亚健康干预方案

1、亚健康干预方案膳食养生一.合理膳食:1,营养要均衡，食物多样性，以谷类为主，适当吃一些粗粮、杂粮，粗细 搭配。2,吃新鲜的蔬菜、水果和薯类：新鲜的蔬菜 400-500克/元水果100-200 克/天。并注意颜色的搭配，增加深色和绿色的蔬菜比例。适当增加抗氧化、抗 辐射的蔬菜和水果，如香菇、木耳、柿子椒、洋葱、大蒜、葡萄、樱桃、橙子、 狷猴桃等。体液偏酸性，让人有疲劳感，为了维持体内的酸碱平衡。克多食用以 水果味主的碱性食物，如西瓜、桃、李、荔枝、哈密瓜、樱桃和草莓等。3,适当增加蛋白质类的食物，保证11.2克/公斤/天，优质蛋白应为3040%, 如鱼、瘦肉、禽、蛋、奶及奶制品、豆类及豆类制品。

2、如不能一天吃一次鱼，也 要一周吃23次鱼。4,补钙可安神。多喝牛奶、酸奶等乳制品，鱼干、骨头汤等富含钙质的食 品，可以避免发怒，起到镇静作用。5.从事文字工作或经常操作电脑者，容易眼睛疲劳，视力下降，维生素 A 对于预防视力减弱有一定效果，要多吃鱼肉、猪肝、韭菜等食物；经常呆在办公 室里的人日晒机会较少，需要吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物；当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C将显著增加，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水 果等食物。二.养成良好的膳食习惯：1,培养好的进食习惯：细嚼慢咽，不狼吞虎咽，不挑食，不偏食，身体健 康。必须注意食谱广，不是您喜不喜欢吃，而是您该不该吃，身体需要不喜欢吃的也

3、要吃2 .每日三餐不能少。亚健康的人常不吃早餐，久而久之易患胆囊炎，而且 上午血糖偏低，使得无精打采，疲惫不堪。3 .少吃夜宵，起居规律。吃夜宵加重胰腺负担，久而久之易患糖尿病。生 活起居不规律可影响消化液的分泌，也是肥胖的一个重要因素。4 .不过度节食。以达到标准体重为宜。三.食疗方法：1 .肺气虚状态：有气短、多汗、易感冒等表现，有此症者克食用百合、蜂 蜜、白木耳、红枣、桔、杏仁等食物。2 .脾阳虚状态：有便秘、腹胀、肠鸣、暧气等表现。此症者可食用山药、 莲子、百合、山楂、慧仁米等类食物。3 .肾阳虚状态：有腰痛、膝软、畏寒肢冷、头晕耳鸣、发颜早白、性衰退 等表现，此症者可食用羊肉、黑芝麻

4、、胡桃、豆类及制品、坚果类食物、海产品 类如鱼、蛤类、贻贝、扇贝等。4 .肥胖疲劳状态：身体过于肥胖者，不免会使身体疲劳，而且造成心理疲 劳。此时应少吃淀粉和糖类的食物，宜食用萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、 香菇等蔬菜和水果。5 .心烦意乱状态：有失眠、头晕、心烦表现。此症者宜食用养心安神的食 品，如煎服龙眼肉、酸枣仁、柏子仁等。6 .神经衰弱状态：注意了不集中、记忆力减退、易疲劳等。有此症者宜食 用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥。食疗验方：1 .枸杞粥：枸杞15克、米适量煮粥、早餐食用。可补眼睛、消除视疲劳， 防止视力退化，还有防动脉硬化，延缓衰老的作用。2 .参黄鸡：高丽参3克、

5、炙黄黄15克、童子鸡1只，用纱布包参、黄、肌 肉同煮，至鸡熟烂去药包吃鸡喝汤。补益气血，对气虚体弱、易疲劳者，可改善身体气血状况，消除疲劳运动养生“生命在于运动”，这句格言对亚健康的人群更显重要。必须强调，无论工 作多么繁忙，运动是绝不可少的，没有健康的身体，就无法精力充沛的工作。有氧运动可以减缓紧张情绪，排解精神方面的不良因素，解脱紧张状态；运 动时新陈代谢水平提高，有助于消除蓄积的肾上腺素和体内代谢废物； 使储存于 肝、脾等脏器中的血液进入血循环，增加心、脑等重要脏器的血液供应；有氧运 动促进内啡肽的分泌，这样一种良好的生理镇静剂。除遵循运动养生的一般规律外，亚健康人群的运动养生应注意以下

6、问题：1 .因人而异。如果合并有高脂血症和肥胖症，应按高脂血症的运动养生方 案实施；采取一日集中中较大运动量的方式， 以尽可能多地消耗脂肪。一般宜采 取短时间多次的运动方式，如做经络全功、工间操、散步等，这样既可以不占用 更多的工作时间，也有利于全天保持精力旺盛。2 .形神共练的活动方式最为适合，如经络全功、太极拳等，通过运动同时 调整自己的心理状态。3 .寓运动于快乐中，可以一边听音乐一边活动，或参与跳舞、舞剑等趣味 性运动。附：养生益脑功用于防治头痛、精神不振、眩晕头昏、多梦失眠、脱发白发、耳鸣鼻塞、目昏眼花，具有益脑醒神之功效。操作步骤：1 .推额梳发 两手自然屈曲，拇指分置于头两侧太阳

7、穴部，其余四指放眉弓上，两手 用力向上推，指尖微分，梳入发后，鱼际、掌根随指尖推擦额部、头顶至脑后，两拇指抵双风池；双食指为领，余指随推行而渐渐相并，自百会向后下推擦至风府、大椎。2 .擦耳抹目 继上双手转腕，以小指为领，其余四指及大鱼际部相随，自凤池穴起， 折擦外耳，横抹眼球。中指端抵清明穴处，无名、小指达鼻上，食指在眼，拇指按于颤醪穴 处。3 .抹鼻浴面 接上动作，以中指用力，余指相随，沿鼻两侧向下擦抹；掌贴面擦经口 唇、下颌部结束，形若洗脸浴面。以上动作顺序为：自眼上额部一一入发上头一一经巅顶下达脑后一一至大椎一转腕横 向擦耳一一抹目一一纵下抹鼻一一浴面一一至下颌合掌。操作前要心平气和，

8、松静自然；操作中要精神专一，不可乱思；结束后宜闭目稍息。动作要连续不断，速度适宜，根据自身状况可做数次至数十次。4 .掐揉主穴 可用单指或两、三指，甚至三、四指同时取准穴位掐揉。 额部常用太阳、 印堂、阳白；头上常用神庭、上星、百会、天冲、头维、脑卢、玉枕、风府、凤池；面部常 用下关、耳门、翳风、瞳子醪、额醪、晴明、迎香、人中、承浆。情趣、起居与四季养生亚健康属于非疾病状态，要摆脱亚健康状态，主要不是靠医生的诊治、药物 的疗效，而是要靠自己主动自觉地去预防和进行自身生活规律调节。1 .保障睡眠。睡眠和每个人的身体健康密切相关。无论工作多忙，都要保 障充足的睡眠。2 .善待压力。人之所以感到疲劳

9、，首先是情绪使人的身体紧张。因此要学会放松，让自我从紧张疲劳中解脱出来。 要确立切实可行的目标定向，切忌由于 自我的期望值过高无法实现而导致心理压力。 人在社会上生存，难免有很多烦恼 和曲折，必须学会应付各种挑战，通过心理调节维护心理平衡。3 .树立自信。很多事情，并非完全有把握了才去做，自己认为完全没有把握的就不要勉强，但通过自己的努力可能成功的事情就要下决心去做，要坚信自己的能力，从奋斗中增强自信，从成功中获得快乐。4 .培养兴趣。兴趣爱好可以增加你的活动和情趣，使生活更加充实，生机 勃勃，丰富多彩。健康有益的文化娱乐体育活动，不仅可以修身养性，陶冶情操， 而且能够辅助治疗一些心理疾病，防止亚健康的转化。5 .正视现实。人不可能十全十美，办事也不可能尽随人意。对于各种挫折， 不要自责，也不要气馁，更不能深陷其中难以自拔，要学会解脱。6 .户外活动。现代高度发达的物质文化生活，使一些人在室内有空调、电 视、电脑，出门坐汽车，从而远离阳光和新鲜空气，经常处于萎靡不振、