护理职业倦怠之正能量-唤醒每个人对于护理工作的热情

1、临床护士职业倦怠原因分析与对策临床护士职业倦怠原因分析与对策 职业倦怠情景无处不在职业倦怠情景无处不在 职业倦怠（职业倦怠（burnoutburnout）指个体在工作重压）指个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态又称下产生的身心疲劳与耗竭的状态又称“职业职业枯竭症枯竭症”。 它是一种由工作引发的心理枯竭现象，它是一种由工作引发的心理枯竭现象，是上班族在工作的重压之下所体验到的身心是上班族在工作的重压之下所体验到的身心俱疲、能量被耗尽的感觉，这和肉体的疲倦俱疲、能量被耗尽的感觉，这和肉体的疲倦劳累是不一样的，而是缘自心理的疲乏。劳累是不一样的，而是缘自心理的疲乏。 如何克服这种职业上的倦怠感

2、如何克服这种职业上的倦怠感? ?重新找重新找 回对工作的热情？以最佳状态迎接新回对工作的热情？以最佳状态迎接新 的挑战和机遇？的挑战和机遇？职职业业倦倦怠怠 对工作丧失热情，情绪烦躁、易怒，对前途感到无望，对周围的人、事物漠不关心1 1工作态度消极，对服务或接触的对象越发没耐心、不柔和2 2 对自己工作的意义和价值评价下降，常常迟到早退，甚至开始打算跳槽甚至转行。3 3职业倦怠的最常表现症状A A指没有活力，没有工作热情，感到自指没有活力，没有工作热情，感到自己的感情处于极度疲劳的状态。它被己的感情处于极度疲劳的状态。它被发现为职业倦怠的核心纬度，并具有发现为职业倦怠的核心纬度，并具有最明显的

3、症状表现最明显的症状表现情感衰竭B B 指刻意在自身和工作对象间保持距离，指刻意在自身和工作对象间保持距离，对工作对象和环境采取冷漠、忽视的态对工作对象和环境采取冷漠、忽视的态度，对工作敷衍了事，个人发展停滞，度，对工作敷衍了事，个人发展停滞，行为怪僻，提出调度申请等。行为怪僻，提出调度申请等。去人格化C C 指倾向于消极地评价自己，并伴有工指倾向于消极地评价自己，并伴有工作能力体验和成就体验的下降，认为工作能力体验和成就体验的下降，认为工作不但不能发挥自身才能，而且是枯燥作不但不能发挥自身才能，而且是枯燥无味的繁琐事物。无味的繁琐事物。 无力感或低个人成就感职业倦怠一般包括以下三方面普遍性1

4、 1特殊性必然性双重性2 23 34 4 一个人长期从事一种职业，一个人长期从事一种职业，日复一日重复机械作业，任日复一日重复机械作业，任何职业都可能发生职业倦怠，何职业都可能发生职业倦怠，工作工作1年以上的白领年以上的白领40%想跳想跳槽槽 被认为最容易在助被认为最容易在助人行业中出现的一种情人行业中出现的一种情绪性耗竭的症状。教师、绪性耗竭的症状。教师、医护人员高危人群。医护人员高危人群。 职业倦怠是人们就职的职业倦怠是人们就职的必然产物，从事任何职业的必然产物，从事任何职业的任何人，在其职业生涯的任任何人，在其职业生涯的任何阶段，都可能产生职业倦何阶段，都可能产生职业倦怠怠 职业带给人们

5、职业带给人们倦怠，困扰，更多的倦怠，困扰，更多的是人从职业中获益是人从职业中获益职业倦怠的特性职业倦怠的特性360360行，行行出状元行，行行出状元每个行业都有自己的职业压力，也都存在各每个行业都有自己的职业压力，也都存在各种客观风险。没有哪个职业是完全没有风险种客观风险。没有哪个职业是完全没有风险可以轻松赚钱。特别是一些特殊的行业，既可以轻松赚钱。特别是一些特殊的行业，既要承受严重的心理压力，也要面对强度极大要承受严重的心理压力，也要面对强度极大的体力压力，甚至要付出更多的代价。这些的体力压力，甚至要付出更多的代价。这些职业表面看似风光无限，其实背后的付出与职业表面看似风光无限，其实背后的付

6、出与辛酸，如鱼饮水冷暖自知。辛酸，如鱼饮水冷暖自知。1 1、你是否在工作餐时感觉没食欲、你是否在工作餐时感觉没食欲, ,嘴巴发苦嘴巴发苦, ,对美食也失对美食也失去兴趣去兴趣? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 C C、从来不、从来不2 2、你是否感觉工作负担过重、你是否感觉工作负担过重, ,常常感觉难以承受。或有时常常感觉难以承受。或有时感觉喘不过气来感觉喘不过气来? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 c c、从来不、从来不3 3、你是否感觉缺乏工作自主性、你是否感觉缺乏工作自主性, ,往往只是领导让做什么才往往只是领导让做什么才做什么做什么? ? A A、经常、

7、经常 B B、有时候、有时候 C C、从来不、从来不4 4、你是否认为自己待遇不匹配、你是否认为自己待遇不匹配, ,付出没有得到应有的回报付出没有得到应有的回报? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 C C、从来不、从来不5 5、你是否经常在工作时感到困倦疲乏、你是否经常在工作时感到困倦疲乏, ,想睡觉想睡觉, ,做什么事做什么事儿都无精打采儿都无精打采? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 C C、从来不、从来不6 6、你有没有觉得待遇不公、你有没有觉得待遇不公, ,常常有受委屈的感觉常常有受委屈的感觉? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 C C、从来不

8、、从来不职业倦怠小测试职业倦怠小测试7 7、你是否在以前一直很上进、你是否在以前一直很上进, ,而现在却一心梦想着去休假而现在却一心梦想着去休假? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 C C、从来不、从来不8 8、你是否会觉得工作上常常发生与上级不和的情况、你是否会觉得工作上常常发生与上级不和的情况? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 c c、从来不、从来不9 9、你是否觉得自己和同事相处不好、你是否觉得自己和同事相处不好, ,有各种各样的隔阂存在有各种各样的隔阂存在? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 C C、从来不、从来不1010、你是否在工作中碰到

9、一些麻烦事时急躁、易怒、你是否在工作中碰到一些麻烦事时急躁、易怒, ,甚至情绪甚至情绪失控失控? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 c c、从来不、从来不1111、你是否对别人的指责无能为力、无动于衷或者消极抵抗、你是否对别人的指责无能为力、无动于衷或者消极抵抗? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 C C、从来不、从来不1212、你是否觉得自己的工作不断重复而且单调乏味、你是否觉得自己的工作不断重复而且单调乏味? ? A A、经常、经常 B B、有时候、有时候 C C、从不、从不职业倦怠小测试职业倦怠小测试化茧成蝶您是否有职业倦怠的困扰化茧成蝶您是否有职业倦怠的困扰

10、o 有人赞美：护士职业是集人类心灵之美、行为之善、双手之巧、姿态之柔为一体，她用爱心、细心、耐心、责任心去抚慰病痛的躯体和心灵。o 南丁格尔认为：能够成为护士是因为上帝的召唤，因为人是宝贵的，能够照顾他人使他康复，是一件神圣的工作。只有发自内心的热爱，才能够把她做好。o 护士是天使的象征，纯洁而神圣。 熟知天使蜕变的过程也是历尽艰 辛久经考验化茧成蝶的历程。化茧成蝶您是否有职业倦怠的困扰化茧成蝶您是否有职业倦怠的困扰o 如果你出现了上述“症状”，说明你已面临职业倦怠的危机。o 职业倦怠是应激源存在下的一种应激反应。常常作祟于职业心态，影响工作、生活。 我我省一家三甲医院关于省一家三甲医院关于医

11、护人员职业倦医护人员职业倦怠情况的调查怠情况的调查，在一千多人的样本中，有，在一千多人的样本中，有1/31/3的的存在职业倦怠问题，主要表现在焦虑、抑郁、人存在职业倦怠问题，主要表现在焦虑、抑郁、人际关系敏感等方面。其中，医生与护士相对其他际关系敏感等方面。其中，医生与护士相对其他职业都有较高分值，即存在各种倦怠及心理问题。职业都有较高分值，即存在各种倦怠及心理问题。其中，护士较医生压力更大；女性比男性更多职其中，护士较医生压力更大；女性比男性更多职业懈怠；高学历者面临更大的升职与科研压力，业懈怠；高学历者面临更大的升职与科研压力，较低学历者更容易产生心理健康问题。较低学历者更容易产生心理健康

12、问题。 “很多医护人员因为繁重的工作压力和重复很多医护人员因为繁重的工作压力和重复呆板的生活模式，常常会陷入一种厌恶心理，对呆板的生活模式，常常会陷入一种厌恶心理，对工作提不起兴趣，工作提不起兴趣，”吉林一所大学的校长认为，吉林一所大学的校长认为，学会自我调整，从工作、家庭两点一线的生活圈学会自我调整，从工作、家庭两点一线的生活圈子里跳出来，发展自己的兴趣爱好，定期给自己子里跳出来，发展自己的兴趣爱好，定期给自己休个假，才能调整这种职业倦怠心理。休个假，才能调整这种职业倦怠心理。 医护人员的职业倦怠医护人员的职业倦怠 另外据中国人力资源开发网的另外据中国人力资源开发网的一份一份“工作倦怠调查报

13、告工作倦怠调查报告”显示，显示，35%35%、32%32%与与45%45%的被调查者拥有情的被调查者拥有情绪耗竭、无效感与非人性化指数。绪耗竭、无效感与非人性化指数。其中，其中，40%40%的被调查者可以归入职的被调查者可以归入职业倦怠综合征患者行列，认为业倦怠综合征患者行列，认为“在在工作中不能得到自我提升工作中不能得到自我提升”“”“工作工作缺乏挑战性缺乏挑战性”“”“职业负担过重职业负担过重”的的比例分别达比例分别达20.9%20.9%、40.7%40.7%、76.6%76.6%。医护人员的职业倦怠医护人员的职业倦怠护士心理健康状况研究护士心理健康状况研究 曾有人对曾有人对425425名

14、护士进行了问卷调查，名护士进行了问卷调查， 包括了解护包括了解护士的职业倦怠水平、工作负荷等内容士的职业倦怠水平、工作负荷等内容 ，结果显示：，结果显示：48.7%48.7%的护士有职业紧张感，的护士有职业紧张感，55.1% 55.1% 有负荷感，职业倦怠水平高有负荷感，职业倦怠水平高于其他职业的人群。于其他职业的人群。 护理成为真正的护理成为真正的“高危工种高危工种”。 英国于英国于19911991年对急救中心年对急救中心18001800名护士调查显示名护士调查显示, , 护护士承受较高程度的压力士承受较高程度的压力, , 产生了身体、心理行为方面的问产生了身体、心理行为方面的问题题, ,

15、其中其中64%64%感到头痛感到头痛, 62%, 62%有睡眠障碍有睡眠障碍, 30%, 30%有肠道疾病有肠道疾病, , 30%30%体重增加体重增加, , 心理压力的症状也很明显心理压力的症状也很明显, 82%, 82%有疲乏感有疲乏感, , 67%67%心情不好心情不好, 58%, 58%有挫折感有挫折感, 49%, 49%有焦虑有焦虑; 1/3; 1/3的护士反映的护士反映压力使他们易于发生工作事故，压力使他们易于发生工作事故，29%29%容易被激怒容易被激怒, 42%, 42%人际人际关系不良。关系不良。 虽然研究者对护士心理健康状况的研究角度虽然研究者对护士心理健康状况的研究角度和

16、出发点有所不同和出发点有所不同, , 但结论都表明护士心理健康问题比较但结论都表明护士心理健康问题比较突出。突出。职业职业倦怠倦怠工作工作环境环境人格人格特征特征角色角色压力压力工作工作负荷负荷社会社会因素因素应对应对方式方式护士职业倦怠的影响因素护士职业倦怠的影响因素 人们对护士寄予厚望，但在实际工作中面对饱受疾病折磨心理状态不同、文化层次不同的病人，护士并不能满足有病人的每一个期望，此时，有的护士难免会感到工作有压力或有所失望。抢救病人时，一方面需要护士克制个人的情感，理智地去抢救病人；另一方面，在抢救中必须有一定的情感投入和情绪表现，两方面须保持恰当的平衡，才能为病人、家属和同事所接受。

17、护士期望自己能成为人们心目中真正的“白衣天使”，所以工作勤奋、努力。然而人们对护理工作的重要性认识不足，独尊医疗，不承认护士的价值，为病人付出辛苦劳动，不能得到充分肯定和补偿，再加上自身发展机会少，职称晋升、进修深造、福利待遇等问题上的不平衡性，造成护士心理失落感、压抑、不平衡，直接影响护士的心身健康。护士职业倦怠的影响因素护士职业倦怠的影响因素社会社会因素因素护士职业倦怠的影响因素护士职业倦怠的影响因素人格人格特征特征 人格特征是职业倦怠一个不可忽略的人格特征是职业倦怠一个不可忽略的影响因素，在同一工作环境中影响因素，在同一工作环境中 ，管理相，管理相同、教育和经验背景相同的个体对相同同、教

18、育和经验背景相同的个体对相同的压力源通常有不同的反应，这说明具的压力源通常有不同的反应，这说明具有某些人格特征的人容易成为工作倦怠有某些人格特征的人容易成为工作倦怠的高发群体。倔强、低自尊、外控性、的高发群体。倔强、低自尊、外控性、神经质、神经质、A A型性格、感觉型以及采用逃避型性格、感觉型以及采用逃避型应激策略的人会表现出较高的工作倦型应激策略的人会表现出较高的工作倦怠。怠。应对应对方式方式护士职业倦怠的影响因素护士职业倦怠的影响因素 人们遇到压力时常产生焦虑、沮丧等人们遇到压力时常产生焦虑、沮丧等情绪。当护士面对职业压力应对时，首先情绪。当护士面对职业压力应对时，首先要承认面对这些负性情

19、绪，然后进行合理要承认面对这些负性情绪，然后进行合理的分析、排解，并采用恰当的方法处理好的分析、排解，并采用恰当的方法处理好自己的情绪。采取积极行动，寻求外界支自己的情绪。采取积极行动，寻求外界支持，直接面对并解决问题，可缓解情绪的持，直接面对并解决问题，可缓解情绪的疲惫感及工作的冷漠感，也可增加护士的疲惫感及工作的冷漠感，也可增加护士的个人成就感，有利于提高心理适应能力；个人成就感，有利于提高心理适应能力；反之，采取消极、逃避的方式会加重身心反之，采取消极、逃避的方式会加重身心耗竭耗竭 。工作工作负荷负荷护士职业倦怠的影响因素护士职业倦怠的影响因素 在影响职业倦怠的因素方面，许多研究结果支持

20、在影响职业倦怠的因素方面，许多研究结果支持人们的通常观点，即倦怠是工作超负荷的反应。人们的通常观点，即倦怠是工作超负荷的反应。在在市场经济体制下，人们对医疗卫生服务的需求日益市场经济体制下，人们对医疗卫生服务的需求日益增加，而护士明显不足（孕产假），致使护士频繁增加，而护士明显不足（孕产假），致使护士频繁倒班，搅乱人的正常生理节律，脑力和体力支出超倒班，搅乱人的正常生理节律，脑力和体力支出超过自身的承受能力。护理任务重，实施抢救多。既过自身的承受能力。护理任务重，实施抢救多。既要独自完成繁重的工作，又担心病人出意外，造成要独自完成繁重的工作，又担心病人出意外，造成心理高度紧张和身体疲乏，护士的

21、病假率亦随之增心理高度紧张和身体疲乏，护士的病假率亦随之增高，使在岗护士数量短缺，工作量更为加重。高，使在岗护士数量短缺，工作量更为加重。护士职业倦怠的影响因素护士职业倦怠的影响因素角色角色压力压力 角色冲突与角色模糊（也称为角色压力）都角色冲突与角色模糊（也称为角色压力）都是影响护士职业倦怠的因素，即角色压力水平越是影响护士职业倦怠的因素，即角色压力水平越高，护士职业倦怠水平越高。临床工作职责不明高，护士职业倦怠水平越高。临床工作职责不明确导致护士从事大量非护理性工作。同时确导致护士从事大量非护理性工作。同时护士也护士也是社会家庭成员构成者，面临工作与家庭的双重是社会家庭成员构成者，面临工作

22、与家庭的双重压力。工作中的负面感受有时会影响家庭生活的压力。工作中的负面感受有时会影响家庭生活的和谐气氛，同时，因家庭的责任和家务琐事则会和谐气氛，同时，因家庭的责任和家务琐事则会消耗护士部分精力。如果二者不能维持良好的平消耗护士部分精力。如果二者不能维持良好的平衡，就会形成矛盾，成为应激源。良好的家庭关衡，就会形成矛盾，成为应激源。良好的家庭关系是护士缓解工作中应激的主要社会支持来源，系是护士缓解工作中应激的主要社会支持来源，工作成就又是维持良好家庭生活的重要因素。因工作成就又是维持良好家庭生活的重要因素。因此工作与家庭的关系既是一种潜在的应激源，又此工作与家庭的关系既是一种潜在的应激源，又

23、是应激反应的重要调节因素是应激反应的重要调节因素。护士职业倦怠的影响因素护士职业倦怠的影响因素 工作工作环境环境 医院是一个特殊的公共场合，护士医院是一个特殊的公共场合，护士面对的是心理生理不健康的人，体会的是面对的是心理生理不健康的人，体会的是抑郁悲伤的负面情绪，而且，病人家属带抑郁悲伤的负面情绪，而且，病人家属带有的教强的负面情绪，容易将对医院及其有的教强的负面情绪，容易将对医院及其他部门的怨气发泄到护士身上。护士还要他部门的怨气发泄到护士身上。护士还要经常面对针刺伤，接触化疗药物，传染病经常面对针刺伤，接触化疗药物，传染病等这样不安全的因素。这样的环境也加剧等这样不安全的因素。这样的环境

24、也加剧职业倦怠的发生。职业倦怠的发生。 护士职业倦怠的影响因素护士职业倦怠的影响因素其他因素：其他因素： 职业风险职业风险 法律责任法律责任 职业风险职业风险 复杂的人际关系复杂的人际关系 睡眠紊乱睡眠紊乱 应激源强度高的环境应激源强度高的环境近年来职业“医闹”出现 集体闹事要赔偿ABC 在心理上的表现为焦虑、压抑、在心理上的表现为焦虑、压抑、迷惑迷惑 、急躁、疲劳、注意力分散，、急躁、疲劳、注意力分散，自信心不足自信心不足 在生理上主要症状是心率加快、在生理上主要症状是心率加快、血压升高、肠胃失调血压升高、肠胃失调 、身体疲劳、身体疲劳、心脏疾病、呼吸问题、汗流量问题、心脏疾病、呼吸问题、汗

25、流量问题、皮肤功能失调、头痛、睡眠不好等皮肤功能失调、头痛、睡眠不好等 在行为上的症状为拖延和避免工作，在行为上的症状为拖延和避免工作， 表现和生产能力降低，工作完全破坏，同表现和生产能力降低，工作完全破坏，同时高强度的工作压力使护士产生工作疲惫时高强度的工作压力使护士产生工作疲惫感，对患者漠不关心感，对患者漠不关心护士职业倦怠的危害护士职业倦怠的危害危危害害减压减压不是护士个人的事不是护士个人的事l 医院管理者医院管理者l 护士个体护士个体管理者的支持系统管理者的支持系统 保持良好的人际关系保持良好的人际关系护士满意 创造条件提高创造条件提高 护士的收入护士的收入 为护士创造良为护士创造良好

26、的工作环境和条好的工作环境和条件，丰富其业余生件，丰富其业余生活，组织多项活动活，组织多项活动努力营造平等竞争努力营造平等竞争的人文环境，形成的人文环境，形成激励机制激励机制 关心体贴护士的心关心体贴护士的心理感受，积极疏导不理感受，积极疏导不良情绪，帮助护士提良情绪，帮助护士提高心理调节能力高心理调节能力加强业务培训加强业务培训出走倦怠从改变自我心态开始出走倦怠从改变自我心态开始o 记者在某职场采访，受防者被问及工作的感受时，第一位被访者无精打采的回答：“做活，从早累到晚，好歹一天的工钱还能糊口。”第二位被采访者说：“从事了这个行业，就得履行职业角色和尽做丈夫、父亲的责任。”第三位受访者的回

27、答是：”工作日一起床，我就迫不及待的想早点去单位，因为这一天没有比工作更重要的事了，而且我参与的工作非常有价值，对社会对他人对自己都非常有意义。“职业心态有三种境界：职业心态有三种境界： 1.谋生的手段，即劳作；谋生的手段，即劳作； 2.尽责的渠道，即从业；尽责的渠道，即从业； 3.人生的乐趣，即事业；人生的乐趣，即事业；(Positive Energy)改变心态：认清我们为何工作？ 工作是谋生的手段，我们都是为了生存而工作。 医院发给你薪水，买断了你的工作时间，买断了 你工作的能力，所以你必须尽职尽责工作。改变心态：我们需要快乐工作！工作摆在那，不管我情不情愿，我都得去做。如果你不想工作，要

28、么辞职不干，要么闭口不言。职场内外.军人也是一种职业 这也是一种职业.生活.放下抱怨学会感恩(Gratitude) 我应该感恩我能睁开眼睛去上班，这说明我还活着！ 我应该感恩我有工作，这让我有存在的价值！ 我应该感恩我工作忙，这证实我进了一所不错的医院！ 减压锦囊减压锦囊1 1、生理减压、生理减压足够的休息足够的休息均衡的饮食均衡的饮食健康的睡眠习惯健康的睡眠习惯定时运动定时运动留意压力引致的症状，及早求知留意压力引致的症状，及早求知 减压锦囊减压锦囊、心理减压、心理减压不要高估或低估自己的能力不要高估或低估自己的能力认识自己的限制，强处及弱点认识自己的限制，强处及弱点预留时间及空间处理突发的

29、事情预留时间及空间处理突发的事情面对现实，若不想妥协的话先要计算代价面对现实，若不想妥协的话先要计算代价尽可能给自己多点弹性去处理事情尽可能给自己多点弹性去处理事情 减压锦囊减压锦囊、工作与学习巧安排、工作与学习巧安排及早调配工作，避免过度负荷及早调配工作，避免过度负荷不要拖延，今天的事情尽可能今天做完不要拖延，今天的事情尽可能今天做完要有系统，最好能定时清理书桌上的东西要有系统，最好能定时清理书桌上的东西创造一个减压的环境创造一个减压的环境多与身边的人沟通，减低出错的可能性多与身边的人沟通，减低出错的可能性 减压锦囊减压锦囊、人际关系、人际关系改善和家里人的关系改善和家里人的关系建立较深入的

30、友谊建立较深入的友谊不要说人闲话不要说人闲话不要凡事都应允不要凡事都应允适当地宣泄愤怒的感觉适当地宣泄愤怒的感觉保持幽默感保持幽默感 减压锦囊减压锦囊、善用闲暇、善用闲暇忙碌工作之间要作稍事的休息忙碌工作之间要作稍事的休息安排自己喜欢的娱乐安排自己喜欢的娱乐培养爱好培养爱好培养对艺术的兴趣培养对艺术的兴趣享受拥有的一切，不要等到退休才做享受拥有的一切，不要等到退休才做 减压锦囊减压锦囊、培植灵性、培植灵性感受大自然感受大自然欣赏生命微小的事物欣赏生命微小的事物定下人生目标定下人生目标放远目光，不要过于介意此刻的得失放远目光，不要过于介意此刻的得失建立一些较具永恒价值的东西建立一些较具永恒价值的

31、东西培育及发挥自己灵性的一面培育及发挥自己灵性的一面 放松方法是以一定的暗示语集中注意，调节呼放松方法是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法系统兴奋性的方法 渐进性放松渐进性放松 呼吸练习呼吸练习 沉思沉思四、四、常用心理减压放松技术常用心理减压放松技术 放松方法之一：渐进性放松放松方法之一：渐进性放松渐进性放松是一种简单系统的放松方法，它可以放松你从渐进性放松是一种简单系统的放松方法，它可以放松你从头到脚趾的全部肌肉，或者更准确地说，是从脚趾到头，头到脚趾的全部肌肉，或者更准确地说，是从脚趾到头，下面是

32、操作的步骤：下面是操作的步骤： 找一个舒适的地方（地板或床上）躺下，双脚分开，手臂找一个舒适的地方（地板或床上）躺下，双脚分开，手臂伸平，手掌向上伸平，手掌向上 做做5 5次深呼吸，随着每一次呼吸想象你正深深地陷进地板次深呼吸，随着每一次呼吸想象你正深深地陷进地板( (或床或床) )里里放松方法之一：渐进性放松放松方法之一：渐进性放松 系统地感觉和放松你的肌肉，一次一组肌肉，从脚开始，再到肩膀、脖子、头，最后到脸 如果你愿意，想象你处在一个令人愉快的地方，在云彩上、沙滩上、无论什么地方都可以 做10次进一步的深呼吸结束 在安静的室内进行这种锻炼515分钟 放松方法之二：呼吸练习放松方法之二：呼

33、吸练习 应激和焦虑使得肌肉紧张、呼吸变快变浅，这种胸式呼吸不应激和焦虑使得肌肉紧张、呼吸变快变浅，这种胸式呼吸不能提供最佳的气体交换，而且容易疲乏。深呼吸有助于我们能提供最佳的气体交换，而且容易疲乏。深呼吸有助于我们镇静下来，还有助于为我们的大脑提供氧气镇静下来，还有助于为我们的大脑提供氧气 用用1 1到到2 2次的深呼吸开始，鼻子吸气嘴巴呼气，记住在每一次次的深呼吸开始，鼻子吸气嘴巴呼气，记住在每一次呼吸的结尾，要把最后一点气都挤出来，这将在随后有助于呼吸的结尾，要把最后一点气都挤出来，这将在随后有助于你吸入更多的氧气。你吸入更多的氧气。 进行几次深深的腹式呼吸之后，你应该感觉更加清醒和镇静进行几次深深的腹式呼吸之后，你应该感觉更加清醒和镇