营养学一周食谱

1、_工作后的一周食谱周一：早餐：蛋糕 200 克，牛奶 175ml午餐：米饭（粳米 200 克），炒新鲜蔬菜，木须肉（猪瘦肉丝 50 克，鸡蛋 50 克，植物油 5 克，木耳 100 克，调味品适量） ，紫菜蛋花汤。晚餐：米饭（粳米 200 克），蘑菇油菜（鲜蘑菇 200 克，油菜 200 克，色拉油 10 克），素炒西兰花（西兰花 250 克，色拉油 10 克 ），鲫鱼豆腐汤（鲫鱼 400 克，豆腐 400 克，香菜 20 克）周二：早餐：瘦肉鸡蛋煮生面（鸡蛋 50 克，新鲜猪肉 100 克，生面 200 克）午餐：米饭（粳米 200 克），炒新鲜蔬菜，冬菇炒肉（冬菇200 克，猪肉 250

2、克），西红柿鸡蛋汤（鸡蛋50 克，紫菜，调味品适量）晚餐：米饭（粳米 200 克），萝卜炖牛腩（牛腩肉150 克，白萝卜500 克），清炒圆白菜（圆白菜350 克，色拉油 20 克，油豆腐 200克）周三：早餐：小米粥（小米 150 克），炒绿豆芽（绿豆芽200 克），荷包蛋（鸡蛋 50 克）精品资料_午餐：米饭（粳米 200 克），炒新鲜蔬菜，虾皮紫菜汤（虾皮5 克，紫菜 3 克，鸡蛋 60 克）晚餐：菠菜粉丝（菠菜500 克，胡萝卜 100 克，粉丝 50 克，色拉油5 克），小米粥（小米50 克，绿豆 15 克），玉米发糕（玉米面200克，标准粉 50 克 ）周四：早餐：红豆粥（红豆 1

3、00 克） +西芹豆干（西芹50 克，豆干 50 克）午餐：米饭（粳米 200 克），炒新鲜蔬菜，西芹牛柳（牛瘦肉 50 克，芹菜茎 100 克，植物油 5 克，调味品适量），香菇炒鸡肉（香菇 200 克，鸡肉 300 克），菠菜粉丝汤。晚餐：清汤面（压面条 300 克，西红柿 250 克，鸡蛋 60 克，色拉油 5 克），清炒莴笋（莴笋 300 克，豆腐皮 100 克，胡萝卜 50 克，水发木耳 25 克，色拉油 15 克）周五：早餐：粳米发糕（面粉150 克），牛奶 250ml午餐：米饭（粳米 200 克），鱼香三丝（猪瘦肉50 克，胡萝卜 50克，土豆 100 克，植物油 5 克，姜丝，

4、泡椒，酱油，醋，白糖，味精，盐适量），香菇炒青菜（绿叶菜200 克，香菇 50 克，植物油 5克，味精，盐适量），枸杞瘦肉汤。精品资料_晚餐：五色豆腐（豆腐 400 克，火腿 100 克，胡萝卜 50 克，青椒 50 克，鲜香菇 25 克，色拉油 10 克），溜土豆片（土豆 300 克，青椒 100 克，色拉油 15 克），八宝粥（紫米 10 克，大米 15 克，江米 10 克，大枣 25 克，红豆 10 克，花生 10 克，桂圆 10 克，葡萄干 10 克）周六：早餐：黑米粥（黑米 100 克），荷包蛋（鸡蛋50 克）午餐：米饭（粳米 200 克），萝卜炖牛腩（牛腩肉150 克，白萝卜500

5、 克），清炒圆白菜（圆白菜350 克，色拉油 20 克，油豆腐 200克）晚餐：红小豆饭（粳米 200 克，红小豆 25 克），炖刀鱼（刀鱼 100 克，植物油 5 克，葱，姜，蒜，料酒，酱油，味精适量），炒芹菜干丝（芹菜 75 克，豆腐干 30 克，植物油 5 克，味精，盐适量），干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克，鲜干贝丁 30 克，调味品适量）。周日：早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克，鸡蛋 50 克，植物油 5 克，调味品适量），牛奶 250ml 。午餐：米饭（粳米 200 克），牛肉炒青椒（牛肉250 克，青椒 250克，调味品适量），香菇烧油菜（鲜香菇50 克，油菜 150 克，植物油 5

6、 克，调味品适量），拌小青菜。精品资料_晚餐：黑米粥（粳米 40 克，黑米 10 克），炒猪肝（猪肝50 克，豌豆苗 50 克，植物油 5 克，胡椒粉，黄酒，味精，盐适量），芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克，芸豆 100 克，土豆 50 克，植物油 5 克，味精，盐适量）。食谱评价：食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物 (如米饭，面包，馒头，面条等 )组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉，蛋，奶，家禽，鱼，豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。 所以我们要做到以下几点： （1）饮食多样化，吃些粗杂粮； （2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物；（ 3）多吃新鲜蔬菜和水果；（ 4）限制含脂肪高的食物摄入；（ 5）每周最好能吃 23 次鱼或鸡肉；（ 6）每