高中生营养餐食谱

1、高中生营养餐食谱食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐 : 米饭 （粳米 200克 ） 、蘑菇炒肉片 （鲜蘑菇 50克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精 ） 、炒青菜 （青菜 200 克、植物油 5 克, 味精、盐适量） 。晚餐 : 馒头 （面粉 150克 ） 、百合虾 （虾仁 50 克、胡萝卜 25克、柿子椒 25 克、植物油 5克、百合、淀粉、味精、盐适量） 、牛肉菜汤（ 卷心菜 50 克、豆腐干50 克、胡萝卜 50 克、土豆50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克 , 味精、盐适量） 。加餐 : 时令水果。食谱二早餐：

2、小米粥（小米100克）、牛奶250mk荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐 : 米饭 （粳米 150克 ） 、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5克, 姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量） 、香菇炒青菜（绿叶菜 200克、香菇 50克、植物油 5 克, 味精、盐适量） 、炝花菜。晚餐 : 金银卷 （面粉 100克、玉米粉100克, 麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150克、植物油 5 克 , 葱段、姜丝、盐适量） 、蒜茸茼蒿 （ 茼蒿 150 克、植物油 5 克 , 大蒜、味精、盐适量） 、青菜虾米汤 （ 青菜 50 克、植物油 5克、虾米 , 味精、盐适

3、量） 。加餐 : 时令水果。食谱三早餐 : 粳米发糕 （面粉 150 克） 、牛奶 250ml、 皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50 克、 内脂豆腐 50克 ） 。午餐 : 米饭 （粳米 150克 ） 、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克, 调味品适量） 、西芹牛柳 （牛瘦肉 50克、芹菜茎100 克、植物油 5克, 调味品适量） 、菠菜粉丝汤。晚餐 : 黑米粥 （粳米 40克、黑米 10 克） 、馒头 （面粉 150 克） 、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50 克、植物油 5 克 , 胡椒粉、黄酒、味精、盐适量） 、芸豆炖土豆（ 猪瘦肉 25 克、芸豆 100克、土豆 50 克、

4、植物油 5 克 , 味精、盐适量） 。加餐 : 时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐 : 米饭 （粳米 150克 ） 、虾仁豆腐（ 内脂豆腐 100克、虾仁 50 克、植物油 5克 , 淀粉、味精、盐适量） 、炒青菜 （新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克, 味精、盐适量） 、虾皮萝卜丝汤（萝卜50 克 , 虾皮、味精、盐适量） 。晚餐 : 肉菜包子 （ 面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量） 、紫菜鸡蛋汤 （ 鸡蛋 50 克 , 紫菜、调味品适量） 。加餐 : 时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（

5、虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品 适量）、酱炯茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤 （绿豆、冰糖适量）O晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海 蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许 卜 银耳 蛋花汤（鸡蛋50克,银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆

6、芽（绿豆芽200克）。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳 米50克、绿豆25克）。晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量 ）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、 盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁 30克，调味品适量）。加餐：时令水果。食谱七 早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克, 调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜1

7、50克、植物油5克，调味品适量）、拌小青 菜。晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50 克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮 100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。星期一：早餐:馒头与草莓酱、牛奶（或豆奶卜煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个 中餐:养麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐:玉米窝窝头、牛奶（或豆奶卜卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）水果:枇杷（或长生果）3-4个中餐：花生米饭、肉

8、末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬览菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐:鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（葛笋、白萝卜、胡萝卜）水果: 鸭梨（或西瓜）一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煽四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇 卜清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐:苹果酱花卷、牛奶（或豆奶卜煮荷包蛋1个、炒泡或豆水果：香蕉（或黄瓜）1支 中餐:二米饭（黑米、标米卜香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐:酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（葛笋、白萝卜、胡萝卜 卜鹤鹑蛋2个水果： 冻猴桃（或

9、桃子）1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬览菜汤晚餐：芹菜 猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐:面包、牛奶（或豆奶卜煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓（或李子）5-6个中餐: 二米饭（大米、小米卜五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、离笋 卜鸡腿菇木耳菜猪肝 汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐:芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶卜煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果（或萝卜）1个 中餐:金银饭（玉米移、标米卜黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐 ：韭菜猪肉饺子、 蒜泥藤藤菜、肉末炒或豆。早餐:多吃一些体积小，热量高的食物，例如:面包、花卷，鸡蛋、火腿等，牛奶、

10、豆浆内可加些 糖。第一天红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹤鹑蛋，清拌葛笋叶，八宝酱咸菜。第二天金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽工腐乳。 第三天馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。第四天红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。第五天豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末，炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁工拍黄瓜。中餐:饮食的原则就是不要过饱，多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖，主食米饭。清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤。主食花卷。晚餐:要吃些易

11、消化的食物，例如:汤面、馄饨等食物。此外，睡觉前也可喝杯饮品以补充营 养。一般家庭晚餐应安排在 6:30左右，此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳与 养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会 挡食”即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影 响学生的健

12、康。下面例举家庭晚餐食谱，仅供参考。例一:金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹（水发腐竹、煮花生米、葛笋、胡萝卜 卜绿豆汤例二:米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜚 （海蜚、金针菇、黄瓜丝 卜紫菜汤 例三:米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐（南豆腐、松花蛋、榨菜 卜海米芹菜叶汤例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹例五:红豆饭、百合虾、蒜绒茴蒿、麻酱拌或豆、豌豆汤（豌豆、水发木耳、鹤鹑蛋、调味品）食谱一早餐:牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐:米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、 蛋清、味精卜炒

13、青菜（青菜200克、植物油5克,味精、盐适量）牛肉菜汤（卷心菜50克、豆 腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适 量）。晚餐:馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量 ）加餐：时令水果。食谱二早餐:小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐:米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克, 姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量 卜香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、 植物油5克,味精、盐适量 卜燎花菜。晚餐:金银卷

14、（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量卜清蒸鲜鱼（各种鱼¥鱼150克、植 物油5克,葱段、姜丝、盐适量卜蒜茸茴蒿（茴蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量卜 青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱三早餐:粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。 午餐:米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量卜西 芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量卜菠菜粉丝汤。晚餐:黑米粥（粳米40克、黑米10克卜馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克

15、、豌豆苗50 克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量 卜芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、 土豆50克、植物油5克,味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱四早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐:米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、 盐适量卜炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量卜虾皮萝卜丝汤（萝卜50克, 虾皮、味精、盐适量）。晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量 卜紫菜 鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱五早餐:虾

16、肉1饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量卜牛奶250ml。午餐:米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适 量）、酱炯茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量 卜绿豆汤（绿 豆、冰糖适量）。晚餐:黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）鱼头炖 豆腐（鱼头100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许 卜银耳蛋花汤（鸡 蛋50克，银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱六早餐:鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量卜牛奶250ml、炒绿豆 芽（

17、绿豆芽200克）。午餐:煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量卜绿豆粥（粳米 50克、绿豆25克）。晚餐:红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、 料酒、酱油、味精适量 卜炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适 量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁 30克，调味品适量）。加餐：时令水果。食谱七早餐:面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。午餐:米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克, 调味品适量卜香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植

18、物油5克，调味品适量卜拌小青 菜。晚餐:小米粥、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪月50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木 耳2克、植物油5克，调味品适量卜青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、 植物油5克，调味品适量卜紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。【早餐：一定要吃、才有活力！】偏好西式口味的人：1、现榨柳橙汁一杯 2、低脂牛奶一杯 3、浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。喜欢中式口味的人：1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2、一杯豆浆或米浆。3、一颗水煮蛋【早上的点心：帮助身体储藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。【午餐：快乐的进餐、才能吃胖嗜！】偏好西式口味的人：1、苹果一个2、低脂牛奶一杯 3、三明治一个 4、生菜沙拉一盒 5、高纤饼干一份喜欢中式口味的人：1、奇异果一个 2