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文档简介

1、早起300ml水以上早餐三分之一杯燕麦 （233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果 （80k），一杯豆浆（50k、400ml）燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在100200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪811:00-11:30茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）1,.鸡肉半个，土豆半个一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡， 脂肪6.00克,蛋白质23

2、克下午加餐15粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100, 一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪85:00茶叶吃完喝完晚餐100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆一天需要脂肪 60g，蛋白质100g140gBMR : 1 709.40日所需能量：2 5G4J 0千卡减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧 18圈早起300ml水以上早餐三分之一杯燕麦（233k）, 一个鸡蛋（80k）, 一个香蕉或苹果（80k）燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=

3、20.4 卩 脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在100200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8无蛋白粉时候11:00-11:30茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）1,小鸡肉一个，胡萝卜 75g，生菜95g1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡， 脂肪6.00克,蛋白质23克下午加餐15粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100, 一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪85:00茶

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