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文档简介

1、一、一般性准备活动1. 原地舒展性拉伸练习：颈、腕、上肢、下肢、躯干等关节活动2. 热身跑 1600-2000 米；(400+400+1200 方式进行)3.利用肋木的柔韧性练习：(1)压肩、正压腿、侧压腿、后压腿、弓步压腿。 每个练习做两组，每条腿做8-12次。(2)正摆腿、侧摆腿、后摆腿。 每个练习做两组，每条腿做8-12次。二、专门性准备活动1.行进间练习(四项)；(1) 正踢腿练习：30米X2组。(2) 侧踢腿练习：30米X2组。(3) 由里向外踢腿练习：30米X2组。(4) 由外向里踢腿练习：30米X2组。2.跑的专门练习(四项)；(1)小步跑25-30米X 3组1. 根据个人情况合

2、理 分配体力，刻苦努力，认真对待训练课。2. 动作幅度要大，协 调用力。保证活动距离， 动作自然，逐渐加速， 轻松协调用力。3. 完成动作要有质 量，运动负荷量不易过 大。要为训练课做好思 想准备。4. 加速跑时，前10 米身体前倾快节奏，中 10米躯干逐渐抬起加大 步长，后10米弹性放松 大步幅。认识一定要明确、要做(2) 抬腿跑25-30米X 3组(3) 车轮跑25-30米X 3组(4) 跨步跑25-30米X 3组3.加速跑(10米+10米+ 10米)X3组要求:放松、弹性、大步、逐渐加速三、补充活动1.自上而下的各关节绕环练习N次。2.休息5-6分钟，换跑鞋。3.10米+10米加速跑X 2-3次(弹性、快频率)4.

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