睡眠的健康知识

1、 有科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少量水，不给它任何食物，它能活25天，但是，如果连续5天不让它睡觉，它的体温下降4-5，经过92-143小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。这说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上说，睡眠与生存有同等的意义。 睡眠是人体的一种生理需要，过之有余，差之不足，适量的睡眠才有利于健康长寿。睡眠的健康知识2012级科学1班 赵慧玲 9号学习目标掌握改善睡眠质量的方法和技巧了解睡眠的生理熟悉影响睡眠的八个坏习惯睡眠的生理 一、睡眠的原理 觉醒和睡眠是生理活动所必需的过程，人的一生中有1/3时间要用在睡眠上。睡眠中

2、枢上行抑制系统大脑皮质觉醒脑干网状结构上行激动系统相互拮抗相互转化二、睡眠的分期 睡眠是一种周期性的可逆的静息现象。由不同时相组成的一种休息形式，当由脑电波图、眼图、肌电图监测时发现： 睡眠周期是由快速动眼期（REM）和非快速动眼期(NREM)两个阶段组成的。睡眠各阶段变化NREMREM第期第期第期第期入睡过渡期，易惊醒进入睡眠状态易惊醒逐渐加深，大声唤醒沉睡期很难唤醒出现梦游、遗尿眼球快速转动，很难唤醒，出现梦境呼吸均匀脉搏减慢血压体温同期分泌大量激素肾上腺素大量分泌梭状波14-16次/s梭状波与波交替波1-2次/s同期低电压节律8-12次/s睡眠阶段睡眠阶段睡眠分期睡眠分期临床表现临床表现

3、生理变化生理变化脑电图脑电图三、睡眠周期 人的睡眠是周期发生的，而睡眠本身也由几个周期组成，平均每个周期为90分钟，平均每晚出现4-6个睡眠周期清醒状态NREM(第期第期第期第期）REM期NREM第期NREM第期影响睡眠的八个坏习惯1、枕头过高2、枕着手睡3、被子蒙头4、剧烈运动从生理角度上讲，枕头以812厘米为宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。以被蒙面易引起呼吸困难；同

4、时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。影响睡眠的八个坏习惯5、对着风睡6、坐着睡7、睡前饱餐8、睡前饮茶易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。胃肠要加紧消化，装满食物的胃刺激大

5、脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。良好的睡眠环境科学的睡眠习惯健康促进睡眠的饮食选择合适的床上用品改善睡眠质量的方法和技巧采光通风条件好选择隔音、遮光性能好的窗帘卧室环境温度：1822良好的睡眠环境卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器关掉你的手机和电脑摆好床，尽量床头朝北床脚朝南良好的睡眠环境睡前沐浴 沐浴温度3739睡前运动 以散步、慢走等运动为主备注：睡前一小时不宜再激烈运动！科学的睡眠习惯不同年龄段人群对睡眠时间的需求： 年龄段 睡眠时间需求

6、 新生儿新生儿 1822 1822小时小时 12 12岁儿童岁儿童 1314 1314小时小时 24 24岁儿童岁儿童 12 12小时小时 47 47岁儿童岁儿童 11 11小时小时 715 715岁儿童岁儿童 910 910小时小时15201520岁儿童岁儿童 89 89小时小时 成年人成年人 78 78小时小时 老年人老年人 56 56小时小时建立规范的生物钟时间按时就寝按时就寝最好在最好在1111点左右上床就寝点左右上床就寝定时起床定时起床即使周末也不要随意睡懒觉即使周末也不要随意睡懒觉平时不恋床平时不恋床不要在床上看书或思考问题不要在床上看书或思考问题睡眠要适量，偏少过多都不好睡眠要适

7、量，偏少过多都不好 要求 内脏系统 时间段静卧或休息 免疫系统排毒21:00-23:00熟睡 肝脏排毒23:00-1:00熟睡 胆排毒1:00-3:00吃早饭 小肠吸收营养7:00-9:00饮水，排便 大肠排毒5:00-7:00熟睡 肺脏排毒3:00-5:00标标准准原原则则晚餐时间：控制在晚餐时间：控制在18:0018:0019:0019:00之间之间晚餐量：晚餐量：7 7成饱即可，不可过饱成饱即可，不可过饱晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻晚餐饮品：忌饮酒过量晚餐饮品：忌饮酒过量健康促进睡眠的饮食促进、改善睡眠质量的食物：助眠食物性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养

8、血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。牛奶红枣红枣桂圆桂圆小麦小麦莲子莲子食醋食醋糖水糖水含有色氨酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸可以起到安眠的作用。含有色氨酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸可以起到安眠的作用。核桃对人体神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振有益。对人体神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振有益。性味甘平，养胃健脾，补中益气性味甘平，养胃健脾，补中益气性味甘平，有养血安神的作用。性味甘平，有养血安神的作用。性味甘寒，有养血滋阴之功性味甘寒，有养血滋阴之功有养心安神作用。有养心安神作用。劳累难眠时，取食醋劳累难眠时，取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，

9、片刻即可安然入睡。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。烦躁发怒而难眠时，可饮烦躁发怒而难眠时，可饮1杯糖水。有助于杯糖水。有助于大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。桑葚选购床品的要诀：选择合适的床上用品选择适合的床上用品： 枕芯枕芯 被芯被芯 床褥床褥关系到睡眠质量关系到睡眠质量 床上用品床上用品高高 枕枕增大颈增大颈/ /胸部角度胸部角度气管通气受阻气管通气受阻致咽干、咽痛、鼻鼾致咽干、咽痛、鼻鼾颈血管、神经受压颈血管、神经受压致头痛头晕视力下降致头痛头晕视力下降头部供血不足头部供血不足 颈椎关节变形颈椎关节变形颈部肌肉劳损、挛缩颈部肌肉劳损、挛缩致落枕、颈椎病致落

10、枕、颈椎病 头部过度后仰头部过度后仰易张口呼吸易张口呼吸致口干舌燥、鼻鼾致口干舌燥、鼻鼾 静脉回流缓慢静脉回流缓慢动脉供血相对增加动脉供血相对增加致头涨、烦躁、失眠致头涨、烦躁、失眠低低 枕枕侧身时一边颈部肌肉过度拉伸侧身时一边颈部肌肉过度拉伸易致头颈痉挛、落枕易致头颈痉挛、落枕各类常见枕芯性能比较： 类 型 特 点不 足 适用人群化纤枕柔软有弹性，具有一定的保暖性透气性一般易变形结块普通人群都可羽绒枕蓬松柔软轻盈，不变形，透气性好价格昂贵，有微小纤维 不过敏人群乳胶枕超低回弹力，不变形，无微小纤维，透气通风性良好价格昂贵适用于哮喘、呼吸道疾病及颈椎病人群功能保健枕具有一定的养生保健功能寿命一

11、般针对性人群枕芯的标准高度：以个人一拳高一点的高度为宜！以个人一拳高一点的高度为宜！各类常见被芯性能比较： 类 型 特 点 不 足 适用人群化纤被手感柔软，易清洗，具有一定的保暖性透气性一般易变形结块普通人群都可蚕丝被富含多种氨基酸，营养保健肌肤，抗过敏，透气性好价格昂贵，除关节炎、风湿病人群羽绒被最为轻盈，保暖性好，透气性能佳价格昂贵，不易打理，易过敏高血压、心血管病人群羊毛被保暖性优异，透气性良好难打理畏寒怕冷人群摆好你的睡眠“POSE”：左左卧卧睡睡姿姿压迫心脏，易做噩梦压迫心脏，易做噩梦胃肠受压迫，胃排空减慢胃肠受压迫，胃排空减慢心脏受压，呼吸困难心脏受压，呼吸困难影响脸部皮肤循环，易老影响脸部皮肤循环，易老脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲伏伏卧卧睡睡姿姿相对而言可能是最不健康的睡姿了！相对而言可能是最不健康的睡姿了！不太适合胃病和胆石病患者！不太适合胃病和胆石病患者！仰仰卧卧睡睡姿姿右右侧侧卧卧睡睡姿姿身体与床接触面最大，各部位压力小；身体与床接触面最大，各部位压力小；身体脏腑各器官不被压迫！身体脏腑各器官不被压迫！相对比较健康，适宜深度入睡！相对比较健康，适宜深度入睡！不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！不压迫心脏，肝脏供血足；不压迫心脏，肝脏供血足；促进胃内食物的消化与吸收；促进胃内食物的消化与吸收