杨式太极拳云手练习

1、杨式太极拳云手及练习杨式太极拳云手及练习谱诀：横步蹑行似踩莲，连环运转连绵绵；捞抄拥捌等闲手，妙用全在转腰际。传统杨氏太极拳的“云手”势传统杨氏太极拳云手势，双手运转如轮，右手轮如钟针顺时转，左手轮如钟针逆时转，两轮（园）上下交替、翻飞旋转，且周而复始，循环往返，连绵不断，恰似云雾盘旋回绕、滔滔无间，另人难以捉摸，故名“云手” 。杨氏拳云手，武氏拳称“纭手” ，陈氏拳称“运手” ，他种拳技亦多有之，皆为异写，功用大同小异。在传统杨氏太极拳中，凡重要拳势，必多次重复演练。如揽雀尾，重复练习就有八次之多。前辈言云手在杨式拳中作用重要，不亚于揽雀尾，故拳路中先后重复演练三次（趟） ，每次（趟）重复云

2、手势 3 4 个，共计有 9 12 个之多。所以三次（趟）重复，在于云手势不但有着其他拳势难以替代的多种劲别和技击作用，而且还有着捡验太极拳演练水平的功效 今尝试一一论述。1；云手势行架中的多种劲别云手运转如轮，轮为园，为太极运行模式。今将园以先天八卦定方位，论述云手势的劲别：以右手园为例：手在乾（上）位，手高肘低、手心向内、手指朝左，小手臂斜上横，为棚劲；手在离（右）位，手高肘低、手心向外、 手指向上， 腕部下沉， 为按劲；手在地坤（下）位，手低肘高，手心向上、手指朝左，小手臂斜下横，为捞劲；手在坎（左）位，手心向内，手指朝左，小臂有向上横挑滚翻意，为抄劲。此为乾坤坎离四正劲别。手由天位按园

3、形轨迹向右外、向右下、朝离位移动，翻腕向外滚动小臂， 手心由向内变作向外，手指由朝左变作朝上时，为?劲；手由离位按园形轨迹向下、 向内朝地位移动， 翻腕向下手心向外不变，手指由向上变作向右时，为采切劲；手由地位按园形轨迹向左外、向左上、地朝坎位移动，拧腕带动小臂向左外上方滚翻，手心由向上变作向内，手指朝左，为搬翻劲；手由坎位按园轨迹向上、向右，朝天位移动，手心手指方向不变，为搬带劲。此为巽震兑艮四隅劲别。以上八种方位劲别皆以右手为例，左手亦然，不过方向相反而已。不作另述。2；云手势的多种技击作用杨澄甫太极拳使用法谈云手用法为：“设敌人自前面右侧用右手击我胸部或胁部，我即将右手落下手心向里，由左

4、而上往右翻转云出，至敌腕臂外间，手心向下往右化去，左手同时随落下，手心向下随往右云去，身亦随右手拗转，眼1898 1979）先神亦同时看去，右足往右侧挪步，坐实左足亦略有向右移动之意稍虚，则敌之位置自然错乱矣。 ”陈微明太极拳答问言云手用法曰： “云手本为练腰之要式，两手如轮，所以捋敌之手也。或敌由后面击来，我转腰以臂接之，翻掌击其肩部。 ”笔者愚拙，怎敢在前辈面前张扬煊显。昔年少候先生尝言，“兵无常势，拳无常法，太极无法，动即是法。 ”而太极拳的着法又是在“沾粘连随不丢顶”的前提下， “因敌变化视神奇”、顺势借力使用的。云手的练法方向是向左横进，但在临阵应用中，却可左可右，可进可退。愚意以为

5、云手用法在于根据敌情的变化，以抄棚为主“接手不接力” ，首在沾粘对方，然后随机运用上述各种劲别，顺势借力制服对方。特别是两手环形运转，在破除对方连续进击中沾连接手时具有特殊功效。3；云手势对太极拳演练水平的捡验1958 年笔者少年时，师从北京通州张虎臣（生学习太极拳技。先生尝言，太极拳架套路中凡重要拳势必有多次重复演练，如揽雀尾、倒撵猴、云手等势。道理很简单，揽雀尾中含有 “棚捋挤按”，倒撵猴中含有 “ ?肘靠”（笔者按：这里的倒撵猴指的是少候拳架中的“采列肘靠倒撵猴”），关系到八中基本劲别的运用，必须反复演练，方可熟能生巧，运用自如；云手势所以连续三遍练习，在于它不但有着其他拳势难以替代的多

6、种劲别和技击作用，而且还在于它有着捡验太极拳演练水平的功效。先生言，太极拳演练得法、进入佳境，练到第一趟云手时，劳宫、十宣穴当有胀热或针刺般感觉，拳家谓之“得气” ；练至第二趟云手时，腹部胃肠蠕动有声，拳家谓之“雷鸣” ，又名“翻江倒海” ；练之第三趟云手时，舌下津液自生、两耳有风，拳家谓之“气通”，医家、道家认为， “气为添年药，津为续命芝；气为水母，水为命根，勤而行之，可以长生。 ”因为云手不同于其他拳势而走横劲，谓之“换味” ，故有上述奇异显现，因此，云手势有着捡验太极拳演练水平的功效。前辈述说如上，但在拳架套路的练习实践中，各人的感觉并不统一，这就是太极拳（气功）实践中人们常说的所谓“

7、个体差异性” 。今天的太极拳改革者，多认为太极拳中重式太多，力求精减去掉复势，同前辈们的意见相悖。愚意以为，杨澄甫是太极拳一代宗师，也是举世公认的太极拳改革家，经他数次改革定型的杨式大架传统套路，依然保留着太极拳重要拳势的多次重复，其中道理不言自明，这应该是对太极拳改革的重要警示 4；传统杨氏拳云手势的练法及其注意事项传统传统，异彩纷呈，所谓一个师傅一本经，极难统一，这是传统太极拳的多样性；传统又有着封闭、保守的惰性，强调拳路的原汗原味，这是传统太极拳拳的原始性。因为各家有各家的衣钵传授，无法以一家派系之言，一统传统杨氏太极拳云手势具体练法。 若以杨氏大架而论， 自然以杨澄甫 太极拳体用全书练

8、法为准。但话又说回来了，不论是何种太极拳，都应以三贤（王宗岳、武禹襄、李亦畲）拳论为审核标准。具体到杨氏拳，用三贤及杨班候、杨澄甫太极拳术十要拳论，论述其注意事项足矣：云手为太极拳练腰的重要拳势之一。两手运转如轮，皆腰转所带动，所谓“腰似车轴”为主宰、 “刻刻留心在腰隙” 。最忌讳手动腰不动。云手势要求“立定脚跟竖起脊，拓开眼界放平心” 。最忌讳挺胸耸肩弯腰、摇头晃膀。云手势两手运转如轮，园的直径上下轴为喉与脐连线。最忌讳上手高而遮眼，致使双目审视无据。云手势双手运行，速度须等同；步随身移，上身不宜摇摆；眼神须注意在上部运行之左右手。最忌讳上下不能相随，手动脚不动或手快脚慢，周身不能一家。云手

9、势向左横开步、横并步时，须注意虚实分明。最忌讳马步双重；最忌讳并步时相距太近，身体重心不稳；最忌讳双脚尖外撇呈八字形，违反太极拳“裹裆”原则。（笔者按：有太极拳要求双脚尖呈八字型者，与老年人练习有关。笔者不赞成这种练法）其他方面当以杨澄甫太极拳术十要为准则。杨式太极拳云手在杨式十六式、二十四式、四十八式、八十式，及杨式传统八十五式等套路中均是一个典型的、有代表性的式子，它充分体现了杨式太极拳舒展大方、中正圆满、动作和顺、轻灵沉着，以及练习上由松入柔、刚柔相济的风格特点。在做杨式太极拳云手时，要求立身中正，虚灵顶劲，沉肩垂肘，以腰为轴，步随身换，点起点落，虚实分明，圆活自然，上下协调，周身一家。

10、常出毛病可是有不少人在练杨式太极拳云手时，常常出现如下毛病：1、摇头晃脑，身体中心轴(从百会到会阴的垂直线)上端不是偏左就是偏右，甚至超出体外，既影响形象美，又影响周身协调；2、虚实不分，重心不稳，造成突然开步、全脚着地或收步脚拖地现象；3、低头猫腰，眼死盯住某手某点，双目无神；4、侧行步两脚成外八字，造成斜身扭臀；5、身体时起时伏，上云的手高于眼，使头部往上抬，下云的手，前臂与大臂几成90 度，高于腰部左右来回摆动。上述毛病的出现是由于没有以腰为轴。正确做法：l、头要虚虚领起。头容正直，神贯于顶， 十三势行功歌中有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”之说。练拳时头部不可偏侧与俯仰，意念头顶好似

11、有物，含有虚虚上顶之意，这样才有精神，才能达到满身轻利。2、守住中心。前人太极拳理论中有以“中土为框机之轴”“以腰为轴” ，就是强调以身为中心，所谓“中土”的中字，不单纯指身体在前后左右之中的中字，还应作中央、中心解。拳论日“主宰于腰”，不仅强调腰部运动的机能，也指出了这里是中心所在，也是重心所在，我们做云手动作时必须以腰为轴，带动四肢、躯干有规律地运转，即“源动腰脊转股肱”，躯干要中正，不散漫，不歪斜，才能立身中正，守住中心。3、分清虚实阴阳。前人拳论中有“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成”。可以试验一下，云手时两脚不分虚实， 看能否提脚开步?显然不能。正确的做法就要分清虚实、阴阳相济。如做左

12、云手时，重心坐在右腿上为实为阳，左腿左脚为虚为阴，侧行开步才能轻起轻落，点起点落；右手在上格挡对方来手为实为阳，左手在下、静中寓动为虚为阴；当左脚跟落地后，重心渐渐移到左腿上为实为阳，右脚点起向左脚并步(小开步 )为虚为阴；左手在上格挡对方来手为实为阳，右手在下、静中寓动为虚为阴。就这样一阴一阳、 一虚一实在两腿两手之间不断转换，才能做到重心平稳过渡、迈步轻灵，当然分清虚实阴阳不仅体现在形体上，首要的是神意上要有虚实阴阳的概念为先导。4、裆走立圆下弧。裆走下弧，裆劲松沉，一能做到开胯圆裆，二能稳住重心，三能防止身体时起时伏。裆走下弧也是重心在两腿问平稳过渡的一个条件。5、腰走平圆后弧。腰走后弧

13、是在腰的垂直轴带动四肢躯干协调运转的前提下，腰弓向后，左右运转的。但要注意，不管裆走下弧，还是腰走后弧，这个弧线的弧度、长度都不能大，别人不一定看得出来，只要自己体会到就行。6、要明确云手的攻防含义。云手是对方用手向我面、胸部击来，我则用手去防挡，视机变招进击对方。老拳家们有一句话：“走架无人似有人，打手有人似无人。 ”就是说我们在盘架子时招招势势都要视为身前身后有敌情，做起动作来势势圆满有掤劲，眼观六路，耳听八方。在行拳走架中明确攻防含义，一方面可以提高练拳人锻炼的兴趣，一方面又能不断提高自己的拳艺水平。7、配合好拳式呼吸。为什么要配合拳式呼吸?拳师陈子明在 太极拳之要点 中说过：“呼吸调气

14、，足以发达肺部，若早晨呼吸后练习拳术，或者练拳时有相当的呼吸随其动作出纳以调气，则筋肉与肺部必同时发育，自无肺弱之患。 ”太极拳的招势动作有大小，而呼吸要求深、长、细、匀，每个动作都要能与呼吸配合，那是不可能的，所以，要自然呼吸与拳式呼吸交替进行，尽可能在那些能够配合好呼吸的式子里，做好呼吸动作，即手足由实而虚时，用同样的速度以意导气，用吸气去配合它；手足由虚而实时，以意导气，用呼气去配合它。云手就是一个能与呼吸配合很好的式子，如：左云手， 重心移到右腿上，左脚向左，侧行开步；左手向下向右向上画弧(左脚左手为虚)，右手向上向右画弧配合吸气； 这时会阴微微紧缩， 小腹内收，横隔肌上提，胸廓扩展，

15、重心回移到左腿上，右腿提起向左脚并步 (小开步 )，右手向上向左画弧，左手向左边旋边推掌 (左脚左手为实 )，配合呼气。这时小腹松沉，有腹鸣感，两手十指有麻、胀感 (我练的是逆腹式呼吸 )，这就是太极拳的“与动作相结合的腹式呼吸运动” 。只要认真去体验，用意导气，日久自然能得到“气沉丹田”的功夫，收到强身健体的效果。除以上几点外，更重要的是认真学习太极拳理论知识，尤要学习王宗岳等太极拳先辈们的经典著作。当然，也要学习现代太极拳名家的文章，观看由他们录制的各式太极拳套路动作，以指导自己练拳的实践。动作过程1身体右转90。，重心不变， 左足尖里扣朝东南偏南方踏实。同时，左掌随势屈臂沉肘，掌心朝下，

16、稍向右下弧形移动；右吊手变掌，掌心朝下，沉肘坐腕，横移至右腰侧。眼神关顾右掌下移。2重心全部移于左腿，腰微左转，右脚先脚跟离地，继而提起向左移靠半步，前脚掌着地。 同时，左掌随势外旋向上，复内旋向左弧形运出(似画一小圆圈 )，坐腕，掌心翻朝下，高与肩齐；右掌边外旋边自右下经腹前向左前上方抄掤运转，运至左肘弯处，掌心朝里。眼随体势转移向前平视，眼神关顾右掌左运。3身体微右转，右脚随重心渐右移全脚踏实，左足即变虚，两脚平行朝前，相距约与肩宽。同时，右掌随势自左向上、向右弧形运转，沉肩垂肘，掌心朝里，手指齐眉；左掌自左向下、向右弧形运转至左腹前，随运微外旋，掌心渐朝里稍斜向上。此时右手在上，左手在下

17、，于胸脐处相对。眼神随转体关顾右掌右运。4身体继续微右转，重心渐全部移于右腿，左脚先脚跟后脚尖缓缓离地提起。同时，右掌随势内旋向右、向下弧形运转，掌心翻朝下，高与肩齐；左掌经腹前向右上运转，运至右肘弯处，掌心朝里。眼神关顾右掌右运。5左脚向左横迈半步，先以脚尖着地，随重心渐左移全脚踏实，右足即变虚，两脚平行向前。身体微左转。同时，左掌随势自右向上、向左弧形运转，沉肩垂肘，掌心朝里，手指齐眉； 右掌自右向下、 向左弧形运转至右腹前，随运外旋，掌心渐朝里稍斜朝上。此时左手在上，右手在下，于胸脐处相对。眼神随转体关顾左掌左运。6身体继续左转，重心渐全部移于左腿，右脚先脚跟后脚尖缓缓离地提起，向左移靠

18、半步，两脚平行向前，相距约与肩宽。同时，左掌随势内旋向左、向下弧形运转，掌心翻朝下，高与肩齐；右掌经腹前向左上运转，运至左肘弯处，掌心朝里。眼神关顾左掌左运。技术要领1云手是杨式太极拳典型的以腰带四肢运作转动的拳式。腰为轴，四肢如车轮，腰徐徐转动，两臂弧形随腰圆转。左转，左手上抄， 云掤挑挒， 右手下压按捞相随；右转则反之。拧裹钻翻，如轻云舒卷，连绵不断，周而复始，循环无穷。下盘步随身换，两脚随腰胯运转，蹑足潜行，踏下时先脚尖轻着地，然后意念脚掌外缘、脚跟依次着地至全脚掌踏实。一脚一经踏实，另一脚即须以脚跟，脚掌外缘、脚尖依次而起，此伏彼起，像跷跷板一样。须立身中正，内外相合，处处圆满，四肢随

19、腰协调运行，相连不断，起根、顺中、达于梢，意到、气到、劲自到。云手之妙全在转腰胯，只动手脚不动腰，内劲无由达四梢。但转腰的幅度亦不宜过大，有的人腰胯转动幅度竞达90。接近转向正东或正西，这样身体和四肢的动作就失之太过，反而给人以进攻的机会。2云手的步法特点是两足不丁不八，平行横步蹑足潜行，这是太极拳中绝无仅有的采用横步的拳势。左腿跨步要稳匀缓慢、轻轻地落，右腿要慢慢提起、圆裆收胯，落下的足跟踏实时，另一足跟随即离地，此伏彼起，相连不断，虚实分明，不犯双重 (即两脚不同时共同承担身体的重量)。同时切忌因开步、 合步而造成身体重心高低起伏，或两脚抬得太高。而是以腰、胯、腿、膝、踝、足控制和协调平行

20、横步的稳健和轻盈。向左靠步两足间距须保持一肩之宽，不能过宽过窄，两足不丁不八保持平行。3“云手”亦有称“均手 或“匀手”的，皆因“均匀”叠词的关系。由此亦可见云手一式特别注重 “势势均匀”“机势相连 。无论是两臂随腰圆转， 抑或两腿的起落腾挪， 每一动惟手先着力，随即松开，犹须贯串一气，起、承、转、合，始而意动， 既而劲动， 转接一线串成。 气宜鼓荡， 神宜内敛。勿使有缺陷处，勿使有凹凸处，勿使有断续处。功蕴于内，劲不外露，通过外形动作的开合和内在劲路的虚实变化来显示云手神固韵匀的节律感。一个“云手”连接一个“云手 ，绵绵不断，周而复始，循环无穷，每一个“云手 之间也仅仅表现为实极将虚、虚极而

21、实，似停非停的落实感，而绝不可让丝毫重滞、阻涩、间断参与势间。四肢随腰，两臂轻柔圆转，双腿起落腾挪，犹如一片云烟。“圆似月魂坠，轻如云魄起 “纷纷纭纭，斗乱而不乱，混混沌沌，形圆而不败。”外示安逸，内固精神，用心处静，以意导动，轻重慢快操持得宜，轻灵而不飘浮，柔韧而不软塌，沉着而不重滞，寓刚而不僵硬。动愈缓而气愈平，动愈宁而心愈静，动愈匀而意愈凝，动愈微而神愈固。更有欲动又止，欲止又动，动乎不得不止， 止无不得不动之意。缓缓然， 似双手擎山， 悠悠然，如溪中浣纱，拳势如行云流水，风曳杨柳，轻盈自然。如此归虚灵于沉着圆融，一静无有不静，化沉实为轻灵飘逸，一动无有不动。则云手自然柔韧顺畅，圆匀相连

22、了。4云手由两个椭圆连环交织而成，左右手除各管住各自的半个身子以外，运行路线在身体头顶百会穴至裆下会阴穴一线中心前任脉处稍稍重叠，不易引起防守空当或盲区，形成严密的防守网域，保护胸、腹等要害部位。两手随腰环转时高不过眉，低不过胯。两腋窝既要含空，又要相对护实。即处理好“肘不贴肋 与“肘不离肋” 的辩证关系。 两腋窝虚含，则臂部弹性充足 (掤劲足 ) ，回旋余地较大；而两臂相对护实，则边门不易受侵，但腋窝的虚实是就两臂以肘为轴圆环的相对位置来说，既要用意外撑，又要用意里裹，有意识的锻炼两臂的掤撑之劲。 乃是寓防御， 伺机反击、 攻击之攻守意识。手上举则可护头面，中护心窝、胃脘、胁腋与腰侧；手落下

23、则可护小腹、裆部和膝部等要害部位。云手采用“以无所守而 无不为守”的方法，即浑然任气在遍体流行，意在若有若无之间。由内心言，寂然若合体于虚无，而脑海常自爽朗清明，举体自尔和顺。 意识不专守于一处，则全身反应灵通，变化运用自能随意随心，也就无所谓守攻，守即是攻，攻即是守了。用法接前势， 如敌自前右侧用右手击我胸部和胁部，我将右手落下，手心向里，以腕的上侧(桡侧 )与敌腕的下侧(尺侧 )相接，由左而上往右旋转，后翻下向左行，画一大圆圈。如云行空，绵绵不断。左右手的用法相同。云手的妙用全在转腰胯，应手翻出，牵动敌的根力。偏着 如敌以拳 (掌 ) 连续进攻，我以两手交替环形运转，破其连环捶击。如敌以右

24、(左)腿蹬我腹部， 我则以右 (左)手抄接其脚踝部， 向上圆转云掤、挑 挒，将敌掀翻。注释说明“云手 既有“云手”又有“抎手”，武式作“纭手” ，陈式作“运手” 。可能是异写而已，亦可能有笔误之处。皆因 过去武师，类皆仅识之徒，只能口口相传。而言语侏离，时地益异而益乖，实难纪以文字，其强为之纪者，亦难通意义。 杨澄甫弟子曾昭然认为“云手”实为“均手 ，庄子寓言篇有云： “万物皆种也；以不同形相禅，始卒若环，莫得其伦，是谓天均。 此式两手画圈动作相禅，始卒若环，莫得其伦，故应作“均手”。均者匀也，均匀为叠词，因又作“匀手 。纭、云、抎、运、均，古音亦相通。而杨澄甫及傅钟文仍沿用“云手 名，皆因此式两手做环形运转，以破敌手足连环进击，其势如行云飞空，舒卷随心， 连绵不断， 形象而贴切， 故式名 “云手 沿用至今。各势白话歌中云： “纭手三下高探马 “纭手下势探清泉 ，又说：“纭手高探对心掌