认识豆类营养及保健价值

1、认识豆类营养及保健价值（一）大豆大豆包括黄豆、青豆和黑豆，以黄豆为常见。黄豆富含蛋白质，每100克含蛋白质35-40克，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。 比其他干豆高一倍, 比谷类高4-5倍,比任何动物性食品蛋白质含量都高。由计算说明，一斤黄豆的蛋 白质相当于两斤多瘦肉或三斤鸡蛋的蛋白质。大豆蛋白质除含硫氨基酸略低一 点，其它必需氨基酸的比值与人体需求接近，也与牛奶、鸡蛋蛋白质相近，在植物 性食品中是最好的蛋白质，因此被称之为优质蛋白质。另外，大豆蛋白富含赖氨酸，可以补充谷类食品赖氨酸不足的缺陷，因此粮豆混合食用可以起到蛋白质的 互补作用，提高蛋白质的利用率。/ 大豆除富含蛋白质外，还富含油

2、脂，每100克大豆含脂肪15-25克,是重要 的油料作物，我们日常用的豆油就是从大豆中提炼的。大豆脂肪中不饱和脂肪酸 占85%，尤其是亚油酸最多，高达 50%以上，能降低胆固醇，防止动脉硬化；还 富含磷脂和维生素E,对神经系统的发育和保健都具有重要意义。大豆中矿物元 素的含量也非同一般，如每100克大豆中含钙367毫克，含铁11毫克，分别是 瘦肉的33倍和4倍多，对正在生长发育的儿童和老年人都有所裨益。大豆富含 大豆异黄酮和植物雌激素，这些天然植物化学物质具有防止胆固醇在血管中沉 积、防止动脉硬化、抗骨质疏松、改善更年期症状等的作用。因此，更年期妇 女、糖尿病人和心血管患者每天食用大豆 40-

3、50克，有助于补充钙、调节血糖、 血脂和改善更年期症状。 明代名医别录 说黄豆可以“逐水胀，除胃中热痺，伤中淋露,下淤血，散五 脏结积内寒”。明代李时珍说大豆有“治肾病，利水下气，治诸风热，活血， 解诸毒”的作用。由于大豆的营养和保健功能，因此被称之为“豆中之王”、“植物肉”、“绿色乳牛”，倍受百姓青睐和营养专家的推崇。提示： 大豆中因含有抗营养因子如引起胀气的低聚糖、干扰蛋白质消化利用的 抗胰蛋白酶因子、影响微量元素吸收的大豆皂甙和植酸等。因此，食用大豆应 先洗净，用水加热煮透，以除去豆腥味和破坏抗营养因子。 由于大豆含有胀气因子，故患有消化功能不良，慢性消化道疾病的人应减少食用量。大豆因抗

4、营养因子的存在，其蛋白质的消化率只有65%，但通过加工的方法如浸泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法，制成豆制品，其消化 率可明显提高，如豆浆消化率为 85%，豆腐消化率为92%-98%。豆腐含嘌呤较多，因此因嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的 患者，应慎食豆腐。认识豆类营养和保健价值（二）绿豆绿豆是我国传统的豆类食物。现代营养学从营养成分分析看，绿豆属高 蛋白质、高碳水化合物、低脂肪，每 100克绿豆含蛋白质克，碳水化合物（主 要以淀粉形式存在）。还含有多种矿物质和多种 B族维生素。不仅营养丰富具 有良好的食用价值，而且还具有食疗及保健功能。李时珍称绿豆为"食中要物"，

5、”菜中佳品"，”肉平皮寒，解石金、砒霜、 草木一切诸毒”。唐代孙思邈说绿豆为”治寒热热中，止泄痢卒澼，利小便胀满"< 孟冼说绿豆“补益元气，和调五脏，安精神，行十二经脉，去浮风，煮汁止消 渴"。在炎炎的夏日，绿豆汤更是百姓消暑的佳品。特别是在高温下作业的人 群，由于排汗较多，容易造成体内电解质不平衡 ，而饮用绿豆汤则是补充电解质 的理想方法，既能消暑益气、清热解毒、止渴利尿，又能补充水分、矿物质， 对维持体内电解质平衡具有重要意义。提示：选用绿豆也应因人而异。 绿豆属凉性食物，因此脾胃虚弱的人不宜多吃；服用温补药的人不宜多 吃绿豆及绿豆制品，以免降低药效。

6、绿豆"肉平皮寒"，因此，如果只是清热、消暑，可将绿豆洗净，大火煮沸 10分钟即可饮用，不可久煮。 绿豆和其它食品一起烹饪可收到更好的清热解毒功能。O我国名医扁鹊有著名的"三豆饮"，即用绿豆、赤小豆、黑大豆各150克, 甘草节60克，水400毫升，煮极熟，任意食豆饮汁。治天行豆疮、疏热解毒。O古方"通神散"，用绿豆皮、白菊花、谷精草等等分，研为末，日服3克， 并以干柿饼1枚、小米泔水1盏，同煮干，食柿，日三服。治斑痘、目翳。O防中暑可喝绿豆银花汤：绿豆100克，金银花30克，水煎服用。认识豆类营养及保健价值（三）红小豆和芸豆红小豆红小豆

7、 红小豆又名赤豆、赤小豆、红豆，属豆科类。营养成分分析，每100 克红小豆含蛋白质克，碳水化合物克，脂肪克，属咼蛋白、咼碳水化合物、低 脂肪食物。其碳水化合物基本以淀粉的形式存在，因此被称之为"饭豆"。每100克红小豆含膳食纤维克，有利于润肠通便，预防结石，健美减肥。它与其它豆 类一样富含钙、钾、铁、锌、硒等矿物元素及 B族维生素，有利于心血管疾病 的预防。祖国传统医学认为，红小豆气味甘、酸、平、无毒，有化湿补脾之功 效，对脾胃虚弱的人比较适合，在食疗中常被用于高血压、动脉粥样硬化、各 种原因引起的水肿及消暑、解热毒、健胃等多种用途。在百姓生活中，人们常 习惯将它与各种粮食

8、共煮食，或作馅、磨粉与粮食同食。现代食品加工业及饮 食行业将其做成罐头食品如八宝粥，携带方便，食用方便。还加工成红豆沙作 为其他食品的原料之一如豆沙月饼、豆沙包、豆沙汤圆及糕点夹心等。芸豆芸豆 芸豆又名菜豆、花豆，根据其外皮可分为大白芸豆、红芸豆、虎皮芸 豆和杂带皮芸豆等，它们在营养成分上蛋白质、碳水化合物和脂肪基本大致相同 每100克含蛋白质克，碳水化合物.克，脂肪克，属咼蛋白、咼碳水化合物及低 脂肪食物。芸豆富含膳食纤维，具有良好的润肠通便，预防结石，减肥健美作 用，是理想的减肥食品。其矿物元素丰富，特别是钙、镁、钾、铁、锌、硒含 量都很咼，被人们称之为“咼钾咼镁低钠的小豆”。另外，芸豆富

9、含B族维生素 芸豆是一种滋补食疗佳品，常吃芸豆可加速肌肤新陈代谢，缓解皮肤、头发的 干燥；促进脂肪代谢，有利于心脏病、高血脂、动脉硬化及低血钾症和忌盐患 者。祖国医学认为，芸豆味甘性平、具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补 元等功用。芸豆的食用方法很多，可与米面混合食用，也可做成豆馅、制作糕 点，可做甜汤，可炖汤如芸豆肚片汤、芸豆猪蹄汤等可素可荤混食。提示： 以上两种豆因较难煮熟，因此在煮前要用温水浸泡2-3小时或更长时间, 让其充分吸水后再烹煮。 以上两种豆均为一年四季可食用的杂粮，但一次不宜食用过多，以免引 起腹胀。有消化道疾病的人应尽量少吃。 芸豆含有皂甙和血球凝集素，烹饪时要煮熟煮透，

10、防止中毒。认识豆类营养及保健价值（四）蚕豆和豌豆蚕豆 蚕豆因其豆荚状如老蚕而得名，又名胡豆、罗汉豆、南豆、佛豆等， 因产地不同有不同的叫法，主产于我国南方各地。鲜蚕豆是春末夏初的一种菜， 其营养价值很高，每100克净蚕豆中含蛋白质克、碳水化合物克、脂肪克，含 有丰富的胡萝卜素、维生素 B1、B2、维生素C及矿物元素钾、铁、锌、硒等。 鲜豆食用的方法很多，无论是炒食或搭配在荤素菜中或做汤，都翠绿清香，软 嫩鲜美。干蚕豆蛋白质高达，碳水化合物%，膳食纤维17%及丰富的钾、铁、锌等 营养成分；其蛋白质氨基酸较为齐全，特别是富含赖氨酸，可以弥补米面的赖 氨酸不足；丰富的膳食纤维具有降低胆固醇，促进肠道

11、蠕动的作用；其中的铁 对改善贫血有一定的作用；由于它富含磷脂，因此具有调节大脑和神经组织， 改善记忆和健脑的作用。干蚕豆的吃法很多，可制作豆瓣酱既是一种风味食品， 也是一种很好的调味品；可制作许多小食品如：五香豆、开花豆、桂皮豆、怪 味豆等深受百姓欢迎；还可将干蚕豆磨成粉添加在面粉或玉米粉中，既可提高 营养价值，更符合科学的吃法。提示：探因蚕豆含有过敏因子（尤其是鲜蚕豆），所以有人吃了蚕豆会发生过敏现象 他们甚至闻到蚕豆花粉气味后也会过敏。主要表现在大量红细胞被破坏，皮肤、 眼球发黄，俗称“蚕豆黄”。这是一种遗传性代谢缺陷引起的病症，是因为体 内缺乏一种酶所致，这种酶叫做 6-磷酸葡萄糖脱氢酶

12、。如果因吃蚕豆发生过过 敏者，一定不要再吃蚕豆或其制品，有家族史者也不能吃蚕豆。探 蚕豆在烹饪时一定要煮熟煮透方能食用。带皮蚕豆膳食纤维含量高，不 宜多吃。探 蚕豆适合老年人、脑力工作者及高胆固醇者食用。一般人群同样适宜。豌豆 每当春末夏初，鲜豌豆就上市了。鲜豌豆的营养丰富，每100克含蛋白质克，热量80千卡，相当于同量豆腐的营养价值。特别是 B族维生素的含 量很高，如维生素B1 （毫克/ 100克）是豆腐的18倍，维生素B2和维生素PP 分别是豆腐的倍和14倍，还有较多的胡萝卜素、维生素C及无机盐等营养成分。 鲜豌豆上市时间较短，因此食品加工业是将其加工成罐头食品，可随时购买作为原料配餐。鲜豌豆的嫩茎叶叫豌豆苗，其营养价值比绝大多数绿叶菜都高， 特别是蛋白质、维生素E