力量训练第二课：动作的划分重点讲义

1、力量训练第二课：动作的划分Liu Titanium ngIf: isOrg ngIf: badge ngIf: badge.identity && badge.best_answerer ngIf: badge.identity && !badge.best_answerer ngIf: !badge.identity && badge.best_answerer end ngIf: badge · 2 年前ngIf: isCensoring ngIf: ownPost(post) | !isCensoring作者Liu Titaniu

2、m部分图片来源：Dr. Kelly Starrett柔软的豹子、Crossfit Training Guide、 必应图片搜索 、百度图片搜索健身自习室 - 知乎专栏 版权所有。未经授权，禁止转载。首先先向各位读者道个歉，最近因为工作比较忙，没什么时间去写东西，所以这周拖更了。原本的打算是这章写力量训练中的关节稳定性，但涉及到这个的东西比较多，需要参阅大量的资料来完成。写的简洁了，读者难以理解，所以暂时往后放一放。这一期先讲讲动作。能看到这篇专栏的读者大多数都是练形体健身的，对动作的理解也是健美的体系，用练哪块肌肉来划分动作。在这里不是说健美体系的划分不好，而是带大家从另一个方向去看动作。让读

3、者理解下体能体系对于动作的看法。动作横向分类上肢的动作主要是拉和推两种模式。继续细分又有着水平推和水平拉，向上推和向下拉，向下推和向上拉两组相对应的动作模式。水平拉：划船类动作。拓展到生活中，拔河，拖重物等动作都是水平拉的体现。水平推：卧推，俯卧撑等。生活中的体现：推车，推门等；向上推：推举类动作。生活中的体现：坐车时把行李放上行李架；向下拉：引体，下拉类动作。生活中的体现，攀爬，婴儿的从坐到拉支撑物站起向下推：臂屈伸类动作。翻越障碍中比较常见。向上拉：高拉，直立划船等。这个属于生活中较常见的动作，比如将掉地上的重物提起放上桌。涉及到下肢的动作，总结起来就是一类蹲。最主要的两个动作，硬拉和深蹲

4、，二者在动作上是及其类似的，向心阶段，伸髋、伸膝发力。通过躯干传导力量，继而移动重物。有所区别的只是伸膝和伸髋在动作过程中的发力比例不同。躯干的运动模式则分为屈、伸、侧屈以及旋转。对应的训练动作是卷腹、桥、提铃侧屈以及伐木式。为什么体能训练者要从动作模式去划分各种动作呢？很简单，因为你的大脑就是这样感知的。人的本能是去完成动作，而不是思考这个动作需要用到哪块肌肉。走路的时候我们所思考的肯定是下一步踏在哪，而不是收缩股四头肌。以健美的划分方式通过肌肉来划分确实更容易理解，卧推练胸，深蹲练股四头肌，硬拉练腘绳肌。这对于新手来了解如何训练是很简便的。但相应的就造成了一个问题，训练者会本能地倾向于使用

5、自己最擅长的发力模式去做动作。大部分人由于生活、工作等方面的影响，体态上有着或多或少的问题。肌肉并不是处于一个平衡的发力状态的，所以在训练中会或多或少地有着肌肉代偿的情况出现，难以保证动作的标准性。因此，对于目的是提高自己的身体素质水平的训练者来说，仅仅依靠形体塑身的训练方式来规划训练并不合适。体能训练所关注的是如何通过训练来提高自己生活中的各种表现。因此我们选择从动作模式去分析、完善动作，继而提高各项表现能力。那么在体能训练中，合理的基础力量训练标准是什么呢？首先检验基础动作（深蹲、硬拉、俯卧撑、引体等）的完成是否符合三个基本原则：1、躯干是否处于中立位；2、关节是否稳定；3、动作中是否出现

6、代偿。其次检验不同姿态下的稳定能力。对于健身体系来说，深蹲是一个训练下肢的动作，对应到生活中的下肢蹲类动作，就只有抗东西这类，如果你是搬运一个箱子呢？那就类似于前蹲了。如果把箱子放到高处呢？那就是过头蹲。后蹲、前蹲、过头蹲，对躯干和肩部的柔韧性和稳定性是递增的。一个熟练掌握后蹲技巧的训练者，可以让他尝试前蹲或过头蹲来检验躯干和肩部的稳定性是否足够。如果不足，就可以考虑先解决这项问题再进一步考虑提升。最后是对动态稳定性和协调性的考验，在动作中加入速度元素，比如跳跃，抛接药球。这三个步骤是递进的关系，基础动作完成得很好，不一定就能让身体各部位的功能平衡；身体功能很平衡，也有可能动态稳定性和协调性不

7、足。这就涉及到体能训练里动作分类的第二个方向，纵向的动作模式划分。动作纵向分类第一阶的动作由高稳定姿态保持转矩到另一个高稳定姿态，代表动作有深蹲，硬拉，卧推，推举等。基础力量训练里的所有动作。此类动作都属于全程慢速的动作模式，也是生活中的日常动作的体现。在训练中有两个意义，一是提高基础力量，提升身体素质；二是通过动作的完成度来分辨出自身的弱点。它们都有着相同的运动特点：动作的起始姿势都是极为稳定的支撑状态（PHS）。在动作的全程中躯干始终处于中立位，关节始终保持稳定。第二阶的动作由高稳定姿态开始，快速发力脱离转矩，再转换到另一个高稳定姿态。代表动作借力推举、摆举、跳跃及落地。发展速度力量（也就

8、是俗称的爆发力）及控制力等。第二阶的动作都需要较高的控制力，用一阶动作构建出坚实的基础力量后，如果想要进一步提高日常表现，向这一步进阶是极为必要的。这一阶段的动作特点：初始和结束都是同一个稳定的姿态，但在运动的过程中加快了速度，需要训练者有着较高的反应能力和操控力。第三阶的动作由一种发力模式到另一种发力模式的转换，或者一个方向到另一个方向的转换。代表动作，高翻，高抓，双力臂等。提高运动表现。比如跑酷中的翻越障碍物，生活中的举重物到高处。这一类就是与各类运动项目极为相似的动作模式了。从一个高稳定姿态到另一个高稳定姿态的转换。举个例子，篮球中的接球投篮就是一个由接到拉再到举的动作过程。运动中，参与

9、者需要在姿势和方向的转换中仍然保持较高的稳定性。这就是第三阶动作的意义所在。三阶动作，其实就是生活中的普遍情况生活中的特殊情况体育项目中的竞技。（其实从另一个方向看，动作的三阶其实就是人的成长过程。婴儿的成长，躺卧撑爬坐蹲站走跑跳，就是一个完整的从一阶到三阶动作的流程。）普通训练者刚开始训练也应该遵循着这个流程来进行自己的训练计划安排。开始打好基础，然后提升自己的控制力，最后围绕着自己的训练目标来选择合适的动作进行训练。二、推与拉：推与拉，是力量训练中最主要的动作模式，分为上肢推拉、躯干屈伸、下肢推拉。A . 上肢推拉：1. 水平推杠铃仰卧推举/俯卧撑2. 水平拉杠铃俯身划船/吊环反向划船3. 向上推杠铃直立推举/倒立俯卧撑4. 向上拉杠铃直立划船/杠铃耸肩5. 向下推双杠臂屈伸6. 向下