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文档简介

1、肌耐力训练2后脚抬高蹲后脚抬高跳深蹲2过头蹲：双手上举，手心一直保持向上，手臂保持 垂直向上，不要向前倾斜。膝盖尽量不超 过脚尖，做深蹲状（前/后）蹲举：手臂打直，向后上方伸展，膝盖尽量不超 过脚尖，做深蹲状一15*215*215*22、【爆彝？】?抓聚或蹲跳?弓步跳4、【下肢】?硬犀?蹲聚?弓步J嗔序：核？一爆普一下肢一上肢1、【核？肌群】?抗伸展（躺斡上下、?抗旋斡（躺斡左右）3、【上肢】?耿推或伏地挺身（？水平推）?俯身划船（？水平拉）?肩推聚（垂直推）?引醴向上（垂直拉）次序一、核心肌力课表（肌力训练前热身）二、爆发力&弹力课表 （优先训练）一二、肌耐力课表二、最大肌力课表三、

2、专项肌耐力课表次序1腹部抗伸展弓步跳【下肢】（前/后）蹲举 过头蹲 后脚抬高蹲弓步跳弓步蹲12背部与臀部抗伸展上膊【下肢】硬举 单脚硬举上膊硬举/单脚动作23侧腹侧臀抗伸展单手抓举【下肢】弓步 侧弓节弓步+转体硬举后脚抬高分腿蹲34腹部抗旋转跳绳【上肢】水平推修45弹跳动作【上肢】水平拉56【上肢】垂直推67【上肢】垂直拉7核心肌力动作难易度数字愈大难度愈高难度腹部抗伸展背部与臀部抗伸展侧腹与侧臀抗伸展腹部与臀部抗旋转1棒式/手肘撑桥式/双手平伸置于臀侧辅助支撑侧棒式/手肘撑抗旋转/跪姿2棒式/手掌撑超人式侧棒式/手掌撑抗旋转/站姿3棒式/单脚撑地桥式/单脚离地侧棒式/手掌撑+上方手指向天空抗

3、旋转/弓步+后膝着地4棒式/单手撑地仰棒式/手掌撑地侧棒式/手掌撑+转体抗旋转/弓步+后膝离地5棒式/单手单脚撑地仰棒式/手掌撑地+单脚离地侧棒式/手掌撑+上方脚抬起抗旋转/单脚离地下肢肌力动作难易度难度硬举弓步1硬举/弹力绳加负荷徒手深蹲弓步蹲2罗马式硬举/双手持哑铃深蹲时手臂伸直大拇指朝天:弓步后跨下蹲3双脚硬举/双手持哑铃背蹲举弓步前跨卜蹲4双脚硬举/双手持杠铃前蹲举弓步前跨转体+吐气5单脚硬举/单手持哑铃过头蹲侧弓步6后腿抬高分腿蹲7前腿抬高蹲上肢肌力动作难易度难度水平推水平拉垂直推垂直拉1伏地挺身/双膝着地划船/哑铃双手推举/双手哑铃引体向上/弹力绳辅助减轻强度2伏地挺身划船/杠铃推举/杠铃引体向上3伏地挺身/双脚垫高划船/哑铃单手推举/双脚+单手哑铃引体向上/杠铃负重增加强度4卧推/杠铃划船/哑铃交替推举/单脚+双手哑铃5卧推/哑铃单手推举/单脚+杠铃6推举/单脚+单手哑铃爆发力动作难易度难度蹲跳上膊抓举1深蹲跳上膊/双手哑铃抓举/双手哑铃2弓步跳上膊/杠铃抓举/杠铃3跳箱弓步跳上膊/双脚+单手哑铃抓举/双脚+单手哑铃4深蹲跳/双手持哑铃上膊/单脚+双手哑铃抓举/单脚+双手哑铃5跳箱

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