职场失眠应对与睡眠健康教育

1、提起失眠，大家都不陌生，因为大多 数人或多或少都曾有过失眠的体验。很多 失眠的人都会问“我为什么会失眠？ ” , 这是一个不能一概而论的问题，原因很多, 可能是周围的环境太嘈杂，也可能是生活 习惯不良，还有可能是压力过犬、精神紧 张，或者其他疾病的伴发症状今天的 目的不在于此，便不再一一列举。很多人都认为失眠不是什么大事, 不需要去看医生，尤其是现在失眠多 需要去心理科或是精神科就诊，感觉去了那里别人就会把自己当成精神病,更何况“是药三分毒” O然而，随着现如今生活节奏的不断加快，压 力的不断增加，失眠已经成为常态，长期失眠大 有人在。看数据显示超过38.5%的人存在长期失眠, 凌晨I点期间未

2、能入睡的占18%,凌晨2点前失眼 者占12%,凌晨3点前仍未入睡的占8.5%。长期失 眠对人体的影响无疑是巨大的。长期失眠可以导 致食欲卜降、疲倦、性欲降低、夜尿増多、皮肤 灰暗、易脱发等生理异常；在儿童还可引起生长 激素分泌受阻，直接影响机体的生长发耆。除了 造成生理上的不适，它还会影响人的心理，如注 恵力、记忆力降低，使人情绪烦躁,易怒,冲动， 甚至可以使人出现抑郁症，从而影响其人际关系、 社会功能等。权威专家研究指岀，长期失眠不仅 可以导致人体免菠功能下降、记忆力袁退，还会 增加神经系统疾病的风险等等。众所周知，人一生的三分之一时间 都在睡觉，睡不好自然没有好身体。只 有睡眠好，身体、大

3、脑才能得到良好的 休息和恢复，进而才能保持白天的吒盛 精力。保障睡眠，就是保障我们最基木 的生活质量。、认识睡眠I、一仕常睡眠周期，每个周期80-100分钟1) 、非眼快速运动睡眠(NREM),也成慢波睡眠 (SWS),其脑电波的频率遂渐减慢，波幅降低。 分为：I期：思睡阶段II期：浅睡阶段SWS:主要恢复体力皿期：深睡阶段IV期：深睡932) 、眼快速运动睡H敛REM),也称快波睡眠，脑 电图类似于清醒脑电鹵。主要恢复脑力。我们平常说的梦就产生在这个时期。2. 个成人的睡眠顺序是：每晚有45个周期NREM一个睡眠周期一夜45个周期二、有关睡眠时间说法80%正常成人睡眠时间：79小时，存 在个

4、体差异，I2%短睡者：45小时, 长睡者：II12小时。从儿童到老年的过程中，REM睡眠及NREM屮皿一IV期睡眠逐渐减少。60 岁以后基本没有IV期睡眠，夜间醒转次 数增加。三、睡眠银行遵循的规则 I每日须存入但是不能累积 2.能透支.但是利息（危害）马上开始 3.太多欠款对生命有危险四、失眠是怎么回事?/失昵是指个体对睡H民的质和号不满意。表现为无法入睡无法持续睡眼、 醒得早。可以是一种独立的疾病，也可以是其他疾病的一个症状表现失眠的可操作性 定义：1. 入睡困难： 睡眠潜伏期延长， 超过30分钟；按失眠的发病原因 分：原发性失眠；占失 眠的25%;按失眠症状的 持续期限分：一过性：病程

5、小于I周； 急性：病程V4 周，每周约有 23次失眠； 亚急性：I月 V病程V6月；五、失眠的病因驱体疾病：如哮啖、渍疡 病.带状疱疹. 老年人便秘睡0R呼吸哲停 邈合征 ,带神原因：精神分裂症、抑郁症、焦虑症反应性精神病等2、睡眠维持困 难：夜间觉醒次 数£次，或凌 晨早醒30分钟 以上；生理原因：倒班、 倒时差.出差. 房间温度湿度、 异昧-变化等心理原因： 考试、失恋.离婚吵架等睡眠呼吸暂停综合征：是由于鼻咽喉结构异常导致上呼吸道 缩窄，使睡眠时上呼吸道狭窄或者阻塞而出现鼾声和呼吸暂停, 常见于成人。常常分为器质性和中枢性。问题：打鼾表示睡的香吗?打呼噜不仅是睡眠质量不好的表现

6、，还是健康的大敌。严重时 甚至会憋气、梦游，白天没有精力、困乏，坐着就能睡着。»5'阳5 紘肉S如多I| 1A7*冬0FflKi 休円分处 小&耒g.昕皈暂俘危空人体处为云査-盲立咬泥 n »i-o 上气s力乂加H呎丰财K典不宁*矗昉代事乳杞心帕血2不|厂Ift a f a b ie>正篇的HfilOiEX的9© r体由进出*wb进行r休 交義 wttmwffiiiftwn 体代产生as二n化破.9KH停討的呼吸F«宪全B.r体不!岀lt«J 浹£出31 呼®ICR 2fS»«

7、87;®K 二飢化羽I8L 打IHM的申吸 HIHtniiaDEJK人J!次冷，8M AWB上FMHB弓LKW» bb».当nassiiRffiQH 产生旳I并引sm.产生闲"的昨貼件颈部的凹陷适洛的枕头对沒颈过人或过0的枕头 含使蜩的4理上 的自储育曲消失而拎们头的话. 旳部公向后巧向前傾939nrrm 网睡眠呼吸监测仪目前我市可以提供的检 測机构是市人民医院抑郁症：排除器质性精神障碍，或精神活性物质和非成瘾物质 所致抑郁，常岀现自罪自责-精神运动迟滞以及躯体症状（如 失眠、精力减退甚至激越行为成为隐匿表现）。问题：是失眠引发的抑郁还是抑郁导致的失眼？

8、应该说不应该说为什么有这 科觉？今 天什么令 你担忧的事 吗？我早晨都起不我早晨都起不 来床别这么懺1N.在SB丿LW 什餌.不应该说应该说不应该做应该做不应该做应该做不应该做应该做不该做的该做的不该做的该做的抑郁可以有失眠的表现，判断是失眠还是抑郁，首先要 看主要临床表现以及专科检査结果是否符合三低表现。六、失眠的治疗病因治疗：去除病因及原发病治疗最为車要失眠的治疗睡眠卫生教育：不容忽视心理治疗：K时辰生物疗法2、生物反馈疗法3、限制睡眠疗法4、刺激控制疗法5、放松疗法6、睡眼时相疗法7、认知心理治疗生物学治疗：药物治疗（辅助治疗）2、物理治疗：光照光照治疗、脑微电流刺 激治疗低频重复经颅磁

9、治疗 中医药治疗：中草药治疗（酸枣仁）、中成药治疗、中医针灸治疗治疗的选择睡眠呼吸暂停-呼吸机物理治疗：安思定 经颅磁治疗 音乐床垫 生物反馈治疗 药物治疗中医治疗s'lrhi QURfte&Q i s-MB§ W*H3- fls Naunfflv nAB/v wsffi- SWH£-3N8 §xxwo>® K ffl- A.vtasff nwq § nvsv Lr affvsav ?xxwo UR UK i kprav-IMu wm-b-lr 匕酉 Fi 呎 卜 QI- M rtflNff PS 安思定适用范国失眠如入睡

10、困难、陲瞩不安、罢梦频繁、多 梦易尿、早醒、顽固性失眠等。焦虑坐立不安.心神不定.肢体倉颤、 倾向、工作焦虑、吿春期焦虑等。抑郁由抑祁引起的各种类型的失眠、焦虑点击免费通话体感音乐疗法的历史可谓悠久，它甚至可以追 溯到中国古代的“五音疗法”。五音疗法认 为，“五音”不仅是指耳朵能听到的五个乐音组 成部分，更重要的是使人体脏腑经络产生“和谐 共振”的部分。正如史记乐书中所说“夫音乐 者，所以动荡血脉，通流精神。故宫动脾，商 动肺，角动肝，徵动心，羽动肾。”生物反镀法的运用一般包括两方面的内容：一 是让来访者学习放松训练.以便能减轻过度 紧张，使身体达到一定程度的放松状态；二是 当来访者学会放松后

11、，再通过生物反馈仪，使 其了解幷学握自己身体内生理功能改变的信 息，进一步加强放松训练的学习，直到形成摄 作性条件反射，解除影响正常生理活动或病理 过程的紧张状态，以恢复正常的生理功能。綾调感 85受 黒化日耐“大夫，我只是入睡困难，但是没有早醒”“大夫，我就是会早醒，没有入睡困难”“大夫，我既入睡困难又早醒”如果是这些情况，安眠药怎么吃?“我就是会早醒，没有入睡困难"：推荐使用啤毗坦 o患者一两点钟醒，可能需要六七点钟起床，哩毗 坦半衰期只有2.4h,不会有第二天的宿醉感，一 般D坐毗坦5毫克就够了，患者一两点钟吃上，再 睡四五个小时起床不会头垦乏力。“我既入睡困难又早醒”：吃卩坐

12、毗坦可以，但需要入 睡足吃半颗，夜半醒来再吃一次，比较麻烦。建议 使用佐匹克隆和右佐匹克隆，它们都可以解决睡眠 潜伏期短的问题，同时半衰期相对较长一些，患者 服用以后入睡快旦可以一直睡到第二天。七、睡眠卫生教育I、每天准时起床（包括节假日）睡眠卫生教 育2. 睡在床上的时间不趙过失眠以前的时间3、不午睡，或午睡不超过15分钟（特定人群）4、睡前不看剌激性报刊杂志职场失眠那点事小张，某知名媒体资深记者，他的新闻敏感度髙，做爭又雷厉风行, 被圈内人称为'快刀J五年前，小张突然感觉自己不会工屣了。开小组 矣时，反应不再敏捷，处理问题时&不再决断，记忆力虫明显下降了， 对吃喝没多少兴趣

13、，晚上也开始幣疏整晚失眠。对于自耳状态的或变， 小张敏感而又恐惧，但却怎么也找不到原因。到了 2012年3月，小张的不适感越來越严重。当时领导给他安排 了-篇很車要的采访，但他连采访提纲也拟不出来，对于他这原本只是 轻而易举'之事。记得我打开收集的背於资料，硬着头皮看了半天，一 个丈也看不进去。或者说，看到的都是字，却不能把这些字连贯成完整 的香議连续两周彻夜不眠，小张身心崩溃了。他决定脱离工作，彻 底栋假。而这次休假不但没有敗爭他的皇体状况，反而悄况更糟了。小张霽 天完全睡不着了，每当困倦會沉來妾，即将入睡之际，他就仝猛的爽飓 心悸，惊醒感觉有一个士兵把守在睡眠的大门口，每海睡意来临

14、， 就用长矛捅向心脏，把睡意驱赶而走。“感觉身体像被彻底掏空'形容了一种职场现象。很多时候职场人把工 作上的事情帝到了生活中，特别是在要睡觉的时候，心里总是想着工作 上的事情，犬脑仍在被动加班S导致无法睡眠。明天要有个很重要的质动，或是有个很特别的事情需 要起空，你会告诉白己，5天要早睡。然后你不到23点就 上了床，可你在床上辗转反侧，久久无法入睡，迷迷糊糊, 脑子里不知道在想些啥，不知不觉已经凌晨2点了。或者是今天你太困了，告诉自己今天得早早睡，然后 上了床，一躺下竟发现困意全无，拿若手机，点开微詹， 看看朋友圈，看看各种资讯，不知不觉就凌晨I点了，还是 没睡着。刚刚还明明很困的呢！

15、再或者是，持续的失眠，失眠，越想睡着，越是难以 睡着！你开始困扰，我们的睡眠怎么啦？最近也没有压力， 为什么总是睡不好呢？不幸的是，这些为睡眠而做的努力又都成为了失眠的前暗示，随 肴为睡眠做的努力不断的增加，这样的睡眠就会成了一种强迫行为， 反而失眠成了新的习惯，进一步就会逐步演化成了新的思维定势，就 很难避免失眠了。处于高压力状态的职场人一定要认真对自己的工作状态进行审视, 这是我所需要喜欢的吗？若压力持续存在，应该跳岀来审视一下自 己的内心。当前很多职场人睡眠质量非常差，工作压力很大，长时间 高强度的工作，永远处于兴奋状态导致内分泌状态出现问题，神经出 现问题，影响睡眠。高强度的工作，还有压力大，本身就会对人的情 绪有一些影响。 压力是什么？它不是疾病，它是-个状态S我们克压力的时候，可 能体内就会慢慢分泌肾上腺素，肾上腺素输送到全身血液，月卜朋、 心、脑都矣受影响，幔慢地处于-种应滋状态。此如我明天要进f亍 一个車要的采访，或者我明天要写一个很車耍的文章，在这种应激状 态下就矣出现呼吸、心跳加快，有时血压也会有一些变化，有人的矣 出汗着急、心慌，注意力不集中等等。这种高压力的状态，会对人 的全身育一些影响J 对于如何缓解高压力带來的睡眼障碍和对身体的影响，如果一个 人一直处于高压力的工作状态中，一定要认真对自己的匚作状态进行 审视，这是我所贯要的