大学瑜伽考试重点选修

1、一 站 立 姿 势 动 作1. 直角式挺直身子站着， 两脚靠拢， 两臂靠体侧下垂。 两手十指相交紧握， 高举过头。 抬头，注视双手。 呼气，向前弯身， 直到你的背部和双脚成一个直角。两眼始终注视十指相交的两手。保持。2. 下蹲式 两脚与肩同宽，两脚指向外侧。两手十指相交，两臂自然下垂。弯曲双膝，慢慢将身体向下降低，降到最低后， 恢复挺身直立的姿势。再次弯曲，身体再向下降，双手撑地。强力下蹲式3. 树式让身体恢复到直立，双脚并拢，双臂自然下垂于体侧，均匀缓慢的呼吸；左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚跟和脚底踩于左大腿的根部内侧， 如感觉吃力或无法维持平衡可将右脚抵于左膝关节内侧

2、；双手于胸前合十，保持稳定；） 试着吸气时将双手举过头顶，使大臂靠近耳根，整个身体自下而上极度伸展，提升能量和气质；还原时呼气两手轻缓地回放到身体两侧；反方向练习。4. 三角式 直立，双腿分开倍肩宽，脚尖微微向外，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气.呼气，慢慢向右侧弯腰。上身转向右侧，右手撑在右腿小腿上或地上，转头看向左手指向的天堂方向，尽量保持双臂上下成一条直线。5. 战士一式6. 战士二式7. 战士三式8. 叭喇狗式 先从基本站立式开始做这个姿势。吸气，两腿分开两倍肩宽，头和肩膀向后仰。呼气，躯干向前弯曲直至双掌 在地面上。 （两手合两脚在同一直线上） 吸气，将背部翘拱， 抬起头来。 呼气

3、， 一边保持躯干重量放在两腿上， 弯曲双肘， 把头顶放在地面上。（头、双掌合双脚应成一条直线）保持 30 秒吸气，伸直双肘，将头举离地面。背部应翘拱起来，头 抬起。呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置。二 跪姿动作1. 腹部按摩式 蹲下，双手扶于膝上。左腿跪下，臀部坐于左脚上。呼吸，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧， 下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持 6 秒钟。上身慢慢回转，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身 再转向左侧。（反复左右 3 个）2. 蜥蜴式 （俯卧）手臂撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴触地，手臂向前伸直。将臀部放回 至脚后跟，休

4、息片刻。3. 瑜伽身印式 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。双臂背后曲起，双手合十。吸气，头向后仰。呼气，上身缓缓前倾， 前额贴地，保持 20 秒，自然呼吸。直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做一次。4. 猫伸展式 跪下来，坐在脚后跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚“姿势。吸气，抬头，收缩背 部肌肉，保持 6 秒。呼气，垂下头，拱起脊柱，保持 6 秒。两臂伸直，垂直于地面。5. 猫平衡式6. 虎式 跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。两手放在地板上，抬高臀部，做爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，7. 门闩式 跪在地上，双踝并拢。把右腿伸向右方，让右脚与左膝处

5、于同一线上。将右脚转而指向右方。右膝不要弯曲。将 两臂向两侧平举， 使之与地面平行。 呼气，将你的躯干和右臂屈向右腿。 右手腕和前臂放在右脚踝和胫上， 掌心向上。（你 的右耳应放在右上臂上面）把你伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十。（你的头应两条上臂的中间）吸 气，慢慢还原。8. 骆驼式 跪立，两大腿与双脚略分开，脚趾指向后方。双手扶住臀部，向上看。呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或 脚掌，头部有控制地后仰。保持 30 秒。让双手回到臀部，身体慢慢还原。臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直， 放松腰部。三. 坐姿动作1. 束角式坐在地板上，两腿向前伸直。弯曲双膝，把两脚的脚跟

6、和脚掌贴合在一起。用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴。你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。两手相握，紧握两脚，伸直脊柱。（尽量保持这一姿势）呼气，把 两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上。保持30秒，吸气，恢复到挺身坐着的姿势。放开双脚，伸直两腿。2. 脊柱扭转式一挺直身子坐着，两腿前伸。将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。将右膝收到左大腿的腿根 处左手抱右膝，右手向身后画圆。3. 举肢脊柱式4. 前伸展式坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。双手体后撑地，手指尖指向脚，吸气。呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，腿和手臂伸直，全身重量落在手和脚上。吸气，头部后仰，保持

7、20秒，自然地呼吸。身体慢慢落地还原。5. 单腿背部伸展式 坐在垫子上，两腿向前伸出。让左腿曲向右腿大腿根处，使左脚后跟恰在会阴处。两臂向前伸，两手并 拢，吸气，两手上升高过头部，过耳。呼气，向前弯身，把躯干慢慢拉近腿部。回复常态：伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯 干，挺直身子，将左脚沿右腿滑岀去，放直。换腿。四. 俯卧姿势动作1. 蝗虫式仰卧、下巴着地，双手置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气， 收紧臀肌，用力向上抬高双腿，头向后仰，双手抓双脚。（身体呈圆状）2. 弓式仰卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。腿脚全部并拢。屈膝将两小腿尽量收回臀部。把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。吸气后，尽量翘起躯干，

8、背部成凹拱形，头部尽量向后抬。同时用手把双腿往后拉， 尽量把双膝举高。保持回复原态： 一面抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，然后放开两脚，逐渐将双腿放回地板上。五. 仰卧姿势动作1. 船式仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。 （双臂应向前伸直并与地面平行）渐渐把双腿和躯干放回地面。2. 开启式仰卧，两腿伸直。吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。呼气，两手十指相交，抱住右膝。把头抬到右膝处，用下巴接触膝部。呼气，慢慢把头放回地面。呼气放开十指，同时把右腿伸直，放回地面。换腿（两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱双膝。）？

9、3. 犁式仰卧，呼吸，放松。吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。重心放在脚心上，两膝保持平直。膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双 手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。头回正，自然呼吸。4. 肩倒立式做犁式，双手撑住腰。吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴 靠近胸骨。左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持1分钟，再交换双腿。5. 鱼式平躺，双腿伸直并拢。吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。双臂伸 直，呈合十状，双脚同时抬离地面。6. 桥式仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面， 收紧臀部肌肉，保持 30秒，自然地呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，重复。金刚坐曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。霹雳坐婴儿休