颈肩保健操【精选文档】

1、颈肩保健操.txt18拥有诚实,就舍弃了虚伪;拥有诚实,就舍弃了无聊;拥有踏实，就舍弃了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃也是一种境界。专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎 颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。在临床中常见到两种疾病并存。其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。 颈肩操作简介 颈肩操共八节，每节做14个8拍，自由选择。 预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂,双眼向前平视. 1 四面侧颈:（1）头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位 。（3)头颈尽量向后侧仰。(4）头颈缓

2、缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。（6）头颈 缓缓回预备位。（7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8）头颈缓缓回预备位. 2 地上寻珠：（1）头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限,双眼看向左 后下方地上（3）继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。（4)头颈 放松缓缓转回预备位.（ 5）、(6）、(7）、（8)拍头颈转向右后下方做相似动作。 3 天上望月：（1）头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空.（3）继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作. 4 运转颈椎：注意点是头

3、颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位,用力要均衡.（1) 头颈向左侧转动。(2）向后侧转。（3）向右侧转。（4）向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转 动时双眼不要闭上.先逆时针转4圈再顺时针转4圈。 5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉,同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群,头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。（2）缓缓放松回预备位.后面每2拍重复上述动作一遍。 6 双手托天：预备动作,再把双手十指交叉置于小腹前。（1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前，肘关节与手掌成水平线.（2）双手心向外翻转，双手掌心

4、向上尽力伸托于头顶上方， 头颈尽最大极限后仰。(3）双手分开侧举与肩平高,同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与 其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起,头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手 指尖。（4）手及头颈回预备位。第58拍动作同前4拍,仅在第7拍时头颈转向右侧,双眼看 向右手竖起的手指尖。 7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方,掌 心向外，双手手指相对搭,如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变）（1）下肢保持平行站立,同时缓缓将腰、肩、头颈向左

5、后侧转动。(2）继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方.(3）略放松后再向左后侧做最大限度的转动。（4）放松回预备 位。58拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍 。 8 按摩颈肩：（1)回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压，重复做24个8拍均可。（2）搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位24个8拍。（3）以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第58拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做

6、4 个8拍后,再手轻拍颈、肩、肘、手。/日常生活中如何预防颈椎病 颈椎病重在预防，在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛，改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛，加强颈椎的稳定性，改善颈椎功能.工作身姿 日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态，使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业，应每隔4050分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。生活姿势 切莫贪图静止式的肢体舒适，慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。卧具卫生 生活中需养成一个良好的

7、睡眠卧姿，合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲，肌肉保持松弛。枕头高度适中，过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。体疗操第一节 俯卧，两腿并拢,两手抱头.动作1.上体昂起(高3040度)，向上抬头，吸气。2。还原，呼气，重复45次，共23组,间歇1015秒.提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力，静止35秒。第二节 仰卧，头颈位于扁平软枕上，两手位于体侧。动作：头颈部用力向软枕按压,并默数16，后再放；忪成仰卧，重复56次。提示：头颈按压枕头时，两手不可在床面附加支撑力，但腹直肌可收缩绷紧.第三节 侧卧，头颈部位于硬枕上，两臂伸直位于体侧.动作：1。头颈部微微抬离枕头（离枕2530厘米

8、），默数15.2。恢复原位。重复78次，间歇810秒。34同12，侧卧位交换练习。提示：头颈部离枕时，上体不可离移地面。第四节 仰卧，两臂胸前屈肘，两手握着对侧肘部。动作：两手向头部和腹部前后摆动56次,慢速,重复34组。提示：两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面.第五节 分腿站立（同肩宽),两手叉腰。动作：1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动810次。3。头颈部深后仰。4.同2。58.头颈部绕旋一周。共两组，每组45次，间歇1分钟。提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。注意事项1。颈椎病在急性期以静为主,动为辅；恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩

9、臂部兼练,谨防肩周炎并发症。2。头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带，并通过静力收缩增强肌力。3。初练体疗操，可选练部分操节，11.5月后，可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1。5小时进行./专家提醒预防颈椎病多做伸颈运动 人的颈椎上连头颅,下接躯体，支配着颈部、躯干及四肢的许多活动，同时也潜在着容易受伤和受损的危险性.特别对于长期伏案和低头工作的人来说，颈椎病的发病率较高。颈椎病的发生和发展，还会导致其他系统一些疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕等,严重影响着人们的正常工作与身心健康。 颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法简单，或坐或站都能进行。活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽,两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下（坐时两手掌放在两大腿上,掌心向下)，眼平视前方，全身放松。活动方法如下:1。抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动)。2.将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。3.再缓慢向后向上缩颈.4.恢复到准备姿势。注意：第一，每做一次（14）连续运动约需1分钟；第二,向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹；