瑜伽教学大纲

1、_西华师范大学体育学院公共体育课瑜伽教学大纲一、课程教学理念体育课程是高校体育工作的中心环节， 也是完成高校体育工作任务的主要途径。通过本门课程的学习，使学生初步掌握瑜伽的基本理论、基本技术和基本技能。在瑜伽教学过程中，结合专项的特点，培养学生合作意识和不屈不挠的精神， 享受瑜伽带来的快乐。 培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力， 养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平， 为树立 “健康第一 ” 的思想和逐步形成 “终身体育 ”的意识服务。二、教学目标瑜伽是一项新兴的健身运动，通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每个细胞，促进腺体分泌平衡

2、，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和， 意志坚定，身体充满活力。通过瑜伽的学习和实践，可以达到以下目标：1、运动技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，从而使练习者可以在没有老师的引导下自行练习，为终身体育奠定基础2、生理健康目标： 通过练习瑜伽， 可以使人的腺体分泌趋于平衡，增强免疫力，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，纠正不良的身精品资料_体姿势，改善形体，增进健康。3、心理健康目标：有助于排解压力，舒缓紧张情绪，使心态平和、宽容，培养乐观、积极向上的品质。4、社会适应目标：练习瑜伽可以使人意志坚强、心平气和，使练习者能够在面临当今社会巨大的挑战和压力之下，从容不迫

3、地应对各种困难。三、教学内容与要求1、基础班：介绍瑜伽的基本理论知识， 掌握基本的瑜伽练习方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽体位， 了解瑜伽冥想、 瑜伽休息术等基本内容。2、提高班：熟练掌握瑜伽呼吸，能够独立进行瑜伽冥想、调息和瑜伽休息术的练习。掌握较复杂，对身体有较高要求的瑜伽体位。了解瑜伽的引导方法，让学生能够独立练习。四、学时分配瑜伽选修课（基础班）教学进度周 次教学内容知识要点（重点、难点）1 、简要介绍瑜伽文化、介绍本学期学习瑜伽的起源、目的及意义，练习瑜的教学内容、要求及注意事项伽的注意事项精品资料_2、学习瑜伽坐姿简易坐在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一一条直线上吸气时小腹隆起，呼气

4、时小腹向内收，3、学习腹式呼吸腹式呼吸呼吸规律4、 a 颈部练习a 极限的停留、节奏的掌握b 肩旋转练习b 以肩关节为支点旋转1、复习简易坐；腹式呼吸；颈部练体会动作，达到自己的极限，配合呼吸习；肩旋转练习二2、学习山立功头、颈和脊梁骨保持在一条直线上，身体力量均匀分布在两脚脚底上3、学习拜日式（初级）（ 1 ）气息的调整（2 ）保持骨盆中立，（ 1 ）祈祷式；（ 2 ）后屈式；（ 3 ）前手臂带动身体向后，重心放在整个脚掌屈式；上（ 3）双脚要笔直并拢且双脚不能离开地面4、瑜伽休息术呼吸、放松感三理论四理论五1 、复习第一、二次课程内容2 、学习膝旋转弯曲练习、脚部练习保持坐姿时腰背的挺直,

5、呼吸的配合精品资料_六七八九3、学习拜日式（初级）（ 4）腿向后尽可能伸直，髋关节下沉，（ 4 ）骑马式保持好重心（ 5 ）注意保持深长的呼吸，（ 5 ）顶峰式感觉臀部不断向上抬起， 两腿得到了伸（ 6 ）蛇击式展，（ 6 ）吸气靠臀部的力量推动身体向前向上1、复习上次课内容体会动作，达到自己的极限，配合呼吸2、 a 雷电坐（又称霹雳坐、金刚坐）a 坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，b 肩放松功这样会减轻腿部的压力， 防止腿部发麻c 单臂风吹树式b 始终保持腰背挺直，不要向前低头cd 树式身体完全向左或向右弯， 不要使身体向e 婴儿式前或向后倾斜 d 打开肩、胸，尽量稳定肩膀，伸展颈椎，保持身体

6、平衡e 感觉身体的一切都在放松1、拜日式（初级）全套动作练习配合呼吸练习全套动作， 注意极限的停留、节奏的掌握2 、身体素质1、复习拜日式（初级）全套动作达到自己的极限， 动作幅度不必太大但是一定要正确2、瑜伽休息术呼吸、放松感1 学习拜月式一式（ 1 ）头、颈和躯干应保持在一条直线（ 1 ）祈祷式上，头顶向上伸展（ 2) 呼吸的配合（吸精品资料_十十一十二（ 2）半月式气伸展呼气身体侧倾）（3 ）吸气右迈（ 3）女神式步呼气膝盖放松下蹲（ 4）大腿向中间（ 4）五角星式收紧，上身和头顶向上伸展2 、瑜伽休息术呼吸、放松1 、复习上节课内容2 、学习拜月式一式(5) 注意几个用力部位帮助姿势稳

7、定舒（ 5 ）三角式（ 6 ）金字塔式（ 7) 冲刺展（ 6）尾骨向上，头顺后背向前（7 ）式（ 8 ）展腿蹲式吸气时稍抬头拉伸后背，身体前倾（8 ）尾骨放低3 身体素质1 、复习上节课内容达到自己的极限， 动作幅度不必太大但是一定要正确2 、学习拜月式一式（ 9 ）保持膝盖和脚指向同一放向（9）蹲式（ 10）动作同 (8)（ 11）动作同（7）（ 12）动作同（6）1 、学习拜月式一式动作幅度不必太大但是一定要正确，达（ 13）动作同（5）到自己的极限，配合呼吸（ 14 ）动作同（ 4）（ 15 ）动作同（ 3）精品资料_（ 16 ）动作同（ 2）（ 17 ）动作同（ 1）2 、完成拜月式一

8、式全套动作配合呼吸练习全套动作，注意极限的停留、节奏的掌握十三复习课1 、拜日式（初级）2 、拜月式一式十四考试十五考试十六游泳十七游泳十八游泳瑜伽选修课（提高班）教学进度周 次教 学内容知识要点（重点、难点）一1 、复习配合呼吸练习全套动作，注意极限的停（ 1）拜日式（初级）留、节奏的掌握（ 2）拜月式一式精品资料_2 、简单介绍双人瑜伽及其具体注意事项3 、学习双人瑜伽（ 1 ）并蒂莲花式（ 2 ）山式（ 3 ）束角式（ 4）扭体式二1 、复习上节课内容2 、学习双人瑜伽（ 5 ）互望扭转式 （ 6）雷电扩胸式 （ 7 ）双人骆驼式（ 8 ）猫式互背式三四五学习双人瑜伽（ 9 ）双人三角式

9、（ 10）战士一式（11 ）战士二式（ 12）站立伸背式（ 13 ）树式学习双人瑜伽（ 14 ）伸背式（ 15）站立前仰式 （16 ）站立扩胸拉臂式（ 17）互背式（ 18）俯卧仰首式1 、复习双人瑜伽全套动作2 、瑜伽休息术六学习拜日式（中级）（ 1 ）祈祷式（ 2）后屈式（ 3 ）前屈式（ 4 ）新月式精品资料_七学习拜日式（中级）（ 5 ）斜板式（ 6）蛇击式（ 7 ）眼镜蛇式（ 8）顶峰式八九十十一十二十三十四1 、复习拜日式（中级）2 、身体素质理论理论学习拜月式2 式（ 1 ）祈祷式（ 2）右半月式（ 3 ）左半月式（ 4）后半月式（ 5) 五角星式学习拜月式 2 式（ 6) 双角式（ 7）金字塔（ 8）右金字塔（ 9 ）左金字塔（ 10 ）前屈式学习拜月式2 式（ 11 ）右冲刺式（ 12 ）蹲姿放松式（ 13 ）左冲刺式（ 14 ）顶峰式（ 15 ）右顶峰式学习拜月式 2 式（ 16 ）左边顶峰式 (17) 加强蛇击，上犬式（ 18）蹲姿（ 19）蹲姿伸展 （20 ）祈祷式精品资料_十五十六十七十八1 、复习拜月式2 式动作2 、身体素质复习考试内容考试考试五、成绩评定方式和标准1、专项成绩