人体肌肉功能及训练方法介绍

1、人体肌肉功能及训练方法介绍1，胸锁乳突肌：喉结两侧的两条肌肉，连接锁骨和颅骨，收缩时控制点头动作，胸锁乳突 肌发达对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。训练方法： 正向头桥（额头和双脚着地全身悬空）2，斜方肌上背部到肩部两个肩胛骨中间的菱形肌肉，上部连接到颅骨后部，收缩时 控制头部后仰、耸肩，两肩后张动作。斜方肌上部发达对固定头部有重要作 用。训练方法：反向头桥（后脑和双脚着地全身悬空），提哑铃（杠铃）耸肩，直立划 船，坐姿划船，上举，硬拉。3，三角肌： 两肩最外端与上臂连接处，由前束中束后束三部分组成，收缩时控制上臂 向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。训练方法：上举

2、，前平举，侧平举、俯身后平举，直立划船。4，胸大肌胸腔正面以胸骨为中线对称两块，人体最大肌群之一。 "收缩时带动上臂向身体前方中线靠拢，对拳法力量尤其是侧击拳有重 要作用。训练方法：卧推（不同握距），俯卧撑（不同撑距），仰卧飞鸟，拉力器夹胸。5，肱三头肌 位于上臂后方，收缩时带动肘关节由弯曲状态伸直，对直击拳有重要作 用。训练方法：卧推（窄距），俯卧撑（窄距），双杠臂屈伸。6，肱二头肌 位于上臂前方，收缩时带动肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要 支撑作用，对提拉动作也有重要作用。训练方法：哑铃（杠铃）弯举，引体向上。7，屈指肌群位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓

3、握动作和向扣腕 动作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。训练方法：握力器，哑铃（杠铃）卷腕。8，伸指肌群位于前臂与手背相对应一侧，收缩时带动手指伸直和手腕向外翻转动作， 对直击拳击中目标时保持手腕的稳固有重要作用。训练方法：哑铃（杠铃）反向卷腕。9，前锯肌位于胸廓的外侧皮下，与背阔肌交界处，收缩时将肩胛骨向两侧展开并将 两肩往前拉，对出拳力量有重量要辅助作用。训练方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撑。10，腹直肌位于腹腔正面，实际上是一块，只是人体自然保护功能为了能够分散腹直 肌承受的压力，中间由肌腱把腹直肌分成了 8 个小格，一般能看到的是上面 6 格，所以从外面看是六块。收缩时带动上身向前弯曲。

4、对所有拳腿膝肘攻击的 发力都有重要辅助作用，而且对腹部的抗击打能力起到至关重要的作用。训练方法：仰卧卷腹，悬垂举腿11，腹外斜肌位于腹直肌左右两侧位置，收缩时带动上身向前面的左右方向弯曲，对拳 腿膝肘攻击发力有重要辅助作用。并对软肋有重要的保护作用。训练方法：仰卧卷腹左右扭转，悬垂左右侧向举腿。12，髂腰肌位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所 有常规腿法的起动发力都至关重要。训练方法：负重提膝，牵引提膝。13，股四头肌位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧 肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。 对支撑身体和腿

5、法攻击的最后发力有重要作用。训练方法：深蹲，腿举，腿屈伸。14，胫骨前肌位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬 间保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护 作用。训练方法：深蹲，负重勾脚尖。15，背阔肌背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的大 圆肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂 下拉后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。训练方法：硬拉，引体向上，下拉，坐势划船，站立杠铃（哑铃）划船。背阔肌训练 大家记住一个要点，想练宽就从上往下拉，想练厚就从前往后拉。16，骶棘肌群这也是一个肌

6、群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收缩时带动上身后 仰，在做任何动作时对固定躯干都有重要作用（配合腹肌）。训练方法：硬拉，负重后起。17，臀大肌不用解释了，就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋，蹲起 动作也需要臀大肌发力，另外配合腿部肌肉支撑全身重量。训练方法：深蹲，硬拉，负重后抬腿、侧抬腿。18，股二头肌位于大腿后部，收缩时带动小腿向后弯曲，对腿法的起动有重要辅助作 用，但往往是练腿法的人忽视的一个部位。训练方法：直腿硬拉，腿弯举，俯卧牵引（负重）后勾腿。19，腓肠肌小腿上部突起的部位，俗称小腿肚子的位置，连接跟腱，对支撑人体行走 有重要作用，步法速度和弹跳力也取决于这里。训练方法

7、：负重直腿跳，跳绳等一切弹跳运动。20，比目鱼肌：腓肠肌下方，跟腱两侧，收缩带动脚旋转，配合腿部其他肌肉支撑人体。训练方法：同腓肠肌。这个整体介绍算是比较粗略的，但对一般力量训练来说足够了，格斗力量 训练毕竟不是健美训练，除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块地独立 出来练，更多的是采用复合式力量训练，同时锻炼到多个部位的肌肉，大家看 每个部位的训练方法其实也有不少重复的，比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方 肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉，同时对肩 部肌肉，臂部肌肉也都有锻炼作用。最关键的是，大家看到每处肌肉的作用了吗？你还相信某些人断言某块肌 肉无用的谬论吗？是象地摊文学黑市拳里说的只要玩命深蹲就够了吗？格斗每 个动作都是全身肌肉整体配合运动的结果，要有快速有力的动作，当然需要