羡慕别人的肩厚有宽,难道自己练的都是假健身

1、羡慕别人的肩厚有宽，难道自己练的都是假健身？为什么他的肩宽又厚？练了这么久肩部一直很窄，难道 去了假的健身房？我们去健身房做什么？肯定是为了改善 身材啊！当然还能晃悠、撩妹、洗澡，但这样是不能挽救你 急切改善的窄肩。宽肩，这绝对不是简单的推举还是侧平举 就可以，肩由窄变宽，你需要有效的训练方法，也十分适合 练了好久肩没有明显改善的小伙伴。练出别人都称赞的宽肩！ 三角肌训练，需要大重量、轻重量结合三角肌通常描述的时 候分为三个头前、中、后束。三角肌的肌肉纤维类型似 乎是一种混合类型，所以，训练的时候需要将大重量和轻重 量相结合。最好的三角肌训练动作对于三角肌三个头部的全 面练习，有一个动作是最好

2、的，但是我想你可能猜不到。研 究发现，站姿哑铃推举时，肌肉的活性是最高的，而并不是 站姿杠铃推举。如果你只有一个练肩动作的时间，那么就做 站姿哑铃推举吧！ 1. 练三角肌前束卧推三角肌前束在卧 推的时候肌肉活动非常高，基本上与胸大肌在卧推时参与度 一样。平板卧推是这样，上斜卧推亦是如此。上斜卧推最针 对三角肌前束， 在这里不需要特别有技术。 2. 回顾直立划船 在过去的十年里，直立划船一直被作为肩部杀手动作而被回 避。然而，没有那么多要回避的动作，但是有不能做动作的 人。所以，如果做直立划船的时候你的肩膀不舒服，那可能 是你做错了。试着用宽握距或者绳索把手让这个动作做起来 更简单，或者在拉的时

3、候不要拉的太高。更重要的是，宽握 距做直立划船更能将重心转移到三角肌中束上，减少二头肌 和斜方肌的过多参与。挑战三角肌中束 1. 别忘了哑铃侧平 举当手臂向外展时，肩膀受负荷的动作对于刺激中三角肌是 必要的。在 30 到 60 度肩外展的角位移范围内三角肌中束展 现出它最强的力量潜力。所以，在做侧平举的时候，要精准 地锻炼到中束对我们来说比较难。在这里用到的通常的技巧 是用一些肢体语言来增加动力，增强肌肉收缩带来的刺激。 2. 使用阻力带一些精细的但可能跟哑铃一样有效地方法是 弹性阻力。配合阻力带做侧平举，在外展到正确角度的时候 给肌肉施加更多压力，这也意味着你会花更多的时间，在更 大的负荷下

4、顶峰收缩挤压目标肌肉，而不是被哑铃的重量所 压下去。锻炼三角肌后束 1. 留意握法三角肌后束并不像三 角肌中束那么难练，很多的复合动作后束都会参与其中，坐 姿绳索划船和直立划船或多或少会带到三角肌后束，但如果 你想三角肌后束获得更明显的泵感，那就要认真选择握法。 用与肩同宽的反手引体向上和窄握高位下拉，都可以刺激到 三角肌后束。 2. 反向练习训练三角肌后束最好的方式是做大 量的复合动作和孤立动作。 研究显示， 反向蝴蝶机效果最好。 但是，你也可以将这个方法运用到哑铃和绳索后束飞鸟里。 三角肌的 10 个训练要点负重的重量要变化。三角肌是混合肌肉纤维，所以你要用重和轻的两种负重来训练它们。用不

5、 同的练习。三角肌可以分为三个小部分，你认为一个动作就 能训练到全部吗？好好想想哦。拿着哑铃站着练。杠铃推举 和哑铃坐姿推举虽然更普遍，但是站姿哑铃推举才是最有效 的。用卧推也可以刺激三角肌。卧推刺激三角肌前束和它刺 激胸肌一样有效。卧推的时候要根据自身情况选择合适的握 距。 6.从身体侧面抬起手臂，三角肌中束在大部分上半身复 合动作中都不是很活跃。它的主要功能是肩外展，所以要用 直立划船和侧平举训练。 7. 做直立划船的时候握距要够宽， 握距要宽才能更好的刺激到三角肌中束，避免斜方肌过多参 与。没有太多复合动作对中束有明显的改善，在保证安全的 基础上做一些相对较大重量的直立划船也是可以的。8. 改变侧平举动作，尽管哑铃很有效，但是使用阻力带会给中束持 续的阻力。配合阻力带做的侧平举会增加一定难度，让中束 更好的收缩受刺激。 9.高位下拉也可以刺激三角肌后束，在 做引体向上的时候对握或者窄握。 10. 重视反向蝴蝶机。 反向 蝴蝶机可以更好更孤立的刺激后束，如果你没办法使用机械， 也可以做俯身哑铃或者绳索飞鸟，但建议选