健康饮食活力十足

1、健康健康 VS VS 体体重重健健 康康 饮饮 食食三低一高低油低糖低盐高纤维低油 脂肪的来源 看的见的 奶油、肥肉、各类烹调用油 看不见的 各种坚果类、酥皮、蛋糕类、 鸡蛋、豆类、瘦肉、全脂鲜奶脂肪主要功用: 产生热量 细胞膜主要成分 脑细胞传导功能会受影响 缺乏记忆与学习功能降低 前列腺合成前列腺前驱物 缺乏生理功能不全 例如： 心跳、血呀、血管收缩、 胆固醇及免疫力下降 低糖 精糖只供应热量，其他营养素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 肥胖低盐 过量的盐会影响血压,增加心脏、肾脏的负担 钠的来源:盐、酱油、味精、鸡精粉 、蚝油等调味料 建议每日食盐摄取量16-20克 高血压患者每日食盐摄取量

2、10克高纤维 1.增加肠道蠕动，预防便秘 2.增加排毒量 3.延缓糖类吸收,适合糖尿病患者血糖控制 4.促进胆固醇排出 5.降低血脂 6.增加饱胀感 常见粗粮的膳食纤维食物名称100克膳食纤维(g)100克食物名称100克膳食纤维(g)100克粗薏米16.9全麦土司3.2燕麦12.0精致面粉2.8全麦面粉5.7胚芽米2.2小薏仁5.5白土司2.2燕麦片4.7白米0.5荞麦仁4.1糙米3.3豆类的膳食纤维食物名称100克膳食纤维(g)100克食物名称100克膳食纤维(g)100克黑豆18.2毛豆4.9黃豆13.3豆干3.2红豆12.3豆浆3.0绿豆11.5豌豆2.7蚕豆5.1豇豆2.5绿豆仁4.

3、2豆腐0.6蔬菜膳食纤维食物名称100克膳食纤维(g)100克食物名称100克膳食纤维(g)100克牛蒡6.7胡萝卜2.6莴苣4.4菠菜2.4芹菜4.1玉米2.4蕃薯叶3.1茄子2.3黃豆芽3.0玉米粒2.2海带3.0莧菜2.2白菜2.7空心菜2.1水果膳食纤维食物名称100克膳食纤维(g)100克食物名称100克膳食纤维(g)100克石榴5.0草莓1.8柿子4.7芒果1.7番石榴3.0桃1.7洋梨3.0木瓜1.7荔枝2.7香蕉1.6橙子2.3梨1.6橘子2.2李子1.5海棠2.1西瓜0.3高膳食纤维秘笈 以糙米、胚芽、燕麦等全谷物类为主 每日至少五份以上的蔬菜水果 吃菜不吐渣 做果汁勿滤渣合

4、理运动合理运动333333运动原则运动原则频率：频率：每周3次才能达到效果 。心跳：心跳：达到心跳速率的130次/分时间：时间：原则上每次 30分钟，最好在饭后12 小时 。 活活 動動 金金 字字 塔塔蔬菜类蔬菜类3 3碟，每碟约碟，每碟约200200克克 水果类水果类2 2个，中型约个，中型约200200克克 主要供給主要供給维生素、矿物质与纤维维生素、矿物质与纤维。 深绿色与深黄红色深绿色与深黄红色的蔬菜，例如：菠的蔬菜，例如：菠菜、甘蓝、胡萝卜、南瓜等所含的菜、甘蓝、胡萝卜、南瓜等所含的维维生素、矿物质比淺色蔬菜多生素、矿物质比淺色蔬菜多。 天天天天 5 5 蔬果蔬果健康饮食理念营养价

5、值如何衡量营养价值如何衡量 营养价值是根据食物所含营养素的种类营养价值是根据食物所含营养素的种类和数量决定的和数量决定的 食物不止含有一种营养素，而营养素在食物不止含有一种营养素，而营养素在不同食物的含量及种类也不同不同食物的含量及种类也不同 生鲜食物比加工后食物营养价值高生鲜食物比加工后食物营养价值高 食物价格高，营养价值不一定高食物价格高，营养价值不一定高特殊生理状况特殊生理状况 可依饮食指南做少许改变可依饮食指南做少许改变 青少年青少年：增加粗粮、谷类及奶、蛋、豆、：增加粗粮、谷类及奶、蛋、豆、 魚、肉类的摄取量，尤应增加魚、肉类的摄取量，尤应增加 1 1个鸡蛋和个鸡蛋和1 1杯牛奶。杯

6、牛奶。健康小帖士提升免疫力有关的营养素提升免疫力有关的营养素1.蛋白质：构成白血球和抗体的主要成分，蛋白质缺乏的人，免疫系统中的淋巴细胞数目下降，造成免疫力下降。2.维生素：维生素C刺激体内制造干扰素，抵抗病毒 维生素B6缺乏时淋巴细胞减少，免疫力退化 -胡萝卜素缺乏时身体对细菌的抵抗力减弱 维生素E能增加抵抗力，以清除病毒、细菌、癌细胞提升免疫力有关的食物提升免疫力有关的食物1.香菇（蕈类）：含多糖体及葡萄甘酵素，可抑制病毒的繁殖，增强免疫力。2.大蒜：主要是大蒜的硫化物及蒜素，可起到与白血球协同，增强免疫力及杀死体内病菌的效果。3.苦瓜：含苦味的类奎宁及苦瓜素，刺激免疫細胞的活化，产生抗炎

7、、抗癌的效果。提升免疫力有关的食物提升免疫力有关的食物4.酸奶：含活菌乳酸菌，提高抗体产生及增加抗癌细胞的活动力。5.枸杞：富含-胡萝卜素及维生素C。6.红枣：富含维生素C及铁，强化免疫机能；含CAMP，促仅蛋白质合成，增强抵抗力。健康小常识饮食健康同学们，要想得到健康的饮食，首先就得认识一下我们的食品。食品世界种类繁多，我们把对人体健康有益的食品统称为营养性食品，共分5个组：粮食组：包括谷物类、谷类制品以及干豆类（如赤豆、绿豆、芸豆、白扁豆、薯类等）三类，其中不含大豆。主要提供碳水化合物，是膳食提供人体所需热能的主要来源，也提供蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜组：包括绿色、深绿色、

8、红色的深色蔬菜和橙、黄、白色的淡色蔬菜两类。主要提供胡萝卜素，维生素C、B2，叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）和膳食纤维。深色蔬菜营养更为丰富。水果组：各种鲜果可提供丰富的维生素C及膳食纤维，尤其是果胶可促进肠道蠕动，利于消化。动物性食品组：包括畜肉、禽、鱼、蛋、虾、动物内脏及海产品，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A及B族等。奶及奶制品、豆奶及大豆制品组：包括新鲜牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆浆、豆奶及大豆制品。主要提供蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和磷脂等，还提供丰富的钙，是天然钙质的良好来源。除以上5组外，还有一组称为高能量食品组，即油脂和糖类，包括动植物油脂和各种食用糖。主要提供

9、能量，摄入过多会引起肥胖，也是某些慢性病的危险因素，应采取适量使用原则。盐也归入此类，要控制食用总量。 同学们，你们知道吗？小学阶段是我们人生变化最大的阶段之一，身体与智力发育快，身高、体重增长迅速。因此，我们需要从食物中摄取大量的营养，来满足身体生长的需要。保证合理的膳食平衡，才能健康成长，这里面可是有很多的大学问哦，赶快跟我一起去了解吧！上一页下一页返回 同学们，要想有健康的身体，在饮食方面就得合理得安排膳食。样才能平衡膳食呢，这就需要我们从每一组食物内挑选多样食物，而且要经常变换，翻新，比如： 粮食方面，除细粮之外，还应吃一点粗粮、杂粮、全麦制品等，如绿豆粥、赤豆饭、麦片粥、全麦面包等，

10、但不宜经常吃或吃得太多，过多会影响微量营养素如铁、锌的吸收。蔬菜方面，深色蔬菜需占每天蔬菜总量的一半左右，并尽量扩大蔬菜品种；如果遇到不喜欢的蔬菜不应简单放弃，应努力尝试。荤素搭配，避免品种单一。比如荤素肉丸（肉糜、土豆及胡萝卜泥）、罗宋汤（牛肉、洋葱、卷心菜、土豆、胡萝卜、蕃茄酱）、红烧肉烩菜（猪肉、豆腐干、胡萝卜）、鱼羹（鲈鱼肉、豌豆、蘑菇片、肉丝、嫩豆腐）、酸奶拌水果（酸奶、苹果、梨、香蕉、猕猴桃、哈密瓜等）等等，不仅口感好，而且多样化。 同时，还应该摄入某些富含特殊营养成分的食品如鸡肝、猪肝、鸡鸭血、海带或紫菜；也可以安排摄入一些硬果类如核桃、瓜子类、长生果等食品，这些食物含有丰富的铁

11、、碘、锌和维生素A、B1、B2、B12，以及必需脂肪酸等。健康小常识饮食健康 同学们，了解了食物的种类之后，我们来看看怎样通过合理的饮食，来获得健康的身体吧！ 有些同学平时零食吃得多，正常的三餐往往成为点缀。也有些同学轻视早餐，有时随随便吃点早餐或者是干脆不吃就到学校去了，这样根本满足不了我们正常的活动，和身体发育所需要的能量和营养。我们脑细胞营养供应不足，会出现思维分散，记忆力减退。长期不吃或少吃早餐，还会导致胆结石等疾病的发生，因为上午少吃，还要吃得好。所谓空腹或饥饿过久，使胆固醇在胆囊中沉积，从而产生结石。 有的同学受到大人的影响，形成了“晚餐少吃”的饮食习惯，但这是对成年人而言的，对我

12、们学生则应别论。因为我们正处于发育旺盛时期，需要大量的营养物质，即使在夜间身体发育也不会停止。因此，晚餐不但不能好，首先是热量需要。为了我们的健康发育，必须控制零食，决不应喧宾夺主，使三餐成为零食的点缀。 上一页下一页返回 健康小常识身体健康 人们 常说：“温室里的花草经不起风霜”，人体也是这个道理，适应能力和抵抗能力是在体育锻炼中逐渐提高的。要想抵御严寒的冬季，体育运动是最好方式。 因为冬季到户外参加体育活动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够使心脏跳动加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。同时，由于大脑皮质兴奋性增强，有利于灵敏、准确地调节体温。这样，人的抗寒能

13、力就可明显增强。我们小学生冬季在室外进行锻炼，身体经常受到寒冷的刺激，可以增强人体对感冒、气管炎等冬季常见疾病的抵抗力；冬季在室外接受阳光的照射，阳光中的紫外线可促进人体的造血机能，对治疗和预防贫血有积极作用。冬季常到室外锻炼，体温调节能力就会加强，御寒能力也随之提高。小学生正处在生长发育的关键时期,促进身体正常的生长发育，可以更好地提高学习效率，发展个性，锻炼意志。 同学们，冬天来了，你一定觉得很冷吧？想知道怎样有一个健康的体魄来抵御寒冬的侵袭吗？跟我走吧！长跑不仅能增强心、肺功能和提高人体的耐力素质，而且不受场地器材的限制，具有广泛的群众基础。但是运动过程中应该注意的是：在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为减少吞咽进过多的冷空气，我们在进行长跑时，不能张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等，同学们，记住了吗？ 跳绳是一项非常好的健身