抬腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，腰部容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据 自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在 30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟， 如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足

9、够疲劳了。就可以休 息1-2分钟，然后重复。2、侧抬腿练习：（1）内侧直抬腿：先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也 就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面 10厘米的左右就可以了。（2）外侧直抬腿：向右侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后 伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距 离就可以了。3、后抬腿练习：趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面 5 - 10 厘米的位置。如果想强化大腿后侧的腘绳肌群， 可以膝关节稍微弯曲30。左右，一直保 持这样

10、稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头，这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的，再做后抬腿练习的时候腰就不会累了。图3:,足尖正向前；“外八字”4、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然， 最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，贝性要练习 最后30度即可。练习要求同直抬腿。5、提踵练习：即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽站立；“内八字”站立三种姿势，以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。2分/次，休息5秒，10次/组，2-3组/日。二、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力

11、量。姿势同中国武术中的骑马 蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身 体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情 况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈 膝90 °如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患 者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30。疼，有些蹲到60 °或40。疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到 30。疼，可以继续向下蹲到60。避开30。的疼痛 角

12、度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次 下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连 续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3 次。三、膝关节处在020。之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分 肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°然后慢慢屈膝， 使之到屈膝20 °再慢慢伸直到0°这就是0°20。的概念。如此反复几次，就可以找 到一个在0。20。

13、之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所 挂的重量以能够在该姿势坚持 5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太 重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。四、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。五、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80。左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。 20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中 摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。比较科学的静蹲练习方法（含图片）-北医三院运动医学研

14、究所静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻 炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不 增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都 可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不 多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。具体练习方法：1、动作要领：背靠墙，双

15、足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴 与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于 90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股 关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2、次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有溢出效应”简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同 的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显 疼痛的角

16、度进行。否则练习不当会加重损伤。图1:股四头肌图：箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头图2:静蹲正面观图3 :静蹲侧面观上肢肌肉力量练习方法1. 张手握拳练习：用最大力量张开手掌和分开手指保持 2秒，再用最大力量紧握 住拳头保持2秒，反复进行，5分钟/小时。同时屈伸腕关节，在手术后局部制动的早 期进行此练习，对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。2. 前部三角肌的等长收缩：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘90度,紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，健手用力下压患侧手， 患手用力向上顶健侧手。患肘关节的背侧不能离开床面。10秒/次，10-20次/组。3

17、 .中部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，用患侧上臂的外 侧顶住墙或健侧提供负荷，使患肢向外抬起。10秒/次，10-20次/组。4 .后部三角肌等长收缩锻炼 ：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘 90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，健手扶住患侧 前臂，患侧肘关节背侧用力向下压床。10秒/次，10-20次/组。5 .肱二头肌（屈肘）肌力练习：坐或站立位，上臂保持一定的位置不使之移动，手握哑铃，拳心向上，前臂向内弯屈（即弯屈肘关节）至 50-60度。保持10-15秒/ 次，10次/组，2-4组/日。6 .肱三头肌（伸肘）肌力练习：坐位，上体前倾，手握哑铃，手臂伸直，于体侧 向后伸直至与地面平行。保持 10-15秒/次，10次/组，2-4组/日。7 .前臂旋转练习：坐位，屈肘90。位，手握哑铃，拳心向内将哑铃竖直，向内（拳心向下）向外（拳心向上）缓慢用力旋转小臂。