爬山时调节呼吸的方法

1、爬山时调节呼吸的方法不少人爬山途中总是气喘吁吁， 归根究底是因为呼吸与步子不协 调的缘故。以下是为你整理的爬山时调节呼吸的方法介绍，希望能帮到你。爬山时调节呼吸的方法 1 1、多多注意脉搏当感觉心跳有些快时， 摸 着手腕脉搏数 1515 秒，再将脉搏数乘以 4 4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-220-年龄）X6060（220-220- 年龄）X8585 范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。如果超过最大心率的 85%85%，就应该适当地减慢爬山的速度，同时 做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。2 2、不同方式配合如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度， 要

2、配合深呼吸。如果想增强腿脚力量，可采取中、大步幅，中速，间歇性上行， 走一段，稍事调整，再走一段。如果想练速度，特别是对年轻人，可采用中步幅，高频率，间歇 跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。3 3、适当中断休息当呼吸过于急促，腿部酸痛，感觉快要抽筋，或 者上升时间过长，无法继续坚持的时候，可以作短暂的休息。每次休息时间不超过 1 1 分钟。 一般是在上山过程中，故休息的时候，应该将身体转过来站立， 面向山下， 让一直紧绷的小腿肌肉放松一下， 或者压压腿， 绷绷脚尖，都有助于缓解上山的腿部肌肉。呼吸过于急促的时候，深呼吸 3-53-5 次，然后调整呼吸使之逐渐正常。 一般 3030

3、 秒便可调整过来，可以继续上路。 不可休息时间过长，肌肉一旦放松，再走，要经过很痛苦的恢复 过程，不利于拉练。4 4、步频呼吸节奏呼吸的调整一般通过放慢步频，调整步幅来缓解 呼吸压力。一般来说，步频和呼吸是有对应规律的： 平地上一般为三步一 呼，三步一吸。 在有上坡的时候，呼吸会变得急促，一般为两步一呼，两步一 吸。 在坡度较陡，步速较慢的时候，可能会变成一步一呼，一步一 吸，甚至，一步一呼吸。另外，适时的深呼吸也可使身体的供养量提高，但是要注意这时 候不要多说话，更不要吃东西，否则会增加呼吸负担。2 2、最好的行走速度是走而不喘， 脉搏尽量不要超过每分钟 120120 次， 肩沉背挺，全脚掌

4、触地，从脚跟到脚尖位移，尽量保持匀速。3 3、刚开始行走时速度可以放缓一点儿，给身体每个部分事先预热 的机会，5-105-10 分钟后，再加快行走频率。4 4、行走上坡时，重心应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心 放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的地点，应走 “之字形，尽量避免直线上下5 5、行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。 途中短暂休息最好控制在 5 5 分钟以内，且不要卸掉背包等装备， 以站着休息为主，调整呼吸。 长时间休息以每 60-9060-90 分钟一次为好，休息时间为 15-2015-20 分钟， 长时间休息应卸下背包等所有负

5、重装备， 先站着调整呼吸 2-32-3 分钟，然 后坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。6 6、休息期间，自己或者同伴之间可以相互按摩腿部、腰部、肩部 等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让已经充血的腿部血液尽量回流心 脏。7 7、休息期间不能脱鞋，尤其在长途行走中，双脚会稍微发胀，中 途休息脱鞋，后边的路程只会使您更加苦不堪言。晚上爬山对身体好吗与白天爬山相比，晚上爬山的人很少，环境 安静，空气质量也很好，爬山能提高人们的体质，人体在下午4 4： 0000到 7 7： 0000 之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经 的敏感性也最好。晚上爬山可以使骨骼的血液循环得到改善

6、， 骨骼的物质代谢增强， 使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预 防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程。经常参加爬山锻炼， 可促进肌肉的蛋白质合成， 使肌肉坚韧有力。 人体代谢会产生一种叫做自由基的有害物质，最终引起人体组织 的衰老。 而氧气负离子可以有效结合自由基，然后排出体外。 城市中的氧气负离子的含量仅为 100100 至 300300 每单位，而山中可达 数万。所以，晚上常在山中行走，可以有效排出有害自由基，从而延缓 衰老。晚上爬山能改善中枢神经系统的机能， 使人精力充沛， 动作敏捷， 工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况， 降低神经系统的疲劳和精神紧张， 提高睡眠的质量。晚上爬山能提高人体的免疫力， 减少感冒和因感冒继发的扁桃体 炎、 咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心 病等。晚上爬山能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食 欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增 加，营养物质的吸收也随之增加。晚上爬