建立健康的生活方式

1、建立健康的生活方式建立健康的生活方式现代人的健康状况现代人的健康状况3 3个中国人有个中国人有1 1个死于心血管疾病；个死于心血管疾病；4 4个中国人有个中国人有1 1个死于恶性肿瘤；个死于恶性肿瘤；每每2 2秒钟有秒钟有1 1个人死于心肌梗塞；个人死于心肌梗塞；全国有全国有1.61.6亿人患高血压；亿人患高血压；城市城市2020岁以上人口患糖尿病占岁以上人口患糖尿病占6.46.4；城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。其中，其中，60%疾病与生活方式有关疾病与生活方式有关因此因此健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为

2、方式。方式。表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。康的文体活动和社会活动等等。什么是健康生活方式？什么是健康生活方式？世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素因素不良行为与生活方式，提出了健康四不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。大基石。 样样都吃，吃得越杂越好；不挑食、不偏食。 不要有的多，有的少；按人体需

3、要营养素的比例摄入。不要吃得太多，也不能吃得太少。 三餐的热能分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基础合理膳食是健康的基础国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。科学饮食科学饮食“八字方针八字方针”膳食革命膳食革命调整维持控制增加调整调整调整调整进食顺序调整进食顺序维持维持维持高纤维素摄入维持高纤维素摄入 维持食物多样维持食物多样化化 维持控制控制控制肉类、油脂、盐的摄入量控

4、制肉类、油脂、盐的摄入量控制增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物增加油油25-30克克盐盐6克克奶类及奶制品奶类及奶制品300克克大豆类及坚果大豆类及坚果30-50克克畜禽肉类畜禽肉类50-75克克鱼虾类鱼虾类50-100克克蛋类蛋类25-50克克蔬菜类蔬菜类300-500克克水果类水果类200-400克克谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆250-400克克水水1200毫升毫升平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔(2007)适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉 生命在于运动生命在于运动保持身体健康，保持身体健康，必须既注意膳必须既注意膳食摄入，又注食摄入，又注重运动消耗重运动

5、消耗可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化动脉硬化可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松减少肥胖减少肥胖加强心肺功能加强心肺功能提高免疫力提高免疫力增加体育锻炼增加体育锻炼锻炼三要素锻炼三要素设计一套能长期坚持的锻炼项目根据：已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项选择适合自己特点的运动方式选择适合自己特点的运动方式年龄大小年龄大小身体状况身体状况性格特征性格特征可能条件可能条件每日运动目标每日运动目标如果每天步行如果每天步行60006000步做步做不到，可

6、以将其他运动不到，可以将其他运动折算成走步。折算成走步。从消耗能量的角度，步从消耗能量的角度，步行行10001000步可以折算成：步可以折算成：中速骑车中速骑车7分钟分钟健身操健身操6分钟分钟负重慢走负重慢走5分钟分钟慢跑慢跑3分钟分钟身体活动身体活动6千步千步每日基本活动量每日基本活动量 20002000步步自行车自行车7 7分钟分钟 10001000步步拖地拖地8 8分钟分钟 10001000步步中速步行中速步行1010分钟分钟 10001000步步太极拳太极拳8 8分钟分钟 10001000步步锻炼时间：可在晚锻炼时间：可在晚9 91010时左右进行锻炼时左右进行锻炼工间操：办公室工作人

7、员做工间操是预防工间操：办公室工作人员做工间操是预防疾病的好形式。疾病的好形式。腰背肌锻炼腰背肌锻炼对办公室工作人员的建议对办公室工作人员的建议五点式五点式飞雁式飞雁式吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，多量的酒则是罪魁祸首。多量的酒则是罪魁祸首。 戒烟限酒是健康的基石戒烟限酒是健康的基石 英国著名癌症专家英国著名癌症专家PetoPeto于于1950195020002000

8、年年半个世纪研究报告：半个世纪研究报告：男性男性39396060岁组因吸烟致死占岁组因吸烟致死占4242；女性女性33336060岁组因吸烟致死占岁组因吸烟致死占1818。 法国报刊漫画：法国报刊漫画：不要学中国人吸烟不要学中国人吸烟不要学波兰人酗酒不要学波兰人酗酒患肺癌的风险高患肺癌的风险高1625倍倍患慢阻肺的风险为患慢阻肺的风险为1213倍倍患冠心病的风险上升患冠心病的风险上升30吸烟有百害而无一利吸烟有百害而无一利1010的癌症是由吸烟引起的的癌症是由吸烟引起的吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！长期吸烟者比不吸烟者长期吸烟者比不吸烟者死于肺癌的风险

9、高死于肺癌的风险高613倍倍死于膀胱癌的风险高死于膀胱癌的风险高 1 倍倍死于食管癌的风险高死于食管癌的风险高 3 倍倍死于中风的风险为死于中风的风险为24倍倍1616岁以下的儿童患呼吸道疾病岁以下的儿童患呼吸道疾病吸烟家庭吸烟家庭明显多于不吸烟家庭明显多于不吸烟家庭5 5岁以下儿童有呼吸道症状岁以下儿童有呼吸道症状吸烟家庭吸烟家庭44.5%44.5%明显多于不吸烟家庭明显多于不吸烟家庭33.5%33.5%调查调查1000个家庭发现个家庭发现我国我国20052005年由吸烟所致年由吸烟所致4040岁以上成人死亡人岁以上成人死亡人数达数达67.367.3万万其中男性其中男性53.853.8万名万

10、名其中女性其中女性13.513.5万名万名主要死因包括癌症、心血管疾病和呼吸系统主要死因包括癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病。疾病。 烟草是一个无声但是致命的杀手烟草是一个无声但是致命的杀手吸烟对不同人群的危害吸烟对不同人群的危害被动吸烟同样有害被动吸烟同样有害烟草燃烧的烟雾中有烟草燃烧的烟雾中有90%90%停留在空气里，形成二手烟。停留在空气里，形成二手烟。吸烟也伤害了爱你和你爱的人！吸烟也伤害了爱你和你爱的人！过量饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，容过量饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，容易发生多种营养素缺乏、急慢性酒类中毒、酒易发生多种营养素缺乏、急慢性酒类中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。精

11、性脂肪肝、肝硬化等。会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。会导致交通事故和暴力事件的发生会导致交通事故和暴力事件的发生饮酒应限量饮酒应限量白酒是纯能量食物，不含其它营养素！白酒是纯能量食物，不含其它营养素！饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不劝酒；劝酒；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。成年男性一天饮酒的酒精量不超过成年男性一天饮酒的酒精量不超过2525克；克；成年女性一天饮酒的酒精量不超过成年女性一天饮酒的酒精量不超过1515克。克。

12、孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。中国营养学会建议中国营养学会建议心理健康心理健康的内涵的内涵自我感觉良好自我感觉良好人际关系人际关系良好良好行为被社会认可行为被社会认可 心理健康是健康的主宰心理健康是健康的主宰 增强健康心理增强健康心理培养乐观情绪培养乐观情绪主动寻找欢乐主动寻找欢乐怎样保持心理健康？怎样保持心理健康？心理养生四要素心理养生四要素善良是心理养生的营养素善良是心理养生的营养素宽容是心理养生的调节阀宽容是心理养生的调节阀乐观是心理养生的不老丹乐观是心理养生的不老丹淡泊是心理养生的免疫剂淡泊是心理养生的免疫剂心胸开阔心胸开阔 戒懒惰戒懒惰知足常乐知足常乐 助人为乐助人

13、为乐 自得其乐自得其乐 忘掉过去忘掉过去 不攀比不攀比享受今天享受今天 展望明天展望明天保持心理平衡保持心理平衡定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施，维护健康。措施，维护健康。早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。观察身体各项功能反应，适时予以改善。观察身体各项功能反应，适时予以改善。加深对自我身体机能的了解，改变不良生活习加深对自我身体机能的了解

14、，改变不良生活习惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。 定期健康检查定期健康检查随时了解自己的健康状况，及时查出随时了解自己的健康状况，及时查出早期病变早期病变每年至少作一次体检每年至少作一次体检高危人群半年作一次体检高危人群半年作一次体检定期检查是健康的侦察兵定期检查是健康的侦察兵 时间可以分为三类时间可以分为三类休息和睡眠不仅可以消除疲劳，恢复体力，同休息和睡眠不仅可以消除疲劳，恢复体力，同时可以保护心理健康，维护人的正常心理活动时可以保护心理健康，维护人的正常心理活动注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径规律

15、睡眠是健康的保证规律睡眠是健康的保证 生存：包括饮食、睡眠生存：包括饮食、睡眠工作、学习工作、学习休闲：休息和娱乐休闲：休息和娱乐消除疲劳，恢复体力消除疲劳，恢复体力保护大脑，恢复精力保护大脑，恢复精力增强免疫力，康复机体增强免疫力，康复机体促进生长发育促进生长发育延缓衰老，促进长寿延缓衰老，促进长寿有利于皮肤美容有利于皮肤美容睡眠的保健功效睡眠的保健功效成年人一般每天要保证成年人一般每天要保证7-87-8小时睡眠。小时睡眠。儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些晚上晚上10 10 点至凌晨点至凌晨4 4点是最佳睡眠时间点是最佳睡眠时间睡眠应该尽量顺其自然睡眠应该

16、尽量顺其自然睡眠时间过长或不足都不利于睡眠时间过长或不足都不利于健康。健康。如果有条件，午间小睡半小时，如果有条件，午间小睡半小时，可以提高午后的工作、学习效可以提高午后的工作、学习效率，有益于健康。率，有益于健康。倡导健康的生活方式倡导健康的生活方式是为提高每一个公民的健康意识，使人人懂得应珍爱生命，是为提高每一个公民的健康意识，使人人懂得应珍爱生命，获得维护与增进健康的知识和技能，提高生活质量或生命获得维护与增进健康的知识和技能，提高生活质量或生命质量。质量。要使人们形成一个理念，为了维护健康，要从有益于健康要使人们形成一个理念，为了维护健康，要从有益于健康的点滴做起，改变不健康的生活方式，建立并坚持健康的的点滴做起，改变不健康的生活方式，建立并坚持健康的生活方式，这是迈向健康的第