男士健身房减肥训练计划

1、-!男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）.1热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车2力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）;3有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133 下;4抻拉放松:力量训练:（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!）5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）对

2、于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感 觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press ），它可以有 效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃 杠铃卧推练习打下坚实的基础。锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。2.感觉胸部发直，之后停顿1准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气,力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸秒钟，还原，同时吸

3、气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。P / yaTA注意事项: 肘关节的损伤。1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的2.参与，减少胸部的锻炼效果。3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸 上，才会有效的锻炼到胸大肌。4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2背部：坐

4、姿划船（颈前下拉）动作说明肌肉锻煤部位：背部JlJt肉.主姜锻炼：斜方下菱形肌，背阖昕、三角.肌肓方、腌機肌0;坐在拉力器扳凳上.Ii宽握拉力器把握Ii脚戲在前倉，偏持膝盖徽徽弯曲-I竝向腰部I眉和手臂成垂直.返回，手腕谍持略微弯曲，并到滕盖的然后重复动作过程圉片说明结束僮置3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press ）就比较适

5、合初级健身爱好都来训练。-=登录/注册后可看大图-!目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）动作要领:登录 / 注册后可看大图 I佔登录/注册后可看大图十丄 丁一 一 丄 J1. 在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身（比如无重深蹲），在热身活动以后， 坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背,颈部完全的放松，头部也要贴 紧靠背平视前方。2. 然后深吸气，感觉大腿用力（明显的感觉到股四头肌的发力

6、），大腿前侧、后侧以及臀部 都需要同时的发力， 然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始 位置。F面是注意事项（非常重要）：1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。2.当腿部完全蹬直以后， 膝盖不要完全伸直， 将力量大多让肌肉程受， 否则很容易造成膝盖 损伤。3. 运动频率：每组练习 12-15次，最后一个动作达到80%的强度就可以，每次练习4-6组。10次，做到最后如果中、高级训练者在深蹲完以

7、后，再次进行补偿训练的时候可以每组做一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。4.也可单腿形式的:4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）坐姿杠铃推举动画教学前后更多坐姿杠铃推举动作说明锻炼部位:三角肌前束。主要锻炼:次要锻炼:斜方肌上。准备J胸大肌锁骨 三角肌，中束I斜方肌中斜方肌下I前锯肌肱三头肌。双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。过程J如动画所示锻炼。此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。图片说明开始位置动作说朗过程肌肉锻烘部:三彌血前束.;敦手持小杠铃战在胸前，并俣持孚 如动画所示锻炼.（止渤作适合小杠铃I如果做较大杠主要锻膜：胸大朋锁骨I三ftjllb

8、申:臂耆曲-；束斜方朋中I斜方肌下I前锯ftrti胧三铃I可以先放在杠铃架上.淤后卸图片说明IS文章来自：肌肉网 htt P： //lian/jb/qian/5058.html 5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐） 计划二: 第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单

9、周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-2.单周:站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组） -2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-3.单周：？棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-2.颈后推举（四组）-3.站立飞鸟（四组）-4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-2.仰卧举腿（六组）-3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的