赵幼斌杨式37式太极拳动作要领

1、赵幼斌杨式37式太极拳动作要领预备式:动作：面朝南，两脚左右分开站立，平行与肩宽。两臂自然下垂，腋下留有空隙。两掌心朝内，五指自然伸直。头正直，目平视。要领：心静体松，周身骨节、肌肉、内脏在意识的引导下，自然松弛，形成上虚下实。做到“立身中正安舒”，并贯串于整个套路动作之中。第一式：起势动作：、两臂缓缓向前平举至肩高，同肩宽。同时臂内旋使两掌心朝下，五指朝前。 、随即两肘下沉，两掌随势向下按至两胯旁前，掌心朝下，五指朝前，眼平视。      要领：两手平举时，应以两手中指领劲，带动腕，小手臂、大手臂，并徐徐吸气，身体有拔长、内力充实之

2、感；而落臂时，则肘尖下沉，带回小臂，并缓缓呼气，使内气沉入丹田，同时注意举臂时脚跟勿起，落时腿勿蹲，应使周身骨节“寓动于静，静中求动”之中。第二式：揽雀尾 （一） 左掤式动作：、两膝微屈，身体略沉，两掌稍向左向上微起，着右脚尖外撇度，身随体转，重心移于左腿屈膝坐实，左脚跟随之领起。与此同时，右掌随转体经腹前向上至右胸前，使掌心朝下；左手随转体向左平抹，掌心朝下，与腹同高。  、前势不停，右掌向外向右向里抹一小平圈，掌心朝下，左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方，随抄随着臂外旋使掌心翻朝上，与右手成抱球状；同时左脚离地虚领。接着左脚向正南方迈出一步，先以脚跟着地，随

3、之身体转朝西，左脚尖内扣约度踏实，然后重心移向左腿，弓左、蹬右腿成侧弓步式，此时的左脚尖同右脚掌以在一条直线上；随弓步左小臂向左弧形掤出，左掌高与肩平，掌心朝右偏上，左肘与腕平略低，肘尖与左膝齐，右掌向右下采，掌心朝下，坐腕，手指朝前。眼神顾及两掌前视。      要领：在叙述手眼身法之动作时虽有先后，身体各部必须同时开始和同时完成，做到协调一致，“一动无有不动，一静无有不静”。（二） 右掤式动作、重心移向左腿，右腿自然领起，腰稍左转。同时左臂内旋，使掌心朝下移于左胸前尺许，右掌随之由右向左经腹前弧形抄至左手下，臂外旋使掌心朝上，与左手成抱球状

4、，两臂呈弧形。、右脚向正西迈出一步，先以脚跟着地，随着重心前移而全脚踏实，右腿弓，左腿蹬成右弓步。同时右小臂由下向前上掤，掌心朝内，高与胸平，左掌随右臂略向下向前推送，掌心朝下。眼神先顾及两手左侧抱球，再随右掤前视。     要领；凡迈步（或撤步），必须分虚实，即以坐实之腿来控制所迈之步，先以脚跟（或腿尖）轻着地，落实了，再缓缓移动重心，做到“迈步似猫行”；凡弓步，所弓之膝盖不超过脚尖，则以垂直于脚跟为度，膝与足尖方向一致。后腿膝关节不能挺直，也不能太曲，而应寓意于直中有松。两脚横向距离约肩宽，不能在一条直线上。棚要圆（扌朋），手臂不要伸直，肩关节不可前

5、探，身体不可过于前扑。（三） 捋式动作：、右臂内旋使掌心朝左下，左臂外旋使掌心朝右上，腰胯微松沉。 、重心坐实左腿，成右虚步，同时身体微左转。两臂随体向左向后粘履，左手在左胸前，右手仍与左手保持一腕肘距离。     要领：重心后坐时应注意膝开、裆圆、松胯，前腿膝关节不能挺直而要微弓回履时两掌不外豁，也不要向下履，两肘尖松活。 （四） 挤式动作：身体微右转，重心渐前移成右弓步。同时左臂外旋使掌心朝里，左臂内旋掌心朝前，随着弓步右手前挤，左掌移向右掌脉门处。眼向前平视。      要领：挤

6、式初动时腰胯微右转，双手挤出时身向正前方，注意沉肩坠肘。（五） 按式 动作：、右臂内旋使掌心朝下，左掌心经右掌上平抹，随即两掌分开，稍窄于肩。接着身体重心后移成右虚步，同时屈肘撤掌，随撤随着臂外旋使两掌心稍相对下沉，停于胸前。、接着重心前移成右弓步，同时两掌向前微向上弧形推出，随推随着臂内旋使掌心渐朝前，坐腕，指尖朝上，掌心与肩平。眼神先关顾两掌回抹，再随按出前视。     要领：重心后移时腰胯要松活，后坐时臂部无厥，前脚尖勿翘，身体保持中正。两臂回屈肘不夹肋，前伸不要过直。第三式：单鞭  动作：、右腿重心不变，两掌展平，掌

7、心朝下，右胯微沉，脚尖微翘，然后右脚尖尽量内扣，身体同时带动双臂向左抹转半个平面椭圆至东南方向，两掌保持同肩高宽。 、身体微右转，两掌屈肘微收，经胸前向右抹转半个平面椭圆，两掌心仍朝下。、重心全部落实右腿，左膝领起使左脚离地自然下垂。同时右掌向右斜方伸出，边伸展五指撮拢指尖下垂成吊勾，左掌臂外旋使掌心里。、身体向左微转，左脚向东方迈出，先脚跟落地，再全脚踏实，重心左移成左弓步。同时，右吊手继续松肩右伸，左掌经面前随左腿方向内旋展出，掌心朝前，坐腕，眼随左手前视。     要领：、由右向左转体，右脚腕与右胯放松，手、腰、脚同时转。 、旋

8、转时身体要正，去时胸不俯，回时身不仰。还要注意身势平稳，不可忽高忽低。 、定式时，左手尖、鼻尖、足尖方向一致，叫三尖相对。右手尖与右脚尖对叫上下相垂。对身体的整体要求，做到“外三合”，即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。第四式：提手上势 动作：、左腿重心不变，脚尖内扣度落实，身体随之自然右转。同时右吊手变掌，与左手同时掌心朝下，坠肘，两臂微合于两肋旁前。、接着右脚提起，向身体正南一步偏右落地，脚尖自然翘起，右膝微弓，成右虚步。随着右脚迈出，两 掌合劲，向身体前方偏右伸出，右掌在前，高与鼻齐，掌心向左。左掌在后，掌心朝右，正对右肘关节。眼神顾及两掌动作，成提手时通过右掌前视。

9、 、腰稍左转，左掌内旋使掌心朝下与左胸齐，右手向下松落弧形抄至左手下侧，掌心朝上与左手略成抱球状。随之右脚稍提即落原地，先脚跟着地。 、随右脚落地，脚内扣度，重心渐移向右腿成右侧弓步式。同时随弓步右臂向右靠挤，右掌与肩平，掌心朝左。左手坐腕，附于右肘关节里侧。眼神先顾及右臂靠撞，再随右掌前视。      要领：凡虚步，后腿重心十之有九，前脚十之有一，实腿要松胯坐实，虚腿脚腕、膝均要放松，前脚之膝不能伸直，也不能太曲。身体不可前俯，臀部不可突出，也要注意“外三合”要求，身体偏左肩与胯合；两肘不抬不夹，松掤有度，手脚上下呼应手与

10、足合；双膝微开裆圆，自觉上下势肘与膝合。在做靠挤动作时，身体不能失重，肩不可耸起，肘不过屈。第五式：白鹤亮翅动作：腰微右转，使重心落于右腿，左脚稍提起，移至右脚前，脚掌轻点地，膝微弓。随着左脚点地，腰随和地朝正东转正；同时右掌向前上弧形提起，随提随着臂内旋，使掌心翻向前停于右额前上则。左掌也同时弧形下落于左胯旁前，掌心朝下，指尖向前，眼神顾及两掌上下分开，即向前平视。要领： 由前式过渡到白鹤亮翅，其势要连贯，要有朝上的气势，但右腿仍要下坐，沉气落胯腰拔起，应有上下对拉、肢体拔长之咸。定势时，重心不可过于偏后，左肘尖不可外翻，也不要夹肋，要自然松沉。右肘尖不可抬起，意要下坠沉肩，手臂呈弧形。&#

11、160;第六式：搂膝拗步（左右左）      （一）左搂膝拗步动作：、右腿重心不变，腰右转30度，右掌自上而下臂外旋，经面前、胸前弧形落至右胯旁，掌心朝里上。同时左掌也自下中弧形移至胸前中线。、腰身仍右微转，左脚提起，脚尖自然下垂，右手仍弧形向右斜角上移高与肩齐，掌朝上，左手继续向右弧形落于右腹前，掌心朝下。眼神随右手，顾及左手。、左脚向前迈出一步，先脚跟落地，左掌向前下移至腹中线，掌心朝下，而右掌同时向肩、耳旁移动，内旋使掌心朝前下，同时腰身稍向左松转。、接着左脚落实弓步成左弓步式，左掌经膝前上弧形搂至左膝旁，掌心朝下，五指朝前。而

12、右掌同时向前沉肘腕推出，掌心朝前，五指朝上，高不过口。眼随右掌推出前视。       要领：注意四肢要随合协调，“一动俱动，一到俱到”，搂膝、推掌、弓步到同时到位。动作姿势要高低平稳，不要出现身体后仰前俯的现象。 (二)右搂膝拗步  动作一：左脚以脚跟为轴，脚尖外撇45度，身体渐渐左转。随转体，左掌渐渐弧形向左后移，随移随着臂外旋使掌心翻朝上；同时右掌也随转体自前弧形向左下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下。眼随转体向前平视转移，眼神要顾及左掌。  动作二：重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提

13、起，身体继续微左转；随转体，左掌弧形向左斜角上移，右掌继续向左弧形落于腹前；眼神稍关左掌即移顾右掌。  动作三：右脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐右转，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同时，右掌随转体向下经右膝前以半圆形搂至右胯旁；左掌也随着重心前移和身体左转继续弧形向上经左耳旁向前(东)推出。眼一关及右掌搂过膝部，即向前平视，眼神并要关及左掌前推。要点与左搂膝拗步同，惟左右式相反。 (三)左搂膝拗步 动作与前右搂膝拗步相同，惟左右式相反。  要  点  1同

14、前搂膝拗步要点。  2练习该拳套时，其步型中弓步、虚步的两脚不可站在一条横线上，这样容易产生重心不稳和别扭的现象；必须后一脚与前一脚彼此稍微离开横线。所以每当上步或退步时就应注意落步的地点要稍开一些，才显得平稳。“向前退后乃能得机得势”(引自太极拳论)这句话，也包括步型与步法的正确性在内。 第七式：手挥琵琶动作：重心稍前移，右脚轻提向前一脚许落下，随后重心移于右腿，左脚稍起距原地向前一脚许落下，脚跟着地，脚尖微翘成左虚步。同时，右手先稍前松送，随重心后移向右胸前下回采，臂外旋使掌心朝左，左掌由下向前上弧形上举，臂外旋使掌心朝右，高与眼眉齐，两手如抱琵琶状。眼神顾及

15、右掌后撤，随即通过左掌向前平视。要领：重心一前一后的虚实转换要求上体正直，不可前俯或后仰，两手合抱时要随着松腰拔背两臂微向前送，有意气下沉，劲往前发之势。第八式：抱虎归山 动作：、重心不变，体右转，扣左脚左手收回到右手腕内侧成十字手。、重心后移，左手向左前方展出，手心朝上，右手手心朝下，眼随左手动作，抬右腿。3、做右搂膝拗步动作,右后方向。 第九式：肘底看捶动作 ；1、右手从右膝旁平举与左手平，扣右脚尖，两手平划椭圆形，收回再伸出。2、重心全部移于右腿，身体微左转，左脚提起向左后(正东)方摆出。随转体，左掌向左弧形平移，随移随着臂外旋使掌心翻朝里；右掌也紧跟着向左

16、弧形平移，随移随着臂外旋使掌心翻朝前；两肘稍沉、微屈，使两掌心遥对。眼神关及左掌左移。3、左脚向左(东)落下，重心渐渐全部移于左腿，身体继续左转；右脚提起，向前微移落下，重心即渐渐移于右腿；随转体，两掌弧形向左平移，左掌移至左侧时即弧形向左下移，两臂随移随着内旋使两掌心翻朝下；眼神先关及左掌左移，当右掌将移至胸前时即顾右掌。 4、重心全部移于右腿，左脚略提，稍移向左前落下，以脚跟着地，身体继续向左微转。随转体，左掌自左而下向里经右前臂内侧向前上圆转穿出，掌心朝右，食指高与眉齐，与鼻尖对准；右掌向左经左掌外侧下盖，随盖随着握拳，置于左肘下，拳眼朝上，拳心朝里。眼稍关左掌向左下绕，当左掌

17、经右臂里侧将要穿出时，即向前平视，眼神仍要关及左掌穿出。    要点： 1、自抱虎归山过渡到肘底看捶的动作须根据“一动无有不动，一静无有不静”和“绵绵不断”的要求进行，勿使有棱角和停顿处，要做得圆满、协调。步法和手法均须随腰转动。两脚不要双重，要此起彼落，象翘翘板一样。 2、当两掌向左平移时，要注意勿使右掌荡下，在平移过程中右掌须坐腕；平移时左手去、右手跟，距离要均等。 3、左膝要自然微弓，注意两肩不要上耸，松腰胯；两臂须呈弧形，不可挺直；胸部不要正对前方，要侧朝右前斜方；左掌要坐腕。第十式：倒撵猴动作：、重心不变，左脚轻踏

18、实。同时左掌稍外旋前伸，右拳变掌，由肘带掌外旋后帛使右掌移至右胯旁，掌心朝上，五指朝前。眼神关顾左掌前伸。 、重心全部移于右腿左脚提起虚悬，腰身随之右转。同时，左小臂仍外旋前伸，掌心朝上，右肘继续后抽，右掌随抽随着向身后右斜角弧形撩起，掌心向上，高与肩齐。眼神咩顾右掌后举。 、左脚后撤一步，稍偏左落下，先以脚尖轻着地，同时腰微左转，身体朝正前方。随转腰左肘微抽沉，右掌上弧形收至肩耳旁，掌心朝下。眼前视。、左脚跟内收落地，重心渐移向左腿。随重心后移，右脚尖向左摆正落实成右虚步式。同时左肘继续后抽，使左掌移至左胯旁，掌心朝上，五指朝前。右掌从耳旁向前推出，沉肘坐掌，掌心朝前偏左

19、，高与鼻齐。眼神顾及右掌前推。   要领：退步时必须一腿坐实，控制另一腿的后退。后脚落步时，先以脚尖轻着地，似有先探虚实之意，虚了即能收回，实了渐次落下。所支撑的腿要始终保持原来的高度，速度也要保持原来的速度。两臂园转运动时，始终注意双肩要平，同时贯穿松肩、沉肘、坐腕的要求。第十一式：海底针动作：、随右腿撤步重心后移，同时左手从肩耳旁向前下按，右手臂外旋曲肘回带至右胸前，掌心朝左，五指朝前。眼神顾及右掌。 、右腿坐实，左脚稍里收落下，脚尖虚着地，成左虚步，同时身体折腰下沉。随折腰，右掌向下前插，指尖向前下，腕与左膝齐，左掌弧形下落于左膝旁，掌心仍朝下，五

20、指朝前，眼神顾及右掌下插略前视。    要领：当重心后移时，右腰胯微后抽，右膝渐蹲，由腰劲领回右肘、右腕。当折腰时，左脚虚点地面，膝微弓，重心仍在右腿，不可前移。右手下插时要以肩催肘，以肘催手。注意身体前俯时不要低头弓背。 第十二式：扇通背 动作：、身体渐起，右臂内旋，使掌心翻朝右下，同时左掌移于右腕内侧，掌心朝右随身体拔起，左脚自然领起，右掌屈肘稍回带，高与肩齐、左脚向前迈出一步变左弓步式，同时右掌弧形上托，掌心朝外，置于右额前，左掌向前平推，腕与肩平，坐掌，眼神随左掌前视要领：身体拔起时右腿要沉坐，不要立起上腿弓步与右掌上托，左掌

21、前推要一到俱到还要注意松沉右肩肘 第十三式：斜飞式 动作：、左腿重心不变，左脚尖内扣，身随之右转同时两手顺时针划成抱球式，右脚提起 、接着右脚向西北方撤出一步，先以脚跟着地，两腿沉胯开裆，两脚呈八字步两臂仍呈抱球状 、然后松腰胯，右掌由下向西北方列出与右脚方向一致，高与额齐左掌向左下采，置于左胯前，掌心朝下随两手分，重心右移成右弓步式，眼随右手列出前视要领：斜飞式是先撤步后转身，不能一边转身一边迈步还要注意转身时先松腰胯，避免笨拙。第十四式：云手动作：、脚跟内收使脚尖朝正面，同时重心左移随重心左移，腰身左转，右脚尖内扣成左弓步式与此同时，左手由左胯旁臂外

22、旋稍逆时针弧形上掤与胸齐，掌心朝里；右手臂内旋由上向左向下弧形下落与右胯平，掌心朝下，眼随左臂前视 、身仍微左转，右腿先脚跟后脚小离地提起同时左掌向左上弧形运展，随运随着臂外旋使掌心翻朝右前，坐掌，与肩平右掌也同时配合经腹前向左上弧形运转，掌渐外旋，使掌心翻朝里与左肘对齐，两臂呈弧形眼随体左转移视 、脚向在脚旁一脚许平行落下，先脚尖后脚跟着地，同时身体重心移中成小开步右掌随转体自左而上而前向右顺时外运转，掌心仍朝里，高与眉齐；同时左掌下沉逆时针移至左腹前，掌心朝里下眼神关顾右掌右运 、心右移腰微右转，左腿先脚跟后脚尖提起同时右掌继续顺时针向右弧形运展，随运随着臂内

23、旋使掌心翻朝左下，坐掌，高与右肩齐左掌继续逆时针向右上运转，掌渐外旋使掌心翻朝里与右肘对齐，两臂呈弧形眼随右掌前视 、脚向左横跨半步，先以脚尖着地，接着重心左移而全脚踏实成骑马步同时左掌继续自右而上、而前逆时针运转，掌心朝里，高与眉齐。右掌下沉仍顺时针移至右腹前。眼神关顾左掌左运。、心左移，腰仍左转，右腿提起。同时左掌仍逆时针向左弧形运展，右掌仍逆时针向左上运转，其动作与动作同。要领：云手步法要平行横向移动，踏下时要脚尖先着地，然后意含脚的外缘依次着地，而不是先脚跟或脚内缘先着地。一脚一经踏实，另一脚即离地，此起彼落，连绵不断；两臂运势要自然松展、园活、紧凑；四肢运动和身体转动均要以

24、腰为轴，腰随手走，步随身换，缓缓转动，徐徐呼吸。注意立身中正和呼吸顺逆舒畅的要求。  第十五式：单鞭       动作：右脚下落于左脚旁，脚尖成度内扣踏实，接着重心移于右腿，左脚提起。同时右掌向左斜方平展，臂内旋使掌心朝下，五指渐撮成拢成吊手，左掌仍向下向右向上臂内旋使掌心朝里抱于胸前。  动作二、三与第三式的三、四动作相同。第十六式：高探马动作：、心渐向后移，左脚尖随重心后移而自然落地。同时右吊手变掌，屈右肘，右掌水平弧形移至右肩前，掌心朝前下；左臂外旋肘微曲使掌心翻朝右上。眼神稍顾

25、及右掌内收，随即关顾左掌翻转。 、心全部移于右腿，左脚提回，向里半步落下，脚尖轻着地，右腿同时徐徐立起，右胯直中有曲。同时，右掌经左臂上前探，手指斜朝左前方，掌心朝下，高与眉齐；左掌经右掌臂下收于左腰前，掌心朝上，指尖朝右前，体微上长。眼向前平视。要领：重心后移时，腰微右松转，收右胯根，使重心平稳过渡到在腿。身体立起时，注意松沉腰胯，实腿脚跟不能浮起，要有上下意气对拉之感。右掌前探，注意松肩松肘，身体不要前俯。 第十七式：右分左蹬脚（一） 右分脚动作：、脚渐屈蹲，左脚提起，同时右掌顺时针向右往里弧形抹转，左掌也顺时针向左向前平抹，右掌心仍朝下，左掌心仍朝上。 、脚

26、向左前（东北）迈出渐成左弓步式，同时左掌随迈步向前向右抹转平弧，而右掌经左臂上向前向右抹展，此时左腿已成弓步，右臂向右斜方（东南）展出，掌心朝下，左掌在右肘里侧横于胸前，掌心朝上，眼神随右掌抹转前视。、心渐移于左腿，右腿提起。同时左掌向向上移与锁骨齐，右掌自右而下弧形抄至左掌外侧。随抄随着臂外旋，在左手外侧与左手成十字交叉，两掌心朝里。 、腿渐立，仍直中有曲。右腿提起，右腿向右斜角（东南）分出，脚面自然蹦平，高与跨平。同时，两掌内旋，稍上弧前后分开，左掌在后高与耳齐，右掌与右脚一致高与眼眉齐，两掌心俱朝外，指尖朝上，沉肘坐腕。眼随右掌前视。 （二） 左蹬脚动作：、脚下落虚悬

27、，左腿渐下蹲。同时左掌屈肘向右弧形移至胸前，掌心朝下，右掌臂外旋使掌心朝上，并随体沉而沉肘下落在右膝上。动作、与右分脚动作、相同，唯左右式相反和左蹬脚时跟蹬出，脚尖翘起，右分脚方向为东南，左蹬脚方向为东北。     要领：右分蹬脚的虚实、开合、起落，俱要做到“以腰为轴”、“上下相随”、“一动无有不动”和“意气相随”，均匀柔顺的要求。比如右分脚：当左脚迈出，两掌抹转时，左掌相随地与左脚同出，腰同时自然地先右后左微转，此时为合；当左腿弓步，腰右转，右掌展出时，要求腿到手到，不可腿先到，手后到，也不能出现身体前俯或后爬，此时为开；当重心全部移于左腿时

28、，腰要同时地松沉向左转而带动右腿提起，右腿应提膝与腰齐。同时左手采右掌捋，随腰而抄。此时应注意因左手移动的距离短、右手抄的距离长而出现左手等于右手的现象，左手应随腰而缓移，与右手、腰、腿一动俱动，一静俱静。此时为合、为蓄、为起；当右腿分出、两掌前后分开时，左腿仍需徐徐起立，腰微右转，裆要开，左胯微收，气沉丹田，胸含背圆，松肩松肘，此时为开、为发。配合以呼，意注内外三合，方能做到顺遂稳定、立身中正。第十八式：转身左打虎动作： 、脚下落虚悬，右腿渐屈蹲，左手由上向下向右划弧，同时臂内旋使掌心朝上移至右腰前。右手掌心翻朝下落至身体右侧，同腰齐。同时腰身稍向右松转，两手方向为东南，眼随右掌移

29、视。 、身稍向左松转，同时带动右脚尖内摆度落实，使脚尖朝正北，两手臂也随之向左平移。、着左脚向西北方迈步渐成左弓步式。同时左掌自右腰前而下经左膝上向左向上划弧，使拳心翻朝外（两掌同时渐握拳）停于左额前上方；右掌渐握成拳自右而前左平面划弧，屈肘横臂置于胸口前，拳心朝里，拳眼向上，下左拳眼上下相对。眼先随左拳，随势定而前视。     要领：要注意上下协调，要一边迈步，一边松转腰，两臂随势左移，要边弓步边两臂划弧，腿弓到了，两臂动作也同时完成。第十九式：双峰贯耳  动作：、腿动作不变，左脚尖内扣度，同时两拳变掌下落与左腰

30、平，右掌心朝上，左掌心朝下。 、着右腿提起，腰胯向右松转，使身体朝东南方。同时两臂平移，稍上转至胸前，左手臂外旋使掌心与右掌一致朝上。 、脚向前（东南）迈出一步，并渐成右弓步式。同时，两肘下沉带动两掌背下落，自胸前经右膝上向两旁沉落分开，随弓步两臂内旋向前上划弧，两掌渐握成拳以虎口相对，两拳相距与脸宽，稍高于头，眼神关顾两掌成拳相合前视。     要领：右脚迈出时要裆劲下沉，两掌以整体的沉劲沉着松净地落下、划开。两拳向上时劲起脚跟，由腿而腰面背节节贯穿于两臂两拳。 第二十式：进步栽捶动作：、心全部移于右腿，左脚提起

31、，腰随之稍右转。同时右拳下落，向后向里划弧停于右腰间，拳心朝里，左拳变掌，随右手下落于腹前，腕肘呈弧形，掌心朝下。、脚向前迈出一步渐成左弓步式。随弓步，腰身向左松转至正前方。同时左掌向下向前经膝前向左搂至膝旁，掌心朝下，五指朝前，而右拳向前下方打出，拳心向左。眼俯视前下方。要领：弓步、搂膝、打拳要注意先搂、再击、弓相随。不可先弓步后搂击。折腰时，自颈脊到腰脊仍要保持成直线，不可弓背、低头或抬头。      第二十一式：翻身白蛇吐信动作：、体直起右转（朝南），左腿重心不变，使脚尖尽力内扣。随转体，右臂内旋，右肘向上向下移至右肋旁，右手仍

32、握拳横于胸前，拳心朝下。同时左拳自左而上弧形上举于左额前上方，掌心朝外，眼随转体平视。、心全部移于左腿，右脚提起，身体仍向右松转，同时，左掌向右经面前由右小臂外弧形下落，右拳略现上向右前搂。、脚向前迈出一步，先脚跟着地。同时右拳渐变成掌，向前弧形撇出，掌心朝上，五指朝前，与锁骨高，左掌由小臂外稍向下向里向上绕一浅半弧，停于右小臂里侧。、着右脚落实渐成右弓步式，右肘后移，带动右掌弧形下沉收于腰侧，掌心朝上。同时左掌由胸前经右小臂里侧上方向前推出，坐腕，高与肩平。眼顾及左掌前推平视。     要领：由进步栽捶到翻身白蛇吐信，动作在意识上要贯通相连，

33、整个动作要环环相扣，不可有停顿断劲之处。 第二十二式：左右野马分鬃（一） 左野马分动作：、重心不变，右脚尖外撇度落实，接着重心全部移于右腿，左腿提起。同时右掌臂内旋，稍同外向上向里抱以弧形，使右掌心翻朝下与胸齐，左掌稍外旋下弧形抱于右掌下，掌心朝上。、左脚不停，向前迈出一步渐成左弓步式。随弓步左掌向前上再稍向左以大拇指一侧弧形列出，掌心斜朝上，高与眉齐，与左脚上下对，方向一致。右掌向右下弧形采于右胯旁前，肘微屈掌微坐，掌心朝下，指尖斜朝前，眼神关顾左掌列出前视。（二）右野马分鬃动作：、重心不变，左脚尖外撇度踏实，接着重心全部移于左腿，右腿提起。同时左掌内旋，屈肘收于左胸前，掌心朝下，

34、右掌向左抄至腹前，随抄随着臂外旋使掌心翻朝上，与左手相对成抱球状。 、右脚不停，向前迈出一步渐成右弓步式。随弓步右掌向前上再稍向右以大拇指一侧弧形列出，掌心斜朝上，高与眉齐，与右脚上下对，方向一致。左掌向左下弧形采于左胯旁前，肘微屈掌微坐，掌心朝下，指尖斜朝前，眼神关顾右掌列出前视。    要领：移重心，后腿起，注意腰胯随向左或右松转。两手前后分时注意由腿而腰而背而肘而手节节相随贯穿，肩勿起，身勿仆。 第二十三式：玉女穿梭       (一）左穿梭动作：、重心全部移

35、于右腿，左脚提起。右掌外旋使掌心朝上，屈肘沉落于右胸前，同时左掌屈肘移至右肘下，掌仍朝下。、左脚向西南方迈出一步。随左脚迈出左小臂经右小臂下向前微上掤，掌心朝下，右掌同时向右腰旁沉抽，掌心仍朝上。、重心渐前移成左弓步式，同时左小臂内旋上掤使掌心朝外停于额前，右掌同时向前坐掌推出，掌根与胸口齐。眼随左臂上掤前视。 （二）右穿梭 动作：、重心不变，身体渐右转，右脚尖尽力里扣踏实。同时左手臂内旋向下松沉，掌心朝里斜横于胸前，右掌随之外旋掌心朝里附于左肘尖。 、身体仍自然向右松转，右脚提起。同时右掌移至左腕处使两掌略十字手。接着右脚向东南方迈出一步渐成右弓步式，右臂相随地

36、臂内旋向前上掤，掌心朝外至额前，左掌同时向前推出、坐掌，掌根对心口。眼前视。     要领：右穿梭旋转角度大，要注意松腰开胯，保持动作平稳松活。上手掤翻时防止肩上引肘上抬。掤手、推掌与弓步协调一致，专注一方。 第二十四式：上步穿掌    动作：重心仍在右腿，右脚外撇，左脚提回；左脚向前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；身体同时渐渐右转。随着左脚提回，同时右掌渐渐屈肘横臂，臂呈弧形，以弧形向左而下内收，随收随着臂外旋使掌心翻朝上；当左小臂穿过右掌上

37、侧时，右掌即臂内旋使掌心仍翻朝下，右掌落于左腋下；左掌由右掌上侧穿出，掌心仍朝上，高与颏平。眼稍关右掌里收，即仍向前平视，并要关及左掌前穿。要领： 1、左穿掌动作要同左弓步、身体右转协调一致。 2、迈步时要防止上体前扑，要做到“迈步如猫行”，落步时要轻灵。 3、左掌穿出时右臂要呈弧形，右腋要留有空隙，不要逼紧。如果逼紧和臂不呈弧形，一方面在姿势上显得别扭，达不到处处求圆满的要求，另外在动作转换中也会失掉圆活之意。 第二十五式 ： 十字腿(单摆莲) 动作：  左穿掌后，左脚尖里扣踏实，身体渐渐右转，重心渐渐

38、全部移于左腿；同时，左掌屈肘随转体经面前右移，右掌仍在左腋下。身体继续右转，右脚自左向右上方弧形外摆，膝部自然微屈，脚高不过肩，脚背略侧朝右面；同时左掌自上而右向左迎着右脚面拍击。 第二十六式 ： 进步指裆捶 动作：1、左腿渐渐下蹲，右脚下落，身体渐渐右转。同时右掌变拳自右而下经腹前左绕，随绕随着臂微内旋使拳心转朝下；左掌也随左腿下蹲和身体右转下沉前移。眼稍关右拳，即向前平视。2、右脚脚尖外撇向右前(西北)斜方上步，先以脚跟着地，随着重心移向右腿而至全脚踏实；身体继续右转。随转体，右拳自左而上经胸前向右前搬出，随搬随着臂外旋使拳心翻朝上；左掌同时随转体弧

39、形向右前拦，掌心朝右。眼神关顾左掌前拦。 3、重心渐渐全部移于右腿，左脚经右踝内侧向前上步，先以脚跟着地；身体继续向右微转；同时，右拳随转体向右、向后、向前绕一弧形收于右腰侧，左掌自前而右弧形下搂。眼向前平视，眼神要关及左掌。 4、重心渐渐移向左腿，左脚渐至全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；身体渐渐左转，微折腰。同时，左掌向左经左膝前弧形搂至左膝旁；右拳向前打出，高与腹齐。眼向前平视，眼神要关及左掌左搂和右拳打出。 第二十七式 ： 上步揽雀尾 (一)掤式 动作：1、左脚尖外撇踏实，重心渐渐全部移于左腿，右腿向前提起；身体左

40、转直起。同时，左掌屈肘自左而上弧形移于左胸前，掌心朝右下；右拳变掌自前向左弧形抄至左掌下方，随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方：与左掌成抱球状，两臂均呈弧形。眼略顾左小臂即转向右臂前方平视。 动作二与第二式“揽雀尾”(一)左右动作四相同。    要点与第二式“揽雀尾”棚式要点相同。 (二)捋式、(三)挤式、(四)按式的动作和要点与第二式“揽雀尾”相向。 第二十八式：单鞭下势 动作：1、重心渐渐移于左腿，身体左转；同时，右脚尖微翘，以脚跟为轴随转体脚尖尽量里扣踏实，重心随即移回于右腿；同时，两肘微沉稍屈，两掌心微下复随

41、转体向左抹转半个平面椭圆形，两掌高与肩平；眼神随转体向前平视转移，稍先于左掌到达左方，但眼神须要顾及右手。 2、身体微右转；两掌随转体向里经胸前向右弧形抹转半个平面椭圆形，两掌高与肩平；眼随转体平视转移，眼神要关顾右掌。3、重心全部移于右腿，左脚向里提起；同时身体右转。随重心右移时，右掌渐渐右伸，随伸随着五指尖下垂撮拢成吊手；身微左转；左掌向左弧形上移，随移随着臂外旋使掌心渐渐转朝里。眼神关顾左掌左移。 4、身体继续向左微转，左脚向左迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐左移而至全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，右吊手继续松肩右伸；左掌经面前(距面部一市尺左右)左移，随移

42、随着臂内旋将掌心翻朝前，即向左微微推出。眼平视左移，稍先于左掌到达左方，但眼神要关及左掌左推。 5、右脚尖外撇踏实，重心渐渐移向右腿，右腿屈膝下蹲成左仆步；同时，左掌随重心后移屈肘弧形里收下移，经胸前而下，由左腿里侧前穿。眼神关顾左掌。  要 点： 1、两掌前后抹转一个平面椭圆形时须随腰转动，同时两肘 (肘尖须下沉)也须圆活地随两掌抹转而屈伸。两臂转动时距离要相等，总须前手去，后手跟，“两膊相系”不散漫。当两掌向里抹转经胸前时要含胸转腰才能圆活。但含胸要注意不可凹胸，并要注意胸部不可乎板，所以拳论说：“意气须换得灵，乃有圆活之趣。”&

43、#160;2、上身要正直，避免前俯、后仰或向左歪斜。 3、要“沉肩坠肘”和松腰胯。 4、定式时两臂与腿(左臂与左腿、右臂与右腿)方向要一致，上下要垂直，避免右臂斜朝右前斜方；膝部不可超出脚尖。鼻尖、脚尖、手尖要三尖对齐。 5、右吊手的腕关节要弯曲，使五指撮拢下垂，与右足尖咸一垂直线； 6、左掌弧形里收下移时，须随身体重心后移松腰胯，松肩部，下沉肘部，这样才能节节贯串带动左掌里收下移。左掌由里收下移到前穿要圆活，掌指要朝前(东)，掌心朝南。 7、做下势动作时要防止身体前俯、低头和臀部突出，要仍然保持上体正直，并要注意不可挺胸。8、成左仆步时，左膝

44、微屈，左腿不可用力挺直。9、眼神虽随左掌，但当左掌由下向前穿时，不可低头。第二十九式 ： 左右金鸡独立(一)左独立 动作：左脚尖外撇，身体渐渐左转，重心渐渐向前移于左腿，上体前移而起；左腿屈膝前弓，蹬右腿；右脚脚跟先离地向前提膝，随即左腿渐渐起立，成左独立式。同时，左掌随着身体前起左转向前上穿，即弧形下搂至左胯侧(掌心朝下)；右吊手变掌自后而下，随着右腿向前提膝，以右前臂尺骨一侧贴近右大腿上侧向前弧形上托，屈肘置于面前，手指朝上，高与眉齐，掌心朝左。眼先关左掌前穿，当左掌左搂时即顾右掌上托，并稍先于右掌到达，并通过右掌向前平视。(二)右独立 动作：左腿渐

45、渐屈膝下蹲，身体渐渐右转；右脚下落于左脚跟旁，脚尖先着地，随着重心渐渐移于右腿而至全脚踏实；随即左脚脚跟先离地向前提膝，右腿随着渐渐起立，成右独立式。随着左腿下蹲和右脚下落的同时，右掌弧形下落于右胯旁，掌心朝下；左掌自下向前，随着左腿向前提膝，以左小臂尺骨一侧贴近左大腿上侧向上弧形托起，屈肘置于面前，手指朝上，高与眉齐，掌心朝右。眼先关右掌下落，即移顾左掌上托，稍先于左掌到达，并通过左掌向前平视。 要 领1、由下势左仆腿起，重心前移时，要左腿渐屈，右腿渐蹬，松腰胯，上体要平行前移，然后渐渐前起，形成左弓步的形状，不要两腿伸直而起。 2、在过渡为左独立式时，先要稳固

46、地屈膝坐实左腿，然后右膝向前渐渐提起，同时左腿随着渐渐起立；不要先左腿起立，然后再提膝，形成不协调。由下势变为左独立的整个过程中，要防止上体前俯，须保持正直。 3、由左独立变为右独立时，注意右脚下落时，左腿要同时下蹲，不要单是右脚下落而左腿仍然直立。当左腿提膝时，右腿也要随着渐渐起立。 4、在做独立式时，须“沉肩坠肘”，“坐腕”，“虚灵顶劲”，“气沉丹田”；要“肘与膝合”，即肘与膝上下成垂直，向前的方向要一致。独立的一腿直立时不要用力挺直。 5、在左右独立式动作说明文字中所用的“托”字，是按该动作的技击作用而来的，但在锻炼时不要为了“托”字的意义而将掌心朝上，应该

47、手指朝上。第三十式：退步七星动作：、左腿后撤一步，先以脚尖轻着地，接着重心移于左腿，右足提起。同时左手由下向上，右手接在左手腕外，两掌心均朝下，随重心后移，两掌渐握拳回抱于胸前。眼神略关顾两掌变拳回屈。、接着右脚向前半步落下，以脚前掌落地成右虚步式。两拳同时前掤，拳心朝两侧下，高于锁骨齐，眼神随两拳前掤前视。     要领：“七星”指人体的头、肩、肘、手、胯、膝、足这七个部位。动作要求做到“手脚相随”、“分清虚实”、劲掤而不僵，体松而不软。 第三十一式：退步跨虎动作：、左腿仍屈膝坐实，右脚稍提即向后撤一步，先以脚尖轻着地。同时两臂稍向

48、下松沉，两拳渐变掌，右臂外旋，使左掌心朝下，右掌心朝上，两腕部仍相交，两臂呈弧形。 、接着重心后移，左腿随势领起，腰向右随转，两掌渐下落分开，右掌向后向右外上方弧形展开，左掌稍向前下沉。眼随右掌移视。 、既而腰左转使身体朝正前方，左脚虚步下落，脚尖着地。同时右掌仍弧形上举于身体右侧上方，高与头齐，掌心朝前，左掌随体转自前而左弧形落于左胯旁前，掌心朝下，手指斜朝前外。眼先关顾右掌向右划弧，随定势而前视。     要领：左右腿的虚实转换乃腰胯的旋转要顺遂自然，身体不可忽高忽低，或俯或仰，或左右偏摆。两臂在沉落旋转开展之中，要舒展

49、圆活，与腰腿配合自然。第三十二式：转身摆莲动作：、左掌自左胯旁向外向上弧形移至左额前，掌心朝前；右掌自上向右向里弧形下落，经右肋旁推至胸前，掌心朝左前。两臂呈弧形，两腿仍成左虚步，但腰胯要松活。 、以右脚为轴，轴心落在右脚掌，腰身向右后转，带动左腿内旋。同时两掌向右后运转，右掌从左掌内侧渐起渐展转高与鼻齐，左掌渐落与胸平，两掌心皆朝下，眼随右掌前视。、随身体右转不停，左脚踩地而起向右扫摆至西北方落下。此时右手仍在上在前，左手仍在下在后，两手臂方向朝东南，身体朝东北，两脚尖也朝东北，重心仍在右腿，眼朝右手方向前视。 、接着身体重心移向左腿，腰微左旋，随即领起右脚自右向左向上弧形摆起，随摆随着长腰、身起（左膝稍起）。继而右脚向右摆出，脚面略蹦平；同时两掌自右向左迎着右脚面拍击，先左掌后右掌。随势，两手移至身体左侧同腰齐，左掌心朝下，右掌心朝上，左腿略屈沉，右腿落下虚悬，眼随两掌迎击而左视。要领：做“转身摆莲”动作要充分体现杨澄甫先生曾说过的“柔腰百折若无骨，撒去满身都是手”的精辟论言，其要点是“柔腰”。比如：作动作时，两臂圆转，左虚步式虽不变，但要膝曲裆圆，胯落腰塌，注意腰隙间顺势动而内随，气息调节，劲贯四稍，内力充实。当转身旋转时，内气潜转，腰身右旋，重心全部落于右脚掌，由两肩肘松柔的起落